bodybuilding.dk

Introduktion
Da jeg så småt er begyndt at miste motivation, opretter jeg en log så jeg forhåbentligt kan holde mig selv ved mod. Jeg modtager meget gerne kritik, gode råd og hvad der hører med. Jeg træner hjemme med løse vægte, som jeg har haft siden Juli: 2 stk. af 20,0 kg. hver (inklusiv stang) samt en barre jeg har hængende i døren.

Mål
At få 6-pack til sommer - en gang skal være den første.

Stats
Navn: Steffen Nielsen
Alder: 38 år
Højde: 185 cm.
Vægt: 84,0 kg.

Jeg blev opereret i mine skuldre i starten af sidste år og var pludseligt i stand til at løfte uden smerter. Jeg var stoppet med at ryge og vejede 92,0 kg. fedt. Jeg gik i gang med min egen forkerte træning, uden at undersøge hvad jeg skulle gøre "rigtigt" og drak en masse grøn the, for tabe mig skulle jeg sgu'. Jeg begyndte at ryge igen, for vægten bare fløj op (jeg ryger stadig - meget endda).

Juli måned 2010 lånte jeg nogle håndvægte på ubestemt tid og jeg fik et træningsprogram med på vejen - som dog viste sig igen at være forkert, da biceps og triceps var på de forkerte dage så ingen restituering for dem da jeg trænede hver dag, minus søndag. Men i det mindste var jeg i gang og jeg begyndte at svede og tabe mig. Jeg købte mit proteinpulver for første gang samme måned da jeg fandt ud af, at med det underskud af mad (jeg spiste næsten ingenting) blev jeg nødt til at have protein for at bevare min muskelmasse. Proteinpulveret har været fast inventar i min dagligdag (samt kreatin) siden og jeg bruger ca. 120g pr. dag.

I Januar fandt jeg ud af, via en artikel herinde at jeg havde byttet om på bi- og triceps da jeg læste om "Back to basic" og jeg har trænet "rigtigt" i ca. 1 måned. Jeg var nede på 82 kg. og begyndte at bulke (selvom jeg stadig havde fedt) for at se om mine arme kunne vokse og de voksede 1 cm. på et par uger - nu er det så tid til at cutte igen, for jeg ved det virker.

Jeg har tabt mig ca. 10 kg. siden jeg startede men det er nok mere, da jeg også har taget muskelmasse på og jeg håber, at jeg kan se bare lidt veltrænet ud (måske endda med noget 6-pack) her til sommer da det vil være første gang for mig. Men det kræver at jeg også lærer at sove, spise rigtigt og fortsætter min træning - hvilket netop er årsagen til at jeg har oprettet log så jeg kan notere mig, hvad der sker i dagligdagen.

Good Luck Me ! :)

Velkommen til Logland!
Du skal bare blive ved. Du har tabt dig ti kg, du har vist, at du kan og vil. Bliv ved, så vil du nå målet
Hvilke øvelser laver du?

Jeg kører 2-split og har gjort det siden Januar, besående af 4 sæt af 7 repetitioner:

Mandag og Torsdag
Bryst (cable standing fly)
Triceps (DB skull crusher)
Bryst (DB fly)
Bryst (DB bench press)
Triceps (cable pushdown)
Skulder (DB lateral raise)
Skulder (DB shoulder press)
Triceps (DB one arm triceps extension)

Tirsdag og Fredag
Biceps (DB concentration curl)
Ryg (underhand chin up)
Lår (DB squat)
Biceps (DB curl)
Læg (DB calf raises)
Ryg (DB bend-over row)

Onsdag og Lørdag
ABS (5 forskellige øvelser)

Min motivation bestod mest af ungernes: far du har 6-pack i fedt ! Jeg har just taget disse billeder og jeg har prøvet at "bulke" for at se om jeg kunne tage noget mere muskel på armene men tror de 2 kg. er røget mest på maven og på mine man-boobs Min livvidde er gået ca. 10 cm. ned siden jeg startede men ved godt, at der stadig er masser af arbejde før fedt-procenten er lav nok.

Tirsdag d. 01.02.2011

Startede alt for sent med træningen i dag. Stoppede med bulk, da min oprindelige plan var at tabe mig og er slet ikke klar til at tage mere på endnu. Har spist forkert, men i det mindste ikke for meget.

Alle øvelser er i går og i dag gået op med en rep. i alle sæt (fra 6 til 7 i de tre første og 7 til mindst 10 i det sidste). Vægten i alle øvelser er på ca. 17,5 kg. ligesom igår og mine sener gør ikke ondt længere.

Mad = 1 banan, youghurt med müsli og 3 rugbrøder plus protein (holder kreatin-fri fra igår og 14 dage frem).

Favorit trænings-musik

Onsdag d. 02.02.2011

Tre timers søvn, ej optimalt.

Hader mave-træning som de fleste men gennemførte det fint. Laver 5 forskellige øvelser, som jeg har fundet på youtube og alle blev gennemført. Løb ca. 10 min. på stedet og har drukket grøn the - go go me !!!

Mad = havregryn, 1 banan, 1 æble, lille potion hjemmelavet usund pizza og 1 banan før sengetid.

Glæder mig til i morgen, da jeg er gået en rep. op i alle sets og det føles hårdt og rigtigt

Dagens trænings-musik

Torsdag d. 03.02.2011

Søvn: 6 timer, bedre end i går !
Mad: Havregryn, 1 pære, lille pizza og 1 banan før seng.

cable standing fly
3x10 + 1x12
DB skull crusher
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB fly
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg.
DB bench press
3x10 + 1x15 @ 20,0 kg.
cable pushdown
3x10 + 1x12
DB lateral raise
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB shoulder press
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB one arm triceps extension
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.

Opsummering
Hold op, hvor var det hårdt i dag... ved ikke om det var kreatin-pausen der spillede ind, men DB lateral raise var næsten umulig at gennemføre... det til trods for at jeg glemte at skifte vægte på netop denne øvelse i Mandags så jeg der kørte den med 20,0 kg. og ikke kun 17,5 kg. Håber det blot var mangel på kreatin !

Dagens trænings-musik

Velkommen til logland!

Træner du udelukkende med 2 håndvægte?

Tak

Ja det er de eneste redskaber jeg har, udover en stang over døren som jeg hiver mig op i. Den er desuden udstyret med to elastiker med håndtag, så den giver mulighed for to cable-øvelser.

Det er ikke optimale træningsforhold, men det er hvad jeg har at gøre godt med og de har ikke svigtet mig i 8 mdr.

Der skal desuden nævnes at mit mål er at blive slank og se lidt veltrænet ud - når det mål er nået, må vi se om jeg så har lyst til at blive senior bb men den tid den glæde

Hvad tænkte du da, mht. de to håndvægte ? At jeg skulle investere i andet udstyr, eller ?

Fredag d. 04.02.2011

Søvn: 7 timer,
Mad: Havregryn, 2 rugbrød med ost, lille potion kartoffelmos med kødsovs og grøntsager og 1 banan før seng.

DB concentration curl
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
underhand chin up
3x7 + 1x15
DB squat
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg.
DB curl
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB calf raises
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg.
DB bend-over row
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg

Opsummering
I dag gik det meget bedre end i går, men det er også den "lette" dag så nu må vi se, hvad der sker mandag

Dagens trænings-musik

Lørdag d. 05.02.2011

Søvn: 7 timer,
Mad: Havregryn, 3 knækbrød med ost, 3 bananer og 2 karameller EDIT: plus 3 knækbrød med ost.

ABS
5 forskellige øvelser af 4x10

Opsummering
I dag føltes det dejligt med mave-træning - gid det må vare ved
Vægten siger: 83,4 kg. altså har jeg tabt mig 0,6 kg. siden sidst så det er "ok" nok, selvom det er lidt for langsomt. Glæder mig til at komme under 80,0 kg. !!!111!11

Søndag d. 06.02.2011

Søvn: 8 timer,
Mad: Havregryn, 3 knækrød med ost, 6 små usunde frikadeller og 1 banan før seng.

Day off

Opsummering
Kedeligt ikke at træne, skulle måske have gået en lang tur og brugt noget energi... det vil jeg nok gøre næste Søndag. Glæder mig til den "hårde" dag i morgen, bliver spændende at se om det var ligeså hårdt som sidst - så må det jo nok tilskrives, at kreatin virker på mig

Dagens trænings-musik

Mandag d. 07.02.2011

Søvn: 8 timer
Mad: yoghurt med müsli, 1 æble, 2 stykker kylling med salat og 1 banan før seng.

cable standing fly
3x10 + 1x12
DB skull crusher
3x7 + 1x12 @ 17,5 kg.
DB fly
3x12 + 1x20 @ 20,0 kg.
DB bench press
3x12 + 1x20 @ 20,0 kg.
cable pushdown
3x12 + 1x15
DB lateral raise
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB shoulder press
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB one arm triceps extension
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.

Opsummering
Hold op, hvor var det fedt i dag... De samme øvelser var næsten umulige at lave i Torsdags men i dag tog jeg flere repetitioner end normalt, da jeg følte mig vildt energifyldt og stærk ! Måske min krop er gået i gang med selv at lave kreatin - eller også var det bare en af de superdage

UPDATE

Fik lige undersøgt det og er gået fra størrelse 36 til 32. Epix !!1!1

Måtte investere i nye bukser sidste år, fordi ingen af mine størrelse 34 længere passede - nu er de for store

Modificeret træning

2-split, besående af 4 sæt af 7 repetitioner:

Mandag og Torsdag
Skulder (cable standing shoulder internal rotation)
Triceps (DB skull crusher)
Bryst (DB fly)
Bryst (DB bench press)
Triceps (cable pushdown)
Skulder (DB lateral raise)
Skulder (DB shoulder press)
Triceps (DB one arm triceps extension)

Tirsdag og Fredag
Biceps (DB concentration curl)
Ryg (underhand chin up)
Lår (DB squat)
Biceps (DB curl)
Læg (DB calf raises)
Ryg (DB bend-over row)

Onsdag og Lørdag
ABS (5 forskellige øvelser)

Dagens trænings-musik

Tirsdag d. 08.02.2011

Søvn: 3½ timer - dåmme stormvejr ...
Mad: yoghurt med müsli, 1 pære, 1 æble og 1 banan før seng.

DB concentration curl
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
underhand chin up
3x7 + 1x12
DB squat
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg.
DB curl
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB calf raises
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg.
DB bend-over row
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg

Opsummering
I dag gik det pænt godt, til trods for at jeg i går fik et grimt knæk i lænden og min venstre muskel dernede føles som bølgepap (bogstaveligt) - den bølger ind og ud, så nu må vi se om der er en doktor der skal kigge på den. Men formåede da at træne både i går og i dag så deeeeeet ...

Dagens trænings-musik

Onsdag d. 09.02.2011

Søvn: 8 timer
Mad: Yoghurt med müsli, 1 banan, spaghetti bolognaise og 1 banan før seng.

ABS
5 forskellige øvelser af 3x10 + 1x12

Opsummering
Jeg har enten fået en diskusprolaps eller også er det iskias nerven (tror sidst-nævnte) som driller - men formåede at lave mine dumme mavebøjninger, samt gå en lille tur. Turen var god for ryggen - det er nok væk i morgen

Dagens trænings-musik

Torsdag d. 10.02.2011

Søvn: 7 timer
Mad: yoghurt med müsli, 1 æble, 2 knækbrød med ost og 1 banan før seng.

Cable standing shoulder internal rotation
3x12 + 1x15
DB skull crusher
3x7 + 1x15 @ 17,5 kg.
Cable pushdown
3x12 + 1x20
DB fly
3x12 + 1x20 @ 20,0 kg.
DB bench press
3x12 + 1x20 @ 20,0 kg.
DB lateral raise
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB shoulder press
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
DB one arm triceps extension
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.

Opsummering
Så er ryggen ok igen, vildt - og dejligt - så hurtigt det kan gå Træning forløb fint. Masser af energi og kræfter, dog løb jeg lidt tør til sidst. Glæder mig til at gå en repetition op i næste uge.

Dagens trænings-musik

Fredag d. 11.02.2011

Søvn: 8 timer
Mad: yoghurt med müsli, 1 pære, 1 banan, 4 rugbrød med torskerogn, en smule franske kartofler og spaghetti bolognaise.

DB concentration curl
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.
underhand chin up
3x7 + 1x15
DB squat
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg.
DB calf raises
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg.
DB bend-over row
3x10 + 1x12 @ 20,0 kg
DB curl
3x7 + 1x10 @ 17,5 kg.

Opsummering
Endnu en dag, hvor der var masser af energi og styrke - synes dog, jeg var lidt dum med maden i dag

Dagens trænings-musik

Lørdag d. 12.02.2011

Søvn: 8 timer
Mad: Yoghurt med müsli, 1 banan, 1 æble, 1 pære og to portioner spaghetti bolognaise.

ABS
5 forskellige øvelser af 3x10 + 1x12

Opsummering
Jeg har virkeligt fået ædt igennem idag - måske jeg trængte til det. Ikke godt for vægten, men man skal lytte til kroppen. Fine mavebøjninger i dag, men hvor er de dog trælse som altid !