bodybuilding.dk

Fredag d. 2/11

Dødløft
3 x 217½ PR
3 x 210
3 x 200

Dødløft m. pause fra knæ
3 x 155
3 x 155
3 x 155

+ lidt pulldowns og dips

Søndag d. 4/11

Millitary press siddende NBS
3 x 60
3 x 70
3 x 65
3 x 65

A1 Low incline DB press
4 x 33
4 x 38
4 x 38
4 x 38
4 x 38
Med 3 sek. excentrisk fase

A2 One arm DB rows
6 x 33
6 x 38
6 x 38
6 x 38
6 x 38

+ lidt ekstern rotation og serratus press.

Det meste af dagen er blevet brugt i en bil. Jeg gjorde et steal på et nogle Eleiko bumpers, så det var godt givet ud!

Mandag d. 5/11

Squat LB
2 x 147½ PR
2 x 147½ PR
2 x 147½ PR

Squat 1½
3 x 105
3 x 105
3 x 100
3 x 90
3 x 90
3 sek. excentrisk fase.
SS med hyperekstensions.

Mandag d. 12/11

Squat LB
Op til 1 x 160 PR.
Den var tung, men holdte linjerne fin og en del flottere end tidligere PR i high bar squat.

Rumænsk dødløft
5 x 120
5 x 120
15 x 120 PR.

+ lidt rows og ekstern rotation.

Der blev trænet efter planen i sidste uge og højdepunktet var vel en single på 225 i dødløft med fint overskud.

Søndag d. 18/11

A1 Millitary press siddende NBS
5 x 40
5 x 50
3 x 60
1 x 70
5 x 60
5 x 60
5 x 60

A2 Chin ups
8 x 5 @ bw

B1 DB press
14 x 25
5 x 33½
5 x 38
5 x 42½
5 x 42½
5 x 38
5 x 33
5 x 33

B2 One arm DB rows
12 x 25
6 x 33½
6 x 38
6 x 42½
6 x 42½
6 x 38
6 x 33
6 x 33

I fredags blev der lavet 10x10 i dødløft SG deficit. Det var med få kg og kontrolleret fase og det er længe siden jeg har haft så mange doms!

Tirsdag d. 20/11

Pull ups NG
4 x 8 @ bw
ss med lat pulldown CG

Seated rows
4 x 8-12 @ 30-40
ss med facepulls

og 4 sæt rotation og læg.

En hurtig omgang på 25 min.

Igår blev der squattet og blev til 4 x 8 @ 105 i LB squat og derefter 4 sæt front squat.

Søndag d. 2/12

Incline BB press
Op til 8 x 80
Fint med overskud.
SS med BOR

Derefter lidt skulderpres, rows og bagskulder.

Ugen har ellers stået på 4 x 8 @ 110 i LB squat og noget tempo front squat. I fredags stod der dødløft på programmet og blev til 4 x 8 @ 150 deficit og en del højere end jeg plejer at køre deficit fra. Derudover en masse lette og langsomme løft til bryst, skuldre og ryg.

Igår var en god dag. Første del af dagen var sammen med kæresten og den bette uden nogle planer og derefter stod den på godt selskab med Friche, Maven og Nikolaj. De er nogle bros <3

Onsdag d. 6/12

A1 Bænkpres
4 x 8 @ 90

A2 Pull ups
4 x 8

+ 4 sæt low incl. DB press, seated rows og lidt ekstern rotation.

I mandags blev der squattet low bar 4 x 8 @ 115 - Overraskende let, så det var dejligt! Imorgen skal der laves dødløft!

Fredag d. 7/12

Dødløft deficit
8 x 160
8 x 160
8 x 160
8 x 140

+ 4 sæt leg curls.

Den bette har noget med det ene øre igen, så de to sidste nætter har søvnen været minimal. Forventningerne til ovenstående var derfor små. Men det gik ok!

Mandag d. 10/12

Squat LB
8 x 120
8 x 120

Front squat
5 x 92½
5 x 92½
5 x 92½
5 x 92½
3 sek. excentrisk fase.

Igår blev der lavet overkrop, hvor den stod Incline BB press en enkelt 7'er på 90 og et par 8'ere på 80. Derefter en masse rows, raise osv.

Imorgen er der off!

Fredag d. 14/12

Dødløft deficit
8 x 170
8 x 170

+ leg curls, hypers, dips og pull ups.

Onsdag blev der lavet lidt 8'ere på 95 i bænk, lidt rows og split squat.

Søndag d. 16/12

A1 Incline BB press
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
6 x 95 - Rigtig godt sæt!
8 x 75
8 x 70
8 x 60
8 x 60

A2 BOR
8 x 50
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 85
8 x 80
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Lat pulldown WG UH
14 x 30
14 x 30
14 x 30

B1 Skulderpres DB siddende
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

B2 Seated rows MAG CG
12 x 30
12 x 40
10 x 50
10 x 50

Fredag d. 28/12

Glædelig jul!

Jeg trænede ikke mandag og tirsdag, men kom ind i kampen igen onsdag, torsdag og igen idag.

Igår stod den på følgende:

A1 Front squat
4 x 92½
4 x 92½
4 x 92½
4 x 92½
4 x 92½
Skulle have haft 95 på og det opdagede jeg først til sidst.

A2 Bænkpres pinky m. pause på bryst
4 x 95
4 x 95
4 x 95
4 x 95
4 x 95

B1 Squat LB T30X0
3 x 105
3 x 105
3 x 105
2 x 105*
* Jeg stoppede her - Efter tredje sæt laver jeg et MEGET lille vrid i knæet da jeg sætter mig ned og det gør så ret ondt under 4 sæt.

B2 Hyperekstensions
8 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Jeg skulle også have lavet lidt dødløft, men det blev gjort i dag i stedet for.

Dødløft deficit m. pause 1 cm. fra gulv
4 x 142½
4 x 142½
4 x 142½

Lørdag d. 29/12

A1 Incline CS DB rows
8 x 33
8 x 33
8 x 33
8 x 33
6 x 33
6 x 33
6 x 33

A2 Lat pulldown UH
22 x 30
16 x 30
12 x 30
10 x 30
10 x 30
8 x 30
8 x 30

+ 5-6 sæt bagskulder, straight arm pulldown, triceps og læg.

Det hele var med 0-60 sek. pause og blev overstået på 25 min.

Tirsdag d. 1/1

A1 Front squat
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

A2 Rumænsk dødløft
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

A3 Squat HB
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
Med hævede hæl.

Det var planen med en off dag, men ved ikke om jeg når noget i morgen. Den bette vågnede kl. 07 og når man 3 timer inden sad i en god romsmagning, så bliver man hurtigt en presset mand. Men jeg fik da slæbt mig igennem en smule i dag og det var lækkert!

Onsdag d. 2/1

A1 Bænkpres pinky med pause på bryst
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

A2 Pull ups WG FG
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

B1 DB press
5 x 33
5 x 38
5 x 38
5 x 38
5 x 38

B2 One arm DB rows
5 x 33
5 x 38
5 x 38
5 x 38
5 x 38

Facepulls
10 x band
10 x band
10 x band

Tirsdag d. 8/1

Front squat
Op til 5 x 105

Squat LB
1 x 130
1 x 145
1 x 155
5 x 130

Split squat
10 x 24 + 10 x bw
10 x 24 + 10 x bw
10 x 24 + 10 x bw
10 x 24 + 10 x bw

Jeg blev syg i fredags og var først på toppen i dag. Fik dog lavet mit deficit dødløft med pause ved skinneben 3 x 4 @ 162½ i lørdags og lidt arme og lidt andet gøgl i dag.

Onsdag d. 9/1

Bænkpres m. pause på bryst
5 x 100
5 x 105
5 x 110

Lat pulldown CG
16 x 35
10 x 45
10 x 50
10 x 45

A1 Incline DB press
8 x 29½
8 x 29½
8 x 29½
8 x 29½

A2 Incline CS cable rows
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 25

B1 Bent over rows
10 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60

B2 Lateral raise lean away
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

Fredag d. 12/1

Dødløft deficit m. pause
4 x 172½
4 x 172½
4 x 172½
Pause midt skinneben

Split squat
8 x 40
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Korte pauser.

+ 3 sæt goblet squat og læg.

Søndag d. 13/1

A1 Millitary press siddende NBS
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 55

A2 Incline CS cable rows CG
16 x 35
16 x 35
16 x 35
14 x 35
14 x 35

B1 Bænkpres
12 x 70
10 x 70
8 x 70
8 x 70
Korte pauser - Nemme og pæne reps!

B2 Pull ups WG FG
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

C1 Lat pulldown CG
12 x 35
12 x 35
12 x 40
10 x 40

C2 Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

En hurtig omgang med et fremragende pump!

Mandag d. 14/1

Squat LB
5 x 100
3 x 100
3 x 100
20 x 80

Split squat
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
Stort set ingen pauser. Føj for den lede.

A1 KB swings
15 x 24
15 x 24
15 x 24
15 x 24

A2 Rumænsk dødløft KB unilateral
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
Igen meget korte/ingen pauser.

+ 6 sæt biceps.

Onsdag d. 16/1

Bænkpres
5 x 90
3 x 90
3 x 90
16 x 70

A1 Pulls ups NG
12 x bw
8 x bw
6 x bw
8 x bw
6 x bw

A2 Dips
12 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

B1 Incline DB press
8 x 29½
8 x 29½
8 x 29½

B2 Incline CS DB rows
8 x 29½
8 x 29½
8 x 29½

+ lidt support

Fredag d. 18/1

Dødløft
5 x 140
3 x 140
3 x 140
12 x 120

Squat bow bar
10 x 65
10 x 75
10 x 85

Så vågnede den bette...............

Igår var jeg i SPH og det var virkelig hyggeligt. Gug's Gym er et dejligt sted, men der er mangel på så fint et selskab, som SPH kan tilbyde.

Mandag d. 21/1

Squat LB
5 x 105
3 x 105
3 x 105
20 x 85

+ lidt ryg, leg ekstensions og leg curls.

Onsdag d. 23/1

Bænkpres
5 x 95
3 x 95
3 x 95
17 x 75

A1 Dips
14 x bw
10 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

A2 Pull ups NG
10 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Incline DB rows
10 x 29½
10 x 29½
10 x 29½

+ en lille cykeltur og lidt bagskulder.

Fredag d. 25/1

Dødløft
5 x 145
3 x 145
3 x 145
12 x 125

Split squat
10 x 24
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
SS med leg curls

+ 6 sæt leg ekstensions ss med biceps og læg.

Lørdag d. 26/1

A1 Incline KB press unilateral
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

A2 Incline CS cable rows
10 x 40
12 x 40
10 x 40
10 x 40

B1 Siddende skulderpres KB unilateral
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

B2 Lateral raise
12 x 5
12 x 7
12 x 7
12 x 7
Begge sæt langsomt og pænt, som gav et fremragende pump.

C1 Lat pulldown
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

C2 Incline CS BB front raise
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

+ 20 km. på cyklen.

Søndag d. 27/1

Det var ikke planen, at der skulle trænes i dag, da jeg nåede ugens sidste pas igår. Men det blev alligevel til en ganske hæderlig omgang, hvor der blev lavet en masse bagskulder, læg, arme og core. Derefter cyklede jeg 13 km.

Onsdag d. 30/1

A1 Bænkpres
5 x 100
3 x 100
3 x 100
17 x 80

A2 Pull ups WG NG
10 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Dips
14 x bw
10 x bw
8 x bw
ss med DB rows.

+ lidt lat pulldown.

Igår var jeg på kursus hele dagen og sad et sted, hvor det trak en hel del. Det har resulteret i, at jeg er begyndt at få ondt i halsen. Det havde naturligvis en negativ effekt på dagens omgang.

Torsdag d. 31/1

Squat
5 x 110
3 x 110
3 x 110
9 x 90 - Skulle have været 20 - Men i mandags mærkede jeg noget ubehag i det ene knæ. Umiddelbart mærkes det som den "gamle" skade der gav lidt lyd fra sig efter lidt for mange dage i træk med bentræning og cykling. Det kom en smule tilbage på rep 8-9 og stoppede derfor.

Dødløft
5 x 150
3 x 150
3 x 150
12 x 130
Hurtig omgang efter en lang dag på arbejde.