Side 47 af 57
Re: Seb's træningslog
:
3. sep 2016, 19:23
af SebSkovlund
Fredag
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel 5 min hver
- SMR+stretch: calves og glutes
- aktivering: 1½ sæt af alt det sædvanlige
styrketræning:
front squat +++ back squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
2+3*90 kg
back squat: R: 120-240
3*100 kg
5, 8 * 100 kg med bælte
Sløjt.
BB RDL, straps: R: 120-180
5*80 kg
2*5*90 kg
3+3*100 kg uden=>med bælte
Med relativt kontrolleret/langsom excentrisk. Ok
WG cable pulldowns: R: 10
12*68 kg
12*61 kg
ss.
CG NG cable pulldowns: R: 90-105
10*68 kg
10*61 kg
cable flyes: R: 75
15, 10, 8 * 20 kg
10*18 kg => 8*14 kg
8*18 kg => 8*12 kg
cable crunches: R: 90-105
2*15*36 kg
+ 5 sæt rope pushdowns
Kommentarer: Jeg drak lidt i går, og det var sindssygt tydeligt at mærke på koordinationen. Ikke særlig god træning, men fint nok-
Re: Seb's træningslog
:
4. sep 2016, 17:56
af SebSkovlund
Søndag
Cykeltur og arme
- Cykeltur: 36 km tracket --- 1 time og 14 min --- gns.fart 29,30 km.
Derudover cyklede jeg 9 km hen til min onkel, inden jeg fik min første punktering. Fin, omend stille og rolig tur med min onkel.
BB curls:
12, 12, 15 * 30 kg
ok
DB oh extensions: R: 90-180
1 opvarmningssæt
6*32 kg
8*38 kg - tangering af 8RM-PR
6*40 kg - ny 6RM-PR
6*42 kg - ny 6RM-PR
rope pushdowns: R: 60
20, 15, 12 * 50 lbs
Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt. Studiestart i morgen. Exciting much.
Re: Seb's træningslog
:
7. sep 2016, 21:07
af SebSkovlund
Mandag: Ingen træning efter laaaang og tidlig studiestart.
Tirsdag: 5,28 km løb på lige under 26 min, gns. lige under 5 min pr. km. Havde nærmest ikke spist hele dagen.
Onsdag
Squat og lidt andet
opvarmning/cardio:
- motionscykel 4 min hver
- SMR+stretch: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt af alt det sædvanlige
styrketræning:
front squat +++ back squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
2+3*90 kg
3+3*90 med bælte
Lidt dårlig lænd, der ikke rigtig ville aktivere sig ordentligt uden bælte.
back squat, bælte: R: 120-300
5*100 kg
4*105 kg
3*110 kg
1*115 kg => 10*90 kg
Lidt fesen omgang, selvom styrken ikke var helt skidt.
cable crunches: R: 90-105
15*36 kg
8*40 kg => 8*32 kg
BB curls: R: 10
15, 15 * 28kg
12*28 kg => 8*18 kg
+ 3 sæt læg
Kommentarer: SEN, men fin træning.
Re: Seb's træningslog
:
8. sep 2016, 20:53
af SebSkovlund
Torsdag
Overkrop
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 5 min
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt pushups
styrketræning:
DB press: R: 120-150
2*10*32 kg
6*32 kg => 6*24 kg
Slapt.
CG NG cable pulldowns: R: 90-105
5-4-3*60,60,55,55 kg
ok, men presset.
cable flyes:
12*18 kg => 10*14 kg
+ 2 sæt high rep maskine til bagskulder
Kommentarer: Dårlig træning efter lang, varm og svedig dag med en masse aktivitet i skolen og få kalorier. Fint nok
Re: Seb's træningslog
:
11. sep 2016, 15:16
af SebSkovlund
Lørdag: Tømmermændscardio: 25 min intervaller (3*120, 3*60, 3*30 sek med 60 sek pause imellem. Hårdt) + 3 min nedvarmning og 10 min crosstrainer.
Søndag
Squat og lidt andet
opvarmning/cardio:
- motionscykel 4 min hver
- SMR+stretch: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt af alt det sædvanlige
styrketræning:
front squat +++ back squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
2+1*95 kg kun front squat.
Jeg squattede flot, men min front squat er fandme blevet slap. Jeg mærker også min dumme lænd mest i dén. Det er irriterende.
back squat: R: 120-300
5*100 kg
3*110 kg - tangering af 3RM
3*112,5 kg - ny 3RM-PR
Dejligt at vise, at jeg også kan spænde ordentligt op og lave PRs uden bælte.
back squat med bælte: R: 120-300
3*115 kg - ny 3RM-PR
3*117,5 kg ===> 5*100 kg - ny 3RM-PR
BB RDL, straps: R: 120-240
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
3*110 kg ==> 5*80 kg
udmærket
cable crunches: R: 90-120
12*40 kg
6*44 kg => 12*32 kg
DB OH extensions: R: 90-120
2 opvarmningssæt
10*36 kg - 10RM-PR
8*38 kg
10*34 kg
Kommentarer: Min squat tog lang tid i dag, men jeg synes dælme også, at jeg squattede flot. Og tilmed havde jeg én af mine bedre dage, på trods af solidt vægttab den sidste 1½ uge.
Re: Seb's træningslog
:
12. sep 2016, 20:26
af SebSkovlund
Mandag
Underkrop
opvarmning/cardio:
- motionscykel 4 min hver
- SMR+stretch: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt af alt det sædvanlige
styrketræning:
front squat, bottom-paused +++ back squat, paused: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+5*80 kg
3*3+3*85 kg
Hårdt, men fint at få lavet lidt paused sæt igen.
BB RDL, straps: 120-180
2 opvarmningssæt
3*100 kg
2*5*100 kg med bælte
Relativt langsom/kontrolleret excentrisk. Hårdt
LLC: R: 90
12*40 kg
8*50 kg => 12*30 kg
av
cable side iso-holds: R: 45-60
45, 45, 35 sek * 40 kg
DB rows, straps: R: 90-120
12, 10 * 42 kg
ok, men presset
+ 3 læg
Kommentarer: Udmærket træning
Re: Seb's træningslog
:
13. sep 2016, 19:21
af SebSkovlund
Tirsdag
Cardio og core-support
- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel: 14½ min intervaller (4,,3,,2,,1,,0,5 minutter, med 60 sek pause) + 3,5 min nedvarmning
Pisse hårdt
BG split squat: R: 90-105
15, 20 * BW
fin kontakt til glutes
pallof press:
10*10 kg
10*7,5 kg
cable side iso-holds: R: 45-90
3*45sek*40 kg
fint
hyperextensions: R: 90-105
2*20*Bw
LLC: R: 90-105
2*20*30 kg
Leg extensions:
20+10+10*35 kg ca
Kommentarer: Hård omgang cardio og fin omgang support.
Re: Seb's træningslog
:
14. sep 2016, 17:57
af SebSkovlund
Onsdag
Ryg og pecs og guns
AM:
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt pullaparts
styrketræning:
HG pullups: R: 90-120
7, 6, 4, 4 * BW
ok
DB press: R: 120-240
1 opvarmningssæt
6*30 kg
2*6*34 kg
6, 5 * 36 kg
4*34 kg
Hmm. Lidt mærket af to dages solidt kalorieunderskud.
BB curls: R: 90-105
3*10*28 kg
Forsøg på i hvert fald kontrolleret excentrisk. ok
alternated DB curls:
20*12 kg
PM:
opvarmning/cardio:
- 4 min motionscykel og 4 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt band rows
styrketræning:
DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
10, 12, 8 * 30 kg
ok
incline CS DB rows: R: 90-105
12, 10, 8 * 24 kg
Jeg tror, at det var 3*24 kg, men jeg sejler lidt. Sad fint dog.
CG NG cable pulldowns: R: 120-135
3*8*75 kg
Fokus på relativt kontrolleret excentrisk og hurtig koncentrisk.
cable flyes: R: 90-105
15, 12 * 18 kg
8*20 kg => 6*14 kg
udsolgt
BB curls: R: 90-105
3*12*25 kg
Kontrolleret excentrisk. Fint
rope pushdowns: R: 75
12*32 kg
12*27 kg
12*23 kg
til failure på alle
+ 2 sæt band pushdowns
Kommentarer: Hmm. Ok træningsdag. Havde ikke rigtig formået at få tanket op inden PM-træningen, så den var satme lidt vattet. Kunne godt mærke, at jeg havde gået en hel dag uden ret meget mad. Dog samlet set fin volumen i særligt bryst-træningen, som var meningen.
Re: Seb's træningslog
:
18. sep 2016, 17:12
af SebSkovlund
Torsdag
Cykeltur og ekstra
- Cykeltur: 38,9 km --- 1 time og 11 min og 17 sek --- gns. 32,78 km/t --- 328 højdemeter
Længste tur indtil nu. God tur.
+ lidt baglår, guns og core og lidt andet
Re: Seb's træningslog
:
18. sep 2016, 17:16
af SebSkovlund
Fredag: Ingen træning.
Lørdag: Tømmermændstræning med en del cykelintervaller samt lidt ryg (2*5*95 kg) og bryst (DB press 12*32 kg, 9*34 kg). Ok
Søndag: Bonuscardio, Leg extensions (10*89 kg bl.a.), LLC (12*41 kg) samt DB rows, brystpres og lidt triceps.
Re: Seb's træningslog
:
19. sep 2016, 20:57
af SebSkovlund
Mandag
opvarmning/Cardio:
- motionscykel 6 min ss + 4 min crosstrainer ss
- sMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1½ sæt deadbugs, planke, sideplanke, sl clam shells, 1 sæt BG split squat og LLC
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Skal snart til at prøve at ramme lidt flere tunge sæt i front squatten
back squat: R: 120-240
5*100 kg
3+3+3+3*105 kg - rest-pause. Første 3 uden bælte, resten med
3*105 kg
Ok omgang. Måske lavede jeg 3+3+3+3+3*105 (15*105)
LLC: R: 90-105
15*40 kg
12, 8 * 45 kg
6*50 kg
cable crunches: R: 90-105
15*36 kg
8, 7 * 40 kg
sad GODT i dag.
- motionscykel: 10 min intervaller (30 on, 30 off) + 2 min nedvarmning
ok
+ 3 sæt red band pallof press
Kommentarer: Udmærket træning. Squatten var dog lidt mærket af trætte ben fra træningen i går, men fint nok.
Re: Seb's træningslog
:
20. sep 2016, 20:21
af SebSkovlund
Tirsdag
Ryg og pecs
AM:
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 4 min +++ Motionscykel 4 min
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt band rows
styrketræning:
HG pullups: R: 135-180
8, 5, 5 * BW
ok
DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*32 kg
10, 6 * 34 kg - 10RM-PR
BB RDL, straps: R: 150-180
1 opvarmningssæt
3*6*80 kg
2*6*85 kg
PM:
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 4 min +++ Motionscykel 4 min
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt band rows
styrketræning:
DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
12, 9, 7 * 32 kg - tangering af 12RM-PR
incline CS DB rows: R: 90-105
3*8*26 kg
8*26 kg => 8*18 kg
WG cable pulldowns: R: 90-105
8, 6 * 68 kg
Langsom excentrisk
CG NG cable pulldowns: R: 90-105
3*8*68 kg
Langsom excentrisk
cable flyes: R: 90-105
12, 10, 8 * 18 kg
Langsom excentrisk. Fin udtrætning.
cable curls: R: 90
2*15*80 lbs
Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt.
Re: Seb's træningslog
:
21. sep 2016, 13:30
af SebSkovlund
Onsdag
Cardio og support
AM:
- Cykeltur: 42 km på 1 time, 18 min og 24 sek. 32,12 km/t i snit. 426 højdemeter
Pisse god tur. Helt fra start af syrede mine ben til og føltes elendige, men selvom målet i dag var flere højdemeter, så pressede jeg alligevel på, således gennemsnittet ikke er særlig meget højere end sidste tur (32,78) selvom turen i dag var længere og med markant flere højdemeter.
PM i træningscenter:
opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer og motionscykel SS
styrketræning:
2 sæt pallof press + 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches, der sad godt
2 sæt cable side iso-hold (60,45 sek * 40 kg)
Hammer curls: R: 120-135
8*18 kg
2*6*20 kg
DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
8*36 kg
2*6*40 kg
BB curls: R: 90
12, 12, 10, 8 * 24 kg
med meget kontrolleret/langsom excentrisk på alle, fint
rope pushdowns: R: 90
3*12*15 kg
rope OH extensions: R: 90
12, 10, 9 * 10 kg
+ lidt wellness til understellet, så jeg måske kan squatte lidt i morgen tidlig
Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Gemte lidt core-volumen da jeg gerne vil se, om jeg kan få lidt ud af squatten i morgen.
Re: Seb's træningslog
:
22. sep 2016, 05:53
af SebSkovlund
Torsdag
Underkrop
opvarmning/Cardio:
- motionscykel 4 min ss
- sMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1½ sæt deadbugs, planke, sideplanke, sl clam shells, 1 sæt BG split squat og LLC
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
1+3*90 kg
back squat: R: 120-300
5, 5 * 100 kg
5*105 kg
Med trætte ben fra cykling dagen forinden, er dette fint nok.
BG split squat: R: 90
15*BW
2*8*BW+(2*)14 kg
Re: Seb's træningslog
:
25. sep 2016, 17:59
af SebSkovlund
Fredag
Tidlig omgang overkrop
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min motionscykel
styrketræning:
CG NG cable pulldowns: R: 90
15,15,12,12*61 kg
udmærket
DB press: R: 90-120
12*24 kg
12, 12, 10 * 28 kg
BB curls: R: 90-105
15, 15, 12, 10 * 25 kg
cable pushdowns: R: 90
3*15*100 lbs
+ 2 sæt rope pushdowns og 1 dropsæt cable flyes
Kommentarer:
Re: Seb's træningslog
:
25. sep 2016, 18:05
af SebSkovlund
Lørdag: Ingen træning pga. tømmermænd. Fornuftigt.
Søndag
Squat og lidt mave
opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, planke, reverse crunches, sideplanke, SL clam shells, LLC
styrketræning:
front squat: R: 90-180
1 opvarmningsæt
3*80 kg
3*90 kg
3*92,5 kg
3*95 kg
Første tunge omgang front squat længe. Dejligt nok. Ok lænd, hvilket er det vigtigste for at løfte tungt i fq.
back squat: R: 120-300
5*100 kg
3*110 kg
2*112,5 kg
3-2-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1*112,5 kg med bælte (15*112,5 kg)
Fint med rest-pause-sættet.
cable crunches: R: 60-90
12*40 kg
8*44kg
Kommentarer: God omgang squat, men pga. Brøndby-kamp, lektier og praktikaliteter blev der ikke lavet så meget.
Re: Seb's træningslog
:
26. sep 2016, 18:04
af SebSkovlund
Mandag
Cardio og lidt ryg
- Motionscykel: 17,5 min intervaller (120,120,90,90,60,60,45,45 sek med 60 sek pause imellem)
Hårdt!
unilateral TG machine rows: R: 60-75
12, 15 * 40 kg
6, 5 * 60 kg
ok
CG NG cable pulldowns: R: 60-75
10*82 kg
6*82 kg => 7*61 kg
Kommentarer: Fin træning efter en laaaaang dag i skole.
Re: Seb's træningslog
:
27. sep 2016, 18:41
af SebSkovlund
Tirsdag
Squat og DB press
opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, planke, sideplanke, SL clam shells, jump squats
styrketræning:
front squat+back squat: R: 90-180
1 opvarmningsæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Slidt allerede her.
back squat: R: 120-300
5*100 kg
3*105 kg
2*3*110 kg med bælte herfra
5*100 kg
I dag var der godt nok ikke noget overskud. Trætte ben efter nogle hårde "ben"-dage.
DB press: 90-180
1 opvarmningssæt
10*30 kg
8, 7 * 34 kg
10, 9, 8 * 28 kg
Sidste sæt med meget kontrolleret excentrisk. Fin omgang alt i alt.
Kommentarer: Fin, kort træningsdag alt i alt.
Re: Seb's træningslog
:
28. sep 2016, 20:47
af SebSkovlund
Onsdag
RDL og lidt andet overkrop
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min +++ 6 min motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. planke ss. SL clam shells
styrketræning:
BG split squats: R: 90-105
2*15*BW
Trætte ben.
BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmingssæt
5*100 kg
7*100 kg - med bælte, SG herefter
4*100 kg - med bælte
2*6*90 kg
Med relativt kontrolleret excentrisk. Ok omgang, men træt krop efter et par hårde ben-dage med to gange MVIC-tests OG 5-6 timers søvn og 12 timers skoledage.
incline CS DB rows: R: 90-105
2*6*28 kg
3*8*24 kg
DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10, 10, 8 * 30 kg
med langsom/kontrolleret excentrisk. Hårdt og fint faktisk. Kunne for engang skyld mærkes godt i trisserne.
Kommentarer: Fin træning. Kort. MVIC-test igen i skolen i dag. Jeg skal virkelig have et par off-days til mine ben nu.
Re: Seb's træningslog
:
29. sep 2016, 20:07
af SebSkovlund
Torsdag
Guns og core
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min ss + 6 min SS motionscykel
styrketræning:
cable side iso-hold: R: 45-60
60,60,45,45*40 kg
Sad godt, slidt greb
hammer curls: R: 120-150
8*18 kg
2*5*22 kg
10*16 kg
smith calf raises:
15,20,25,20 kilo på hver side, high rep
Av.
rope pushdowns: R: 75-90
3*5-4-3*12,5 kg
BB curls: R: 90-120
12, 10, 8 * 28 kg
+ 3 sæt red banded pallof press
Kommentarer: Fin træning. Skånsomt for benene var tiltrængt
Re: Seb's træningslog
:
4. okt 2016, 20:51
af SebSkovlund
Fredag: Overkrops-disko.
Lørdag og søndag: Ingen træning. Tømmermænd.
Mandag: Squat og BG split squats. God omgang squat: tangering af 3RM (3*117,5 med bælte) + ny 5RM-PR med bælte (5*112,5 kg)
Tirsdag: Cardio. 10 min cross, 17 min intervaller på cykel (120, 120, 120, 60, 60, 60, 30, 30 + 60 sek pause i mellem) + 2*2 min på romaskine + 4 sæt læg
Re: Seb's træningslog
:
5. okt 2016, 19:48
af SebSkovlund
Onsdag
Overkrop
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine extension thoracic
- 1 sæt band pullaparts
styrketræning:
HG pullups: R: 120-135
7, 5, 5, 3-2-1 * BW
ok, men ikke så godt, som jeg havde håbet.
DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*30 kg
6, 6, 5 * 36 kg
Havde håbet på noget rigtig tungt i dag, men det var der ikke til. Fint nok.
unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
3*8*50 kg
med kontrolleret excentrisk og (forsøg på) eksplosiv konc
incline DB press: R: 120-135
3*10*24 kg
Med kontrolleret excentrisk. intet brok fra skulder. Sad godt. Keeper.
BB curls, Myo-reps:
20*24 kg - 5, 5, 4, 4, 3, 3
ok, men kunne godt have syret mere til i bisserne i stedet for underguns
+ 3 sæt underhand unilateral cable pushdowns og en times stille og rolig gåtur
Kommentarer: Fin træning, relativt lav volumen. Dog nok lidt mærket af generelt lav energistatus pga. få kalorier 3 dage i streg.
Re: Seb's træningslog
:
6. okt 2016, 05:55
af SebSkovlund
Torsdag
Front squat og RDL
AM:
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine extension thoracic
- SMR/statisk: calves, glutes
- aktivering: the usual
styrketræning:
front squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*3*90 kg
+ 10*90 kg back squat
Pisse hårdt. Træt upperback efter i går, så det var svært at holde overkroppen ordentligt oppe
BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
3*5*100 kg
Hårdt, men fint
BB curls:
15*32 kg
PM:
opvarmning/cardio:
- 4 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine extension thoracic
- hurtig aktivering
styrketræning:
BB RDL, straps: R: 120-150
1 opvarmingssæt
5*80 kg
2*5*100 kg
slidt
DB OH extensions: R: 120
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8*36 kg
6*40 kg
5*42 kg
+ 3-4 sæt læg, 2 sæt pallof press og 2 sæt unilateral side cable iso-hold
Kommentarer Fin træningsdag
Re: Seb's træningslog
:
7. okt 2016, 16:52
af SebSkovlund
Fredag
Overkrop
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine extension thoracic
- 1 sæt band pullaparts, 1 sæt band rows, 1 sæt pushups
styrketræning:
DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
12*30 kg
11*32 kg
fint
incline DB press: R: 120-180
12, 10 * 24 kg
Sadfint
DB rows, R: 120-180
12-8*36 kg
10-6*38 kg
uden=> med straps
fint
- 2 min Roning: 599 meter!
cable crunches: R: 105
2*15*36 kg
sad fint
cable flyes: R: ca. 90
12*20 kg
8*22 kg => 10*14 kg
+ diskoarme
Re: Seb's træningslog
:
10. okt 2016, 20:19
af SebSkovlund
Mandag
Underkrop og core
opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, planke, sideplanke, SL clam shells, 2*3jump squats
styrketræning:
front squat+back squat: R: 90-120
1 opvarmningsæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Mærkede allerede en lille smule i lænd her.
back squat: R: 120-300
5*100 kg
4, 3 * 110 kg med bælte herfra
2*115 kg => 3*105
5eren føltes god og let, så jeg troede på en ny uden bælte-PR, og det havde der også været til, hvis jeg havde tænkt mig mere om i loadingen. Fint nok dog.
cable crunches: R: 90-120
12*40 kg
8*44 kg
9*40 kg
fint i dag!
cable side iso-hold: R: 15-30
2*60 sek*40 kg
Rigtig fint i sidevommi.
BG split squat: R: 90-120
15*BW
2*6*18 kg (36)
Hårdt, men fint.
+ 2*5 NH (nordic hamstring) og 2 fine sæt pallof press
Kommentarer: Havde håbet på en stærkere træning efter to træningsfridage, men det var ikke helt vildt. Fint nok dog. Vil til at indføre 1) lidt mere power-træning (jump squats hist og her), 2) nordic hamstrings-program for at være god ved mit aldrig genoptrænede og aldrig helt gode fiberbaglår og 3) mere af de kedelige stabilitetsøvelser til core, for at se om det kan afhjælpe mine lændeirritationer
Re: Seb's træningslog
:
11. okt 2016, 17:36
af SebSkovlund
Tirsdag
Overkrop
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine thoracic extension
- aktivering: 1 sæt band pullaparts, 1 sæt pushups
styrketræning:
DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
3*6*36 kg
10, 7 * 30 kg
LNG HG seated cable rows: R: 105-120
12*11 blokke
6*13 blokke
7*12 blokke
2*10*10 blokke
Ok. Med lidt ekstra fokus på kontrolleret excentrisk.
incline DB press:, 15 grader R: 105-120
12 * 24 kg
10, 8 * 26 kg
Godt! Som altid i denne; ekstra kontrol i excentrisk fase.
CG HG cable pulldowns: R: 105-120
12*75 kg
8*82 kg
6*82 kg => 6*61 kg
ok, dog lidt drillende skulder.
BB curls: R: 90
10, 11, 8 * 25 kg
Langsom excentrisk, men drillende underarme besværliggjorde det lidt.. Hmm
Kommentarer: Hurtig men fin træning.
Re: Seb's træningslog
:
12. okt 2016, 14:07
af SebSkovlund
Onsdag
Cykeltur og lidt guns og wellness
- Cykeltur: 54,6 km : 1 time 47 min 52 sek. 30,39 min pr. km. 694 meter
Længste tur! Intentionen var en lang tur, uden at køre igennem, men jeg gav den alligevel godt gas. Betydeligt mere vind end normalt.
PM i center:
opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 10 min SS
styrketræning:
hammer curls: R: 90-105
12, 9, 7 * 18 kg
DB curls, kontrolleret/langsom excentrisk: R: 90-105
10, 8, 7 * 14 kg
cable pushdown: R: 90-105
5-4-3*20 kg
2*8*30 kg
2*6*35 kg
fint
+ 25 min wellness/SMR af ømt understel
Kommentarer: God, lang cykeltur. Allerede sindssygt ømme stænger. Krydser fingre for, at jeg kan få lavet ét eller andet produktivt i en bentræning i morgen.
Re: Seb's træningslog
:
13. okt 2016, 04:35
af SebSkovlund
Torsdag
AM:
opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 15 min stille og rolig SS + 5 min SS
styrketræning:
band pushdowns: R: kort
50,40,30*red band
cable flyes: R: 90-105
15, 15, 10 * 18 kg
BB curls: R: 90
30, 20, 15 * 18 kg
av
PM:
opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
styrketræning:
deadbugs. ss. reverse crunches ss. planke ss. pallof press ss. SL clam shells ss. jump squats:
2 sæt af hver uden hel udtrætning, men sad fandme godt i vommi.
BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
4*105 kg
3*110 kg
Hårdt! Og presset. Meget, meget slidt krop - og overraskende nok mest baglår - efter lang cykeltur i går.
BG split squat: R: 75
20, 20, 15 * BW
Blev bedre og bedre. Fin udtrætning.
cable crunches: R: 105
12, 10 * 40 kg
Sad ikke godt i dag. For træt.
LLC: R: 90
15*40 kg
8*50 kg
fint
+ 4 sæt smith calf raises
Kommentarer: AM-træningen havde til formål at "vække" mig, da jeg vidste, at min krop ville være tung og træt og slidt efter træningsdagen i går. Havde håbet på lidt mere overskud, men cykelturen og få kalorier de sidste par dage sidder lidt i mig. Og så er jeg blevet meget forkølet.
Re: Seb's træningslog
:
16. okt 2016, 18:21
af SebSkovlund
Fredag: Overkropstræning. Har desværre slettet min logning, så det bliver ikke til noget. Det var vist DB press, incline DB press, WG => CG cable pulldowns, lidt cable flyes-dropsæts og lidt forskellige biceps og triceps. Og 3 sæt cable crunches.
Søndag
Fullbody
AM i center:
Opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hvert sted
- SMR/statisk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, planke, sideplanke, SL clam shells, LLC, 1½ sæt jump squats
styrketræning:
front squat + back squat: R: 90-120
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Lidt dum og ustabil lænd i dag.
BB squat: R: 120-300
5*100 kg
5*105 kg - ny 5RM-PR
5*107,5 kg - ny 5RM-PR, herefter med bælte
3*110 kg
3*115 kg => 5*100 kg
Fin omgang alt i alt, selvom jeg følte mig lidt stiv.
cable crunches: R: 90-105
10, 8 * 44 kg
12*36 kg
Ok, men aldrig helt god feel når det er "tungt".
leg extensions: R: 90
12*61 kg
10*89 kg
8*102 kg
6*109kg
Rigtig god omgang! Følte mig stærk. Besluttede mig for, at jeg skal til at lave lidt flere iso-øvelser, da jeg har negligeret dem på det sidste lange stykke tid, og jeg mistænker at mine ben - og ikke min corestyrke - er min hæmsko i squatten for tiden. Måske, måske ikke. Får sikkert DOMS i morgen i quads.
PM supplerende hjemme:
HG pullups:
6, 5, 5, 4 * BW
pushups:
12*BW+10 kg => 8*BW
12*BW+10 kg => 8*BW
8*BW+15 kg => 5*BW+10 kg => 6*BW
Kommentarer: Efterhånden en del uger siden, at jeg har trænet ordentligt i en weekend (læs: ikke været på dobbeltdruk), så det var fint. Halvbillig PR, men den er jeg sgu alligevel glad for når det nu er uden bælte.
Re: Seb's træningslog
:
17. okt 2016, 17:06
af SebSkovlund
Mandag
Cardio og lidt ekstra
- Motionscykel: 5 min opvarming --- 26 min (3*120 sek, 60 sek pause +++ 2 min tril +++ 5*30 sek, 30 sek pause +++ 1,5 min tril +++ 2*120 sek, 60 sek +++ 2 min nedvarmning
- Crosstrainer: 10 min med fin knald på
- cable flyes, Myo-reps:
22*20 kg - 5,4,3
Meget fint pump
+ 5 sæt slappe sæt standing calf raises
Kommentarer: Fin træning efter halvlang arbejdsdag.