bodybuilding.dk

SIBUSISISIOSI ZUMA

Velkommen til logland!

Hvordan ser dit program ud?

Bay skrev:Velkommen til logland!

Hvordan ser dit program ud?

Lige pt.

Dag 1. Bryst-Skulder Triceps

DB Bænkpres 6x6
DB Shoulder Pres 6x6
DB Incline Bænkpres 4x8
Dips 5x8
Side Lateral Raise 4x8
+Push Ups/ Pushdown

Dag 2:
Dødløft 4-8x4-6
Pull Ups 6x6
DB Rows 6x6
Rear Lateral Raise 4x8
Shrugs 4x8
DB Curl 6x8
+enten en biceps eller ryg

Dag 3, Off

Dag 4: Bryst Skulder Triceps

DB Bænkpres 6x6
Millitary Pres 6x6
DB Incline Bænkpres 4x8
Dips 6x6
Side Lateral Raise 4x8
Front Raise 4x8

Dag 5: Ryg Biceps

Pull Ups 8x6
DB Rows 8x6-10
Rear Lateral Raise 4x8
Shrugs 4x8
Straight Arm Pulldown 5x10
DB Curl 6x8
+Biceps eller Ryg

Dag 6; Ben Mave

Squat 5-8x5-8
Rumænsk Dødløft 5x8
Benpres 5x8
Leg Extension 3x10
Calf Raise 6x10
Leg Raise 6x10

Træning Mandag: Ryg Biceps

Pull Ups
6x
6x
6x
6x
6x
6x
6x
6x

DB Rows

6x42kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg

DB Rows liggende på Bænk

10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Rear Delt----> Shrugs

10x10kg 10x28kg
10x10kg 10x28kg
10x10kg 10x28kg
10x10kg 10x28kg

Wide Grip Pulldown

8x70kg
8x60kg
8x55kg
8x50kg
8x45kg
8x40kg

(10sek rest. mellem hver set)

DB Curl

6x22kg
6x22kg
8x20kg
8x20kg
10x14kg

Arnold Curls

10x14kg
10x12kg
10x10kg

Bryst Skulder Triceps og Mave


DB Bænkpres

6x36kg
6x36kg
6x34kg
6x34kg
6x30kg
6x30kg

Millitary Press

6x50kg
6x50kg
6x45kg
6x45kg
6x40kg
6x40kg

DB Incline Pres

8x32kg
8x30kg
8x30kg
8x28kg

Dips

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10xBW
10xBW

Side Lateral Raise

10x18kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg

+ lidt mave til sidst.

Pull Up

6x
6x
6x
6x
6x
6x


Dødløft

5x90kg
5x95kg
5x100kg
1x135kg
1x145kg

Machine Rows

8x105kg
8x100kg
8x95kg
8x90kg
8x85kg
8x80kg

Rear Delt

10x10kg
10x10kg
10x14kg
10x14kg

DB Benchsupported Rows---> Shrugs

10x22kg--->10x28kg
10x22kg--->10x28kg
10x22kg--->10x28kg
10x22kg--->10x28kg
10x22kg--->10x28kg

DB Curl

8x22kg
7x22kg
8x20kg
8x20kg
8x18kg

Reversegrip Curl

10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Bryst Skulder Triceps


DB Bænkpres

6x36kg
6x36kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x32kg

DB Shoulder Pres

6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kh
6x26kg

DB Incline Bænkpres

8x32kg
8x32kg
8x30kg
8x30kg

Dips

6x10kg
6x10kg¨
8x10kg
10x
10x

Side Lateral Raise

8x20kg
8x18kg
8x18kg
10x14kg
10x14kg

PushUps imellem kasser

12x
12x
10x
10x

BEEEN!

Squat

10x55kg
10x55kg
10x75kg
10x75kg
1x105kg
1x110kg
0x115kg:(
10x75kg
10x75kg

Rumænsk Dødløft

8x95kg
8x105kg
8x95kg
8x95kg
8x75kg
8x75kg

Benpres

8x260kg
8x260kg
8x260kg
8x260kg

Leg Extension

8x70kg
10x60kg
10x60kg
10x50kg
10x50kg

Standing Calf Raise

10x60kg
10x100kg
10x120kg
10x140kg
10x120kg
10x100kg
10x60kg

Seated Calf Raise

10x70kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Ryg Biceps


Pull Ups

6x
6x
6x
6x
6x
6x

DB Rows

6x42kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg

DB Bench Rows

10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Rear Delt--> Shrugs

10x14kg--->10x32kg
10x14kg--->10x32kg
10x14kg--->10x32kg
10x14kg--->10x32kg

Pulldown

8x80kg
8x70kg
8x65kg
8x60kg
8x55kg
8x50kg

DB Curl

6x26kg(Cheat)
8x22kg
8x22kg
8x18k
8x18kg

Concentration Curl

8x18kg
8x16kg
8x14kg
8x14kg

Reverse Grip Curl

10x15kg
10x15kg
10x10kg
10x10kg

Db Flat Bench Pres

6x36kg
6x36kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x32kg

Millitary Pres

5x55kg
6x50kg
6x50kg
5x45kg
6x45kg
6x35kg

DB Incline Benchpres

8x32kg
8x32kg
8x30kg
8x30kg

Dips

10x10kg
10x10kg
10x10kg
12x
12

Side Lateral Raise

8x18kg
8x18kg
8x18kg

10x14kg
10x14kg
10x14kg

Bench Front Raise

10x8kg
10x8kg
10x10kg
10x10kg

Pushdown

8x80kg
10x70kg
10x65kg
10x60kg

Dødløft

5x55kg
5x95kg
5x135kg
5x125kg
5x125kg
5x115kg
5x95kg

Pullups

6x
6x
6x

Chin Ups

6x
6x
6x

Yates Rows

8x55kg
8x75kg
8x90kg
8x95kg
8x75kg

DB Bench Supported Rows

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Bench Supported Rear Delt Raise

10x8kg
10x8kg
10x10kg
10x10kg

Shrugs(drop-set)

8x36kg
8x32kg
8x28kg
8x24kg

DB Curl

6x26kg
8x22kg
8x22kg
8x20kg
8x20kg

Reversegrip curl

8x20kg
8x15kg
8x10kg

Dagens kost:

Før træning 300 gr. kylling.
1 banan.
300 ml Juice
2 coffein piller

Under træning
vand m. amplifier
vand

Efter træning

Protein bar 60gr. Maxim

Aftensmad: 200 gr kylling
500 ml mælk.

Ville gætte på mit kcal. indtag idag er 1600 kcal.

Ben Mave

Front Squat

5x55kg
5x55kg
5x75kg
5x75kg
5x65kg
5x65kg

RDL

6x75kg
6x85kg
6x95kg
6x95kg
6x85kg
6x75kg

Benpres

10x260kg
10x260kg
10x260kg

Leg Extension

8x75kg
8x65kg
8x55kg
8x55kg

Standing Calf Raise

15x60kg
10x100kg
10x140kg
10x140kg
10x100kg
10x60kg

Evil Wheel

8x
8x
8x

DB Bænkpres

6x36kg
6x36kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg

DB Shoulder Pres

4x30kg
6x26kg
6x26kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg

DB Incline Bænkpres

8x32kg
8x30kg
8x30kg
8x26kg

Dips

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x
8x

Push Ups---> Side Lateral Raise

Pull Up

6x
6x
6x
6x
6x
6x

DB Rows

6x42kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg

Bench Supported Rows

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Rear Delt-->Shrugs

10x14kg-->10x30kg
10x14kg-->10x30kg
10x14kg-->10x30kg
10x14kg-->10x30kg

DB Curl

6x26kg
8x22kg
8x22kg
8x20kg
8x20kg

Reverse Grip Curl

8x20kg
8x15kg
8x15kg

T-Bar Rows

10x40kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x60kg
10x40kg

DB Bænkpres

1x42kg(skulle prøves)
6x36kg
6x36kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg

DB Shoulder Pres

6x28kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x22kg

DB Incline Benchpres

8x32kg
8x30kg
8x30kg
8x26kg

Dips

8x15kg
8x15kg
8x10kg
8x10kg
10x

Side Lateral Raise

8x18kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x10kg
8x10kg

Liggende front raise

10x10kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Pushdown

8x80kg
8x75kg
8x70kg
8x60kg
8x55kg

Pull Up

5x
5x
5x
5x
5x

Chin Up

6x
6x
6x
6x
6x

Yates Rows

8x90kg
8x85kg
8x85kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

DB Bench Rows

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Rear Delt--->Shrugs

10x14kg-->10x30kg
10x14kg--->10x30kg
10x14kg--->10x30kg
10x14kg--->10x30kg

Lat Pulldown

8x80kg
8x70kg
8x60kg
8x50kg

DB Curl

8x22kg
8x22kg
8x20kg
8x20kg
8x18kg
8x18kg

DB Preacher Curl

8x16kg
8x14kg
10x12kg
10x10kg

Widegrip Pulldown(Drop-set)

8x90kg
8x80kg
8x70kg
8x50kg

Reverse Grip Curls

8x10kg
8x15kg
8x20kg
8x15kg
8x10kg

DB Bænkpres

6x36kg
6x36kg
6x34kg
6x34kg
6x32kg
6x32kg

Millitary Pres

6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

BB Decline Benchpres Smith

8x90kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x70kg

Dips

7x15kg
7x15kg
8x10kg
8x10kg
10xbw

Seated Side Lateral Raise

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

One Armed Lying DB Extension

8x14kg
8x12kg
8x10kg
8x8kg

Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps

Bænkpres 6 sæt x 5 reps
Incline dumbell pres 4 sæt x 8 reps
Military presses 6 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 10 reps
Triceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)

Tirsdag / fredag: ben

Squat 4 sæt x 6 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps(Fredag)
Leg extensions 5 sæt x 10 reps
Standing calf raises 3 sæt x 10 reps
Seated calf raises 3 sæt x 10 reps
Evil Whell 4x8

Onsdag / lørdag: ryg & biceps

Dødløft(Onsdag) 5x5
Pull Up 6 sæt x 6 reps
Yates rows 6sæt x 6 reps
Barbell shrugs 5sæt x 10 reps—> Rear delt 5x10
Biceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)

Biceps træningspas 1: intensitet og eccentric overload

(a) Barbell curls 6 sæt x 4-6 reps
(b) One-arm dumbbell preacher curls 4 sæt x 6-8 reps + 3 eccentric-only reps

Triceps træningspas 1: intensitet og eccentric overload

(a) Weighted dips 6 sæt x 4-6 reps
(b) One-arm overhead dumbbell extensions 4 sæt x 6-8 reps + 3 eccentric-only reps

Biceps træningspas 2: volumen og udtrætning

(A) Seated incline dumbbell curls 10 sæt x 6 reps
(B) Dumbbell concentration curls 4 sæt x 6, 6, 6 reps (triple-drop sæt
Triceps træningspas 2: volumen og udtrætning

(A) DB Overhead Extension 10 sæt x 6 reps
(B) Cable pushdowns 4 sæt x 6, 6, 6 reps (triple-drop sæt



Det nye træningsprogram som jeg starter på fra i morgen. Jeg glæder mig efter en uges ferie i Alanya til endelig at starte med træning igen.

Jeg har tænkt mig at køre det her program i 2-3 mdr.
Derefter vil jeg træne et program med fokus på styrke i de tre store i 2-3 mdr.

Mit mål er at bulke frem til Marts, og tage omkring 6-10kg. på.

BB Bænkpres

4x85kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

DB Incline Benchpres

7x30kg
7x30kg
7x30kg
8x28kg

Millitary Pres

6x50kg
6x50kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x30kg

Db Side Lateral Raise

10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg

Dips

5x15kg
5x15kg
5x15kg
4x15kg
5x10kg
5x10kg

DB Lying Triceps Extension

8x14kg+3 eccentrisk
8x12kg+3 eccentrisk
8x8kg+3 eccentrisk

LAS

Ryg Biceps


Pull Up

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Yates Rows

6x95kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x75kg
6x75kg

Rear Delt --->Shrugs

10x10kg--->10x34kg
10x10kg-->10x34kg
10x10kg--->10x34kg
10x10kg--->10x34kg
10x10kg--->10x34kg

BB Curl

4x35kg
4x35kg
4x35kg
6x30kg
6x30kg
4x30kg

DB Preacher Curl

6x16kg+3eccentrisk
7x14kg+3eccentrisk
7x12kg+3eccentrisk
8x10kg+3eccentrisk

Booo0000m ondt i armene

Bulk!!!
Mål cm:
Højre
Overarm stræk: 34cm
Overarm Spænd: 39cm
Læg: 41cm
Lår: 60cm

Venstre:
Overarm stræk: 34 cm
Overarm spænd: 38,5cm
Læg: 40,5 cm
Lår 60cm

Bryst: 117cm




Uge 1 83.9kg

Dagens træning

BB Bænkpres

5x85kg
4x85kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg

Millitary Press

6x50kg
6x50kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

BB Decline Bænkpres(Skulle incline men fik krampe af den)

6x90kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

DB Side Lateral Raise

8x16kg
8x16kg
8x14kg
8x14kg

DB Overhead Extension

6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x30kg
6x30kg
6x26kg
6x26kg

V-Grip Pushdown

8x60kg-->8x50kg-->8x40kg
8x60kg-->8x50kg-->8x40kg
8x55kg-->8x45kg-->9x35kg
8x50kg-->8x40kg-->8x30kg

Standing Calf Raise

20x80kg
12x100kg
12x120kg
10x140kg

Pull Up

6x
6x
6x

Chin Up

6x
6x
6x

Yates Rows

6x95kg
6x95kg
6x85kg
6x85kg
6x75kg
6x75kg

Rear Delt--->Shrugs

10x10kg-->10x32kg
10x10kg-->10x32kg
10x10kg-->10x42kg
10x10kg-->10x42kg

DB Curl

6x26kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

DB Concentration Curl

7x16kg-->7x14kg-->7x10kg
8x14kg-->7x12kg-->8x8kg
8x12kg-->8x10kg-->8x8kg
8x12kg-->7x10kg-->8x8kg

Læg i benpres maskine

20x200kg
15x260kg
15x260kg

Squat

3x105kg
5x95kg
5x95kg
5x85kg
5x85kg
5x75kg

Rumænsk Dødløft

5x105kg
5x95kg
5x95kg
5x75kg
5x75kg

Leg Extension

8x70kg
8x60kg
8x60kg
8x50kg

Læg i benpres maskine -->Seated Calf Raise

10x260kg-->10x70kg
10x230kg-->10x60kg
10x230kg-->10x50kg
10x200kg-->10x50kg

Evil Wheel

8x
8x
8x
8x


Plank
1 min.
1min. 10 kg

Bænkpres

4x90kg
4x85kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg


Millitary Pres

5x52.5kg
5x50kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

DB Incline(igen lidt problemer med krampe i bryst)

7x30kg
7x30kg
8x26kg
8x26kg

DB Side Lateral Raise

10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x10kg

Dips

5x15kg
5x10kg
5x10kg
6x
6x
5x

Valgte at springe resten af triceps træningen over, da jeg er så vanvittig øm at jeg ikke følte det ville hjælpe noget.

Pull Up

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Yates Rows

6x95kg
6x95kg
6x85kg
6x85kg
6x75kg
6x75kg

Rear Delt-->Shrugs

10x10kg-->10x30kg
10x10kg-->10x30kg
10x10kg-->10x42kg
10x10kg-->10x42kg
10x10kg-->10x42kg

Machine Rows Close Grip

8x105kg
8x95kg
8x85kg

5-10 min Pause og en halv shake

Specialiseret Armtræning

BB Curl

4x37.5kg
4x37.5kg
6x35kg
5x35kg
5x32,5kg
5x32.5kg

DB Preacher Curl

7x16kg+3 eccentrisk
8x14kg+3 eccentrisk
8x12kg+3 eccentrisk
8x10kg+3 eccentrisk

Læg i Benpres Maskine

15x240kg
15x240kg
15x240kg
15x240kg

Træning i går( en hurtig en af slagsen)

Dødløft

10x55kg
10x55kg
5x95kg
5x135kg
5x125kg
5x120kg
5x95kg

Benpres

10x260kg
10x270kg
10x280kg
10x260kg
10x260kg

Single Leg extension

10x30kg
10x30kg
10x25kg
10x25kg
10x20kg
10x20kg
10x15kg
10x15kg

Træning i dag

BB Bænkpres

5x90kg
5x85kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg

Millitary Pres

6x52.5kg
6x50kg
6x50kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

BB Decline I Smith Stativ

5x90kg
8x80kg
8x80kg
8x70kg


Side Lateral Raise

10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg

DB overhead Extension

6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg
(stoppede lidt før da min træningsmakker skulle skynde sig)

Pushdown

8x60kg-->8x50kg-->8x40kg
8x55kg-->8x45kg-->8x35kg
8x50kg-->8x40kg-->8x30kg
8x50kg-->8x40kg-->8x30kg

Pull Up

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Yates Rows

6x95kg
6x95kg
6x85kg
6x85kg
6x75kg
6x75kg

Rear Delt-->Shrugs

10x10kg--->10x34kg
10x10kg-->10x34kg
10x10kg-->10x34kg
10x10kg-->10x34kg
10x10kg-->10x34kg

DB Seated Curl

6x26kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x18kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg
6x14kg

DB Concentration Curl

8x16-->8x14kg-->8x12kg
8x14kg-->8x12kg-->8x8kg
8x12kg-->8x10kg-->8x8kg
8x12kg-->8x10kg-->8x8kg

+ lidt læg og machine rows