Board pres 8cm board, pinkygrip uden bounce Startede med at gå op til nogle få gentagelser på 100kg uden board 3x100 3x110 2x115 2x120 1x125 1x127,5 PR havde egentlig tænkt mig at holde mig til 3'ere i dag, men hvad fanden. egentlig var sættene på 120 og over vel alle tre en slags PR. sidste gang jeg lavede board pres med 8cm board, havde jeg mellemfingeren på ringen. J.M pres/CG bænk med stangen ført længere op mod hovedet 12x30 12x40 10x50 9x50 8x50
Pushdowns m. reb 12x15 8x20 9x15 10x15
WGPD 10x85 8x85 8x85 8x85 7x85 CGPD - udført som en slags vertikal row 9x75 9x75 9x70 8x70
Flies 20x15 12x21 12x23 12x23
Re: Jiyan - HSF
: 13. jul 2011, 18:06
af Jiyan
ME squat/dødløft
Onsdag Sumo Dødløft u. bælte 5x70 5x70 5x100 5x120 3x140 1x160 PR 1x170 PR - hold kæft et grimt løft. grindet af helvedes til, og mine skulderblade føltes godt nok meget u-sammentrukkede. lol. føltes som et kathrine løft (ingen disrespekt)
backoff 3x150 3x150 3x150 3x150 Kan kun sige at det er godt, at sumo ikke er min konkurrence stil i dødløften.
DB stepups 8x28 (28 kg i hver hånd selvfølgelig) 8x28 8x28 8x28
Pullthroughs og farmer walk til sidst. Min farmer walk i dag blev holdt ret så let. der var 40kg i skiver + vægten af håndtagene (som jeg ikke kender). jeg kunne nærmest løbe med den vægt i hænderne, men mine underarme var relativt trætte i forvejen.
Re: Jiyan - HSF
: 15. jul 2011, 18:05
af Jiyan
DE bænk
Fredag
Bænkpres m. lilla band 3x3x60 + band middlegrip 3x3x60 + band pinkygrib 3x3x60 + band indexgrip Ret let må man sige
Pinkygrip bænk 5x90 m. stop 5x100 u. stop 5x100 m. stop 4x105 m. stop PR 2x110 m. stop PR - fail på tredje rep.. det havde sikkert været en triple, hvis jeg ikke allerede havde brændt lidt igennem på sættet før, men sådan kan man jo altid sige
CG bænk 9x90 7x90 7x90 6x80 14x70 - fackhhh
Chinups 10 8 7 7
SGPD 10x85 10x85 7x85 7x85 10x80 9x80
Biceps til sidst.
Alt i alt en rimeligt fin træning. 110 er min PR i bænken m. stop, som jeg satte for 6-7 uger siden. Så at jeg fik lavet en double med smallere greb end dengang på den vægt er jo helt fint.
Re: Jiyan - HSF
: 16. jul 2011, 17:36
af Jiyan
DE Squat/dødløft
Lørdag
kæft, en plat træning i dag. Senerne over mit venstre knæ føles en smule inflammerede, så dødløften blev droppet, og der blev ikke kørt særligt meget squat
Boks squat parallel boks m. kæder op til 8x2x92,5 + 36
5 sæt reverse hyper - blandt andet op til 12x100kg + store låse og "slæden" + noget leg raises
Re: Jiyan - HSF
: 18. jul 2011, 17:57
af Jiyan
ME bænk
Mandag
Bænkpres m. kæder u. stop 5x60 5x60 5x60 + 36 5x70 + 36 2x80 + 36 1x90 + 36 1x95 + 36 PR 0x100 + 36 - det fungerede ikke rigtigt for mig, da jeg skulle løfte den ud. 0x100 + 36 - fik udløft her, og det gik bedre, men fik den stadig ikke. Skal arbejde noget mere på opspændet
CG bænk fokus på at lave det som en blanding af CG bænk og tricep extension 12x30 12x40 12x50 10x55 7x60 6x60 - vægten var nok lidt for tung de sidste sæt. den JM pres agtige form blev for meget bare til smal bænk vægt angivet u. stang Pushdowns m. reb 16x15 8x20 10x20 7x20 skiftede til CGPD stangen 10x25 12x25 10x25
WGPD 11x85 8x85 7x85 9x80 8x80 9x80
Chest supp. DB row
10x28 8x28 12x23 10x23
På fredag bl.a. må jeg sætte fokus på at forbedre min teknik i bænken
Re: Jiyan - HSF
: 19. jul 2011, 20:16
af Jiyan
Arrrrhhh pis man. Så fik jeg for nogle dage siden bestilt "knæbind" af mærket Rehband. Jeg modtog så pakken i dag, og blev noget overrasket over kun at finde ét knæbind i den. Jeg troede jo naturligvis at "knæbind" var pluralis, da knæbind jo både kan være SINGULARIS og PLURALIS. åh, det danske sprog.
Dette er Batman og Robin, som ruller rundt inde i et klaver i lidt over 25 minutter
Re: Jiyan - HSF
: 20. jul 2011, 17:32
af Jiyan
ME Squat/Dødløft
Onsdag
Utroligt ærgerlig træning i dag. Min hofte var i ydersiden af venstre side irriteret, hvilket havde en negativ indvirkning på min styrke generelt i underkroppen.
GM til pins 5x60 5x60 5x80 5x100 3x120 3x130 3x140 1x150 m. bælte - kun 1 rep, fordi teknikken fuckede up. fik ikke skubbet røven nok bagud 3x150 m. bælte - denne her tager Prehn delvist æren for, da han stod for at råbe mig igennem løftene gjorde et forsøg på 160, men jeg droppede det og lod den ligge på pinsne.
GHR 12xbw 12xbw 10xbw plat. plejer godt at kunne reppe med i al fald 10kg
Reverse Hyper 10x100 12x100 10x100 10x100
leg raises 3x12xbw 3 omgange af 60 sek planke 5 sæt lateral raises til sidst med 15kg op til 15x15
Som sagt, meget ærgerlig træning. Min hofte skal have noget ro nu, og så kan jeg forhåbentlig vende stærkt tilbage på lørdag.
Re: Jiyan - HSF
: 22. jul 2011, 18:05
af Jiyan
DE bænk
Fredag
Bænkpres m. sorte(?) bands 3x3x65 mellemfinger 3x3x65 lillefinger 3x3x65 pegefinger Louis mente, at de lilla bands var for utough, så derfor blev der sat nogle lidt stærkere bands på end sidste gang
Herfra smed jeg så 100kg på stangen, tog bandsne væk og lavede nogle singler med stop på brystet. Jeg prøvede på at lave et lidt bedre opspænd og få mere legdrive med 5x1x100 DB incline bænk 12x28 12x33 11x37 7x37 8x37
BB lying tricep extension -gider ikke at kalde det fransk pres. vægt angivet uden stang 12x20 9x30 10x30 9x30 8x30 ss. cg bænk 12x30
SGPD 12x85 9x85 8x85 7x85 7x90 7x90
Fatman pullups 7xbw 6xbw 7xbw
Re: Jiyan - HSF
: 23. jul 2011, 14:55
af Jiyan
DE Squat/dødløft
KÆRE DAGBOG
lidt rodet og ret lang træning. især lang i forhold til hvor lidt jeg fik lavet
Squat m. dobbeltloopet(?) lilla band op til 10x2x60kg
Jeg startede ud med bare at prøve at sætte et grønt band på på hver side uden at binde knude (hvilket jeg ikke tænkte over), men den opsætning blev ikke særligt god, fordi der bestemt ikke kom særligt meget tension på. Derfor dobbeltloopede lilla bands. Trak fint
Dødløft 10x1x100kg her havde jeg egentlig også tænkt mig at bruge nogle bands, men jeg kunne ikke lige overskue hvordan den opsætning skulle være, og Prehn fortalte at han snart var færdig, så jeg skulle skynde mig lidt. Simon kom dog lidt efter jeg var gået i gang med dødløften, man hvad fanden
GHR 12xbw 5xbw + 15 5xbw + 15 5xbw + 15 - her fik simon hold i nakken. selvfølgelig ikke som følge af, at jeg kørte GHR. men alligevel, ikke sandt
Kører efter Westside Barbell metoden for tiden, og lørdag er min dynamiske dag. på den dynamiske dag har louie simmons skrevet, at man bør lave 6-10 singler i dødløften, 10-12 doubles i squatten og 8-9 triples i bænken http://www.westside-barbell.com/westsid ... Part-1.pdf
Re: Jiyan - HSF
: 25. jul 2011, 18:01
af Jiyan
ME bænk
Mandag
Floorpres pinky grip som sædvanligt + mere fokus på at fjerne spændet i triceps i bunden 8x60 5x60 5x80 5x90 3x100 1x110 1x115 - ret let 0x120 - fik at vide, at stangen startede for langt inde over hovedet og at jeg tuckede mine arme for meget ind 0x120 - føltes virkeligt som om den var der, men den blev failet ret højt oppe
Herfra blev der smidt nogle kæder på og kørt en slags backoff 6x65 + kæder 5x75 + kæder 5x80 + kæder 4x85 + kæder 3x90 + kæder
WGPD 12x80 7x90 7x90 6x90 - de tre sæt på 90 var nok ikke særligt pæne, men hvad fanden. prøver bare på at øge kg'erne i PD 8x80 8x80
CGPDrows 8x70 9x65 9x65 dropsæt 4x55
Flies 12x15 12x23 12x23 10x23 12x23
DB rolling tricep ext. 12x15 12x15 10x15 12x15
Re: Jiyan - HSF
: 27. jul 2011, 18:03
af Jiyan
ME squat/dødløft
Squat m. kæder 5x60 5x60 5x80 5x100 5x100 + 36 3x120 + 36 1x140 + 36 1x150 + 36 bælte herfra PR +5kg 1x160 + 35 PR +15kg - Prehn foreslog at jeg gik på 155, og det startede jeg også med at smide på, men besluttede mig for, at 155 var en plat vægt. Det føltes også som om der var overskud på denne single, men, som der også blev sagt, så behøver man ikke at gå til dødskamp eller hvad fanden med vægtene hver evigt eneste gang. 3x120 + 36 u. bælte herfra 3x120 + 36 3x130 + 36 3x130 + 36 - egentlig underligt at 120 føltes halvtunge, når 3'ere på 130 godt kunne lade sig gøre
GHR 12 12 12 9 10
Reverse Hyper 10x100 10x100 10x100
Standing Crunches 12x35 8x40 10x35 10x35
Mine vastus medialis hoveder i begge lår er godt ømme nu
Re: Jiyan - HSF
: 29. jul 2011, 19:09
af Jiyan
DE bænk
Fredag
Bænkpres m. sorte/mørkelilla bands 8x3x70 - godt, at jeg ikke skal køre mere med bands i bænken indtil videre. mine skuldre er ikke vildt glade for det
Smal stem 12x70 10x80 7x90 7x90 5x90 4x90
TREHOVED FORLÆNGELSER med vægtstang vægt uden vægtstang 12x30 10x35 8x35 8x35 9x30 10x30
SKOVLGREB nedtrækkere 10x90 9x90 8x90 7x90 8x90 - næsten lineært aftagende mængde gentagelser på denne vægt
Jeg lugtede af afbrændt nonne i dag + min post-post-workout shake var i dag på 1126kcal. superb
Re: Jiyan - HSF
: 30. jul 2011, 18:05
af Jiyan
DE squat/dødløft
Lørdag
I dag blev min cykel så stjålet mens jeg var nede og træne. det' bar dæjli
Squat m. dobbelt lilla band. trækker måske ca 70-80kg i toppen i alt? noget i den stil 8x3x80 + bands
Dødløft m. rødt band 10x1x110
Goodmornings med safetybaren 10x70 8x80 8x80 7x80 8x80 - smadrer godt nok coren igennem
GHR 12 10 8
3 omgange planken 60 sek
OK træning. Den var dog noget plaget af mine bicepssener, der besluttede sig for at være ømme. især under squatten var det et problem Yderligere lugter her af blomkål i skrivende stund
Re: Jiyan - HSF
: 1. aug 2011, 19:00
af Jiyan
BÆNKDAG
Mandag
Ret så uinspirerende træning i dag. havde i sinde at prøve mig af med nogle tunge 3'ere i overhead tricep pres/lockouts, men det følte jeg ikke lige ville komme til at virke. så jeg overvejede noget pin pres, men pin pres er jeg ikke lige så stor fan af, så jeg besluttede at jeg ville køre op til en eller flere 3'ere i helt almindelig bænk med mit normale greb. dette gik dog dårligt, fordi mine bicepssener og skuldre stadig var irriterede efter onsdagens og lørdagens squat. Bænkpres m. stop 5x60 5x60 5x80 5x90 3x100 3x105 - alt for langsom excentrisk fase pga. bicepssenerne og skuldrene 2x105
Fatman Pullups 8xbw - prehn kommenterede, at det da måtte være et nederlag at køre fatman pullups. det mener jeg nu ikke, at det er fin row variant, hvis man gerne vil spare lænden 9xbw 12xbw 9xbw 12xbw
BICEPS TIL SIDST
Nærmest bare ren supporttræning. på onsdag kører jeg med safetybar i squatten, og så må jeg håbe, at irritationen forsvinder lidt. eventuelt må jeg også lige droppe squat med en masse band tension i toppen på lørdag.
Re: Jiyan - HSF
: 3. aug 2011, 18:43
af Jiyan
ME squat
Onsdag
Endnu en dårlig træning i dag Safetybar squat 5x80 5x80 5x100 5x120 3x140 m. bælte 1x150 m. bælte - failede på 2'eren
Cambered bar goodmornings
8x60 5x70 5x90 5x100 8x100
Reverse Hyper 12x100 12x100 10x100
3 sæt leg raises 3 sæt mave stående op til 2x10x35
At jeg failede en double på 150 må være et tegn på, at jeg er ved at være rimeligt udbrændt, eftersom jeg for en del uger siden lavede en ikke all out single på 150 m. kæder i safetybaren. Jeg håber dog på, at jeg, hvis jeg fx kører noget boks squat med ren vægt fx i stedet for almindelig squat m. bands på lørdag, kan nå at samle mig lidt sammen til næste uge, hvor jeg har planlagt at teste maks i de forskellige konkurrenceløft. Jeg rejser fandeme til Afghanistan iført grisekostume, hvis jeg er så udbrændt i squatten i næste uge, at jeg kun får en fx 5kg PR med i den. Jeg har trods alt dedikeret min sommerferie til at arbejde på at blive stærkere.
Re: Jiyan - HSF
: 5. aug 2011, 21:14
af Jiyan
Fredag
Bænkpres måske 8-10 sæt af 3'ere på 80, talte ikke rigtigt. Fokus på bedre opspænd DB bænkpres 12x37 8x37 7x37 6x37 7x37 6x37
DB ext 10x15 9x15 10x11 9x11
Chinups 7 6 6 7 7
Ekstra bredt greb PD 12x60 10x65 10x65 9x70 9x70
Re: Jiyan - HSF
: 6. aug 2011, 09:17
af Eclipse
Hvis du har irritation/ondt i skulderen, så bør du nok tænke over hvor mange træk varianter du laver med håndfladerne væk fra dig selv. Det gælder både chins, barbel rows og træktårnet. Specielt den lortestang som buer. Jeg anbefaler showel grip stangen, yates-varianter i row øvelserne, og så noget opspændstræning så du kan få aflastet fortskulderen i de tunge presøvelser. Det virker for mig, så bare lidt at tænke over.
Re: Jiyan - HSF
: 6. aug 2011, 16:54
af Jiyan
Sune: Okay, tak for rådet Med hensyn til opspændstræning, mener du så pull aparts med elastik fx?
Lørdag
En slags dynamisk Squat/dødløft dag
Safetybar boks squat - til godkendt dybde glemte at tælle sættene, men jeg regner med at der blev lavet 10-12 sæt af 2'ere på 90kg
Dødløft glemte igen at tælle sættene, men ca 8 sæt af 2'ere på 110kg. selvfølgelig med fokus på at være så eksplosiv som muligt
3 sæt hyperexensions på GHR med 10kg skive
side bends 5x12x28
Re: Jiyan - HSF
: 7. aug 2011, 11:28
af Eclipse
Jiyan skrev:Sune: Okay, tak for rådet Med hensyn til opspændstræning, mener du så pull aparts med elastik fx?
Kør du bare pull aparts sammen med din øvrige pre-hab, det er udemærket, men det var ikke det som jeg mente.
Jeg mener at du skal fokusere og lære at spænde op. Jeg forventer at dit opspænd snart ser således ud:
og ikke sådan
Re: Jiyan - HSF
: 7. aug 2011, 13:06
af Jiyan
haha fair nok, fair nok
Re: Jiyan - HSF
: 8. aug 2011, 19:37
af Jiyan
Endnu en ringe træning. PR med 2,5kg i bænken på 10 uger er ikke tilstrækkeligt, når mit niveau er så lavt som det er.
Bænkpres - fokus på ikke at bounce 5x60 5x60 5x80 4x100 1x112,5 - ret overkommeligt 0x120 - failede relativt højt oppe 0x120 - gik slet ikke I bænken tror jeg virkeligt at det er et spørgsmål for mig om at få et bedre opspænd og at lære at få presset stangen bedre tilbage mod racket. Jeg tror måske også, at det ville gavne mig at fokusere lidt mere på, at have stangen bagved albuerne (altså længere tilbage mod hovedet) uden at det dog bliver udelukkende et tricep pres i form af JM pres. Der var måske til 117,5kg i bænken i dag.
Backoff stadig med fokus på ikke at bounce 5x90 5x95 5x95 3x100 4x100 Lying Barbell extensions 15x28 13x38 10x38 9x38 8x38 7x38 9x38
SGPD 10x90 8x90 8x90 7x90 8x80 8x80
CGPD 10x70 9x60 9x60 8x60
Dagens højdepunkt har nok været, at jeg har fået købt toiletpapir, så jeg ikke længere skal tørre mig med f*cking nytårsservietter, der ikke gør jobbet særligt godt og heller ikke gider at skylle ud, medmindre man trækker ud 5 gange eller sådan noget
Re: Jiyan - HSF
: 8. aug 2011, 20:22
af Ioxer
Idag sagde en mand til en anden mand, at hvis man vil løfte rigtig tunge ting, så skal man bare sørge for, at man er helt vildt stærk.
Hvad med at indføre tema-logge, hvor du skal navngive dine øvelser med noget, der minder om temaet.
Re: Jiyan - HSF
: 8. aug 2011, 20:24
af Jiyan
Ioxer skrev:Idag sagde en mand til en anden mand, at hvis man vil løfte rigtig tunge ting, så skal man bare sørge for, at man er helt vildt stærk.
Det dér med at være vildt stærk.. det tror jeg sgu at jeg vil prøve at implementere i min træning
Re: Jiyan - HSF
: 10. aug 2011, 18:30
af Jiyan
Ganske nedslående maks-uge.
Træningen i dag bød på et maksforsøg på 175kg i squatten, hvor jeg blev trykket i bund. Derefter noget support. At jeg ikke fik bare en 5kg PR med i squatten i dag er nok fordi jeg er ret udbrændt efter 10 ugers tung træning. Næste gang jeg kører WSB træning og jeg skal have testet mine maks vil det helt sikkert være en god idé at tage i al fald 1 uges deload/deloadish træning, for det andet går sgu ikke.
Jeg bibeholder dog min plan om at dødløfte på fredag. Jeg går selvfølgelig ikke all-out den dag, men jeg arbejder stadig op med singler til fx 190kg. Får jeg 190kg med uden at det er en slæber, så kan jeg tage dét med i betragtning til ligaen, når jeg skal vælge mine forskellige vægte til de forskellige forsøg.
Re: Jiyan - HSF
: 10. aug 2011, 18:32
af Jiyan
Hvad med at indføre tema-logge, hvor du skal navngive dine øvelser med noget, der minder om temaet.
Kære Niels Hansen Ingolfsson
Hvordan skulle dette foregå?
Mvh. Jiyan Jensen Andersen
Re: Jiyan - HSF
: 12. aug 2011, 19:39
af Jiyan
At faile maksforsøg er i denne uge temaet!
Mandag - fail på 120kg bænk Onsdag -- fail på 175kg squat Fredag - fail på 200kg dødløft
men hvad fanden, nu må jeg prøve at restituere, så jeg kan undgå at være eventuelt overreached om 2 uger, og så må jeg gå efter 200 i dødløften til ligaen.
Dødløft 5x70 5x70 5x110 5x130 3x150 1x170 - bælte herfra 1x185 pr +5kg - føltes overkommelig 0x200 - fik den let op fra start, men failede omkring knæhøjde. Underligt.. Det plejer altid at være sådan, at hvad jeg kunne få op til knæene og over var noget som jeg let kunne locke ud
Idag påbegynder jeg 8-10 ugers cut, så jeg kan smide noget fedt og efterfølgende arbejde på at veje min vægtklasse lidt mere tough ud
Denne uge er ren deload, og næste uge skal jeg bare prøve at forberede mig til ligarunden i ares, hvor jeg skal dødløfte. Ganske vist er dødløften jeg tager kun for 2. holdet, men man vil vel altid gerne klare sig så godt som muligt. Derefter bliver der kørt noget sheiko.
Re: Jiyan - HSF
: 15. aug 2011, 12:29
af MagtPrehn
Cuts er for folk der skal på scenen og smøres ind i negercreme. Du burde bare spise ordentligt istedet ;-) Og hvorfor vælge cut lige inden du skal på podiet og løfte?