Side 8 af 10
Re: Mcfeast's log
:
4. okt 2012, 20:47
af Mcfeast
Torsdag d. 4.
Off dag pga. YES workshop torsdag-lørdag
Re: Mcfeast's log
:
5. okt 2012, 22:31
af Mcfeast
Fredag d. 4.
Off dag pga. YES workshop torsdag-lørdag
Re: Mcfeast's log
:
8. okt 2012, 09:57
af Mcfeast
Lørdag d. 6/10
Ku måske godt ha klemt en træning ind i dag, men var rimeligt smadret efter workshop, og druk fredag, så vurderede at vente til søndag.
Re: Mcfeast's log
:
8. okt 2012, 09:59
af Mcfeast
Søndag d. 7/10
Opvarmning inkl. baseball-massage af bagskulder/nakke
Bænk
5x5x76
*Styrken fejlede intet, meget overskud, men det verdamte skulder gjorde ondt som altid...
WG chinups
8
6
6
7
DB Skulderpres
4x8x17 kg
BOR
4x10x60
DIPS
12
12
12
Machine rows
4x10x14 blokke
3 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
8. okt 2012, 17:52
af Mcfeast
Mandag d. 8/10
Uge.Dag: 4.1
Opvarmning 15 min
Clean
3x20
5x30
3x40
3x50
3x55
3x60
2x60
2x60
*Begyndte at få lidt ondt i underarmen, så gik videre til...
Jerk
3x20
3x30
3x40
3x50
3x50
2x50
*sidste set gjorde nas i underarmen, så stoppede VL for i dag
Frontsquat
5x40
4x50
5x60
5x60
5x50
5x50
*kører den let den næste måneds tid, for at vænne knæ til øvelsen
DL
5x50
5x80
5x90
3x100
3x110
2x120
1x130
4x120
5x110
9x100
GHR
4 x bw x 12
SS statisk grebtræning
Re: Mcfeast's log
:
10. okt 2012, 21:40
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 9/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.bænkdag: 4.2
Periode: Bulk
Opv
Bænk
5x2x72kg
WG chins
8
8
8
7
Military
5x5x40 kg
SS
Machine rows
5x8x14 blokke
Re: Mcfeast's log
:
10. okt 2012, 21:42
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 10/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 4.3
Periode: Bulk
Kørte lidt cardio idag:
Opv.
Tabata, 40 sek træning 20 sek pause mellem set
20 boxjumps
45 pushups
ca. 30 jumping lunges
ca 30 Skrå pullups
20 boxjumps
30 pushups
ca. 25 jumping lunges
ca 25 Skrå pullups
Var helt færdig bagefter. Lækker hurtig omgang.
Re: Mcfeast's log
:
13. okt 2012, 09:25
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 11/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 4.4
Periode: Bulk
Opv 15 min
Clean
5x20
5x30
3x40
3x50
3x55
3x60
2x62,5
3x62,5
3x62,5
2x62,5
Jerk
5x20
3x40
3x50
3x50
2x55
2x55
Bænk
6x2x63
Squat
5x20
5x40
3x60
2x80
5x85
5x85
5x85
8 set rot cuff m cable
3 set cuban press
4 set statisk greb
Re: Mcfeast's log
:
13. okt 2012, 09:26
af Mcfeast
Fredag d. 12/10 - off!
Re: Mcfeast's log
:
14. okt 2012, 19:55
af Mcfeast
Dato: Lørdag d. 13/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 4.5
Periode: Bulk
Opv 15 min
Clean
5x20
5x30
5x40
3x50
3x60
3x62,5
1x65
3x60
3x50
Bænk
3x3x72
WG chins
8
8
7
6
6
Dips bw
12
12
11
11
Machine rows
4x10x14
Rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
16. okt 2012, 12:56
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 14/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 5.1
Periode: Bulk
Opv 15 min
Clean
5x20
5x30
5x40
3x50
3x60
3x62,5
3x65
3x65
3x50
Clean & jerk
3x40
3x50
1x60
1x60
1x60
3x50
3x40
Frontsquat
5x5x50
Bænk
5x2x72
GHR
3x12xbw
SS
Underarms hold
3 x 25sek x 42 kg
SS
Udad rot
3 x 15 x 1 blok
Bænk
3x3x72
WG chins
8
8
7
6
6
Dips bw
12
12
11
11
Machine rows
4x10x14
Rot cuff[/quote]
Re: Mcfeast's log
:
16. okt 2012, 21:48
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 16/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 5.1
Periode: Bulk
En omgang BB med 1 minuts pause mlm alle set
Opv 10 min
Chinups
8
8
6
6
5
DB rows, 27 kg
10
10
8
7
7
Bænkpres
6x2x63
Mili
10x20
10x25
7x28
7x30
7x30
7x30
Dips, bw
10
10
8
8
6
Machine rows
4x10x12 blokke
WGPD
4x10x12 blokke
Lateral raises, 12 kg
15
14
12
12
55 min i alt! Knald på hele vejen igennem
Re: Mcfeast's log
:
19. okt 2012, 09:30
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 18/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 5.3
Periode: Bulk
Opv 10-15 min
Snatch
*Første gang med denne øvelse, så det var ren teknik idag med 20-30 kg
Clean & Jerk
Kørte med 40-50 kg, det var meget svært at køre den efter snatch, så de skal ikke køres på samme dag.
Bænk
opv
3x3x75
Squat
5x5x80
lidt over 2 timer i alt.
Re: Mcfeast's log
:
22. okt 2012, 16:10
af Mcfeast
Dato: Fredag d. 19/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 5.4
Periode: Bulk
Opv 5 min
Chinups, bw
8
6
7
7
6
Machine rows
5x6-8x15 blokke
WGPD
4x8x13
BOR
4x10x50
Rot cuff
BB curls
5x5x30
3 set statisk greb
Re: Mcfeast's log
:
22. okt 2012, 16:12
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 22/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.1
Periode: Bulk
Opv 15 min
Snacth
1 time med 30 kg, fik godt styr på teknikken!
Bænk
5x2x76
Frontsq
5x5x55
Mili
5x10x25
Re: Mcfeast's log
:
23. okt 2012, 15:31
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 23/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.2
Periode: Bulk
Opv 5 min
CG Chinups BW
8
8
6
7
5
BOR
4x12x50
WGPD
4x8x12
Machine rows
4x8x14
6 set rot cuff (i rygmaskinen - var skide godt)
3 set cuban press
BB curls, 4x8x30kg
SS
Rope pushdowns, 4x8-10xalle blokke
3 set statisk greb 42 kg håndvægte
Re: Mcfeast's log
:
25. okt 2012, 11:30
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 24/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.3
Periode: Bulk
Opv 10 min
400 sjip
WOD: 8 runder á 40 sek arbejde, 20 sek pause
12 boxjumps
30 jumping lunges
32 pushups
30 vandret pullups
12 boxjumps
25 jumping lunges
23 pushups
20 vandret pullups
Re: Mcfeast's log
:
26. okt 2012, 14:34
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 25/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.4
Periode: Bulk
Opv 30 min
Clean
Opvarmning
3x60
3x65
3x70
3x65
4x60
5x60
3x60
Støtteøvelse til clean
3x3x60
Bænk
6x2x63
Squat
3x80
3x90
4x5x80
2,5 timer i alt
Re: Mcfeast's log
:
28. okt 2012, 17:28
af Mcfeast
Dato: Fredag d. 26/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.5
Periode: Bulk
Kørte programmet med pauserne: 1 - 1,5 - 2 - 2,5 min.
Opv 10 min
Bænk
3x3x77
Chinups, BW
8
7
6
6
5
Mili, 5x5x40
BOR
5x6-8x70
Dips, AMRP
14
12
9
8
WGPD
4x7-9x15blokke
6 set rot cuff
3 set cuban press
Re: Mcfeast's log
:
29. okt 2012, 17:07
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 29/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 7.1
Periode: Bulk
Opvarmning 15 min
Træk, set á 3 reps
20
30
6x35
Træk fra hæng
4x3x35kg
Bænk
4x2x80 kg
Hiv til træk
ca. 5x5x40 kg
Frontsquat
5x20
4x50
*mega ømme knæ, så jeg stoppede for i dag
Re: Mcfeast's log
:
31. okt 2012, 11:01
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 30/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: offdag
Periode: Bulk
Øm i nakke, lænd og knæ efter vægtløftning i går, så tager en tiltrængt offdag, og gemmer rygtræningen til onsdag.
Knæene har tilsyneladende ikke godt af snatch, måske skal de bare vende sig til det.
Re: Mcfeast's log
:
3. nov 2012, 17:47
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 31/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 7.2
Periode: Bulk
WG chins
8
8
7
6
5
Bænk
6x2x65
BOR
5x5x70
Mili
5x5x40
Dips
14
12
12
10
Cuban press
5x12xstang
Re: Mcfeast's log
:
3. nov 2012, 17:49
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 1/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 7.3
Periode: Bulk
Stadig meget øm i knæene, så tog en let omgang cleans med 40 kg.
Trænede ca. 1 time, men stoppede fordi knæene begyndte at gøre for ondt under "hiv til stød"
Prøvede også lige lidt backsquat til sidst, men det gjorde for ondt i knæene.
Re: Mcfeast's log
:
3. nov 2012, 17:51
af Mcfeast
Dato: Lørdag d. 3/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 7.4
Periode: Bulk
Stadig ondt i knæene så ingen bentræning idag. Lavede kun lidt genoptræningsøvelser til knæ.
Bænk
3x3x80
DL
3x10x90
*ingen problemer med at lave DL
Mili, 40 kg
8
8
7
6
Chinups
8
8
6
6
BOR
3x10x60
BB curls, 3x10x30 kg
SS
Triceps-øvelse, 3x12xstang+10 kg
Endelig en god omgang træning denne uge!
Re: Mcfeast's log
:
5. nov 2012, 20:37
af Mcfeast
Dato: Søndag d. 5/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 8.1
Periode: Bulk
Stadig ondt i knæene, så det blev lidt genoptræning af ben, og VL blev fra box.
Træk fra box
5x5x30
Hiv til træk fra box
5x30
5x30
5x40
5x40
5x45
5x50
5x50
Bænk
2x70
2x80
2x85
2x85
2x85
2x85
Squat
5x20
5x20
5x30
5x30
5x30
"Rumænsk dødløft"-agtig vl-øvelse
4x8x30
Cuban press
3x12x20kg stang
Re: Mcfeast's log
:
8. nov 2012, 10:45
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 8/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 8.2
Periode: Bulk
Opvarmning 5 min
WG Chinups, bw
8
6
6
6
6
SS bænk
5x2x65
BOR
5x5x70
Dips
4x12xbw
BB curls
2x10x30
2x8x30 (med Fat gripz)
SS
OH Triceps
4x12xstang+10kg
Facepulls
3x8-10xalle blokke+20kg
SS
Lateral raises
3x12x12kg
6 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
12. nov 2012, 17:47
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 9/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 8.3
Periode: Bulk
Opvarmning 15 min
Frivend og hiv til stød fra box
Squat
Re: Mcfeast's log
:
12. nov 2012, 17:48
af Mcfeast
Dato: Fredag d. 10/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 8.4
Periode: Bulk
Opvarmning 10 min
Bænk
3x70
3x80
3x85
3x85
BOR
5x5x70
Mili
5x5x40
WGPD
4x10x12
rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
12. nov 2012, 17:52
af Mcfeast
Dropper uge 9 af bænk-programmet, da jeg skal til at have noget lettere og mere variation. Den 10. uge var deload, så i stedet starter jeg nu på en progression som hedder let uge, mellem uge, tung uge.
Program slut, starter ny progressions-metode: let, mellem, tung
Dato:Mandag d. 12/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.1 (let)
Periode: Bulk
Opvarmning 15 min
Træk fra box
5x6x30 kg
Hiv til træk fra box
5x6x40 kg
Bænk
5x6x60 kg
Squat
5x5x35 kg
Mili
4x8x35 kg
Dips
4x10xbw
3 set rot cuff
3 set underarme
Re: Mcfeast's log
:
15. nov 2012, 09:49
af Mcfeast
Dato:Tirsdag d. 13/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Bulk
Opvarmning 5 min
DB rows, høje
4x10x17kg
WGPD
4x10x12 blokke
Machine rows
4x10x12
Facepulls
5x8-10x alle blokke+20kg
Reverse curls med fat gripz
3x10x20 kg
3 set underarm