bodybuilding.dk

Mandag d. 15/1

Squat
5 x 130
5 x 130
5 x 130
5 x 130
5 x 130
Må næsten være en 5x5 PR.

Dødløft med band
3 x 150
3 x 150
3 x 150
Rødt band lagt dobbelt.

Så stoppede jeg, da jeg mærkede et jag i den ene lat. Mærkes som en lille forstrækning.

Onsdag d. 17/1

Bænkpres
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
4 x 100 med pause på bryst

A1 Siddende skulderpres DB T30X0
8 x 20
8 x 26
8 x 30
14 x 30 - Uden tempo. Første sæt på 30 var overraskende let, så skulle lige prøve et enkelt sæt med normalt tempo og flere reps! Må være en billig PR.
8 x 30
8 x 30

A2 Lat pulldown WG
10 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

+ bagskulder og arme.

Fredag d. 19/1

Squat
8 x 3 @ 102½

Dødløft med band
3 x 155
3 x 155
3 x 155

Incline CS DB rows
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28

Stod op 05:15 for at nå ovenstående inden en travl weekend. Alt kørte fint undtaget dødløft. Det var rimelig let, men kroppen kom aldrig rigtigt i gear. Senere står den på lidt overkrop!

Søndag d. 21/1

Bænkpres
8 x 3 @ 90

Straight arm pulldown rope
16 x 10
16 x 10
16 x 10
16 x 10

Lat pulldowm MAG CG med band
20 x 10
12 x 20
12 x 30
12 x 30
Jeg har en krog i loftet, som sidder 10-20 cm. fra mit pulldown stativ og forsøgte med et band deri også omkring håndtaget. Det fungerede kanon godt og gav et vanvittigt pump i biceps!

A1 Millitary press siddende NBS
8 x 40
8 x 50
8 x 55
6 x 50
8 x 40

A2 Lateral raise
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½

Incline KB press BU
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Scaption overhead raise
10 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4

+ lidt læg

Mandag d. 22/1

Squat
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

A1 Bulgarian split squat
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

A2 Rumænsk dødløft
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

B1 Incline cable rows
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

B2 Leg ektensions
14 x 25
14 x 35
14 x 35
14 x 35

Sen omgang. Nu mere work!

Tirsdag d. 23/1

Bænkpres
3 x 116
3 x 116
3 x 116
3 x 116
3 x 116
3 x 116
6 x 105

A1 Siddende skulderpres DB
8 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
Muligvis et sæt mere.

A2 Facepulls
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
Plus band

+ arme.

Torsdag d. 25/1

Dødløft med band
3 x 160
3 x 160
3 x 160

Squat
8 x 3 @ 102½

Leg curls
12 x 40
12 x 50
12 x 40
12 x 40
12 x 40

+ læg.

Fredag d. 26/1

One arm KB rows
12 x 24
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36

Incline CS DB rows
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26

Lat pulldown WG med band
10 x 30
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Lat pulldown CG med band
10 x 35
12 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

+ læg og arme.

Søndag d. 28/1

Bænkpres
8 x 3 @ 90

A1 Millitary press siddende NBS
10 x 40
10 x 50
6 x 55
6 x 60
6 x 55
6 x 50

A2 Lateral raise
16 x 7½
14 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½

Incline KB press BU
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Scaption overhead raise
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4

Mandag d. 29/1

Squat
3 x 122½ - Mente jeg skulle lave 5x3, men havde læst forkert og planen sagde 5x5
5 x 122½
5 x 122½
5 x 122½
5 x 122½
5 x 122½

Dødløft med bands
3 x 165
3 x 165
3 x 165
På min nye platform! Very nice!

A1 Incline CS cable rows
14 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

A2 Leg ekstensions
14 x 30
12 x 35
12 x 35
12 x 35

Split squat
8 x 24
8 x 24
8 x 24
Ingen pauser.

Tirsdag d. 30/1

Bænkpres
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
7 x 105

Siddende skulderpres DB
8 x 24
6 x 32
6 x 32
6 x 32
6 x 32
6 x 32

Facepulls
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

+ arme.

Fredag d. 2/2

Squat
8 x 3 @ 102½

Dødløft med band
3 x 170
3 x 170
3 x 170

Bulgarian split squat
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Leg curls uni lateral
10 x 20
12 x 20
12 x 20

Igår blev der buildet ryg!

Søndag d. 4/2

Bænkpres
8 x 3 @ 90

A1 Millitary press siddende NBS
6 x 45
6 x 55
7 x 60
6 x 60
6 x 50

A2 Lateral raise
16 x 7½
14 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw
I mit nye dip stativ fra Rogue. Boltet fast i væggen og virkelig en lækker kvalitet.

B1 Incline KB press BU
8 x 12
8 x 12
8 x 12
En større KB end i sidste uge og derfor en del mere vanskelig at kontrollere.

B2 Incline CS band pull apart
12
12
12

Scaption overhead raise
12 x 4
10 x 4
10 x 4

Done!

Det har været en fremragende weekend for Gug's Gym. Fik sat en OSB plade op, så diverse håndtag, små stænger mm. har fået deres egen plads, fik monteret dip station og gjort klar til pull up bar. Nu mangler jeg blot, at elektrikeren kommer og får lavet strøm i den nye del af huset, så vaskemaskinen kan komme ud af mit gym og ind på sin plads.

Mandag d. 5/2

Squat
3 x 147½
3 x 147½
3 x 147½
3 x 147½
3 x 147½
Det må være PR.

A1 Bent over rows
12 x 40
12 x 50
12 x 60
12 x 60
12 x 50
12 x 50

A2 Leg ekstensions
12 x 30
12 x 35
12 x 40
12 x 35
12 x 30
12 x 30

Fin omgang!

Tirsdag d. 6/2

Bænkpres
3 x 120
3 x 120
3 x 120
8 x 105

A1 Siddende skulderpres DB NG
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

A2 Famers walk KB unilateral
6 runder med 36 kg.

A3 Lat pulldown MAG WG
10 x 30
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

+ arme!

Onsdag d. 7/2

Dødløft med band
3 x 175
3 x 175
3 x 175
5 x 140 Uden bands herfra og med ca. 30 sek. pauser.
5 x 140
5 x 140
5 x 140

Leg curls
10 x 30
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Så nåede jeg ikke mere idag!

Fredag d. 9/2

Squat
8 x 4 @ 102½
Pause på under 1 min. ved alle sæt.

Rumænsk dødløft
6 x 8 @ 80
30 sek. pause på alle sæt.

Split squat
8 x 20
8 x 24
8 x 24

A1 One arm KB rows
11 x 36
11 x 36
12 x 32
12 x 32

A2 Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

A3 Lateral raise
8 x 10
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Lat pulldown WG
8 x 30
8 x 40
8 x 45
8 x 45

+ læg.

Søndag d. 11/2

Bænkpres
8 x 3 @ 90
2-3 sek. og pause på bryst.

Hyperekstensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Facepulls
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

A1 Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

A2 Lateral raise
18 x 7½
18 x 7½
16 x 7½
16 x 7½

Incline KB BU press
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Scaption overhead raise
10 x 2½
10 x 2½
10 x 2½
10 x 2½

+ triceps!

Tidlig omgang inden den står på lidt ombygning. Igen..... Igår blev der lavet el og idag bliver vaskemaskinen flyttet ud af mit home gym. Så kan det hele endelig begynde at ligne sig selv en smule igen!

Mandag d. 12/2

A1 Squat
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
Alle sæt og reps med pause i bunden.

A2 Bent over rows
6 x 50
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

A3 KB swings
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32

A4 Lat pulldown MAG CG
8 x 30
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

+ lidt læg.

Tirsdag d. 13/2

Bænkpres
2 x 110
2 x 120
3 x 127½
3 x 127½
3 x 127½
3 x 110 med pause på bryst

Incline skulderpres DB NG
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26

A1 Armstrækkere
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

A2 Incline CS rear lateral raise
16 x 4
16 x 4
16 x 4
16 x 4

Incline CS BB front raise
12 x 12½
12 x 12½
12 x 12½
12 x 12½

+ lidt biceps!

Fredag d. 16/2

Dødløft
Op til 1 x 180 med band.
Derefter 10 min. 160 kg.
5,5,5,5,5,3,3,3,8 = 42 reps.
Lige en lille test inden jeg tænker, at give de 180 et forsøg i næste uge. Det var usandsynligt nederen! Overvejer om jeg skal nå at bestille et bælte med quick release.

Havde planer om mere, men det gad jeg fandme ikke efter den omgang, så resten bliver lavet imorgen. Nu står den snart på pulledpork med Nikolaj, Friche og Røvbjørn!

17/2

BB hack squat
8 x 50
8 x 50
8 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Første gang jeg har forsøgt mig med den og skulle lige ind i bevægelsen. Quads blev godt trætte undervejs, så bestemt noget potentiale i mangel på benpres, hack squat mm.

Leg ekstensions
12 x 30
10 x 40
10 x 40
20 x 40

Bent over rows
12 x 50
12 x 60
12 x 70
8 x 70

Incline CS KB rows unilateral
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Lat pulldown MAG CG
8 x 40
8 x 40
10 x 40
14 x 40

+ 5 sæt biceps.

Fin omgang. Bagkæden er godt træt efter igår, men det gik fint.

Søndag d. 18/2

Bænkpres pinky
8 x 3 @ 90

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw
Omvendt efter anbefaling fra Nikolaj! Det gjorde rimelig nas i pecs. På den gode måde!

Lateral raise siddende unilateral
20 x 7½
18 x 7½
16 x 7½
14 x 7½

+ noget ekstern rotation, triceps og læg.

N-DOG DIPSSS!

NikolajBach skrev:N-DOG DIPSSS!

N-dog!! Du må godt prøve imorgen!

Mandag d. 19/2

Squat med pause
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Dødløft deficit med bands
3 x 140
3 x 140
3 x 140

Leg curls
12 x 40
12 x 40
12 x 50

Hyperekstension
12 x bw
12 x bw
12 x bw

+ bagskulder og læg.

Det har jeg fandenfuckeme også tænkt mig!

Onsdag d. 21/2

Bænkpres
3 x 135
3 x 135
3 x 135 - Nr. 3 var lort!
4 x 105 med pause på bryst.

A1 Armstrækkere
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
Hævet på bænk og fra håndtag fra min hyper. Det gav en hamrende lækker rom!

A2 Lateral raise
12 x 8
12 x 8
10 x 8
10 x 8

Så nåede jeg ikke mere idag. Igår stod den på en let omgang ryg og lidt biceps, sammen med Maven og Nikolaj. Det var svært hyggeligt!

Fredag d. 23/2

Squat
Op til en let 3'er på 130.

Dødløft
Op til en single på 200 og derefter:
10 min. 180 kg.
8
5
4
4
3
4
4
5
=37 reps!

Det er jeg godt tilfreds med.