bodybuilding.dk

Lower body den 22 juli:

benpres p75
4x8 152,5 kg

Split squat p75
12 reps
9 reps
9 reps

Leg extensions p60
20 kg x 14 reps
20 kg x 12 reps

leg curls p90
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 4
50 kg x 4
40 kg x 7
40 kg x 5

Mave p75
4x8 14 kg

Obliques p45
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 9

Hyperextensions p60
18 kg x 8
18 kg x 8
18 kg x 7
18 kg x 6,5

læg p60
145 kg x 10
145 kg x 10
145 kg x 10
145 kg x 7
135 kg x 10
135 kg x 9

Seated calf raise p60
40 kg x 8
40 kg x 7
40 kg x 7

Vægten siger 79 kg og ligger pt på 3000 kcal dagligt.

Indtager for tiden 3500 kcal, hvilket tilsyneladende ikke er nok til at flytte min vægt. Så jeg øger til 3700 på træningsdage og holder mig på 3500 på offdage. Kører meget back to basics inspireret træning for tiden, dog har jeg lavet splitstrukturen om til et upper/lower body, da jeg ikke føler mine ben fik nok opmærksomhed ved push/pull opdelingen.
Jeg arbejder typisk indenfor 6-8 og 8-10 reprange, hvilket varierer af den pågældende øvelse.
Skal over og træne overkrop idag, så håber jeg snart vægten stiger!

Generel opdatering:
Er pt. igang med at cutte, hvilket har stået på siden 25 april. Er gået fra 81.5 kg til 79.3 kg idag. Ganske acceptabelt. Ligger på 2500 kcal, 3 fullbody pas om ugen og ingen cardio og vil gøre det indtil midt/slut juni, hvorefter jeg vil overveje at smide cardio ind de sidste 3-4 uger. Varierer mellem to fullbody pas, som ser således ud:

pas 1:
3x Cable rows
3x db bænkpres
1x db incline bænkpres
3x hexbar dødløft
3x triceps pushdowns
3x ez biceps curls
3x front raises
3x abs på skrå bænk

pas 2:
3x db rows
3x db bænkpres
1x incline bænkpres
3x bulgarian split squats med hexbar
3x triceps pushdown
3x hammer curls
3x lateral evt supersettet med shrugs, hvis energien er til det
3x læg

I basisøvelserne prøver jeg at ramme 30 reps fordelt over 3 sæt, hvor jeg i isolationsøvelserne typisk går efter 40 reps over 3 sæt inden jeg øger vægten.