bodybuilding.dk

Dobbelt op i dag.

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
4 x 8 @ bw.

cs db rows
3 x 7 @ 24kg
- jeg er ikke tilfreds med teknikken i dag.

bw rows
3 x 8

én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 5kg

cable facepulls
3 x 8 @ 12,5kg

db hammer curls
3 x 8 @ 16kg

+ planke og lænd

Og så ben træningen..

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd


og nu ferie i en lille uges tid..

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 50
1 x 4 @ 55kg
1 x 3 @ 60kg
1 x 2 @ 65kg
1 x 1 @ 70kg

armbøjninger (neutral greb)
1 x 12
1 x 10
1 x 8

one arm db lateral raises
1 x 12 @ 7kg
1 x 10 @ 8kg
1 x 8 @ 9kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
1 x 5 @ 10kg
2 x 8 @ 7,5kg

rope pushdown (dropset)
1 x 6 @ 20kg + 1 x 6 @ 15kg + 1 x 6 @ 10kg

+ rotator og y-raises

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
3 x 8 @ bw.

cs db rows
1 x 8 @ 24kg
1 x 7 @ 24kg
1 x 8 @ 24kg

bw rows (trx)
3 x 8

én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 5kg

cable facepulls
3 x 8 @ 12,5kg

db hammer curls
3 x 8 @ 16kg

+ lænd

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 50kg
1 x 4 @ 55kg
1 x 3 @ 60kg
1 x 2 @ 65kg
1 x 1 @ 70kg

armbøjninger (neutral greb) + kropshævninger (neutral greb)
1 x 14 + 8
1 x 11 + 8
1 x 10 + 6

one arm db lateral raises
3 x 12 @ 7kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
1 x 12 @ 7,5kg
2 x 8 @ 8,75

+ rotator og y-raises

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
2 x 8 @ bw.
2 x 6 @ bw.

cs db rows
3 x 7 @ 24kg

bw rows (trx)
3 x 8

én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

db hammer curls
3 x 8 @ 16kg

+ lænd og planke

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 8 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 52,5kg
1 x 4 @ 57,5kg
1 x 3 @ 62,5kg
1 x 2 @ 67,5kg
1 x 1 @ 72,5kg

armbøjninger (neutral greb)
1 x 14
1 x 12
1 x 10

one arm db lateral raises
3 x 15 @ 6kg

one arm triceps pushdown (neutral greb)
3 x 8 @ 8,75

+ rotator og y-raises

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

cs db rows
3 x 8 @ 24kg
- næste gang 26kg og fremover 4 sæt.

pulldowns (neutral greb)
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 5 @ 80kg

bw rows
3 x 8

én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

db hammer curls
3 x 8 @ 16kg
- næste gang 18kg.

+ lænd og planke

Træningen i går.


3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 8 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd

Fri i dag, så masser af tid til en dobbelt træning. Kørte bryst og ryg dagene og fik lavet en masser supersæt.


3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 52,5kg
1 x 4 @ 57,5kg
1 x 3 @ 62,5kg
1 x 2 @ 67,5kg
1 x 1 @ 72,5kg

armbøjninger (neutral greb)
1 x 16
1 x 12
1 x 10

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 8kg

one arm triceps pushdown (neutral greb)
1 x 12 @ 8,75kg
1 x 10 @ 8,75kg
1 x 8 @ 8,75kg

+ rotator og y-raises


3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

cs db rows
3 x 8 @ 26kg
1 x 6 + 2 @ 26kg (grebet svigtede, så måtte have db's ned efter 6 reps)
- vil snart gerne have tjekket min teknik i denne øvelse.

kropshævninger
3 x 6 @ bw.

bw rows
1 x 12
1 x 10
1 x 8

én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

hammer cable curls
1 x 6 @ 12,5kg
2 x 10 @ 10kg

+ lænd og planke

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 8 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 52,5kg
1 x 4 @ 57,5kg
1 x 3 @ 62,5kg
1 x 2 @ 67,5kg
1 x 1 @ 72,5kg
- fremover bliver det 3x6-8 i stedet.

armbøjninger (neutral greb)
1 x 14
1 x 12
1 x 8

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 8kg

one arm triceps pushdown (neutral greb)
3 x 8 @ 8,75kg

+ rotator og y-raises

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

cs db rows
3 x 8 @ 26kg
1 x 6 @ 26kg
- igen, skal snart have tjekket min teknik. Føler den sejler.

kropshævninger
1 x 8 @ bw.
2 x 6 @ bw.

bw rows
3 x 7

db liggende bagskulder
3 x 12 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

db hammer curls
3 x 8 @ 16kg

+ lænd og planke