bodybuilding.dk

Jeg er 22 år, har trænet i mange år efterhånden. Desværre blev jeg ramt af et diskusprolaps i lænden, da jeg var 18 år og det kommer og går stadig. Derfor er der fokus på kropsvægt træning og core-træning, som jeg synes bliver ramt igennem mange af bw-øvelserne.



Dagens træning:

10 mins cykling på forskellige niveauer

Step Ups
3 x 8

Ét bens læg
3 x 8

Fysio øvelse
3 x 8

Chinups + Hanging Crunches
3 x 8 + 3 x 8

Bench Dips + Incline Pushups
3 x 8 + 3 x 8

Dips
2 x 8

CG pullups + Hanging Crunch m. ét ben af gangen
3 x 8 + 3 x 8

Inverted Rows med fødderne på bold
3 x 8

CG Inverted Rows
2 x 6

+ lænd på bold og diverse planks versioner

God omgang i dag. Synes især inverted rows ramte godt.

Har lagt en video i off-topic emnet, men vil også have en i min log. Især ham Hannibal her, synes jeg er inspirerende mht. kropsvægt træning.

Velkommen tilbage mate!

Hvad siger kropsvægten?

Bay skrev:Velkommen tilbage mate!

Hvad siger kropsvægten?

Takker! Ja, nu prøver jeg sgu igen igen.

Den ligger og svinger mellem 78-80kg, sidst jeg var på vægten. Hopper på vægten og opdaterer i morgen.

Hey

Velkommen tilbage.

Hvordan får du implementeret coretræning i dine pas?

Fat skrev:Hey

Velkommen tilbage.

Hvordan får du implementeret coretræning i dine pas?

Mange tak.

Tænker du på hvilke øvelser, eller? For jeg kører planks, som jeg afslutter hver træning med. Desuden prøver jeg mere på end før, at spænde op i maven ved pullups, chinups, pushups osv.

Hvordan går det med din træning? Er det stadig kropsvægt også?

Jeps, hvilke øvelser...

Den seneste tid har det været 50% BW og 50% vægte. Men i aftes prøvede jeg et pas med udelukkende kropsvægt, som var forbløffende hårdt ... Jeg kan lige smide det i loggen senere.

Jeg lavede også front planche, men vil også gerne have noget fleksion af erector så prøvede nogle hyperextensions.

Men jeg tror at i stedet for at have 50/50 træningspas, tror jeg at jeg vil prøve med pas der er 100% BW, og så enkelte pas hvor der er lidt vægt imellem. Kan godt lide nogle af de funktionelle øvelser som DB swings og DB clean and press.

Fat skrev:Jeps, hvilke øvelser...

Den seneste tid har det været 50% BW og 50% vægte. Men i aftes prøvede jeg et pas med udelukkende kropsvægt, som var forbløffende hårdt ... Jeg kan lige smide det i loggen senere.

Jeg lavede også front planche, men vil også gerne have noget fleksion af erector så prøvede nogle hyperextensions.

Men jeg tror at i stedet for at have 50/50 træningspas, tror jeg at jeg vil prøve med pas der er 100% BW, og så enkelte pas hvor der er lidt vægt imellem. Kan godt lide nogle af de funktionelle øvelser som DB swings og DB clean and press.

For at være ærlig, finder jeg bare lidt video'er på youtube med plank-øvelser, som jeg så bare kopierer. Sådan at jeg får kørt lidt forskellige variationer også.

Du må meget gerne smide din træning ind. Men kan godt forstå, du vil veksle lidt mellem kropsvægt og bb's. Det ville jeg klart også gøre, hvis lænden var til det.

Men nu kæmper jeg med kropsvægt og så må vi se hvor langt det kan tage fysikken. Synes i hvert fald det er ret hårdt, og er ikke engang igang med de lede øvelser endnu


Men her er dagens træning..

8 mins cykling til warmup

Step Ups
3 x 8

Ét bens læg
3 x 8

En øvelse fra min fysio
3 x 8

CG Chinups + Hanging Crunches med ét ben
3 x 8 + 3 x 8

CG Pullups
3 x 8

Pushups - forskellige variationer
3 x 8

CG Inverted Rows med fødderne på bold
1 x 8
2 x 7

+ mave, lænd og udstrækning


Vil sætte mig og lave et program, så jeg har mere styr på hvad jeg vil lave. Og vil også indlægge nogen rene cardio dage, da jeg er sikker på, at min krop har brug for lidt pause indimellem. Vil også lave nogen dage med færre og flere reps, hvor at stresse kroppen lidt.

MO skrev:
For at være ærlig, finder jeg bare lidt video'er på youtube med plank-øvelser, som jeg så bare kopierer. Sådan at jeg får kørt lidt forskellige variationer også.

Du må meget gerne smide din træning ind. Men kan godt forstå, du vil veksle lidt mellem kropsvægt og bb's. Det ville jeg klart også gøre, hvis lænden var til det.

Men nu kæmper jeg med kropsvægt og så må vi se hvor langt det kan tage fysikken. Synes i hvert fald det er ret hårdt, og er ikke engang igang med de lede øvelser endnu

Ja, der er lige et par gange til man laver en-arms chin-ups, handstand push-ups, standing roll-outs og pistols

Fat skrev:

MO skrev:
For at være ærlig, finder jeg bare lidt video'er på youtube med plank-øvelser, som jeg så bare kopierer. Sådan at jeg får kørt lidt forskellige variationer også.

Du må meget gerne smide din træning ind. Men kan godt forstå, du vil veksle lidt mellem kropsvægt og bb's. Det ville jeg klart også gøre, hvis lænden var til det.

Men nu kæmper jeg med kropsvægt og så må vi se hvor langt det kan tage fysikken. Synes i hvert fald det er ret hårdt, og er ikke engang igang med de lede øvelser endnu

Ja, der er lige et par gange til man laver en-arms chin-ups, handstand push-ups, standing roll-outs og pistols

Ja, desværre! Det bliver fedt når det kan lade sig gøre, hvis det sker

Dagens træning

Warmup

Step Ups
3 x 8

CG Chinups + Hanging Crunches
3 x 10 + 3 x 8

Pullups (mod venstre og så til højre, ned, og omvendt)
1 x 8 - 4 til hver side
2 x 6

Pushups på balancebræt
3 x 8

Liggende triceps extensions + pushups på knoerne
3 x 5 + 3 x 5

Inverted Rows med fødderne på bold + ét bens læg
4 x 8 + 3 x 8

+ udstrækning, mave og lænd

Søndagens træning

Havde lagt på sofaen for meget i går, så kroppen og især ryggen var øm.

10 mins warmup

Chinups + Step Ups
1 x 15 + 1 x 8
1 x 14 + 1 x 8
1 x 12 + 1 x 8
- mit venstre knæ driller lidt ved step ups..

Pushups på DB's + Ét bens læg
1 x 14 + 1 x 8
1 x 12 + 1 x 8
1 x 7 + 1 x 8

CG Pullups og 2 sæt med den ene hånd foran den anden + Hanging Crunches
1 x 14 + 1 x 12
1 x 8 + 1 x 12
1 x 8 + 1 x 12
- venstre biceps skabte sig lidt ved de to sidste sæt..

Assisted Dips + mave på bænk
1 x 15 + 1 x 8
1 x 15 + 1 x 8
1 x 12 + 1 x 8
- det har egentlig været assisted dips hver gang jeg har noteret dips..

Lateral Raises Machine
3 x 15 @ 15 og 20 kg
- synes ikke jeg får nok side skulder ved bw træningen..

Inverted Rows med fødderne på bold + lænd
4 x 8 + 4 x 24

+ diverse planks, fysio øvelse og udstrækning

Træningen i morges

10 mins warmup

Chinups
6 x 6

Pushups på DB's og balancebræt
2 x 6
2 x 6

Inverted Rows med enten overhånd eller underhånd og fødderne på bold
6 x 6

+ mave, lænd og udstrækning

Hvordan er progressionen i dit program?

Bay skrev:Hvordan er progressionen i dit program?

Tænker du på om jeg øger i reps, eller? For det er jeg også begyndt at tænke meget på hvordan jeg skal gøre.

Med hensyn til mit program vil jeg selvfølgelig køre noget forskelligt fra gang til gang, og tror jeg vil gøre sådan at jeg tager 2 øvelser til bryst/triceps og 3 til ryg/biceps. Inverted Rows er en fast del hver dag, da jeg elsker øvelsen og kæmper for den øvre ryg skal blive ond og jeg skal få en god holdning 24/7.


Træningen i dag..

10 mins warmup

Lateral Raises i maskine
1 x 15 @ 15kg
1 x 12 @ 20
1 x 8 @ 25kg

Chinups/Pullups + Hanging Leg Raises
4 x 8
- ved chinups/pullups kørte jeg 2 reps, holdte 2-3 sek pause i bunden, 2 reps mere osv..

Step Ups
3 x 5
- knæet var lidt bedre i dag..

Bench Dips
4 x 8

Pullups med UH + OH greb
2 x 8
+ 1 x 8 i HG Pullups

Triceps extensions på gulvet
2 x 8

Ét bens læg
1 x 10
1 x 8
1 x 6

Inverted Rows med fødderne på bold - Underhånd
3-4 x 8

+ lænd og udstrækning


I morgen er det cardio dag, så meget som jeg nu gider, og mave, lænd og rotator træning.

Træningen i går; 16-02-2011

24 mins cykling

3 øvelser til rotator cuff'en

+ mave, lænd og udstrækning


Træningen i dag; 17-02-2011

10 mins warmup

Step Ups + Chinups
1 x 6 + 1 x 15
1 x 6 + 1 x 12
1 x 6 + 1 x12
- venstre knæ drillede igen, mystisk!

Asstisted Dips + Pullups
1 x 15 + 1 x 12
1 x 15 + 1 x 12
1 x 15 + 1 x 12

Incline Pushups
2 x 12
1 x 10

Machine Lateral Raises
3 x 12

Inverted Rows med fødderne på bold
3 x 8 + 1 x 4 m. UH

+ mave, lænd og udstrækning

Jeg er slet ikke misundelig på dine chin-ups og pull-ups...

Fat skrev:Jeg er slet ikke misundelig på dine chin-ups og pull-ups...

Heh, det ved jeg skam heller ikke om man burde være ?

Overvejer lidt om jeg skal lidt til at have lidt vægt på chins og pullups.

Fik trænet en god omgang i går, men kan ikke huske reps i dag.

Men der skal trænes i morgen igen, så kommer der en opdatering..

Søndags træning; 20-02-2011

10 mins warmup

Step Ups + Ét Bens Læg
1 x 20 + 3 x 8

Chinups - OH
1 x 12
1 x 10
1 x 8

CG Pullups - UH
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Assisted Dips
1 x 12
1 x 10
1 x 8

CG Chinups - OH
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Pushups på balance bræt og fødderne på swissball
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Inverted Rows med fødderne på swissball
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 8 - UH

Machine Lateral Raises
1 x 12 @ 15kg
2 x 8 @ 20kg

+ mave, lænd og udstrækning

God omgang i dag, synes jeg egentlig.

Mandag; 21-02-2011

10 mins warmup

Chinups
5 x 5

CG Pullups
5 x 5

Inverted Rows
5 x 5

Mix Grip Pullups
5 x 5

Pushups på balance bræt
5 x 5

Bench Dips
5 x 5

+ mave, lænd og udstrækning

22-02-2011

10 mins på cykling

Inverted Rows med fødderne på bold
3 x 8

CG Chinups (andet sæt er Pullups)
1 x 14
1 x 12

Assisted Dips
1 x 15
1 x 12
1 x 8
1 x 6
- færre hjælpe kg ved hvert sæt, burde snart kunne køre uden hjælp.

CG Chinups (andet sæt er Pullups)
1 x 12
1 x 14

Incline Pushups (andet sæt er DB Pushups)
1 x 12
1 x 10

Hammer Pullups
1 x 12
1x 12

Machine Lateral Raises
1 x 15
1 x 12
1 x 10
- flere kg på ved hvert sæt.

Inverted Rows med fødderne på bold
1 x 8
1 x 7
1 x 8

+ mave, lænd og udstrækning

24-02-2011

10 mins warmup

Inverted Rows med fødderne på bold - OH
3 x 8

Pullups
3 x 12

Chinups
3 x 12

Assisted Dips
3 x 12

Pushups med ét arms træk i toppen
3 x 12

Lateral Raises DB
1 x 12 @ 5kg
1 x 10 @ 6kg
1 x 8 @ 7kg

Inverted Rows med fødderne på bold - UH
2 x 8

+ mave, lænd og udstrækning


Sluttede træningen af med at prøve et vægtbælte til pullups/chinups. Startede med en 2,5kg's skive á 8 reps. Det var nemt. Men i morgen starter jeg med 2,5kg's skive ved øvelserne, og så prøver noget progression på den måde.

25-02-2011

Opvarmning

Inverted Rows med fødderne på bold
6 x 8 @ bw

Weighted Pullups
1 x 10 @ 2,5kg
2 x 8 @ 2,5kg

Weighted Chinups
1 x 10 @ 2,5kg
2 x 8 @ 2,5kg

Assisted Dips
3 x 8

Bench Dips
3 x 8

Lateral Raises
1 x 20 @ 5kg

+ mave, lænd og udstrækning

28-02-2011

Warmup

Walking Lunges
1 x 20

Ét bens læg
2 x 8
1 x 4

Fysio øvelse
3 x 8

Inverted Rows med fødderne på bold
3 x 8

Pullups
1 x 10
1 x 9
1 x 8
- alle sæt med 2,5kg's skive..

Chinups
1 x 10
1 x 9
1 x 8
- alle sæt med 2,5kg's skive..

Assisted Dips
2 x 15
1 x 12
1 x 8
- kørt med forskellige hjælpe kg på, burde snart kunne køre dem uden hjælp..

Pushups på DB's + Pushups på knoerne
1 x 8 + 1 x 8

Lateral Raises
1 x 12
1x 10
1 x 8
- kørt med forskellig vægt..

Inverted Rows med fødderne på bold
3 x 8

+ mave, lænd og udstrækning.


Regner med at droppe weighted pullups og chinups, da det giver mig en underlig fornemmelse i lænden og lidt op af ryggen. Ved ikke om fornemmelsen er god eller dårlig, så tør ikke rigtig køre det. Hvilket jeg er lidt træt af, da jeg ved det vil give mig meget. Men hellere en skadesfri lænd. Kunne finde på at køre inverted rows i et supersæt med chinups fx i stedet, bare for at presse mig mest muligt.

01-03-2011

Warmup

Inverted Rows med fødderne på bold + Pushups på DB's
1 x 12 + 1 x 12
1 x 10 + 1 x 10
1 x 8 + 1 x 8

Pullups + Assisted Dips
1 x 12 + 1 x 12
1 x 10 + 1 x 10
1 x 8 + 1 x 8

Chinups
1 x 12
1 x 10
1 x 8

One Arm Inverted Rows med fødderne på gulvet
2 x 8 til hver arm + 1 x 8 med fødderne på bold

+ mave, lænd og udstrækning

02-03-2011

I dag var cardio dag, og der blev cyklet 20 mins på forskellige niveauer - efterfulgt af mave, lænd og udstrækning.

Dagens ben træning: 20-07-2011

10 mins cykling

Step ups
3 x 8 @ bw.

One legged lunges
1 x 8 @ bw.
2 x 6 @ bw.

Pistol squats (med stop på bænk)
3 x 5 @ bw.

Ét bens læg
3 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
3 x 10 @ bw.

+ mave, planks, lænd og udstrækning

Dagens overkrop træning: 21-07-2011

10 mins cykling - 4km

BW Rows (UH)
4 x 6 @ bw.

Pushups med fødderne på en bænk
4 x 10 @ bw.

Chinups
4 x 8 @ bw.

Dips
4 x 6 @ bw.
- ny teknik, hvor jeg læner mig meget forover for at skåne skuldrene, men ramme brystet mere

Pullups
4 x 8 @ bw.

Lateral Raises
3 x 10 @ 5kg's

BW Rows til bagskulder (OH)
4 x 6 @ bw.

Reverse BB Curls
3 x 5 @ 20kg
- bare stangens vægt. Kører den for at ramme oversiden af underarmen

+ mave, lænd, planks og udstrækning

Hvor træner du henne nu mate?

Dagens træning: 22-07-2011

12 mins cykling - 5km

Step Ups
5 x 10 @ bw.

One-Legged Lunges
5 x 5 @ bw.

Squats
1 x 20 @ bw.

One-Legged Calf Raises
5 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
5 x 10 @ bw.

+ mave, lænd, planks og udstrækning