bodybuilding.dk

Mandag d. 7/8

Squat LB
5 x 5 @ 105

A1 Squat HB
5 x 3 @85

A2 Body drops
5 x 8 m. band

+ dips og læg.

Søndag blev der trænet lidt ryg, arme og core.

Tirsdag d. 8/8

A1 Bænkpres
5 x 5 @ 100

A2 Lat pulldown MAG CG
8 x 35
8 x 45
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

B1 Skulderpres DB siddende
8 x 26½
8 x 28½
8 x 28½
8 x 28½
8 x 28½

B2 One arm KB rows
5 x 10 @ 32

+ læg og ekstern rotation

Lørdag d. 11/8

A1 Squat cambered bar
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105

A2 Dødløft hex bar
6 x 145
6 x 145
6 x 145
6 x 145
6 x 145
YGIG med Harder.

B1 Proteinhest med KB
8 x 20
8 x 24
8 x 24
8 x 24

B2 DB press
5 x 30
5 x 35
5 x 35
5 x 35

+ lidt gøgl. Ovenstående foregik i Fisker center i Aarhus. Hamrende lækkert det han har fået sat sammen!

Fredag aften fik jeg lavet ugens dødløft, hvor det blev til 4x5@165.

Mandag d. 13/8

Squat LB
5 x 5 @ 110
Stadig med voldsomme doms efter lørdagens træning.

A1 Squat HB
5 x 3 @ 90

A2 Hyperekstensions
12 x bw
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Millitary press siddende NBS
5 x 5 @ 52½

+ pull ups og læg.

Onsdag d. 15/8

Bænkpres
5 x 5 @ 105

A1 Skulderpres DB siddende
8 x 28½
8 x 30½
8 x 30½
8 x 30½
8 x 30½

A2 One arm DB rows
10 x 28½
10 x 30½
10 x 30½
10 x 30½
10 x 30½

Lat pulldowm MAG CG m. band
12 x 30
10 x 40
10 x 40
Større band end normalt. Gav et vanvittigt pump i biceps!

Ovenstående foregik i en fremragende selskab af Asbjørn!

Fredag d. 17/8

Dødløft
4 x 5 @ 175

A1 Split squat KB
8 x 20
8 x 20
10 x 20

A2 Sissy squat
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Hyperekstensions
20 x bw
20 x bw
20 x bw

+ læg, dips og pulldowns.

Søndag d. 19/8

Military press siddende NBS
5 x 5 @ 55
SS med 5 sæt straight arm band pulldown

Pull ups WG
4 x 8 @ bw

A1 Low incline DB press m. pause i bund
5 x 8 @ 30½

A2 Seated rows m. band
8 x 40
8 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

+ en masse sæt triceps, biceps, læg, rotator cuff og bagskulder.

Igår stod den på polterabend hele dagen og var først hjemme kl. 4 om natten. Øl i +18 timer er på ingen måder noget jeg kan holde til.

Mandag d. 20/8

Squat LB
2 x 5 @ 115

A1 Squat HB
5 x 3 @ 95

A2 Rumænsk dødløft unilateral KB
8 x 20
8 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32

+ 5 sæt læg, pull ups og lidt andet af det løse.

Torsdag d. 23/8

Dødløft
5 x 185
5 x 185

Hyperekstensions
25 x bw
15 x 10
15 x 10
SS med læg.

P. step ups
3 x 12 @ bw
SS med læg.

Igår blev der lavet 2 x 5 @ 110 i bænk, skulderpres DB og lidt ryg.

Søndag d. 26/8

Military press siddende NBS
5 x 40
5 x 50
5 x 57½
5 x 57½
5 x 57½
5 x 57½
5 x 57½

Pull ups WG
4 x 9 @ bw

Lat pulldown rope
4 x 12 @ 30

A1 Low incline DB press m. pause
8 x 30
8 x 33
8 x 33
8 x 33
8 x 33

A2 Seated rows CG m. band
8 x 30
12 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

+ facepulls, triceps og core.

Mandag d. 27/8

Squat
4 x 8 @ 92½

A1 Front squat
4 x 2 @ 70
SS Hyperekstensions

+ det løse.

Onsdag d. 29/8

A1 Bænkpres
4 x 8 @ 92½

A2 Lat pulldown
8 x 35
8 x 40
8 x 40
8 x 40

B1 DB press
10 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34

B2 BOR
4 x 8 @ 60

+ det løse.

Torsdag d. 30/8

Dødløft SG deficit
4 x 8 @ 115
Langsom excentrisk fase

Rumænsk dødløft
3 x 8 @ 90

A1 leg curls m. band
3 x 14 @ band

A2 Hyperekstensions
3 x 10 @ bw

Tirsdag blev der også trænet lidt ryg, bagskulder og arme.

Torsdag d. 6/9

Dødløft SG deficit
4 x 8 @ 125

A1 Rumænsk dødløft
3 x 8 @ 100

A2 Hyperekstensions
3 x 12 @ bw

+ facepull, triceps og læg.

Jeg er dårlig til at logge, men får dog trænet.

SandyFrink skrev:DENNE LOG TJENER POSITIVT INTET FORMÅL.

Enig.

Søndag d. 9/9

Incline BB press
4 x 8 @ 72½

Pull ups NG lean away
4 x 6 @ bw

Lat pulldown MAC CG
14 x 30
14 x 35
14 x 40
14 x 45

A1 Siddende skulderpres DB
5 x 10 @ 26½

A2 Seated rows CG
5 x 10 @ 45

+ lidt ekstern rotation.

Onsdag d. 12/9

Bænkpres
4 x 8 @ 102½

Lat pulldown MAG WG
8 x 50
8 x 55
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 55
8 x 55

A1 Dips
5 x 8 @ bw

A2 Seated rows MAC WG
5 x 10 @ 35

+ 3 sæt facepulls.

I mandags blev der lavede lidt 8ere i squat. Det var super nederen....

Lørdag d. 15/9

Dødløft SG deficit
4 x 8 @ 135
Overraskende nemt!

A1 Rumænsk dødløft
3 x 8 @ 110

A2 Hyperekstensions
3 x 8 @ 20

+ lidt af det løse.

Søndag d. 16/9

Pull ups WG
3 x 6 @ bw

Incline BB press
4 x 8 @ 77½

Seated rows OH
14 x 32½
14 x 37½
14 x 42½
14 x 47½
14 x 47½
14 x 47½
14 x 47½

Lat pulldown rope
8 x 37½
8 x 37½
10 x 37½
8 x 37½

Siddende skulderpres DB m. pause i bund
5 x 10 @ 22

Lørdag d. 22/9

Nå.... Har trænet som jeg skulle, blot ikke logget.

Ugen har stået op på 8'ere på 107½ i bænk, 8'ere på 105 i squat og lidt af det løse.

I dag blev det til:

Dødløft SG deficit
8 x 145 PR
8 x 145 PR
Meget tilfreds. Begge sæt var uden bælte og kontrollerede reps med stop i bund på dem alle.

A1 Rumænsk dødløft
3 x 8 @ 120

A2 Hyperekstensions
3 x 8 @ 36

+ lidt læg og pulldown.

Søndag d. 23/9

Incline BB press
8 x 82½
8 x 82½

Pull ups WG
3 x 8 @ bw

Seated rows OH
16 x 37½
14 x 42½
14 x 52½
14 x 57½
8 x 52½
12 x 47½

Incline KB flyes
4 x 10 @ 16
Superset med fire af ovenstående sæt.

A1 Siddende skulderpres DB m. pause i bund
5 x 10 @ 24½

A2 Lat pulldown rope
10 x 47½
8 x 47½
10 x 42½
10 x 42½
10 x 42½

Tirsdag d. 25/9

Front squat
5 x 5 @ 80

Low bar squat m. pause i bund
5 x 5 @ 87½

Split squat
5 x 8 @ 20
SS med 5 sæt læg.

Endnu en uge er gået og endnu en uge uden den store aktivitet i loggen!

Sidste uge stod på lidt spotto press på 5x5@97½, dødløft deficit 3x5@160 og lidt andet forskelligt, alt sammen meget let og 3 fase i programmet. Igår blev der igen squattet, både front og low bar med pause. Begynder, at have mere styr på lowbar og front squat er lækkert som altid.

I dag er jeg startet på 4 ugers barsel med den bette. Det bliver skide godt!

Mandag d. 8/10

I dag stod den på:

Front squat
5 x 5 @ 90

Squat low bar med pause i bunden
5 x 5 @ 97½

og 5 sæt split squat.

Af de mere interessante ting i sidste stod den på lidt deficit dødløft og det blev til 5 x 5 @ 175 med en masse overskud. 185 i denne uge og ugen efter 195, så begynder jeg at nærme mig PR kg igen.

Onsdag d. 10/10

Spotto press
5 x 5 @ 107½
ss med 5 sæt pull ups

A1 Dips
8 x bw
8 x 10
8 x 20
8 x 20
8 x 20

A2 One arm KB rows
5 x 8 @ 32
Uden support.

Igår stod den på lidt cardio og arme!

Søndag d. 15/10

A1 Siddende skulderpres DB
5 x 22
5 x 29½
5 x 34
5 x 34
5 x 34
5 x 34

A2 Pull ups WG
5 x bw
5 x bw
5 x 10
5 x 15
5 x 15
5 x 15
8 x bw

B1 DB press
8 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34

B2 Bent over rows
8 x 60
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Fredag blev der lavet 3 x 5 @ 180 i deficit dødløft. Troede jeg skulle lave 5 x 5 @ 185, så det var "nemt". I daf skal der squattes lidt!

Mandag d. 16/10

Front squat
5 x 5 @ 95

Squat LB med pause
2 x 5 @ 105

Split squat
5 x 8 @ 32

+ lidt rotator og serratur press.

Fredag d. 19/10

Dødløft deficit
5 x 190 PR
5 x 190 PR

Og lidt good mornings + det løse.

I onsdag blev der trænet overkrop med Jonas og Nikolaj. Derefter åd vi pizza! Det var en god dag.

Fredag d. 26/10

Dødløft
4 x 202½
4 x 202½
4 x 195
De to første sæt er vel en form for PR. Jeg havde ellers indstillet mig på, at jeg ikke skulle +180 i dag. Den bette har været syg de sidste par dage, hvilket har resulteret i, at jeg har været oppe et par gange i timen de sidste par nætter.

Dødløft m. pause
3 x 150
3 x 150
3 x 150
Pause midt skinneben.

Så smuttede jeg ned og hentede burgere på MUMS og mens fruen puttede den bette, så fik jeg lavet lidt dips, pull ups, rows og ekstern rotation.

I mandags stod den på lidt squat og det blev til et par sæt af 4 reps på 132½ og derefter nogle squat 1½, hvilket betød DOMS 4 dage efter! Onsdags blev der bænket og der blev det til 2x130 i bænk plus det løse. Næste træning bliver på søndag!

Mandag d. 29/10

Squat LB
4 x 3 @ 140

Så nåede jeg ikke mere, da den lille ikke ville sove mere. Hun er stadig syg...........

Søndags blev der lavet lidt millitary press siddende NBS og blev til et par 4'ere på 65, lidt DB press og rows. Jeg håber, at det jeg ikke nåede i går bliver lavet i dag.

Overload skrev:Fredag d. 19/10

Dødløft deficit
5 x 190 PR
5 x 190 PR

Og lidt good mornings + det løse.

I onsdag blev der trænet overkrop med Jonas og Nikolaj. Derefter åd vi pizza! Det var en god dag.

Skal vi snart ses igen <3 ? Møs

Overlevede du uge 5?

NikolajBach skrev:

Overload skrev:Fredag d. 19/10

Dødløft deficit
5 x 190 PR
5 x 190 PR

Og lidt good mornings + det løse.

I onsdag blev der trænet overkrop med Jonas og Nikolaj. Derefter åd vi pizza! Det var en god dag.

Skal vi snart ses igen <3 ? Møs

Overlevede du uge 5?

Det er en god ide!

Sådan nogenlunde, dødløft og squat var fint, men pres var, som forventet, lige i overkanten