Side 7 af 10
Re: Mcfeast's log
:
27. aug 2012, 22:03
af Mcfeast
Mandag d. 27/8
Opvarmning
Kørte squatten med vejledning i dag, hjalp meget! Den var sindssygt hård, men på den fede måde!
Squat
6x20
6x60
2x80
5x85
5x85
6x80
6x80
6x75
6x75
Leg curls, 6x6
17,5
15
12,5
DL, 6x6
60
80
90
100
110
120 (med straps og bælte, blev kun til 4 reps)
Shrugs, med hold til sidst for grebsstyrke
3x10x100kg
Calves, 6x6
120 kg
Supersettet med 5 rot cuff øvelser og 1 sest facepulls
Re: Mcfeast's log
:
29. aug 2012, 21:28
af Mcfeast
Tirsdag d. 28/8
Opv.
Mili, 10x10
35-->27,5
BB curls, 10x10
35-->25 (sidste 2 set med fat gripz)
SS
Dips BW, 10x10
3 set statisk grebstræning.
Re: Mcfeast's log
:
29. aug 2012, 21:29
af Mcfeast
Onsdag 29/8
Planlagt offdag, men også tiltrængt... Har fået virkeligt ondt i underarmene på den dårlige måde efter grebstræningen i går...
Re: Mcfeast's log
:
30. aug 2012, 20:54
af Mcfeast
Torsdag d. 30/8
Bænk 10x10
67,5-->57,5 Missede i alt 4 reps
BOR 10x10
70-->60 , generelt cheat på de sidste 3-4 reps i hvert set
DB curls
3x10x17kg
3 udad rotation
Re: Mcfeast's log
:
1. sep 2012, 09:56
af Mcfeast
Fredag d. 31/8
Opvarmning
Squat
2x6x85
2x6x80
2x6x75
Leg curls, 6x6x17,5-->12,5
DL, 6x6
60
80
90
100
110
120 (4)
Calves
6x6x120
Re: Mcfeast's log
:
1. sep 2012, 21:55
af Mcfeast
Lørdag d. 1/9
Tosse rundt i bil med trailer
Re: Mcfeast's log
:
5. sep 2012, 13:44
af Mcfeast
Søndag d. 2/9
Arbejde 8-15
Træning:
Opvarmning
Mili 10 x 10
35-->25
Gunz 10x10
35-->25
SS Dips, 10x10 BW
Re: Mcfeast's log
:
5. sep 2012, 13:46
af Mcfeast
Tirsdagd. 4/9
Opvarmning
Bænk, 10x10
10x67,5
10x67,5
7x65
9x65
9x62,5
9x62,5
9x60
10x60
9x57,5
9x55
* Kunne bare ikke mase dem igennem idag, var helt død efter 9 reps, også med vægten helt nede på 55 kg.
Er vist ved at "gå kold" i 10x10
BOR, 10x10
70-->57,5
*måtte også tage vægten lidt mere ned end sidst i denne øvelse
6 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
7. sep 2012, 13:59
af Mcfeast
Torsdag d. 6/8
Opvarmning
Squat, 6 reps pr. set
BW (15 reps)
40
50
60
70
80
87,5
(ny pr) og overskud, ku nok godt ha taget 1 til
85 (kun 5 reps desværre)
82,5
80
77,5
75
*skide god omgang, skal snart ha testet 1rm igen
Leg curls, 6 reps
10
20
17,5
17,5
15
15
12,5
DL, 6 reps
60
80
90
100
110
120 (kun 5 reps, den er der næste gang)
Standing calves
6x6x125
*fik lidt ondt i knæet på sidste set
Re: Mcfeast's log
:
8. sep 2012, 23:55
af Mcfeast
Fredag d. 7/8
Opv.
Mili 10x10
38,5-->28,5
BB curls 10x10
38,5-->27,5
SS
Dips BW 10x10
Re: Mcfeast's log
:
11. sep 2012, 12:38
af Mcfeast
Søndag d. 9/9
Løbetur 6 km, ca. 25 min
Re: Mcfeast's log
:
11. sep 2012, 12:41
af Mcfeast
Færdig med GT 10x10 programmet
Har kørt det længe og det har fungeret fint, men er brændt ud i det. Så nu tager jeg en uge hvro jeg koncentrerer mig om at lære VL, deloader og starter et lille cut på 3 uger. Er begyndt at få lidt for meget dunk, og det skulle jo være godt at holde sin bulk til 3-4 måneder max. Har bulket ca. 3 måneder nu.
Re: Mcfeast's log
:
11. sep 2012, 12:44
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 10/9
Program: 1 uges deload / VL-teknik
Periode: 21 dages cut - Dag 1
Træning:
1 rm test i bænk
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
2x80
1x85
1x90
0x95 (fejlede)
VL-teknik + lidt ryg, skulder, triceps deload + 6 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
12. sep 2012, 17:04
af Mcfeast
Onsdag d. 12/9
Deload.
Kørte alle øvelser med fokus på hurtige concentriske faser
Bænk
5x8x40
SS
Rows
5x8x40
Fat grip curls
4x10x20kg
SS
CG pushups
4x10xbw
Lidt blandet 8-20 reps:
1 arm DB shouldpress
Machine rows
Laterals
Facepulls
Rot cuff udad
Re: Mcfeast's log
:
14. sep 2012, 15:48
af Mcfeast
Torsdag d. 13/9
VL-tekniktræning, fedt!
Re: Mcfeast's log
:
17. sep 2012, 20:19
af Mcfeast
10 uger bænk + vægtløftning
Dato: Søndag d. 16/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 1.1
Periode: Bulk
Bænk 5x5
63 kg
Mili 5x5
35 kg
Dips bw+10
9
8
8
Lateral raises
3x12x14,5kg
3 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
17. sep 2012, 20:21
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 17/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 1.2
Periode: Bulk
VL-teknik inkl ben, 1time 15 min
Chins, bw
8
7
6
6
Machine rows
4x10x12 blokke
GHR
4x6
SS
4 set greb
Re: Mcfeast's log
:
18. sep 2012, 22:06
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 18/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 1.3
Periode: Bulk
Opv.
Bænk 5x5x67 kg
DB shoulderpress
6x16
8x17
6x17
6x14,5
BB curls
10x20
5x40
5x40
3x5x35
SBPD
3x12xalle blokke
SS
Facepulls
3x10x+20kg
Re: Mcfeast's log
:
20. sep 2012, 17:05
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 20/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 1.4
Periode: Bulk
Opv.
VL
Bænk
5x5x72kg
Frontsquat
5x5x60
GHR
5x6
*vi sætter det op til 5x8
SS
3 set udad rot cuff og 2 set cuban press
Re: Mcfeast's log
:
24. sep 2012, 09:51
af Mcfeast
Dato: Lørdag d. 22/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 1.5
Periode: Bulk
Opv.
Squat
10x20
5x40
5x60
5x70
3x80
3x90
1x100
1x110 - Ny PR!
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
BB ROWS
7 set
8-15 reps x50-60 kg
WGPD
4x10x12
Underarm
*Armene er lidt overbelastede for tiden, så holder curls ude af programmet
Re: Mcfeast's log
:
24. sep 2012, 09:53
af Mcfeast
Dato: Søndag d. 23/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 2.1
Periode: Bulk
Opv.
Bænk
5x5x65
Mili
5x5x37,5
Dips, 10 xbw
Fandt en sjov stang som jeg har savnet meget! Så det blev kun til 1 set dips...
Triceps-øvelse med sjov stang:
3x12x20 kg
Lateral raises
3x12x14,5
4 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
26. sep 2012, 10:01
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 24/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 2.2
Periode: Bulk
Opv. 15 min
VL
Frontsquat
5x40
3x60
3x60
3x70
3x60
3x60
3x40
GHR 3x8 SS greb
Sprang ryggen over idag, da det kun er 2 dage siden den fik sidst, og pga. lidt sygdom
Re: Mcfeast's log
:
26. sep 2012, 10:04
af Mcfeast
Tirsdag d. 25/9
Gemmer dagens træning til onsdag pga. sygdom.
Dvs. torsdagens bænkpres bliver gemt til fredag, hvilket passer fint da jeg ikke kan træne torsdag (skal hjælpe med at flytte)
Re: Mcfeast's log
:
30. sep 2012, 13:42
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 26/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 2.3
Periode: Bulk
Opvarmning
Bænk 5x5, 70 kg
SS
CG chinups 10, 8, 7, 7 reps
Skulderpress, 4x8x17kg
SS
WGPD, 4x10x14,13,12,12 kg
Facepulls, 3x10x+20kg
SS
Pushdowns,3x12xmax
Rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
30. sep 2012, 13:45
af Mcfeast
Dato: Fredag d. 28/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 2.4
Periode: Bulk
Opvarmning
Bænk 5x5, 75 kg
BB rows,
3x5x65
2x5x60
Dips, bw
15
9
9
WGPU med BW, 5x5
Lateral raises
2x17 kg --- AV, gjorde mega ondt i venstre skulder!! Så jeg stoppede.
Alle de andre øvelser den dag havde taget havde også siddet meget i skulderen, så tror det er derfor...
3 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
30. sep 2012, 13:46
af Mcfeast
Dato: Lørdag d. 29/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 2.5
Periode: Bulk
Opvarmning hjemme pga. regn
VL
5x3 clean (uden bundløft)
5x3 Stem
Re: Mcfeast's log
:
2. okt 2012, 09:23
af Mcfeast
Dato: Søndag d. 30/9
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 3.1
Periode: Bulk
Opvarmning inkl. baseball-massage af skulder (guld værd!)
Bænk 5x5x67,5 kg
Squat, 5 reps pr set
20
40
50
60
70
80
90
90
80
80
10x80
Dips, BW
15
12
12
SS
GHR, BW
10
12
12
Triceps SS biceps
3x12/10 med stang + 10 kg
Cuban press
10x20kg
6x20
Blev for tung med 20 kg stang
Rot cuff, 3 set
Re: Mcfeast's log
:
2. okt 2012, 09:25
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 1/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 3.2
Periode: Bulk
Opvarmning inkl. baseball-massage af skulder (guld værd!)
Clean
5x20
5x30
3x40
4x45
3x50
3x50
3x50
3x50
*Fik endeligt hele løfte med inkl bund, gik skidegodt!
Stem
5x20
5x30
3x30
3x40
3x40
3x40
BOR
4x10x60
WGPD
10x14 blokke
10x13
10x12
10x12
Re: Mcfeast's log
:
2. okt 2012, 09:28
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 2/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 3.3
Periode: Bulk
Tager en off dag!Der bliver travlt torsdag-lørdag, så jeg ikke kan få trænet, så planen var egentlig at køre bænk både tirsdag og onsdag, men kan mærke på kroppen at jeg virkelig har behov for en offdag i dag...
Så må vi se imorgen, hvad det bliver til. Squat, bænk, dødløft, pullups, ghr SS laterals måske...
Re: Mcfeast's log
:
3. okt 2012, 19:36
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 3/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 3.4
Periode: Bulk
Opv
Squat, 5 reps pr set
20
40
60
70
80
90
90
85
82,5
80
Bænkpres, 5 reps pr set
20
40
50
60
5x72
Clean
5x30 kg
3x40
12x50 (singles)
DL, 5 reps
60
80
90
100
110
120
Chinups SS ghr BW
6 ss 10
6 ss 10
6 ss 10
7 ss 7