bodybuilding.dk

The Rookie skrev:
A) Squat
12 x 160
10 x 160
20 x 140
20 x 140
15 x 140

Decideret patetisk.

Jeg ved det godt. Må se om jeg kan gøre det bedre en anden god gang.

A1) Reverse grip bench press
5 x 100
5 x 105
5 x 107,5
5 x 110
5 x 110
4 x 110
8 x 100
6 x 100
6 x 100

A2) Ecc. pull ups
10 x 5

+ Incline db med 41'erne, samt rows.

En anden dag

A) Safetybar squat
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 145
5 x 150
5 x 130
5 x 130
5 x 130

B) RDL - T3110
8 x 130
8 x 140
8 x 140
8 x 140
8 x 130
8 x 130

C1) GHGR
5 x 8 x 15
C2) Bulg. split squat
5 x 8 x 41

Virkelig imponerende gains og fremgang.

27 Januar:
A) Squat
12 x 160
10 x 160
20 x 140
20 x 140
15 x 140

28 Februar:
3x155 paused, med nul overskud. PR.

Dafuq.

A1) Front squat
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5

A2) Incline db presses
10 x 41
8 x 44
6 x 47
6 x 47
6 x 47
6 x 47
6 x 47
6 x 47

A3) CG pulldowns
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77
12 x 77

A) Squat
Op til
5 x 170 - PR

+ seks sæt back off.

B1) Flat db presses
10 x 52
10 x 52
10 x 52
8 x 52
12 x 47,5
12 x 47,5
12 x 47,5

B2) Pull ups
12x
10x
10x
10x
8x
8x
8x

+ Arme og prehab

Lidt fra i går:

A) Squat
6 x 175 - PR
+ back off

B1) Flat db presses
8 x 55
10 x 52
10 x 52
10 x 52
8 x 52
12 x 47,5
12 x 47,5

B2) Pull ups
12x
12x
10x
10x
10x
8x
8x

I dag lavede jeg 8 sæt squat, en masse en-arms db stem og en masse rows, samt nogle back raises og lidt leg curls.

Hej hej.

Har fået trænet lidt siden sidst. I onsdag fik jeg bl.a. presset 15 x 52 i db presses, og torsdag fik jeg squattet 12 x 170. Fredag squattede jeg også, 5 x 10 x 150 hvis jeg husker rigtigt.

I går trænede jeg skam også.

A) Squat
20 x 160

B1) Flat db presses
10 x 52
10 x 52
10 x 52
10 x 52
10 x 52
8 x 52

B2) Pull ups
10x
10x
10x
10x
8x
8x

Her er lidt fra i dag:

A1) Front squat
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115

A2) Stående oh db pres
8 x 27,5
8 x 30
6 x 30
10 x 25
10 x 25
10 x 25

A3) Seal rows
10 x 80
10 x 80
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

+ Nogle back raises og bulg. split squat.

Dagens træning er dedikeret til Mapsen

A) GHR
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

B1) Bulgarian split squat
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

B2) Lying leg curls
10 x 60 -> 10 x 45
10 x 60 -> 10 x 45
10 x 60 -> 10 x 45
10 x 60 -> 10 x 45
10 x 60 -> 10 x 45

C) RDL
8 x 100
8 x 130
8 x 150
8 x 170
8 x 180
8 x 160

A1) Bænk m. pause
6 x 100
6 x 110
5 x 115
3 x 120
3 x 120
3 x 120
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

A2) Pull ups i ringe
10 x 6 x bw

B) Incline db presses
8 x 40
8 x 42
8 x 42
8 x 42
8 x 42
10 x 38

+ en masse rows.

Snart vil jeg lave lidt front squat.

Fra i går

A) Front squat m. pause.
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 125
3 x 130
5 x 120
5 x 120
5 x 110
5 x 110
5 x 110

+ split squats og extensions.

I dag fik jeg blandt andet lavet 15 sæt dødløft og 10 sæt overhead press.

I går fik jeg blandt andet lavet 10 sæt smal bænk og 10 sæt pull ups.

I dag fik jeg blandt andet lavet følgende:

A) Squat med pause
5 x 140
5 x 150
3 x 155
3 x 160
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140

B) FFE split squat
10 x 30
10 x 34
10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36
8 x 36

I morgen vil jeg lave en masse dødløft.

Fra i går.

A) Bulg. split squat
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
8 x 40

B) Front squat
10 x 100
10 x 110
8 x 110
10 x 100
10 x 100

C) Hack squat
10 x 70 -> 12 x 40
10 x 70 -> 12 x 40
10 x 70 -> 12 x 40
10 x 70 -> 12 x 40
10 x 70 -> 12 x 40

.. Nu vil jeg tage op lave nogle goodmornings og db presses.

Lidt fra i går:

A1) Deficit dødløft
5 x 180
5 x 180
5 x 180
5 x 180
5 x 180
5 x 180
5 x 180

A2) Dips
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

Og lidt fra i dag:

A1) Flat db presses
16 x 46
15 x 46
13 x 46
11 x 46
12 x 46
10 x 46

A2) OA low row
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

A1) Dips, fatbar
6 x 30
6 x 30
6 x 30
6 x 30
6 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

A2) Pull ups, i ringe
5x
5x
5x
5x
5x
5x
5x
5x
5x
5x

I onsdags var det første gang i godt og vel 1,5 år, at morgenvægten havde sneget sig under 105. Sååå det.

Onsdag:

A1) Incline bb
10 x 85
8 x 90
7 x 95
12 x 80
12 x 80
12 x 80

A) Pull ups
8x
8x
8x
8x
8x
8x

Torsdag:

A1) Squat, ekstra hæl.
8 x 150
10 x 130
10 x 130
10 x 130
10 x 130

A2) GHGR
10 x 8
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Fra i dag:

A1) Dødløft
12 x 140
12 x 140
12 x 140
12 x 140
12 x 140

A2) Bænk
10 x 100
10 x 100
10 x 100
12 x 90
12 x 90

A3) MG pulldown
15 x 68
15 x 68
15 x 68
15 x 68
15 x 68

.. Hej hej

Morgenvægt - 102,9

Træning i går:

A1) Dips
3 x 60 + 3 x 40
5 x 40 + 5 x 20
5 x 40 + 5 x 20
5 x 40 + 5 x 20

A2) Pull ups i ringe
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15

B1) Incline bb
8 x 90
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

B2) rows
5x12x100

I dag

A1) Squat
3 x 160
5 x 150
5 x 150
4 x 150
6 x 140

A2) GHR
5 x 32
5 x 32
5 x 32
5 x 32
5 x 32

B) Hack squat
5 x 8 x 100

Mandag

A1) Incline bb presses
12 x 80
12 x 80
12 x 80
10 x 80
10 x 80
9 x 80

A2) Cable rows
6 x 12 x 86

B1) Flat db presses
8 x 42
8 x 44
8 x 46
8 x 40 - ng
8 x 40 - ng

B2) FM Rows
5 x 12 x 109

C1) Seated db curls
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
C2) OH robe extensions
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

+ lidt flyes og facepulls.

Overstået på lidt over en time.

I går

A) Squat
12 x 120
12 x 120
12 x 120
12 x 120
12 x 120
12 x 120

B) Hack squat
12 x 80
12 x 90
12 x 100
10 x 100
12 x 80
12 x 80
.. Slæden ikke medregnet, den vejer 40kg.

+ Back raises, leg curls, tke og abs.

Overstået på en times tid.

I dag skal der trænes mere ben.

Lidt fra denne uge

Tirsdag
I FW i Ebeltoft.

Incline bænk
Op til
6 x 95
10 x 90
En masse andet.

Onsdag
I Ultimate Gym i Aarhus.

Squat
Op til
12 x 150

+ en masse andet

Torsdag
Tilbage i aalborg

Seated db presses, no back support.
4 x 34
8 x 30

+ en masse andet.

I dag

RDL
Op til
5 x 180
12 x 150

Morgenvægt 100kg.

Fra i går:

A1) dips
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
8 x 30

A2) one arm cable row
10 x 54
10 x 54
10 x 54
10 x 54
10 x 54

B) low incline db presses
10 x 40
8 x 42
8 x 44
7 x 46
10 x 40

+ andet.

Fra i dag:

A1) Front squat
10 x 100
10 x 105
8 x 110
8 x 115
8 x 120

A2) ghr
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16

B) Leg presses
12 x 250
12 x 250
12 x 250
12 x 250
12 x 250

+ andet.

Lidt fra den her uge:

Bænk
12 x 100kg

Squat
10 x 160kg

OK.

Lidt træning siden sidste post

I de sidste tre uger har der været en del natarbejde, men har fået trænet nogenlunde.

45 grader incline bænk
Første uge fik jeg 2 reps på hunnar kilo. Ugen efter fik jeg 3 reps på hunnar kilo. Og i denne uge fik jeg 4 reps på hunnar kilo.

Squat
Første uge lavede jeg 3 x 170. Ugen efter lavede jeg 6 x 170. Og i går lavede jeg 10 x 170. 2 reps under mit bedste squat med en kropsvægt der er 25 kilo lettere - det er ganske acceptabelt.

Smal bænk
Første uge lavede jeg 8 x 100. Anden uge 10 x 100. I denne uge lavede jeg 11 x 100. Har også fået lavet 6'ere på 110, og 3 x 120 i smal bænk i denne blok. OK.

Dødløft
Første uge lavede jeg 5 x 200. Anden uge var jeg en idiot og lavede 2 x 220 efter at have lavet 2 x 210. I dag lavede jeg 3 x 210. Alt ok.

Morgenvægten ligger stabilt omkring de 97kg. Logger lidt fra sidste uges træning.

Mandag:

A1) Dips
8 x 45
7 x 45
7 x 45
6 x 45
12 x 25
12 x 25

A1) Pull ups
15x
12x
12x
12x
10x
10x

Tirsdag:

A) Squat
op til
10 x 150

B) Dødløft
op til
10 x 170

Onsdag:

A1) Dips
5 x 50
4 x 60

A2) Chest to bar
6x
6x
6x
5x
5x

.. Fik en mindre forstrækning under det tunge sæt dips, så nu står den på sparsommelig prestræning i den kommende periode.

Torsdag squattede jeg lidt, og fredag fik jeg lavet lidt dødløft. I dag vil jeg træne lidt overkrop.

Lidt fra i går.

A) Bulg. Split squat
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

B) Dødløft
12 x 140
12 x 140
12 x 140
12 x 140
12 x 140

C) Back raises
15 x 75
12 x 90
12 x 90
12 x 90
12 x 90

Morgenvægt 97kg