bodybuilding.dk

Dag 2: Runde 4 ud af 5 med 3x12:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 10

Læg - ét ben @ bw.
3 x 10

Læg - begge ben @ bw.
1 x 30

+ udstrækning

Dag 1: Runde 5 ud af 5 med 3x12:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 12 @ 20kg

CS DB Rows
3 x 12 @ 18kg

Pushups m. forskellige vinkler
3 x 15 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 12 @ 40kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ skulder rehab & 2x12 til underarmen

Dag 3: Runde 5 ud af 5 med 3x12:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

DB Siddende Skulderpres
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 14kg
1 x 6 @ 16kg

DB Lateral Raises
3 x 12 @ 7kg

Kabel Bagskulder - én arm
3 x 12 @ 3,75kg

Facepulls
- droppet! Gav smerter når armen blev trukket sammen..

One Arm Pushdown
1 x 12 @ 7,5kg
1 x 12 @ 8,75kg
1 x 12 @ 7,5kg

DB Hammer Curls
3 x 12 @ 14kg

Pushdown
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 25kg

EZ Cable Curls
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 20kg

+ skulder rehab & 2x12 til underarmen

Dag 2: Runde 5 ud af 5 med 3x12:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 10

Læg - ét ben @ bw.
3 x 10

Læg - begge ben @ bw.
1 x 30

+ udstrækning


Så er 3x12 færdig og på mandag starter jeg på 3x10.

Dag 1: Runde 1 ud af 5 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 10 @ 22kg

CS DB Rows
3 x 10 @ 20kg

Pushups m. forskellige vinkler
3 x 12 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 45kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ skulder rehab & 2x12 til underarmen

Dag 3: Runde 1 ud af 5 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

DB Front Raises
3 x 10 @ 8kg

DB Lateral Raises
3 x 10 @ 8kg

Kabel Bagskulder - én arm
3 x 10 @ 3,75kg

Facepulls
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 12,5kg
1 x 10 @ 15kg

One Arm Pushdown
3 x 10 @ 8,75kg

DB Hammer Curls
3 x 10 @ 16kg
- måske liiidt for meget hiv og sving.

Pushdown
3 x 10 @ 25kg

EZ Cable Curls
3 x 10 @ 22,5kg

+ skulder rehab & 2x12 til underarmen

Dag 2: Runde 1 ud af 5 med 3x10:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 10

Læg - ét ben @ bw.
3 x 10

Læg - begge ben @ bw.
1 x 30

+ udstrækning

Dag 1: Runde 2 ud af 5 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 10 @ 22kg
- flakker lidt for meget med venstre albue. Det skal der arbejdes på!

CS DB Rows
3 x 10 @ 20kg

Pushups m. forskellige vinkler
3 x 15 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 45kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ skulder rehab & 2x12 til underarmen

Dag 2: Runde 2 ud af 5 med 3x10:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 10

Læg - ét ben @ bw.
3 x 10

+ udstrækning

Dag 3: Runde 2 ud af 5 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

DB Siddende Skulderpres
3 x 8 @ 14kg

DB Lateral Raises
3 x 10 @ 8kg

Kabel Bagskulder - én arm
3 x 10 @ 3,75kg

Facepulls
1 x 10 @ 10kg
2 x 10 @ 12,5kg

One Arm Pushdown
3 x 10 @ 8,75kg

DB Hammer Curls
3 x 10 @ 16kg

Pushdown
3 x 10 @ 25kg

EZ Cable Curls
3 x 10 @ 22,5kg

+ skulder rehab & 2x12 til underarmen

Dag 1: Runde 3 ud af 5 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 10 @ 22kg
- flakker stadig lidt for meget med venstre albue.

CS DB Rows
3 x 10 @ 20kg

Pushups m. forskellige vinkler
3 x 15 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 45kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ skulder rehab & 2x12 til underarmen

Dag 2: Runde 3 ud af 5 med 3x10:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 10
- på første rep i sæt 2 gav det en brændende fornemmelse i højre knæ. Kunne dog godt køre de sæt 2 og 3. Så håber ikke det var noget.

Læg - ét ben @ bw.
3 x 10

Læg - begge ben @ bw.
1 x 30

+ udstrækning

Dag 3: Runde 3 ud af 5 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

DB Front Raises
3 x 10 @ 8kg

DB Lateral Raises
3 x 10 @ 8kg

Lying Rear DB Lateral Raises
3 x 10 @ 4kg

Facepulls
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 12,5kg
1 x 10 @ 15kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 8,75kg

One Arm Cable Curls
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 8,75kg

Pushdown
1 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 22,5kg

EZ Cable Curls
1 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 22,5kg

+ skulder rehab & 2x12 til underarmen

Dag 1: Runde 4 ud af 5 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22kg
- i et forsøg på at rette op på teknikken. 1 og 3 sæt var perfekte, 2 sæt var knap så godt.

CS DB Rows
3 x 10 @ 20kg

Pushups m. forskellige vinkler
3 x 15 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 45kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ 2x12 skulder rehab

Dag 2: Runde 4 ud af 5 med 3x10:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 10

Læg - ét ben @ bw.
3 x 10

Step Ups
3 x 8 @ 4kg's i hver hånd

Læg - begge ben @ bw.
3 x 10

+ udstrækning

Dag 3: Runde 4 ud af 5 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

DB Siddende Skulderpres
1 x 8 @ 12kg
2 x 8 @ 14kg

DB Lateral Raises
3 x 10 @ 8kg

Kabel Bagskulder - én arm
3 x 10 @ 3,75kg

Facepulls
1 x 10 @ 10kg
2 x 10 @ 12,5kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 8,75kg

One Arm Cable Curls
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 10kg

Pushdown
3 x 10 @ 20kg

EZ Cable Curls
3 x 10 @ 20kg

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 5 ud af 5 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
1 x 10 @ 18kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22kg

CS DB Rows
3 x 10 @ 20kg

Pushups m. pause i bund og top
3 x 10 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 45kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ 2x12 skulder rehab

Dag 2: Runde 5 ud af 5 med 3x10:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 8

Læg - ét ben @ bw.
3 x 8

Step Ups
3 x 8 @ 4kg's i hver hånd
- mit venstre knæ flakker lidt her. Giver lidt summende fornemmelse efter øvelsen.

Læg - begge ben @ bw.
3 x 16

+ udstrækning

Dag 3: Runde 5 ud af 5 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

DB Siddende Skulderpres
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 14kg
1 x 6 @ 16kg

DB Lateral Raises
3 x 10 @ 8kg

Kabel Bagskulder - én arm
3 x 10 @ 3,75kg

Facepulls
3 x 10 @ 10kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 8,75kg

One Arm Cable Curls
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 8,75kg

Pushdown
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg

DB Hammer Curls
1 x 10 @ 12kg
1 x 10 @ 14kg
1 x 10 @ 16kg

+ skulder rehab


Albuen gør stadig lidt bøvl af sig!

Bonus træning

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 8

Walking Lunges @ bw.
3 x 8 til hvert ben

Læg - ét ben @ bw.
3 x 8

Læg - begge ben @ bw.
3 x 16

+ udstrækning

28 februar.

Bonus træning.

15 mins PW
15 mins cykling

Walking Lunges
3 x 8 @ bw.

Ét Bens Læg
3 x 8 @ bw.

Trænede i andet center i dag..

Mandag den 29/2


Dag 1: Runde 1 ud af 5 med 3x8:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 22,5kg
1 x 8 @ 20kg

CS DB Rows
3 x 8 @ 22,5kg

Pushups m. forskellige greb
3 x 8 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 8 @ - kan ikke huske vægt

CG Cable Rows
3 x 8 @ - kan ikke huske vægt

Machine Flyers
3 x 8 @ forskellige vægt jeg ikke kan huske

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ 2x12 skulder rehab

Kørte dobbelt træning i dag, så både dag 2+3

Dag 3: Runde 1 ud af 5 med 3x8:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

DB Front Raises
3 x 8 @ 9kg

DB Lateral Raises
3 x 8 @ 9kg

Kabel Bagskulder - én arm
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 8.75kg

Cable Facepulls
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 15kg
1 x 8 @ 17,5kg
- kørte den for tungt i dag..

One Arm Pushdown
1 x 8 @ 7,5kgkg
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 8,75kg

DB Hammer Curls
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 14kg
1 x 8 @ 16kg

Pushups
2 x 8 @ bw. på knoerne
1 x 8 @ bw. på kettebells

Pullups
1 x 8 @ bw. m. OH greb
1 x 8 @ bw. m. Hammer greb
1 x 8 @ bw. m. UH greb

+ skulder rehab

Dag 2:

Cardio/Ben

6 mins cykling

Step Ups
3 x 8 @ bw.

Walking Lunges
3 x 8 @ bw.

Ét Bens Læg
3 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Bonus træning.

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups
3 x 8 @ bw.

Walking Lunges
3 x 8 @ bw.

Ét Bens Læg
3 x 8 @ bw.

Læg - begge ben
3 x 8 @ bw.

Dag 1: Runde 2 ud af 5 med 3x8:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 22kg
1 x 8 @ 24kg

CS DB Rows
3 x 8 @ 22kg

Pushups m. forskellige greb
3 x 8 @ bw.

WG Cable Rows
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 47,5kg
1 x 8 @ 45kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 2 ud af 5 med 3x8:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 8

Walking Lunges @ bw.
3 x 8 til hvert ben

Læg - ét ben @ bw.
3 x 8

Læg - begge ben @ bw.
3 x 8

+ udstrækning

Træningen er fra i søndags den 6. marts.

Og jeg trænede i et andet center.


Dag 3: Runde 2 ud af 5 med 3x8:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

DB Front Raises
3 x 8 @ 9kg

DB Lateral Raises
3 x 8 @ 9kg

Lying DB Rear Laterals
3 x 8 @ 5kg

Cable Facepulls
- droppet. Gjorde ondt i armen.

Pushdown
3 x 8

DB Hammer Curls
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 12,5kg
1 x 8 @ 15kg

Pushups
3 x 8 @ bw. på balancebræt

Pullups
3 x 8 @ bw. (2 m. OH & 1 m. UH)

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 3 ud af 5 med 3x8:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
1 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 22kg
1 x 8 @ 24kg

CS DB Rows
3 x 8 @ 22kg

Pushups
3 x 8 @ bw.

WG Cable Rows
2 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 45kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 3 ud af 5 med 3x8:

Cardio/Ben

10 mins PW
10 mins cykling

Step Ups @ bw.
3 x 8

Walking Lunges @ bw.
3 x 8 til hvert ben

Læg - ét ben @ bw.
3 x 8

Læg - begge ben @ bw.
3 x 8

+ udstrækning

Dag 3: Runde 3 ud af 5 med 3x8:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

DB Front Raises
3 x 8 @ 9kg

DB Lateral Raises
3 x 8 @ 9kg

Lying DB Rear Laterals
3 x 8 @ 4kg

Cable Facepulls
3 x 8 @ 10kg

One Arm Pushdown
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 6 @ 10kg
1 x 8 @ 8,75kg

DB Hammer Curls
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 14kg
1 x 8 @ 16kg

Pushups
3 x 8 @ bw. på KB's

Pullups
1 x 8 @ bw. (OH)
1 x 8 @ bw. (UH)
1 x 8 @ bw. (Hammer Greb)
- jeg er slet ikke fan af et lige UH greb eller HG, så de er droppet. Men jeg så et stativ hvor jeg kunne lave et lidt skævt OH og UH greb, som jeg vil prøve næste gang - for variationen.

+ skulder rehab