Incline DB press 10 x 14kg - WO 8 x 20kg - WO 6 x 24kg - WO
4 x 6 x 28kg 2 x 6 x 30kg 7 x 30kg 6 x 30kg --> 8 x 24kg
BOR 10 x 50kg 10 x 60kg 3 x 10 x 70kg - PR 7 x 80kg - PR Lidt en lorte øvelse, gik derover over til:
DB row 3 x 12 x 42kg
Arnold presses 10 x 14kg 4 x 8 x 16kg
Pull ups 8 x BW 5 x 6 x BW +10kg
Flad flies SS rear delt raise 4 x 15 x 16kg SS 4 x 15 x 8kg
Chin ups 5 x 6 x BW +10kg
CGBP 4 x 10 x 50kg
Re: The rookies træningslog
: 21. jul 2011, 12:42
af The Rookie
Torsdag 21/07/11
Lowerbody B
Underlig omgang træning. Der var rimeligt optaget, så det blev en mærkværdig omgang..
Smith rack pulls 10 x 40kg - WO 10 x 50kg - WO
5 x 70kg 5 x 90kg 5 x 110kg 5 x 130kg 3 x 140kg 5 x 130kg 2 x 5 x 110kg - Hele omgangen var PR's.
Leg curl 5 x 10 x 65kg
BB hack squat 4 x 10 x 70kg
Leg extension 5 x 12 x 60kg
Re: The rookies træningslog
: 22. jul 2011, 20:11
af The Rookie
Fredag 22/07/11
Upperbody A
Flad DB pres 10 x 14kg - WO 8 x 24kg - WO 6 x 28kg - WO
3 x 6 x 32kg 5 x 34kg 6 x 34kg 6 x 34kg 5 x 34kg 5 x 34kg --> 5 x 28kg --> 10 x 20kg
Pull ups 2 x 7 x BW 2 x 5 x BW +10kg 4 x 5 x BW +15kg 2 x 7 x BW
Seated BB Shoulder press 10 x 30kg 3 x 8 x 40kg 6 x 45kg 8 x 45kg - Spot på sidste 2 reps.
DB row 10 x 34kg 3 x 10 x 42kg 2 x 12 x 36kg
Incline flies SS Lateral raise 4 x 15 x 16kg SS 4 x 15 x 8kg
Dips SS Chin ups 8 x BW +10kg SS 5 x BW 8 x BW +10kg SS 6 x BW 8 x BW +10kg SS 5 x BW 7 x BW +10kg SS 5 x BW
Re: The rookies træningslog
: 23. jul 2011, 17:54
af The Rookie
Lørdag 23/07/11
Lowerbody B
Dødløft - Tung 5 x 70kg 5 x 80kg 5 x 100kg 2 x 3 x 120kg - Bælte 3 x 3 x 140kg - Bælte 2 x 4 x 125kg - Bælte
ATG squat - Let 6 x 8 x 60kg
Leg extension SS Leg curl 5 x 10 x 65kg SS 5 x 10 x 65kg
Calf raise SS Side bend 4 x 10 x 160kg SS 4 x 15 x 20kg
Vil i det næste stykke tid prøve, at køre noget low-carb cycle. SÅ det primært består, af sunde fedtsyrer og protein..
Re: The rookies træningslog
: 23. jul 2011, 22:41
af The Rookie
kostplan
1. dag med low-carb.
Re: The rookies træningslog
: 25. jul 2011, 18:46
af The Rookie
Mandag 25/07/11
Upperbody B
Incline DB press 10 x 16kg - WO 8 x 22kg - WO 8 x 26kg - WO 5 x 30kg 6 x 30kg 7 x 30kg 6 x 32kg 6 x 32kg 6 x 32kg 6 x 34kg --> 6 x 26kg
Seated cable row 10 x 10blokke/55kg 10 x 12blokke/67,5kg 2 x 8 x 14blokke/82,5kg 2 x 8 x 15blokke/90kg 2 x 10 x 13blokke/75kg 7 x 16blokke/97,5kg --> 10 x 13blokke/75kg
DB shoulder press 8 x 20kg 8 x 22kg 8 x 24kg 6 x 24kg - Fail på 7. rep 7 x 24kg 2 x 10 x 14kg - Kørt som Arnold press
Pull ups 5 x BW 5 x 6 x BW +10kg
Flad DB flies SS Rear delt raise 4 x 15 x 16kg SS 4 x 15 x 8kg
Lying incline DB curl 3 x 10 x 14kg
CGBP 2 x 10 x 50kg 7 x 60kg 7 x 55kg
Re: The rookies træningslog
: 26. jul 2011, 20:16
af The Rookie
Tirsdag 26/07/11
Lowerbody A
ATG Squat - Tung 8 x 40kg 5 x 60kg 5 x 70kg 4 x 85kg 5 x 3 x 100kg - Bælte 6 x 80kg
Dødløft - Let 6 x 80kg 5 x 6 x 100kg
BB Hack Squat 4 x 10 x 70kg
Leg extension SS Leg curl 4 x 10 x 65kg SS 4 x 10 x 65kg
Calf raise 4 x 12 x 150kg
Re: The rookies træningslog
: 27. jul 2011, 19:51
af The Rookie
Onsdag 27/07/11
Upperbody A
Flad DB press 10 x 18kg 8 x 26kg 7 x 30kg 5 x 34kg 7 x 34kg 6 x 34kg 5 x 36kg 5 x 36kg 4 x 36kg - Fail midtvejs på 5. rep 5 x 36kg 5 x 36kg --> 5 x 30kg --> 8 x 24kg
Pull ups 2 x 6 x BW 2 x 6 x BW +10kg 4 x 5 x BW +15kg 2 x 5 x BW +10kg 2 x 6 x BW
Push press 8 x 40kg 4 x 8 x 50kg 8 x 40kg
DB row 12 x 36kg 9 x 40kg 11 x 40kg 10 x 40kg 10 x 40kg 12 x 40kg
Incline flies SS Lateral raise 15 x 14kg SS 15 x 8kg 2 x 12 x 16kg SS 2 x 15 x 8kg
Dips SS Chin ups 4 x 8 x BW SS 4 x 5 x BW
Re: The rookies træningslog
: 28. jul 2011, 20:20
af The Rookie
Torsdag 28/07/11
Lowerbody Tung DL - Let Squat
Dødløft - Tung 5 x 60kg 5 x 80kg 5 x 100kg 5 x 110kg 5 x 125kg 3 x 140kg - God fart. no probs 3 x 150kg - Bælte + PR 0 x 155kg 1 x 155kg - Bælte + PR. Ikke det smukkeste løft, men op, det kom den. 1 x 155kg - Bælte + PR. Meget bedre, end løftet forinden. 3 x 140kg.
Squat - Let 6 x 8 x 62,5kg
Leg extension SS Seated leg curl 5 x 10 x 65kg SS 5 x 10 x 65kg
Calf raise 2 x 12 x 150kg 2 x 12 x 160kg 2 x 10 x 170kg
Re: The rookies træningslog
: 29. jul 2011, 18:54
af The Rookie
Fredag 29/07/11
Upperbody B
Incline DB press 10 x 16kg 8 x 22kg 8 x 26kg 6 x 30kg 6 x 32kg 6 x 32kg 7 x 32kg 6 x 32kg 7 x 32kg 2 x 5 x 34kg
Chest supported machine row 10 x 11blokke 10 x 12blokke 10 x 13kg blokke 9 x 14blokke - PR 10 x 14blokke - PR 10 x 14blokke - PR 7 x 15blokke - PR 7 x 15blokke --> 10 x 12blokke --> 12 x 9blokke
DB shoulder press 8 x 20kg 8 x 22kg 3 x 8 x 24kg 2 x 8 x 16kg - Arnold press
Pull up 7 x BW 5 x BW +10kg 6 x BW +10kg 5 x BW +10kg 2 x 7 x BW
Flad DB flies SS Rear delt raise 4 x 15 x 12kg SS 4 x 15 x 8kg
Dips SS Machine curl 12 x BW SS 10 x 15kg 10 x BW SS 10 x 15kg 10 x BW SS 10 x 15kg 8 x BW SS 10 x 15kg Curl er Per hånd.
Note to self: Spis mere!
Re: The rookies træningslog
: 30. jul 2011, 18:34
af The Rookie
Lørdag 30/07/11
Lowerbody Mellem Squat & Mellem Dødløft
ATG squat 6 x 60kg 6 x 70kg 3 x 6 x 80kg 3 x 5 x 85kg 2 x 8 x 60kg - Stående på skiver
Dødløft 6 x 80kg 6 x 100kg 5 x 6 x 120kg 2 x 5 x 100kg
Leg extension SS Leg curl 4 x 10 x 65kg SS 4 x 10 x 65kg - 30 sek, mellem hvert supersæt. Hårdt!
Re: The rookies træningslog
: 1. aug 2011, 20:44
af The Rookie
Mandag 01/08/11
Upperbody A
Flad DB press 10 x 18kg 10 x 22kg 8 x 26kg 7 x 30kg 6 x 30kg 5 x 32kg 5 x 32kg 6 x 32kg 6 x 32kg 8 x 30kg 7 x 30kg Back off 3 x 12 x 24kg
Pull ups 3 x 5 x BW 2 x 6 x BW +10kg 2 x 5 x BW +15kg 3 x 4 x BW +20kg 2 x 7 x BW - Bredt greb
Push press 8 x 35kg 8 x 45kg 3 x 7 x 52,5kg 2 x 8 x 40kg
DB row 4 x 12 x 40kg
Incline flies SS Lateral raise 4 x 15 x 14kg SS 4 x 15 x 8kg
CGBP SS Hammer curl 12 x 40kg SS 8 x 18kg 9 x 50kg SS 9 x 18kg 10 x 50kg SS 10 x 18kg 9 x 50kg SS 10 x 18kg
Re: The rookies træningslog
: 2. aug 2011, 19:01
af The Rookie
Tirsdag 02/08/11
Lowerbody Tung squat - Let dødløft
ATG squat 2 x 5 x 40kg 5 x 60kg 2 x 3 x 80kg 2 x 90kg 1 x 100kg Bælte: 2 x 105kg 3 x 1 x 110kg - Uden de store problemer! 2 x 100kg 3 x 3 x 85kg - Pause i bunden
Dødløft 5 x 80kg 5 x 6 x 105kg 10 x 105kg
DB bulgarien split squat 8 x 8kg 3 x 10 x 8kg
Leg extension SS Leg curl 4 x 10 x 65kg SS 4 x 10 x 65kg
Calf raise 2 x 12 x 150kg 3 x 9 x 170kg 2 x 25 x 100kg
Re: The rookies træningslog
: 3. aug 2011, 20:50
af The Rookie
Onsdag 03/08/11
Upperbody B
Incline DB pres 10 x 18kg 10 x 22kg 8 x 26kg 7 x 30kg 3 x 7 x 32kg 4 x 6 x 34kg 5 x 36kg --> 7 x 26kg
BOR 12 x 40kg 11 x 50kg 8 x 60kg 12 x 70kg 10 x 80kg 7 x 90kg - PR 3 x 10 x 80kg 2 x 12 x 70kg
DB shoulder press 10 x 18kg 5 x 9 x 20kg
Pull ups 3 x 6 x BW +10kg Chin ups 3 x 6 x BW +10kg
Flad DB flies SS Rear delt raise 3 x 15 x 14kg SS 3 x 15 x 8kg
Machine curls 10 x 15kg 10 x 15kg 10 x 15kg --> 10 x 7,5kg
Dips 8 x BW +10kg 8 x BW +10kg 8 x BW +10kg --> 6 x BW
Re: The rookies træningslog
: 4. aug 2011, 13:30
af The Rookie
Som intro, en lille historie fra det gode shitness world. I går, kommenterede en af ansatte, en drengs dødløft. Han gjorde det jo helt forkert, i det, at han lagde den død efter hvert løft - Spild af kræfter sagde den ansatte. Drengen havde faktisk en OK teknik, men instruktøreren fik ødelagt det. Han fik ham til, at stoppe 10cm over jorden og kører videre derfra... Sad, but true.. Jeg kunne så glæde mig over, at han var der igen i dag. Da jeg skulle kører dødløft.. Havde håbet på, at han ville henvende sig til mig.. ( ikke, at min teknik er perfekt, men ville mene at den var bedre end instruktøreren.) Men han sagde intet, kiggede blot, men sagde intet.. I see that, as succes.
Torsdag 04/08/11
Lowerbody Tung dødløft - Let squat
Dødløft 6 x 100kg 5 x 120kg 4 x 140kg 2 x 160kg - PR! 1 x 165kg - PR! 3 x 3 x 145kg 2 x 5 x 125kg
Squat - Pause i bunden 6 x 6 x 65kg
Leg extension SS Leg curl 2 x 10 x 65kg SS 2 x 10 x 65kg 3 x 10 x 70kg SS 3 x 10 x 70kg
Re: The rookies træningslog
: 5. aug 2011, 20:24
af The Rookie
Fredag 05/08/11
Upperbody A
Flad DB press 10 x 20kg 10 x 24kg 8 x 28kg 5 x 5 x 34kg 2 x 4 x 36kg 4 x 36kg --> 7 x 26kg
Pull ups 2 x 5 x BW 2 x 5 x Bw +10kg 4 x 4 x BW +20kg 2 x 5 x BW +10kg --> 6 x BW
Push press 8 x 40kg 8 x 50kg 3 x 5 x 60kg 6 x 50kg
BOR 10 x 60kg 10 x 80kg 2 x 7 x 90kg 7 x 90kg --> 10 x 70kg
Incline flies SS Lateral raise 3 x 15 x 14kg SS 3 x 10 x 10kg
Fransk press --> EZ Close Grip press 3 x 10 x 30kg --> 3 x 12 x 30kg
BB Curl 3 x 10 x 30kg
Regner med, at hoppe tilbage til det gamle program inden længe! bum bum..
Re: The rookies træningslog
: 6. aug 2011, 20:20
af The Rookie
Off day i dag, og i morgen! Starter på det gamle program mandag, samtidig bliver der skruet op for kalorieindtaget. Bulk, here i come.
Re: The rookies træningslog
: 8. aug 2011, 19:08
af The Rookie
Mandag 08/08/11
Heavy quads + calves and abs!
ATG Squat etellerandet x stang 8 x 40kg 6 x 60kg 5 x 80kg 3 x 90kg 2 x 100kg Bælte herfra: 2 x 110kg 1 x 115kg - Tangering af PR 0 x 120kg 0 x 120kg 1 x 120kg!!!!! - PR! 2 x 3 x 100kg 2 x 5 x 80kg
SLDL 8 x 80kg 6 x 100kg 6 x 120kg 4 x 140kg - PR 3 x 6 x 120kg
Hack squat 4 x 10 x 70kg
Seated calf raise SS Side bend 2 x 12 x 160kg SS 2 x 12 x 20kg 2 x 10 x 180kg SS 2 x 12 x 20kg 3 x 8 x 200kg SS 3 x 12 x 20kg
Doms incoming tomorrow!
Re: Nybegynderens træningslog - Nu med 120kg Squat!
: 9. aug 2011, 21:57
af The Rookie
Dagen starter dejligt ud - Får mine 2 gasp t-tanks leveret! De er lidt for store, men ikke voldsomt store.. Der bliver i hvert fald gloet en del på en, og man føler sig lidt nøgen i dem..
Trænede i dag sammen med en kammerat, som jeg ikke havde set i et stykke tid. Good time. Tirsdag 09/08/11
Heavy chest, lateral raise + Calves
Flad DB press 10 x 18kg 10 x 26kg 8 x 30kg 2 x 7 x 34kg 2 x 6 x 36kg - Spot på sidste 2 reps i hvert sæt 3 x 4 x 38kg - PR! - Spot på, hjælp på sidste 2 reps.
Incline BB press 10 x 40kg 2 x 7 x 60kg 4 x 5 x 70kg - Spot på, hjælp på de sidste par reps 5 x 70kg --> 6 x 55kg --> 8 x 40kg
Decline flies 10 x 14kg 10 x 16kg 2 x 10 x 18kg 10 x 18kg --> 10 x 12kg --> 15 x 7kg
Cable crossovers SS Low-to-high pulley 10 x 15kg SS 10 x 7,5kg 10 x 17,5kg SS 10 x 7,5kg 8 x 17,5kg SS 12 x 5kg 2 x 10 x 15kg SS 2 x 12 x 5kg
Seated calf raise 5 x 25 x 100kg
Lateral raise 10 x 10kg 8 x 14kg 6 x 16kg - PR! 6 x 16kg --> 8 x 12kg
Billedupdate lige om straks!
Re: Nybegynderens træningslog - Nu med 120kg Squat!
: 9. aug 2011, 23:23
af The Rookie
Billederne som lovet! Ryggen:
Front biceps:
Front lat spread:
Side triceps:
Quads:
Re: Nybegynderens træningslog - Billedeupdate!!
: 10. aug 2011, 22:46
af The Rookie
Onsdag 10/08/11
Heavy Back, traps and biceps
Pull ups 2 x 7 x BW 2 x 5 x BW +12kg 5 x BW +18kg --> 5 x BW 6 x BW +18kg --> 5 x BW 5 x BW +18kg --> 5 x BW 5 x BW +18kg --> 5 x BW 5 x BW +18kg --> 5 x BW
BOR 10 x 60kg 10 x 70kg 11 x 80kg 9 x 90kg 10 x 90kg - PR 6 x 100kg - PR 6 x 100kg - PR 7 x 100kg - PR 12 x 80kg
Front lat pulldown 12 x 10blokke - PR 12 x 12blokke - PR 2 x 10 x 14blokke - PR 8 x 16blokke - PR - Nemme PR's, første gang jeg kører øvelsen!
DB row 5 x 10 x 42kg
DB shrugs SS Hammer curls 12 x 32kg SS 10 x 16kg 12 x 38kg SS 10 x 16kg 15 x 42kg SS 10 x 20kg 15 x 42kg SS 9 x 20kg
Re: Nybegynderens træningslog - Billedeupdate!!
: 10. aug 2011, 22:55
af The Rookie
Morgenvægten sagde, 82,2kg! Går lidt med tanken om noget AF, om et par år.. mmh.. kan være det bare bliver ved tanken...
Re: Nybegynderens træningslog - Billedeupdate!!
: 11. aug 2011, 19:58
af The Rookie
Torsdag 11/08/11
Heavy delts, chest and triceps.
DB shoulder press 10 x 12kg 10 x 16kg 8 x 22kg 3 x 8 x 26kg 5 x 28kg - PR 5 x 28kg - PR 5 x 28kg - PR 2 x 8 x 20kg
Upright row 2 x 10 x 30kg - PR 10 x 35kg - PR 10 x 40kg - PR 10 x 40kg --> 10 x 30kg - PR - Lette PR's, første gang jeg kører øvelsen.
Rear delt raise 10 x 8kg 3 x 10 x 10kg
Front raise 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 14kg - PR 10 x 14kg --> 8 x 10kg --> 10 x 6kg - Relativt strict kørt.
Lateral raise 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 12kg --> 14 x 6kg
Dips 8 x BW 2 x 9 x BW +10kg 2 x 6 x BW +15kg 6 x BW +15kg --> 5 x BW
Re: Nybegynderens træningslog - Billedeupdate!!
: 11. aug 2011, 22:27
af The Rookie
kostplan
Kan godt være, at jeg kører en PB mad ned, inden jeg smutter i seng...
Re: Nybegynderens træningslog - Billedeupdate!!
: 12. aug 2011, 19:29
af The Rookie
Fredag 12/08/11
Heavy Hams & Erector Spinae, light quads and back
Udstrækning af understellet + 3 sæt hyperextensions
Dødløft 5 x 90kg 5 x 110kg 5 x 125kg 5 x 140kg Bælte herfra 5 x 150kg - Ny 5RM 3 x 160kg - Ny 3RM 2 x 6 x 120kg
Front squat 5 x 50kg 5 x 5 x 60kg
Leg curl 10 x 35kg 4 x 10 x 40kg - Et ben ad gangen!
Ben pres 10 x 100kg 3 x 12 x 120kg
Pull ups 5 x BW 5 x 5 x BW +10kg
BOR 3 x 12 x 60kg 2 x 10 x 70kg
Re: Drømmen om AF! - Billedeupdate!!
: 12. aug 2011, 19:35
af TheCzech
Din form ser rigtig fin ud, men du kan præsentere den meget bedre, hvis du lige øver dine poseringer lidt. Du kan få lidt idéer her: viewtopic.php?f=11&t=17223
Re: Drømmen om AF! - Billedeupdate!!
: 12. aug 2011, 19:43
af T-pain
Formen ser godt ud Rookie, men jeg kan bare ikke forstå, hvorfor dine ben ikke er mere huggede? Du har jo en fin BF. Er der bulking igang nu så?
Re: Drømmen om AF! - Billedeupdate!!
: 12. aug 2011, 19:51
af The Rookie
TheCzech skrev:Din form ser rigtig fin ud, men du kan præsentere den meget bedre, hvis du lige øver dine poseringer lidt. Du kan få lidt idéer her: http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=11&t=17223
Tak for linket! Mine evner til, at posere er ikke lige frem noget, at klappe af. Men det er heldigvis noget der kan rettes op på!
NBM skrev:Formen ser godt ud Rookie, men jeg kan bare ikke forstå, hvorfor dine ben ikke er mere huggede? Du har jo en fin BF. Er der bulking igang nu så?
Spørger jeg også mig selv om. Ligger nok i, at cuttet ikke var "godt nok". Generelt er mine ben bare store, ikke Jay cutler store, men større end andre på egen alder.
Re: Drømmen om AF! - Billedeupdate!!
: 12. aug 2011, 21:02
af The Rookie
NBM skrev:Formen ser godt ud Rookie, men jeg kan bare ikke forstå, hvorfor dine ben ikke er mere huggede? Du har jo en fin BF. Er der bulking igang nu så?
Fik ikke svaret på dit sidste spørgsmål. Ja, jeg bulker. Er lige startet på bulk igen. Det er skønt!
Re: Drømmen om AF! - Billedeupdate!!
: 13. aug 2011, 23:34
af The Rookie
Lørdag 13/08/11
The gun show!
Takker AndersBR for, at uploade denne video!:
Dips SS Chin ups 8 x BW SS 6 x BW 8 x BW SS 6 x BW 8 x BW + 10kg SS 6 x BW 8 x BW +10kg SS 5 x BW +10kg 7 x BW +20kg SS 5 x BW +10kg 7 x BW +20kg SS 5 x BW +10kg 5 x BW +30kg - PR SS 5 x BW +10kg 5 x BW +30kg - PR SS 5 x BW +10kg 4 x BW +30kg SS 6 x BW
Fransk pres SS EZ-curl 10 x 30kg SS 10 x 30kg 10 x 35kg SS 10 x 35kg 10 x 35kg SS 10 x 35kg
OH DB Extension 8 x 22kg 8 x 26kg 8 x 26kg 8 x 26kg -- 6 x 18kg - Begge hænder om én DB
Lying incline DB curl 10 x 14kg 10 x 14kg 9 x 14kg 9 x 14kg
Hammer curl SS Triceps robe pushdown 10 x 20kg SS 10 x 20kg 10 x 20kg SS 8 x 25kg 10 x 20kg SS 8 x 25kg 8 x 20kg SS 10 x 20kg
Har cheated den her til aften, med slik og ben&jerry.. mmh..