bodybuilding.dk

Lørdag d. 9/2

Dødløft
5 x 155
3 x 155
3 x 155
12 x 135

A1 Bulgarian split squat
6 x 10 @ 12

A2 Dips
6 x 6 @ bw

+ 5 sæt lat pulldown.

Jeg har været syg det sidste og det meste af denne uge. Jeg begyndte dog at få det bedre og havde første træning, efter sygdom, onsdag. Jeg har fået de sæt og reps jeg skulle i squat og dødløft og alt andet blev/bliver holdt let indtil kroppen er helt ovenpå.

Søndag d. 10/2

A1 Millitary press
8 x 40
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

A2 Incline CS DB rows
10 x 22
16 x 22
16 x 22
16 x 22
12 x 22
12 x 22
12 x 22
10 x 22
10 x 22
10 x 22
Flere af sættene var uden pauser - Mine skuldre var ved at falde af til sidst! Men fin omgang, hvor jeg var lidt presset på tid.

Mandag d. 11/2

Squat LB m. pause i bund
5 x 100
3 x 100
3 x 100
6 x 80

+ 6 sæt leg ekstensions og leg curls.

Onsdag d. 13/2

Bænkpres m. pause på bryst
5 x 90
3 x 90
3 x 90
15 x 70

A1 Dips
7 x bw
7 x 10
7 x 10
7 x 10
7 x bw

A2 Lat pulldown CG m. band
5 x 10 @ et eller andet.

B1 DB flyes
7 x 18
6 x 18
6 x 18
6 x 18
6 x 18
6 x 18

B2 Floor press DB
7 x 18
6 x 18
6 x 18
6 x 18
6 x 18
6 x 18

B3 Incline CS cable rows
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Fredag d. 15/2

Dødløft SG
5 x 110
3 x 110
3 x 110
12 x 90
Alle med langsom eksentrisk fase.

Nåede ikke mere i dag, da vi var til fællesspisning i dagplejen og det blev senere end jeg havde regnet med. Resten bliver lavet i weekenden, hvor den står på fint besøg af nogle gutter fra højskolen.

Lørdag d. 16/2

A1 Squat bow bar
6 x 95
6 x 95
6 x 95
6 x 95
6 x 95
6 x 95

A2 Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

A3 Lat pulldown CG
6 x 8 @ en eller anden vægt.

You go i go med Harder - Det var ubehageligt. Derefter sluttede vi med KB swings 10x10 med 48 kg. Igen YGIG - Jeg var tæt på at dø undervejs!

Idag blev det til følgende:

A1 Suitcase carry
10 runderr med 36 kg.

A2 Millitary press
10 x 40
8 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
Mellem 0-30 sek. pause mellem hver runde.

Sluttede med 3 sæt rows.

Fredag d. 22/2

Squat LB m. pause i bunden
5 x 105
3 x 105
3 x 105
6 x 85

Dødløft SG
5 x 120
3 x 120
3 x 120
12 x 100

+ 6 sæt biceps og 3 sæt mave.

Hjemvendt efter 3 dage i Hamborg, så det var lækkert at få rørt sig lidt igen.

Lørdag d. 23/2

Bænkpres m. pause på bryst
5 x 95
3 x 95
3 x 95
12 x 75

Incline DB flyes
16 x 12½
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Dips
4 x 8 @ bw

Siddende skulderpres DB
4 x 8 @ 17½

+ 4 sæt lateral raise ss med facepulls.

Søndag d. 24/2

One arm DB rows
6 x 29½
6 x 34
6 x 38
6 x 42½
6 x 47
6 x 51½
10 x 47
8 x 42½
10 x 38

Seated rows CS CG
10 x 30
10 x 30
12 x 30
10 x 30

Lat pulldown CG
16 x 30
14 x 30
12 x 30
12 x 30

Lat pulldown WG
8 x 30
12 x 30
10 x 30
10 x 30

Mandag d. 25/2

Squat med pause i bunden
5 x 110
3 x 110
3 x 110
6 x 90

Rumænsk dødløft
8 x 90
8 x 90
8 x 100
8 x 100
Ss med leg curls

Bulgarian split squat
8 x 24
8 x 24
8 x 24
SS med leg ekstensions

KB swings
9 x 10 @ 36
1 x 20 @ 36
15-30 sek. pause mellem alle sæt.

Onsdag d. 27/2

Bænkpres med pause på bryst
5 x 100
3 x 100
3 x 100
6 x 80

A1 Floorpress
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70

A2 Chin ups
8 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw

B1 Dips T31X0
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

+ 6 sæt bagskulder.

Fredag d. 1/3

Dødløft SG
5 x 130 - Overraskende nem.
3 x 130
3 x 130
12 x 110

Goblet squat
20 x 24
20 x 24
16 x 24
16 x 24
Front squat greb

Split squat
15 x 17½
15 x 17½
12 x 17½
12 x 17½

+ 5 sæt biceps, triceps og mave i et stort supersæt.

Søndag d. 3/3

A1 DB press
5 x 29½
5 x 34
5 x 38
5 x 38
5 x 38
5 x 38

A2 Lat pulldown WG
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

B1 Bænkpres CG
10 x 65
12 x 65
14 x 65
16 x 65

B2 One arm DB rows
5 x 38
5 x 47½
8 x 51½
12 x 47½

C1 Y-raise
12 x 2½
12 x 2½
12 x 2½
12 x 2½

C2 Siddende skulderpres KB unilateral
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12
Langsomt og pænt!

+ 5 sæt bagskulder, triceps og mave.

Mandag d. 4/3

Squat m. pause i bund
5 x 115
3 x 115
3 x 115
6 x 100

A1 Rumænsk dødløft
8 x 90
8 x 110
8 x 110
8 x 110

A2 Leg curls
12 x nogle skiver
12 x nogle skiver
12 x nogle skiver
12 x nogle skiver

B1 Split squat
10 x 24
10 x 24
10 x 24

B2 Leg ekstensions
16 x nogle skiver
12 x nogle skiver
12 x nogle skiver

Tirsdag d. 5/3

Bænkpres m. pause på bryst
5 x 100
3 x 100
3 x 100
8 x 80

A1 Floorpress
8 x 60
8 x 70
10 x 70
10 x 70

A2 Chin ups
10 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw

B1 Dips T31X0
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

B2 Lat pulldown UH
12 x 40
12 x 45
12 x 45
12 x 45

Fredag d. 8/3

Dødløft SG
5 x 140
3 x 140
3 x 140
12 x 130 - Nok en billig PR.

Split squat
16 x 17½
16 x 17½
16 x 17½
16 x 17½
+ 10 reps i forhold til sidste uge.

Goblet squat
24 x 24
20 x 24
20 x 24
20 x 24
+ 12 reps i forhold til sidste uge.
Lavet med en KB og front squat greb, som skiftede arm halvejs.

Så var jeg døden nær. Dødløft og split squat var forholdsvis nemt, men var ved at kaste op efter 3 sæt goblet squat.

Søndag d. 10/3

A1 DB press
6 x 29½
6 x 34
6 x 38
6 x 40½
6 x 40½
6 x 40½

A2 Lat pulldown WG
16 x 25
12 x 35
12 x 45
12 x 45
12 x 45
10 x 45

B1 Bænkpres CG
10 x 50
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

B2 One arm DB rows
6 x 40½
6 x 40½
6 x 40½
6 x 40½
6 x 40½
En del mere strict end i sidste uge.

+ lidt raise og læg.

Igår blev der trænet arme + det løse.

Mandag d. 11/3

Squat m. pause i bunden
5 x 120
3 x 120
3 x 120
6 x 100
Bedre end sidste uge.

A1 Rumænsk dødløft
8 x 110
8 x 120
8 x 120
8 x 120

A2 Leg curls
14 x lidt flere skiver end sidste uge
12 x lidt flere skiver end sidste uge
10 x lidt flere skiver end sidste uge
10 x lidt flere skiver end sidste uge

B1 Split squat
14 x 24
14 x 24
14 x 24

B2 Leg ekstensions
12 x lidt flere skiver end sidste uge.
18 x lidt flere skiver end sidste uge.
18 x lidt flere skiver end sidste uge.

Fin omgang, men havde stadig doms efter i fredags, hvilket gjorde de sidste par sæt pænt ubehaglige.

Onsdag d. 13/3

A1 Bænkpres m. pause på bryst
5 x 105
3 x 105
3 x 105
6 x 85

A2 Lat pulldown CG
5 x 45
5 x 50
5 x 55
5 x 55

B1 Floorpress
10 x 65
10 x 75
12 x 75
10 x 75

B2 Chin ups
12 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw

C1 Dips T31X0
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw

C2 Bent over rows
8 x 75
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Fredag d. 15/3

Dødløft SG
6 x 150 - Skulle lave 5, men mener det er den gamle PR for flere år siden, så det blev til en ekstra og en nem PR!
3 x 150
3 x 150
14 x 130 PR.

Split squat
18 x 24
16 x 24
16 x 24
16 x 24

Goblet squat
24 x 32
20 x 24
20 x 24
24 x 24

Så var jeg døden nær - Igen......

Søndag d. 17/3

A1 DB press
8 x 29½
6 x 34
6 x 38
6 x 38
6 x 42½
8 x 40½

A2 Lat pulldown WG
20 x 25
12 x 35
12 x 40
12 x 45
12 x 50
12 x 50
10 x 50
8 x 50

B1 Bænkpres CG
10 x 70
10 x 75
10 x 75
10 x 75

B2 One arm DB rows
8 x 40½
8 x 40½
8 x 40½
8 x 40½

Mandag d. 18/3

Squat m. pause i bunden
5 x 125
3 x 125

A1 Rumænsk dødløft
8 x 100
8 x 130
8 x 130
8 x 140

A2 Leg curls
18
10
10
10

B1 Split squat
16 x 32
14 x 32
14 x 32

B2 Leg ekstensions
14
14
14

Onsdag d. 20/3

Bænkpres m. pause på bryst
4 x 110 - Skulle have været 5....
3 x 110
3 x 100
6 x 85
ss med 7-8 sæt lat pulldown

Floorpress
10 x 60
10 x 75
10 x 80
8 x 80
ss med pull ups

Dips T31X0
8 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw
ss med BOR

Torsdag d. 21/3

Dødløft SG
5 x 160 PR
3 x 160 PR
3 x 160 PR
16 x 130 PR
Rigtig gode sæt!

Belt squat
20 x 40
20 x 40
15 x 40
12 x 40
12 x 40
Fik en landmine til at sætte på mit powerrack idag - Skal have lavet lidt justeringer, så der kan komme lidt mere rom på.

Søndag d. 24/3

A1 DB press
10 x 29½
8 x 34
6 x 38½
6 x 42½
6 x 44½
8 x 42½

A2 Lat pulldown WG
22 x 25
20 x 35
14 x 45
12 x 50
14 x 50
12 x 50

B1 Bænkpres CG
10 x 70
10 x 80
10 x 80
10 x 75

B2 One arm DB rows
8 x 42½
8 x 42½
8 x 42½
8 x 42½

Mandag d. 22/4

Squat LB RB
5 x 140
3 x 140
3 x 130
10 x 120

Front squat
1 x 90
1 x 100
3 x 110
5 x 100
5 x 90

A1 Bulgarian split squat
12 x 24
12 x 24
12 x 24
12 x 24

A2 Rumænsk dødløft unilateral
12 x 24
12 x 24
12 x 24
12 x 24

Jeg er dårlig til at logge for tiden, men får dog trænet. Idag blev det til ovenstående.

Onsdag d. 24/4

A1 Bænkpres klods
3 x 110
3 x 120
5 x 125
3 x 125
3 x 125
10 x 105

A2 Lat pulldown CG
8 x 40
12 x 40
8 x 45
8 x 50
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

B1 Incline BB press
5 x 70
8 x 80
5 x 70
5 x 70

B2 Meadow rows
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
10 x 20

C1 Incline DB flyes
20 x 15
14 x 20
12 x 20
10 x 20

C2 Facepulls
4 x 12 @ rødt band

Fredag d. 26/4

Dødløft SG deficit
5 x 145
3 x 145
3 x 145
10 x 125

A1 Squat HB
6 x 70
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85

A2 Belt squat
12 x 40
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

B1 Millitary press siddende NBS
12 x 40
12 x 40
12 x 40

B2 Incline CS DB rows
14 x 29½
14 x 29½
14 x 29½

Fredag d. 3/5

Dødløft deficit
5 x 145
3 x 145
3 x 145
10 x 130

A1 Belt squat
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

A2 Leg ekstensions
10
10
10
10
10

+ 3 sæt læg og bagskulder.

Fredag d. 10/5

Dødløft deficit
5 x 150
3 x 150
3 x 150
12 x 135
Meget nemme idag!

A1 Squat HB
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

A2 Lunges
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

B1 Belt squat
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

B2 Leg ekstensions
12
12
12
12
12

Jeg gider åbenbart kun at logge om fredagen.....

Søndag d. 12/5

A1 Bænkpres T30X0
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

A2 Meadow rows
10 x 20
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

B1 Low incline DB press
8 x 29½
8 x 29½
8 x 29½
8 x 29½
8 x 29½

B2 Facepulls
12
12
12
12
12

C1 Lat pulldown WG
10 x 35
18 x 35
16 x 35

C2 Lateral raise
12 x 7½
16 x 7½
16 x 7½

C3 Calf raise BB
8 x 80
8 x 80
8 x 80

D1 Lat pulldown WG
14 x 35
12 x 35
12 x 35

D2 Reverse KB press
10 x 8
10 x 8
10 x 8

D3 Calf raise BB
8 x 80
8 x 80
8 x 80