bodybuilding.dk

Mandag: Post-sygdom SQUAT op til 3*120 kg med bælte, samt 2 sæt benpres, HSRT.

Tirsdag

Kort løbetur og Overkrop

- Løbetur på ca. 3,5 km i alt, med 3 intervaller.

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 + 4 min SS
- aktivering: 1 sæt band pullaparts og 1 sæt paused pushups

styrketræning:

DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 7, 6 * 34 kg
Lidt slap og skævt.. Lidt irriteret over min bryst-træning. Den er røvkedelig og der sker ikke en skid hverken masse- eller vigtigst af alt styrkemæssigt. Men har heller ikke prioriteret det.

DB rows, straps: R: 120-135 mellem sæt
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8*40 kg
2*6*42 kg

incline BB bænk: R: 120-135
8, 7, 6, 6, 5 * 60 kg

3D band pullaparts => incline CS DB rows: R: 120-135 mellem sæt
3*15-20*green tube (2) => 12, 10, 8 * 22 kg
Sidder som sædvanligt fint

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*30 kg
3*6*34 kg

hammer op, DB kontrolleret ned: R: 120-135 mellem sæt
8, 7, 6 * 18 kg

KB BO press: R: 75-90
12*8 kg
8, 6 * 10 kg

+ 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Ok træning, men kedeligt...

Torsdag

Underkrop og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min + 6 min SS motionscykel
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt band rows og 1 sæt 3D band pullaparts

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 150-180
1 opvarmingssæt
5*80 kg
3*5*90 kg
3*100 kg
Slapt efter lang dag

benpres, HSRT: R: 90-105
12*80 kg
12*100 kg
12*110 kg
10*120 kg

LLC: R: 90-105
15*40 kg
8*50 kg
5*50 kg => 10*30 kg

DB press, fokus på langsom excentrisk og ofte hold i bunde: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10, 8, 7 * 28 kg
Sad faktisk vildt godt.

hammer curls: R: 120
2*6*20 kg

DB curls: R: 120-135
10, 8 * 16 kg

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10, 8, 7 * 32 kg

KB BO press: R: 75-90
3*6*12 kg
2*12*8 kg

+ en del wellness til baglåret

Kommentarer: Ok træning

Mandag: Kort overkropstræning med lidt chinups og pushups.

Tirsdag: Hurtig overkropslogning, fokus på kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk: DB press (op til 3*6*34 kg), incline BB bænk (10, 8 * 55 kg), pullaparts ss. incline CS DB rows (12,10,8*24 kg), samt 3 sæt DB curls (10,9,8*16 kg), 3 sæt pushdowns (12, 11, 10 * 90 lbs) og 2 sæt KB BO press (15, 12 * 8 kg).

Onsdag: Prøvetræning af min sandsynlige fiber-baglår og trælår. Squat gik op til 100 kg, og så turde jeg ikke mere. Hyperextensions og LLC gik overhovedet ikke. Lavede også lidt guns. DB OH extensions op til 2*6*34kg og 2*6*36 kg, samt 20, 15, 12*20 BB curls. Fokus på udførsel. Ligeledes KB BO press (10, 8, 8 * 10 kg) og 3 sæt calf raises. Tilmed 3 sæt pullaparts og 3 sæt pushups til failure hjemme.

Torsdag: Ingen træning fordi jeg var til en hel dags symposium om muskel- og seneskader. Spændende.

Fredag: Overkrop.

Lørdag: Tømmermændstræning af underkroppen. Mit trælår var bedre, så jeg kunne godt få lavet lidt. Også direkte baglårstræning, så fiberen er nok heller ikke så slem.

Søndag: Ingen træning.

Mandag: Underkropstræning med squat (op til 2*5*90 kg, 3*100 kg uden bælte + 5*100 med bælte med kontrolleret excentrisk), BB RDL (3*5*90 kg med kontrolleret excentrisk) og LLC (15, 12, 12 * 27 kg)

Tirsdag: Overkropstræning med DB press (op til 5*10*28 kg), unilateral TG machine rows (3*6*60 kg), incline BB bænk (8, 7, 6 * 60 kg), WG cable pulldowns (12*68 kg, 8,6*82 kg), samt lidt DB OH extensions (op til 2*6*36 kg) plus lidt lette cable pushdowns.

Av for pokker, jeg mangler at logge mange træninger. Det gider jeg faktisk ikke. Jeg har trænet alle de seneste dage, undtagen lørdag. Onsdag i sidste uge var min sidste bentræning, hvilket paradoksalt nok, har givet mig lidt slidte knæ.

I dag: Løb (lidt over 4 km), squat (op til 3*3*110 med bælte) og LLC (12*27 kg, 10,9*35 kg, 11*27 kg) og lidt calf raises. Fin træningsdag.

Tirsdag

Overkrop

AM:

opv: 3 min crosstrainer

HG pullups:
7, 6, 4, 4 * BW
ss.
BB bænk: R: 120 ca.
1 opvarmningssæt
6-8*70 kg
2*4*80 kg
teknisk sad det ikke flot. Alt for lang tid siden.

incline DB press, 15 grader: r: 120-135
12, 10, 8 * 26 kg
Sad fint, kontrolleret excentrisk.

+ 3-4 sæt rope pushdown


PM:

opv: 5 min crosstrainer:

cable flyes: R: 90-105
15, 12, 8 * 16 kg
Kontrolleret, sad fint.

pullaparts => incline CS DB rows: R: 90-105 mellem sæt
2*15-20*green tube => 12, 10 * 24 kg

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 120-135
8*68 kg => 8*68 kg
10*61 kg => 8*61 kg
Fint

incline BB bænk: R: 120-135
12, 10, 7 * 55 kg
kontrolleret ecc, sad fint

cable curls: R: 90-105
15, 15, 12 * 80 lbs
10*80 lbs => 12*50 lbs

cable pushdowns: R: 90-105
20, 20, 15 * 60 lbs
10*90 lbs => 12*50 lbs

Kommentarer: Ganske fin træningsdag alt i alt. Har lidt mere fokus på kontrolleret/excentrisk fase i brysttræningen. Det sidder bedre, og er lidt sjovere.

Onsdag

Underkrop og disko

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 3 min SS crosstrainer
- SMR/statisk stræk: calves, glutes, hams
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

BG split squat: 90-105
3*15*BW
Kontrolleret excentrisk.

LLC: R: 90-105
12*35 kg
8, 7 * 41 kg
10, 9 * 35 kg
Fin omgang.

benpres, HSRT: R: 90-105
15, 12 * 80 kg

BB RDL, straps: R: 120-150
2 opvarmningssæt
2*5*90 kg
5*100 kg med bælte
Kørte ellers fint.

+ 2 sæt BB curls og lidt pushdowns med korte pauser

PM hjemme:

BB RDL:
1 opvarmningssæt
3*8*80 kg

+ BFR-træning af trisser og bisser (4 sæt hver)

Kommentarer: Det var meningen jeg skulle squatte og dødløfte, men der var optaget. Nok meget fint taget i betragtning, at jeg har psykopat-DOMS i særligt quads i dag. Tror nærmest aldrig, det har været så slemt.

Torsdag trænede jeg nærmest ikke.

Fredag: Trænede lidt underkrop.

Lørdag: Ingen træning.


Juleaftenstræning

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 3 min SS + 4 min SS
- SMR+statisk: calves, glutes, lidt hams
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt jump squats

styrketræning:

back squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt FQ+BQ
5*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg med bælte
3*120 kg med bælte
5*110 kg med bælte
12*100 kg
Udmærket omgang.

BG split squat: R: 90-105
20*BW
2*12*BW+(2)12 kg

CG NG cable pulldowns: R: 120-135
8*89 kg => 6*68 kg => 6*55 kg
4*89 kg => 5*68 kg => 6*55 kg
Ok

LLC: R: 90-105
8*41 kg => 8*27 kg
6*41 kg => 10*27 kg

+ 2 sæt standing calf raises

Kommentarer: Glemte suitcase holds som opvarmning til squat, men lænden klarede det alligevel. Ok juletræning.

Jeg spinnede mandag, 1. juledag. Rigtig hårdt og godt!

I går: Overkrop med incline DB press (op til 6,6,6,6,5*30 kg) og lidt ryg.

I dag: Underkropstræning, hvor jeg var nødsaget til at droppe både squat og RDL med høj intensitet, fordi min lænd var helt dum. Pisse frustrerende. Nåede dog lidt BG split squat (3*8*16 kg), LLC (12,6*41 kg + 2-3 lettere sæt) og OH DB extensions (3*8*34 kg).

Torsdag: Løbetur på ca. 3 km og noget hurtigt overkrop hjemme (chinups og incline BB bænk).

Fredag: En god, hård omgang spinning (42 min med forskellige intervaller) + 3-4 sæt cable pushdowns og cable curls.

Lørdag

Overkrop

AM i center:

opvm: 6 min crosstrainer

incline DB press, 15 grader: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*28 kg
8*30 kg
6,6,5*32 kg
Ganske fint.

CG NG cable pulldowns: R: 120-150
2 opvarmingssæt
5*95 kg
5*102 kg
3*109 kg => 6*75 kg

cable flyes: R: 90-105
12*16 kg
10*18 kg
6*18 kg => 6*12 kg
dårligt

pullaparts => incline CS DB rows: R: 90-105 mellem sæt
2*10-20*green tube (2) => 12, 10 * 22 kg
ok

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmingssæt
12, 8 * 30 kg

+ 2 sæt rope OH extensions


PM hjemme:

WG pullups => chinups:
4+3*BW
3+3*BW
3+3*BW

incline BB bænk, rest-pause:
10-3-3-3*65 kg => 5*60 kg
Sad fint

+ 4 sæt BFR-træning af biceps (ez curls)

Kommentarer: Ganske fin træningsdag.

Søndag, nytårsaftensdag: En lidt slidt omgang squat, men som endte fint. Op til 12*105 kg med bælte. Lavede også lidt ekstra disko, som jeg ikke gider notere.

Mandag: Tømmermænd og ingen træning.

Tirsdag: Underkrop med BG squat (3*15*BW og 3*6*BW+(2*)18 kg), samt BB RDL (op til 3*115 kg med bælte) og LLC (bl.a. 10*41 kg). Fint nok.

Onsdag: Ingen træning.

Torsdag: 6 min crosstrainer, 40 min HÅRD spinning (3 min opvarmning, 32,5 min blandede intervaller (med lidt pause), 4,5 min nedvarmning + 2 sæt HSR benpress og kalve.

Fredag: Første overkropstræning i det nye år. Pre-exhaust med cable flyes inden incline DB press. DødsDOMS som resultat. Derudover lidt pulldowns, samt pullaparts ss. CS db rows, og lidt BFR til trisser og bisser.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag

Lidt af hvert

AM i center:

opvarmning/Cardio:

styrketræning:

Back squat: R: 120-300
2 opvarmningssæt FQ+BQ
5*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
2*5*110 kg med bælte
3*115 kg med bælte
3*120 kg med bælte
5*100 kg med bælte og pause i bund
Det var meningen, at det skulle være fokus på helt lette vægte og flot form pga. ømme knæ, men det endte lidt tungt alligevel. Min lænd klarede det fint imens, men bagefter her er den sgu dum. Træls. Skal lave flere paused squats igen. Føles hårdt, men dødlækkert.

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
6*38 kg
6*40 kg
5*42 kg
Kørte sgu godt i dag.


PM hjemme:

pushups:
12*BW
10, 10, 9 * BW+10 kg
med pause i bund på næsten alle.

DB curls:
20*13,5 kg
5*10*17 kg

incline BB bænk:
12*60 kg
12*60 kg => 10*50 kg (~30 sek pause imellem)
Til failure.

Kommentarer: Ganske fin træningsdag, selvom aktivitetsniveauet udover træningerne har været lavt.

Mandag: Spinning: 35 min i alt, herunder opvarmning, en masse (10) 60 sek-intervaller, samt lidt nedvarmning. Derudover et par sæt LLC og KB BO press og pullaparts.

Tirsdag: Kort overkropstræning hjemme, med WG pullups (5,5,4*BW), chinups (3*2*BW+10,,,4*BW), incline BB bænk (12*50 kg,,,10*65 kg,,,3*8*70 kg,,,6*70 kg=>15*50 kg), samt 4 sæt pullaparts.

Onsdag: Cardio og underkrop. 6 min crosstrainer, 14 min motionscykel (12 min hårde intervaller + 2 min nedvarmning), 5 sæt LLC (12,8*41 kg og 9,8,8*35 kg'ish), 3 sæt HSR benpres (12,11,9*90 kg), 3 sæt standing calf raises, samt 2 high-rep sæt glute-hyperextensions (30,20*BW).

Torsdag hjemmetræning af overkrop: HG pullups (2*7*BW,,, 4,4,3*BW+5 kg), incline BB bænk (12*50 kg,,, 8*70 kg,,, 7,6*72,5,,, 8*70 kg=> 10*50 kg,,, 7*70 kg=>10*50 kg), 3 sæt pullaparts og 3 sæt DB curls (10,9,8*18 kg). Alle med ret lang pause imellem.

Fredag: Underkrop med paused squats og lidt disko til overkroppen.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Overkrop (6*6*BW pullups/chinups) og en del sæt incline BB bænk, samt lidt Ez curls og pullaparts.

Mandag: Underkrop med paused squats (op til 2*5*100 kg uden bælte, og 5*105 og 5*110 kg med bælte), samt 3 sæt benpres HSRT, og 2 sæt LLC.

Tirsdag: Bonus-cardio og lidt overkropsdisko med cable flyes og BFR.

Onsdag: Comeback til BB RDL (op til 5*110 og 3*120 uden bælte og 2*3*130 kg med bælte) - har givet mig slemme DOMS. Derudover en fin, tung omgang benpres, HSRT og LLC og hyperextensions.

Torsdag: Slidt og svag CAT-fokuseret omgang overkrop med fx incline DB press, incline BB bænk, lidt CG pulldowns, samt lidt biceps og triceps.

Fredag: Lidt squat (paused op til 5*100 og 3*110 med bælte), benpress HSRT (op til 5*110), LLC og overkropsdisko.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Pullups (6,7,5,6,5*BW) og incline BB bænk (2*8*70 kg). Slapt, men fint nok omstændighederne taget i betragtning.

Mandag: Cardio (4 min opvarmning, 15 min intervaller, 2 min nedvarmning på motionscykel, samt 4 min crosstrainer), LLC (op til 6*48 kg), benpress HSRT og lidt ekstern rotation og hyperextensions (12,12,10*14 kg).

Tirsdag: Disko-overkrop efter lang dag, som jeg ikke gider logge.

Onsdag: Kort omgang underkrop. Squat med 5*90, 3,4*100 kg uden bælte og 5,8*100 kg med bælte - alle med kontrolleret/langsom excentrisk, samt 2*12*90 kg. Kort, hård omgang.

Jeg trænede både torsdag (spinning, så vidt jeg husker) og fredag (overkropsdisko). I går trænede jeg ikke.

Søndag: Fullbody. BG split squat (op til 2*6*22 kg), LLC (op til 2*6*48 kg + back-off), DB OH extensions (8,8,7,6,6*36 kg), plus en del core (3 sæt suitcase holds og 2 sæt pallof press), 3 sæt standing calf raises. Hjemme lavede jeg 3 sæt chinups ss. pullaparts (7,6,5*BW=>15-20*red band) og 2-3 sæt incline BB bænk.

Mandag: 20 min Crosstrainer plus 8 min intervaller på motionscykel (30 sek hver), samt 3-4 sæt squat (op til 5*110 kg med bælte).

Tirsdag: Overkrop. Op til 6*32 kg og 5*34 kg incline DB press (plus warmup og back-off), 3 supersæt band pullaparts og CS DB rows, 3 sæt incline BB bænk (12,9,7*60 kg) og 4 sæt DB curls (6*20,20,18,18 kg)

Wow, jeg har logget lidt her på det sidste. Der har været travlt med data-analyser og flytning. Har dog trænet lige så meget, som jeg plejer.

I dag: HG Pullups (7,7,6,6,6*BW), incline BB bænk (15,12,12*60kg, 7,6*70 kg), plus 3 sæt pullaparts og 2-4 sæt lateral raises

Torsdag: AM: 5 min crosstrainer og 33 min spinning + 2 sæt deadbugs ss. reverse crunches - hårdt. PM: Lidt LLC (2*12*40 kg), BG split squat (4*10*16 kg), KB BO press (10,10,8*12 kg), benpres HSRT (12,10,10,10*100), DB OH extensions (7,6,6*38 kg) og 3-4 sæt læg og 2 sæt lateral raises.

Fredag: Overkrop med SG BB RDL, chinups og en masse machine flyes og lidt okklusion og andet hejs.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Cardio i center (5 min crosstrainer,, 15,5 min intervaller på motionscykel (+2,5 min nedvarmning), samt 10 min løb (2,09 km+3 min nedvarmning) og hjemme lidt overkrop: HG pullups/chinups (7,6,,6,5, 5,4*5 kg), incline BB bænk (12*50 kg, 7*70 kg, 6*70=>15*50 kg), DB curls (3*8*17 kg) og 3 sæt lateral raises.