Side 9 af 10
Re: Mcfeast's log
:
16. nov 2012, 16:41
af Mcfeast
Dato:Torsdag d. 15/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.3 (let)
Periode: Bulk
Opv 15 min
Frivend fra klosser
5x6x40 kg
Bænk
5x6x60
Squat
5x5x30, 4sek ned 4 sek op
DL
6x60
6x80
6x100
4x110*
Stoppede fordi det gjorde ondt i knæet. Dropper dødløft den næste tid.
Mili med fatbar
3x12xstang+20kg
Cuban press
3x8x20
Re: Mcfeast's log
:
16. nov 2012, 16:43
af Mcfeast
Dato: Fredag d. 16/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.4 (let)
Periode: Bulk
Opvarmning 5 min
DB rows, høje
4x10x17kg
WGPD
4x10x12 blokke
Machine rows
4x10x10-12 med fat gripz
Facepulls
4x10-12x alle blokke+
Curls med fat gripz
4x10x20 kg
SS
Rear lateral, 4x10x2,5kg-skiver
Re: Mcfeast's log
:
20. nov 2012, 10:12
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 19/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 2.1 (Mellem)
Periode: Bulk
Opvarmning 15 min
Træk fra box, 5x5x35kg
Hiv til træk fra box, 5x5x50
Bænk, 5x5x70 kg
Squat rehab, 4sek op 4 sek ned, 5x6-8x30 kg
*Ingen smerte i knæene, føltes godt at tage den langsomt
Mili, 5x5x40
6 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
21. nov 2012, 09:42
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 20/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 2.2 (Mellem)
Periode: Bulk
Opvarmning 5 min
WG-chinups
4x7xbw
BOR
8x8x60kg
WGPD
3x12-15x11blokke
BB curls med fat gripz
4x6-8x30kg
Static holds SS db curl med 12 kg, 3 set
Rimelig sløv omgang idag... Må lige oppe tempoet næste gang
Re: Mcfeast's log
:
21. nov 2012, 18:22
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 21/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 2.3 (Mellem)
Periode: Bulk
Opvarmning 5 min
+ knæ-øvelsen
Bænk
6x3x60kg
SS
Squat
6x6x30-35kg - langsomt ned og op
GHR
4x9-10xbw
ss
1-hand standing DB raises
4x12x14 kg
Lateral raises, 3x12x12kg
SS
Front raises, 3x12x7kg
SS
Rear laterals, 3x12x2,5kg
3 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
23. nov 2012, 15:03
af Mcfeast
Dato: Fredag d. 23/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 2.4 (Mellem)
Periode: Bulk
Tog en tidlig træning i dag, og generelt meget øm i skroget, så det blev en stille omgang i dag, med noget prehab, foam roll osv.
Opvarmning 20 min
Bænk
10x20
10x40
5x50
5x60
5x60
5x60
SS med
Squat
6x20
6x30
6x35
3x6x40
*Kom op på 40 kg uden nogen smerter overhovedet - -- - -- - -- ---- Fremgang!
GHR
4x10xbw
SS
WGPD
4x10x8-9 blokke (deload'ish)
Machine Rows
4x10x8-9 med fat gripz (deload'ish)
Rot cuff
6 set
Re: Mcfeast's log
:
27. nov 2012, 09:28
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 27/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.1 (tung)
Periode: Bulk
Opv.
Snatch fra blok
4x5x40kg
Bænk
10x20
5x40
5x50
5x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85
Box squat
5x6x45
SS
Military
5x3x45
GHR
4x10xbw
SS
Cuban press
4x10x20kg
Re: Mcfeast's log
:
28. nov 2012, 18:05
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 28/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (tung)
Periode: Bulk
Opv. 5 min
Chinsups med fat gripz
6
6
5
5
4
BOR
5x5x70-75
Shrugs
10x60
10x80
2x10x100
WGPD
3x6x14 blokke
*Blev øm i skulder, så stoppede
Machine rows med fat gripz
5x5x14 blokke
BB curls med fat gripz
5x5x30
Masser af fat gripz træning. Gav gode DOMS dagen efter i underarmene.
Re: Mcfeast's log
:
29. nov 2012, 18:02
af Mcfeast
Onsdag d. 29/11
2 timers cykling - wroooom! Og ingen problemer med knæene!
Re: Mcfeast's log
:
30. nov 2012, 16:34
af Mcfeast
Torsdag 29 /11
offdag
Re: Mcfeast's log
:
30. nov 2012, 16:35
af Mcfeast
Fredag d. 30/11
syg
Re: Mcfeast's log
:
1. dec 2012, 21:23
af Mcfeast
Dato: Lørdag d. 1/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.3 (tung)
Periode: Bulk
Opv. 5 min
Bænk
20x20
10x40
5x50
5x60
3x70
3x75
3x80
2x85
SS
Squat
5x6x40
Mili
10x20
5x40
3x50
3x45
3x45
3x45
5x40
GHR
4x8-12xbw
SS
Lateral raises
10x12
3x6x17
12x12
3 set rot cuff
Re: Mcfeast's log
:
4. dec 2012, 10:35
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 3/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 4.1 (let)
Periode: Bulk
Opv. 10 min inkl. knæ-øvelse
Ingen VL og kun let bentræning pga. knæ som skal genoptrænes.
Bænk
4x8x60kg
Squat med box
10x20
3x6x40
6x50
Ingen problemer med de 50 kg, så det går fremad. Ville dog gerne snart ha boxen væk igen....
SS chinups, bw
8
8
6
5
WGPD
4x10-12x10blokke
GHR, bw
3x10
3x8
3x6
SS
BB curls med fat gripz
3x10x20 kg
3 Skulder superduperset:
Skulder press 14,5 kg 12,10,9 reps
Lat raises 12 kg 12, 12, 8 reps
Front raises 7 kg 6, 7, 7 reps
Rear laterals 2,5 kg 12,12,12 reps
Re: Mcfeast's log
:
9. dec 2012, 18:26
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 6/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 4.2 (let)
Periode: Bulk
Opv. 10 min inkl. knæ-øvelse
Ingen VL og kun let bentræning pga. knæ som skal genoptrænes.
Bænk
4x8x60kg
Squat (uden box!)
5x8-10x20kg
SS chinups, bw
8
8
8
6
WGPD
4x10-12x10blokke
GHR, bw
3x10
3x8
3x6
SS
BB curls med fat gripz
3x10x20 kg
3 Skulder superduperset:
Skulder press 14,5 kg 12,10,9 reps
Lat raises 12 kg 12, 12, 8 reps
Front raises 7 kg 6, 7, 7 reps
Rear laterals 2,5 kg 12,12,12 reps
Re: Mcfeast's log
:
9. dec 2012, 18:28
af Mcfeast
Dato: Søndag d. 9/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 4.3 (let)
Periode: Bulk
Opv. 5 min
DL
8x20
8x50
8x70
8x90
8x100
6x110
BOR
3x15x50
WGPD
3x15x10blokke
DB curls
3x10x14,5
Machine rows m fatgripz
3x15x10blokke
SS
GHR
3x12xbw
BB curls fat gripz
3x12x20kg
DB shrugs
3x8x42kg
Re: Mcfeast's log
:
12. dec 2012, 09:01
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 10/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 5.1 (mellem)
Periode: Bulk
Opv. 10 min
Snatch teknik
4x6x30kg
Bænk
6x60
4x6x70
SS squat
5x6-8x30kg
Mili
4x6x40kg
SS
Elastik-øvelse til knæet
Skulder super set, 3x:
Lateral raises 8x14,5 kg
Front raises 8x7 kg
Rear laterals 8x2,5 kg
Cuban press
3x10x EZ-stang
Re: Mcfeast's log
:
14. dec 2012, 20:00
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 12/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 5.2 (mellem)
Periode: Bulk
Opv. 5 min
Fullbody, 50 min med fuld knald på.
Re: Mcfeast's log
:
14. dec 2012, 20:03
af Mcfeast
Dato: Fredag d. 14/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 5.3 (mellem)
Periode: Bulk
Opv. 10 min
DL
15x40
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
1x130
Bænk
5x5x70 kg
Squat
6x8x40 kg
*Fuld dybde, går godt med knæene
BOR
3x12x60 kg
*masser af overskud
Knæ-øvelse
3x12xelastik
Dips 4x7-10xbw
BB curls
4x10x27 kg (fatbar)
Re: Mcfeast's log
:
31. dec 2012, 12:25
af Mcfeast
Dato: 15-30 december.
Fullbody hver 2. dag ca.
kommet op og squatte 85 kg igen (3 reps)
Re: Mcfeast's log
:
4. jan 2013, 11:38
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 3/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 7.2 (mellem)
Periode: Cut (1,5 uge ca.)
Årets første træning
Opv. 10 min
DL
10x20
5x50
5x70
5x90
5x110
4x120
Mili
5x5x40
FrontSquat
10x20
5x40
5x40
5x50
3x60
3x50
Pullups
5x5xbw
DB bænk (mindste incline)
10x14
6x22
5x32
4x6x27
BB curls
5x20
5x25
5x30
5x5x35
Re: Mcfeast's log
:
13. jan 2013, 00:13
af Mcfeast
Dato: Lørdag d.12/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: Igang efter sygdom
Periode: Cut
Antal træninger i år: 3
Opv 10 min
Squat
5x5x70
*føltes tung, nev lidt i venstre knæ
DB bænk
4x8-10x27
WGPD, 12 blokke
10
10
9
9
DB seated skulder (1 hul slope)
4x8x19kg
Machine rows med fat grips
4x10x12
BB curls
4x8x30kg
Facepulls
3x10-15x35kg
SS GHR
Re: Mcfeast's log
:
14. jan 2013, 19:46
af Mcfeast
Starter nyt program
Så er sygdom og eksamen overstået, så nu starter jeg seriøst op med træningen igen!
Kører let, mellem, tung uge progression med 5-6 træningspas om ugen med formen:
Mandag: VL, ben, bryst, facepulls
Tirsdag: Ryg, guns, underarm
Onsdag: Skulder, triceps, rot cuff
Torsdag: VL, ben, bryst, facepulls
Fredag: Ryg, guns, greb
Lørdag: Skulder, triceps, rot cuff
Dato: Mandag d. 14/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.1 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 5
Opv. 10 min
Snatch teknik
5x5x30 kg
Bænk
4x6-8x60 kg
Squat
5x6x60kg
Knæ-øvelse
3x10xelastik
Platfods-øvelser
Re: Mcfeast's log
:
15. jan 2013, 21:28
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 15/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 6
KB-rows
10x16kg
3x10x24kg
Chinups
4x5-6xbw
Fatbar curls
3x10xstang+20 kg
"Ab-rolls"
3x5-8
*Kørte med en stang med 10kg-skiver, var meeeeega hård for coren. Må se at komme i form igen!
WGPD
10x12
8x12
Machine rows
10x12
10x12
7 set blandet underarm
Facepulls
3x10x35
Re: Mcfeast's log
:
17. jan 2013, 09:41
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 16/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: Skulle have været en skulderdag, men føler lidt træthed i kroppen, så tager en offdag og tager skulderne med i morgen torsdag.
Re: Mcfeast's log
:
28. jan 2013, 13:18
af Mcfeast
Dato: Torsdag d. 17/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 7
VL, ben, bryst
Re: Mcfeast's log
:
28. jan 2013, 13:18
af Mcfeast
Dato: Fredag d. 18/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 8
Ryg
Re: Mcfeast's log
:
28. jan 2013, 13:19
af Mcfeast
Dato: Lørdag d. 19/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 9
Vl, let teknik-dag med OH-squat
Re: Mcfeast's log
:
28. jan 2013, 13:20
af Mcfeast
Dato: Mandag d. 21/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (Mellem)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 10
VL, ben, bryst
Re: Mcfeast's log
:
28. jan 2013, 13:21
af Mcfeast
Dato: Tirsdag d. 22/1
Program: VL: Let, mellem, tung
Uge: Mellem
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 11
Ryg
Re: Mcfeast's log
:
28. jan 2013, 13:23
af Mcfeast
Dato: Onsdag d. 23/1
Program: Let, mellem, tung
Uge: Mellem
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 12
DL,ben, bryst