Side 7 af 57
Re: Seb's træningslog
:
12. jan 2012, 19:37
af SebSkovlund
Dagens træning:
5 min crosstrainer, 5-10 min udstrækning af forlår, baglår, hofte, lægge og inderlår, 5 min crosstrainer
1-2 opvarmningssæt i hver øvelse
hyperextensions:
12*BW
5*12*BW+10 kg
korte pauser, 20-30 sek
cable crunches:
12*28 kg
5*10*36 kg
også korte pauser, 30-45 sek, føltes godt og hårdt
45 grader PL leg press eksl. slæde:
5*5*180 kg - PR, fedt!
endda relativt korte pauser, ca. 1 minut ville jeg tro
T-raises, thumbs up (del af rehab):
3*12*1 kg
latterlige kilo, men vigtig del af rehabben og føltes godt!
CS DB rows (del af rehab):
3*12*16 kg
2*12*14 kg
Føltes udemærket, dog ikke så godt som tirsdag pga. træthed i forvejen i ryggen
cable ekstern rotation:
2*10*4 kg
haha, shit jeg var færdig her
calf raises eksl. slæde:
3*15*80 kg
burn, laver også få tungere sæt i morgen
GOD træning i dag.
rehab i aften:
3*45 sek planke, 3*12 ny serratus øvelse, 2*15*2½ kg liggende ekstern rotation, 3*10 birddogs med hver arm og ben, 4 sæt pullaparts
God omgang rehab også, havde glemt min foamroller hos min mutter
Re: Seb's træningslog
:
13. jan 2012, 19:46
af SebSkovlund
Dagens træning:
5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, inderlår, lægge og hofte, 5 min crosstrainer
løbebånd: 5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,40 km (3*3 min 15, 15½, 16 km/t), 5 min nedvarmning
cable pushdowns:
opvarmningssæt
2*8*120 lbs
2*6*120 lbs
cable curls:
opvarmningssæt
2*10*100 lbs
2*8*100 lbs
PL calf raises:
3*10*100 kg
lidt udstrækning.
I morgen løber jeg nok en coopertest.
Re: Seb's træningslog
:
15. jan 2012, 16:16
af SebSkovlund
Dagens træning: 4*10-protokollen!
5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, inderlår, hofte og lægge, 5 min crosstrainer
1-2 opvarmningssæt
45 grader PL leg press:
4*10*160 kg
korte pauser, hårdt!
cable crunches:
12*28 kg
4*10*36 kg
t-raises:
3*12*2 kg
burn
calf raises:
4*10*120 kg
hyperextensions:
12*BW
4*10*BW+15 kg
God træning, men pga. tranghed så var der ikke en bænk til CS DB rows
hjemme en masse rehab:
4 sæt band pullaparts, 3 sæt serratus øvelse, 3 sæt liggende ekstern rotation, 3 omgange thoracic extensions, 3*45 sek planke, 3*10*birddogs med hvert ben og arm, 3 sæt wallslides, 2 omgange SMR af pecs og rotatorcuff, 3 omgange pec minor udstrækning
God og lang omgang!
Re: Seb's træningslog
:
16. jan 2012, 23:13
af SebSkovlund
1½ times fodbold i dag
rehab: 3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions, lidt SMR af glutes
Re: Seb's træningslog
:
18. jan 2012, 18:32
af SebSkovlund
Dagens træning:
5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, inderlår og balder (funkede godt i dag), 5 min crosstrainer
1-2 opvarmningssæt
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
2*5*180 kg
2*5*200 kg - PR!
2*10*160 kg
fedt mand, spa
t-raises, thumbs up:
3*12*2 kg
PL calf raises (eksl. slæde)
3*10*120 kg
cable crunches:
12*28 kg
3*8*40 kg - pr?
3*8*36 kg
sådan, gode kilo men ikke så vildt burn i maven som det plejer
ss.
hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
CS DB rows:
5*12*16 kg
cable pushdowns:
10*120 lbs => 8*100 lbs => 8*80 lbs
cable curls:
10*100 lbs => 8*90 lbs => 8*80 lbs
sådan, god træning
i aften rehab inden en uge på Gran Canaria:
4 sæt pullaparts, 3 sæt liggende ekstern rotation, 3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions, 3 sæt wallslides
Re: Seb's træningslog
:
27. jan 2012, 17:20
af SebSkovlund
I går kom jeg hjem fra en uges ferie på Gran Canaria - det var dejligt.
I dag en stille og rolig back-on-track træning.
Dagens træning
opvarmning:
5 min crosstrainer
mountain climbers, fire hydrant, squat to stand, cossacks squat
5 min crosstrainer
1-3 opvarmningssæt
45 grader PL leg press:
3*10*140 kg
ss.
T-raises:
3*12*2 kg
hyperextensions:
3*12*BW+10
ss.
cable crunches:
3*8*36 kg
CS DB rows:
4*12*16 kg
faktisk en anelse for "tungt" og ukontrolleret
ss.
PL calf raises:
3*10*80 kg
cable curls:
3*12*80 lbs
ss.
cable pushdowns:
3*12*80 lbs
udemærket træning, der kom hele vejen rundt!
Fremover kommer mine træningsuger til at se ca. sådan ud:
mandag: måske lidt let cardio i centret, fodboldtræning
tirsdag: let ben, ryg, mave, lænd
onsdag: måsle lidt let cardio i centret, fodboldtræning
torsdag: ben, ryg, mave, lænd
fredag: HIIT, biceps, triceps, evt bryst
lørdag og søndag: fodboldkamp eller træning i centret
Jeg vil begynde at træne de skrå mavemuskler og så vil jeg evt. eksperimentere med noget sprinttræning.
Foruden dette: rehab, som også bliver skrevet i loggen.
EDIT: det er forresten blevet til en masse rehab på Gran Canaria, det er jeg meget tilfreds med
Re: Seb's træningslog
:
30. jan 2012, 22:37
af SebSkovlund
Søndag:
fodboldkamp
i dag: DOMS i hele kroppen, især benene
løbetur på 4-5 km
Re: Seb's træningslog
:
31. jan 2012, 19:29
af SebSkovlund
DAY OF DOMS
oh fuck jeg har været ramt her på 2. dagen efter min fodboldkamp søndag. Helt fra øvre ryg og især min baglår og knæ er ramte som ind i helved.
dagens træning:
opvarmning: 8 min crosstrainer
1-3 opvarmningssæt
45 grader PL leg press:
3*160 kg
3*180 kg
3*200 kg
meget tilfreds mine bens tilstand taget i betragtning, mærkede intet til hoften heller på trods af "dårlig" opvarmning
fodboldtræning i morgen så derfor bliver volumen på ben om tirsdagen lav
Pl calf raises:
3*8*80 kg
sloow, stille og roligt, aktivering
3*12 wallslides:
ss.
3 omgange brystudstrækning
cable crunches:
3*12*36 kg
faktisk rep-PR, selvom det bare skulle være stille og roligt
ss.
hyperextensions:
3*15*BW
mine baglår gjorde så fucking nuller-naller, så stille og roligt
t-raises:
3*12*2 kg
1 sæt machine rows
CS DB rows:
3*12*14 kg
lidt stræk af balde, forlår og læg.
senere lidt rehab: 3*12 serratus-øvelse, 3*12 pullaparts lilla band, 3*12*2,5 kg liggende ekstern rotation, 3 omgange thoracic extensions, lidt mere bryststræk
Kommentarer: fin, kort træning alle omstændigheder taget i betragtning (massive doms, tidspres, hovedpine). Generelt meget lav (med undtagelse af ryg) volumen i dag, men det bliver det hver tirsdag højst sandsynligt.
I morgen: planke, thoracic extensions, gåtur i skoven, fodboldtræning efter kort arbejdsdag
Glæder mig allerede til mere volumen på styrketræningen torsdag og fredag, som sikkert bliver et to-split.
Re: Seb's træningslog
:
2. feb 2012, 19:51
af SebSkovlund
I går: 1½ times fodboldtræning
Dagens træning:
opvarmning: 10 min crosstrainer
3*12 wallslides ss. 3 omgange brystudstrækning
cable crunches:
3*6*40 kg
3*10*36 kg (lavet efter CS DB rows)
føltes godt og hårdt
CS DB rows:
4*10*18 kg
godkendt form
t-raises:
3*12*2 kg
tough haha
facepulls:
3*12*23 kg
rehab:
5*45 sek planke (i centret), 3*20 red band pullaparts, 3*12*2½ kg liggende ekstern rotation, 3 omgange SMR af rotatorcuff og pecs, 3*12 serratus-øvelse
I dag er mine ben stadig ødelagte.. Mit baglår er fandme ømt, og føles efterhånden ikke helt "naturligt"
I morgen lænd og ben og noget let cardio, samt lidt rehab hjemme.
Re: Seb's træningslog
:
3. feb 2012, 19:30
af SebSkovlund
Dagens træning:
opvarming: 10 min crosstrainer
lidt ben- og hofteopvarmning
Fra nu af skrives opvarmningssæt under øvelser
45 grader PL leg press (eksl. slæde)
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
5*8*160 kg
relativt korte pauser
hårdt i dag, skal nok komme op i styrkeudholdenheden igen
calf raises:
8*80 kg
5*8*120 kg
ok
hyperextensions:
12*BW
5*8*BW+10
stille og roligt kilomæssigt pga. mit baglår
barbell curls:
3*10*25 kg
strict.
cable pushdown:
3*10*110 lbs
10 min gang med 1-5% stigning
Fin træning på en sen fredag. NU skal jeg ordentligt igang med armtræningen igen.
Glæder mig allerede til styrketræning i centret søndag igen! I morgen står på mentaltræning med fodboldholdet, måske en gåtur og ellers noget rehab.
Re: Seb's træningslog
:
4. feb 2012, 22:14
af SebSkovlund
I dag:
55 min gang, kun ca. 4 km
lidt rehab: 3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions, 2 omgange brystudstrækning, 3*10 serratus-øvelse
i morgen:
langvarig gåtur, træning indeholdende cardio og styrketræning
tilmed rehab
Re: Seb's træningslog
:
5. feb 2012, 16:19
af SebSkovlund
Dagens træning
10 min crosstrainer
Løbebånd: 5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,4 km (15, 15½, 16 km/t), 5 min nedvarmning
3*12 wallslides ss. 3 omgange brystudstrækning
et sæt squat-to-stand, lidt ben og hofte udstrækning
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*180 kg
3*190 kg
3*200 kg - pauselængde vægtskiver af og på = korte
lidt længere pause her
3*200 kg
3*190 kg
3*180 kg - pauselængde vægtskiver af og på = korte
Rigtig god omgang.
CS DB rows:
3*10*18 kg
ok, eleverede nok skuldrene for meget
cable crunches:
12*24 kg
4*12*36 kg
hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
T-raises:
4*10*2 kg
ok
cable pushdown:
2*6*130 lbs
2*6*110 lbs
AMRAP 2 minutter: 26*80 lbs
4-5 sæt shoulder dislocations imellem sættene
Udemærket og ret lang træning.
rehab: 3*12 lilla band pullaparts, 3*45 sek planke, 3*10 birddogs med hvert ben og arm, 3*12*2½ kilo liggende ekstern rotation+2*15*red band ekstern rotation, 3 omgange thoracic extensions, 3*20*10 kg supine 1-arm dumbbell protraction (serratus-øvelse, 2*12 serratus øvelse op ad væggen
God omgang rehab.
ez curls:
4*10*27½ kg
Re: Seb's træningslog
:
6. feb 2012, 21:34
af SebSkovlund
40 minutters gangtur i dag.
Fodboldtræning aflyst. Dårlig maddag, i morgen er jeg ovenpå!
Re: Seb's træningslog
:
8. feb 2012, 18:18
af SebSkovlund
50 minutters gåtur med min mor - 4 km.
dagens træning
10 min crosstrainer
3*12 wallslides ss. 4 omgange brystudstrækning ss. 2*12*I-T-Y
cable crunch:
3*8*40 kg
2*12*36 kg (senere)
t-raises:
4*10*2 kg
bedre føling med lower traps denne gang
cable woodchops (skrå mavemuskler):
2*10*40 lbs til hver side
ny øvelse, føltes udemærket!
CS incline DB rows:
5*12*16 kg
mindre elevation af skuldrene = godt!
planke:
5*45 sek*BW
cable pulldowns:
3*10*41 kg - stille og roligt kilomæssigt, langsomt og kontrolleret, skulle lige finde den mest fordelagtige måde ift. mine skuldre = kunne ikke mærkes
2*5-6*55 kg - langsom excentrisk og 5-6 sekunders hold i bunden (skulle være god for lower traps)
4-5 omgange broomstick dislocations imellem sættene
God træning udført med kæmpe hovedpine. Kæmpede mig stædigt igennem. Snart skal jeg løbe og i aften står den på rehab og lidt biceps.
EDIT: Fin, men ikke så lang løbetur.
rehab: 4*12*lilla band pullaparts, 3 omgange thoracic extensions, 3*12 serratus øvelse, 3*12*2½ kg liggende ekstern rotation (skal lave flere sæt fredag!). Udemærket omgang.
ez curls:
4*8*30 kg
Re: Seb's træningslog
:
9. feb 2012, 20:51
af SebSkovlund
Dagens træning:
10 min crosstrainer
lidt udstrækning af hoftebøjere og forlår samt inderlår
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*5*170 kg - ca. 15-30 sek pause
3*10*150 kg - ca. 30-45 sek pause
Det var fandme hårdt i dag!
God omgang og godt brugt bagefter.
calf raises:
8*80 kg
4*8*120 kg
Godt feel
hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg
cable pushdowns:
10*70 lbs
4*8*110 lbs
I dag har jeg været ramt af DOMS i midtryggen og lidt i lats (efter pulldowns), hvilket er et godt tegn. Til gengæld ikke i så høj grad i maven, som jeg havde frygtet/håbet på.
Det var alt i alt en god og intensiv træning den korte tid til rådighed taget i betragtning. Udført ovenpå 8½ timers arbejde.
Rehab: 3 omgange thoracic extensions, 3*10 birddogs med hvert ben og arm, 3 omgange brystudstrækning
I morgen: gåtur, derefter ryg/mave/biceps i centret. Senere en del (ny) rehab hjemme! Glæder mig.
Re: Seb's træningslog
:
10. feb 2012, 20:45
af SebSkovlund
Dagens træning:
ca. 45 min gang, omkring 3½ kilometer gang
herefter træning:
10 min crosstrainer
3*12 wallslides ss. 3 omgange brystudstrækning
12*ITY
t-raises:
4*10*2 kg
ok kvalitet
cable crunch:
3*8*40 kg
incline CS DB rows:
5*12*16 kg
god kvalitet denne gang, spottet af Anders
cable woodchoppers:
2*10*40 lbs til hver side
planke:
5*45 sek*BW
cable pulldowns :
3*10*41 kg - WG stille og roligt
3*8*55 kg - NG 1-2 sek hold i bunden
cable rows (ikke den "rigtige", som var optaget):
3*10*14 kg i hver arm
rehab:
3*15 lilla band pullaparts, 3*12 serratus-øvelse, 3 omgange SMR af pecs
rotatorcuff rehab (3-4 sek koncentrisk og excentrisk, hold kæft det var hårdt): 3*12*2 kg liggende ekstern rotation, 3*12*1 kg siddende ekstern rotation, 3*12*2 kilo supraspinatus-øvelse.
Re: Seb's træningslog
:
11. feb 2012, 17:37
af SebSkovlund
Dagens træning:
10 min crosstrainer
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*3*210 kg - PR
2*8*140 kg - backoff
calf raises:
8*80 kg
2*8*140 kg
2*6*140 kg
god kvalitet
cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
ret hårdt i dag, skyldte lidt fra igår
ss.
hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
Cable curls:
3*8*110 lbs
AMRAP 2 min: 27-30*80 lbs (talte ukoncentreret)
cable pushdowns:
3*8*110 lbs
AMRAP 2 min: 33*80 lbs
Fin omgang træning.
Og så hjem og se United slå Liverpool. Tilfredstillende.
Re: Seb's træningslog
:
12. feb 2012, 22:30
af SebSkovlund
I dag:
85 min fodboldkamp indtil jeg, måske, forstuvede min fod. Øv og av. Kører dog efter R.I.C.E-princippet, så jeg håber på en så hurtig som mulig heling.
rehab:
3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 4*20 red band pullaparts ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals
Tilmed 3*12*1 kg siddende ekstern rotation.
Det skal også siges, at jeg i 1-2 uger laver 1 sæt vilkårlig serratus-øvelse morgen og aften for at etablere "neuromuskulær kontakt". Håber at al min rehab virker
Re: Seb's træningslog
:
15. feb 2012, 09:40
af SebSkovlund
Øv, frustrerende med hackningen taget i betragtning af al den motion, jeg fik skrevet i logbogen i går
I dag:
3 omgange foamrulning af hoftebøjere, forlår og IT-bånd, 3 omgange thoracic extensions
Træning:
15 min
crosstrainer45 grader PL leg press:
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
5*5*180 kg
foden brokkede sig lidt her og det gjorde hoften også, øv
relativt korte pauser
hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
relativt korte pauser
10-15 min grundig udstrækning af hofte, forlår, baglår, inderlår/lyske, balde
3*10*birddogs med hvert ben og arm
15 min
motionscykling10 min udstrækning af hofte, forlår, baglår, inderlår, balde
Calf raises er ikke muligt pga. min fod. Jeg ærgrer mig meget over, at min hofte drillede lidt i dag, så jeg prøvede at strække meget ud bagefter.
hjemme:
2 omgange SMR af pecs, lats, rotatorcuff og balder
Re: Seb's træningslog
:
16. feb 2012, 18:59
af SebSkovlund
Hjemme inden træning:
2 omgange SMR med tennisbold af pecs og rotatorcuff
Træning:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides, 2 omgange brystudstræk, 1*12*ITY
ty-raises:
4*10*2 kg
god kvalitet i dag
cable crunches:
3*6*40 kg (det var i virkeligheden 2*8 og 1*4, så næste gang går jeg kun efter 6)
3*10*36 kg - senere, korte pauser
incline CS DB rows:
5*10*18 kg
god kvalitet i dag, rigtig fedt
cable woodchops:
2*10*40 lbs hver side
Er stadig en udemærket øvelse, men skal have gjort noget mere ud af den.
NG cable pulldowns:
3*12*55 kg - meget kontrolleret, kort hold i bunden
2*6*55 kg - meget kontrolleret, 3-4 sek hold i bunden
Rigtig fed træning i centret i dag. Ramte ryggen godt, og jeg følte, at jeg fik revancheret den dårlige koncentration (og dermed dårligere teknik og kvalitet) fra sidste ryg/mave-træning.
Næste gang SKAL jeg nå seated cable rows - savner den øvelse!
Rehab hjemme:
3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals, 2*12*1 kg og 1*12*1,25 kg siddende ekstern rotation ss. 3*20*red band pullaparts.
Næste gang proggredierer jeg på enkelte sæt, jubii.
ez curls:
3*10*30 kg
semi-cheat nogle steder, men meget kontrolleret ecc, gad ikke rigtige
3*12*lilla band pullaparts!
Re: Seb's træningslog
:
17. feb 2012, 15:54
af SebSkovlund
Dagens træning:
10 min crosstrainer
2*8 squat-to-stand, 2*10*glute brigde, 2*20 TKE
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
4*10*160 kg - ca. 1 minut pauser vil jeg skyde på.
Mærkede nærmest intet til hoften, som jeg ellers havde frygtet, og som jeg ellers havde mærket allerede fra morgenstunden. Rigtig godt med sved på panden her, fedt.
Topstyrken er ikke faldet i denne øvelse, men min styrke"udholdenhed" er faldet, fx kan jeg ikke tage lige så mange submaksimale reps på 160 kg, som jeg kunne tidligere. Underligt.
cable pushdowns:
2 lette opvarmningssæt
3*8*120 lbs
ss.
hyperextensions:
4*12*BW
Tog det stille og roligt her, da mine hams stadig er fuldstændigt ristede efter hypers fra i onsdags.
+ 10 min crosstrainer og 10 min motionscykling = 20 min bonus-cardio = fedt!
Undervejs 5-6*12-15 omgange broomstick shoulder dislocations - dette prehab- og mobilitetselement skal bevares.
Rigtig god træning. Jeg tror ikke, at min hofte er problemet længere, nærmere min TFL, som jeg strakte rigtig grundigt ud hjemmefra. Det gjorde decideret ondt, men det virkede sgu i dag kombineret med en rigtig god omgang opvarmningsøvelser. Succes på dét plan og en succes træning i det hele taget.
Re: Seb's træningslog
:
18. feb 2012, 15:44
af SebSkovlund
Jeg startede dagen med at tage ind i Target Fitness til Poul. Her fik jeg ros for min forbeløbige rehab indsats (det manglede også bare
), han torturerede mig lidt med noget ART og jeg blev instrueret i 3 nye øvelser, som jeg skal lave 2 gange ugentligt.
Derefter trænede jeg:
10 min
crosstrainer2*12
wallslides ss. 2 omgange
brystudstrækning ss. 1*12*
ITYty-raises:
4*10*2 kg
udmærket form/kvalitet
cable crunch:
12*28 kg
4*12*36 kg
Den sad RIGTIG godt i dag!
incline CS DB row:
3*10*18 kg
Ok kvalitet, dog ikke picture-perfect som i torsdags
cable woodchops:
2*10*40 lbs til hver side
Føltes godt i dag
NG cable pulldowns:
3*10*55 kg - stile og roligt
2*5*61 kg - stille og roligt, hold på ca. 2 sek i bunden
planke:
3*45 sek
seated cable rows:
3*15*7 plader
return of the king - næste gang tungere
+ en masse omgange broomstick shoulder dislocations imellem sættene
Alle dagens øvelser blev kørt yo-go-I-go. Rigtig god træning. Jeg valgte dog at ignorere irritation fra skulderen, hvilket i bagklogskabens lys ikke var synderligt klogt, men hvad fanden. Det er ikke blevet VÆRRE af det.
Rehab hjemme:
3*12*2 kg
liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg
supraspinatus-laterals, 2*1,25 kg
siddende ekstern rotation.
Re: Seb's træningslog
:
19. feb 2012, 14:51
af SebSkovlund
Dagens træning:
hjemmefra: 2 omgange udstrækning af hofte
10 min crosstrainer
2*10*squat-to-stand, 2*10*unilateral glute brigde, 2*25*TKEs
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
4*12*150 kg
God puls på.
Bonus cardio: 15 min crosstrainer
hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg
cable pushdowns:
opvarmningssæt
3*8*120 lbs - lidt cheat på sidste sæt
AMRAP 2 min: 31*80 lbs
cable curls:
3*6*120 lbs
AMRAP 2 min: 27*80 lbs
Min skulder driller stadig en del, men den skal ises nogle gange i dag, og jeg har taget en ipren.
Senere SMR og motionscykling:
Re: Seb's træningslog
:
21. feb 2012, 19:08
af SebSkovlund
Igår en halv times fodbold indtil foden sagde fra. Øv - håber den er klar til kamp søndag!
Dagens træning:
10 min crosstrainer
2*12 squat-to-stand, 2*10*unilatel glute brigde, 2*25 TKEs
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*3*200 kg
3*5*200 kg
Faktisk ret godt, selvom det ikke var planen, at det skulle være så "hårdt" i dag.
hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg
cable pushdowns:
opvarmningssæt
3*10*110 lbs
bonus cardio: 10 min crosstrainer
Udmærket træning!
Hjemme:
2*10 lunges med hvert ben, 2*10 birddogs med hvert ben og arm
I morgen: ryg, mave og biceps, måske lidt bonus-cardio, REHAB, måske løbetur.
Re: Seb's træningslog
:
22. feb 2012, 17:39
af SebSkovlund
Dagens træning:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides ss. 2 omgange brystudstrækning ss. 1*12*ITY
t-raises, thumbs up:
5*10*2 kg
god kvalitet, omend jeg ikke "følte" den lige så meget
incline CS DB rows:
5*10*18 kg
God kvalitet omend jeg ikke "følte" den så meget, underligt
cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
3*10*36 kg - senere
God volumen.
Jeg følte ikke rigtigt, at jeg kunne holde varmen, så det blev også til 10 min crosstrainer = bonus-cardio
planke:
5*45 sek*BW
udemærket kontrol, omend lidt træt efter maveøvelsen inden
NG cable pulldowns:
3*8*61 kg - stille og roligt, ca. 2 sek hold i bunden
Denne havde jeg ventet længe på, og jeg var under tidspres, så det blev desværre ikke til mere..
Udmærket træning i centret.
hjemme:
ez-curls:
3*12*27 kg
ss.
3*12*lilla band pullaparts - denne her sidder altså klokkerent hver gang!
rotatorcuff-rehab 5: 3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals, 3*12*1,25 kg siddende ekstern rotation (fremgang juhuu) ss. 3 omgange thoracic extensions.
God træningsdag!
I morgen cardio.
Re: Seb's træningslog
:
23. feb 2012, 18:21
af SebSkovlund
Dagens træning:
30 min crosstrainer
2 omgange brystudstrækning ss. 2*25 TKEs ss. 2*15 ITY
10 min motionscykling.
Udemærket omgang cardio plus lidt bonusrehab.
I aften får jeg også strakt min pec minor lidt ud samt 3 omgange thoracic extensions.
Re: Seb's træningslog
:
24. feb 2012, 18:01
af SebSkovlund
Dagens træning:
opvarmning:
10 min crosstrainer
2*12 squat-to-stand ss. 2*25 TKEs ss. 2*12 unilateral glute bridges
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*6*180 kg
3*10*160 kg
KORTE pauser. Nåede slet, slet ikke at få pulsen ned inden jeg begyndte igen. SYRE. Fedt fedt fedt.
hyperextensions:
12*BW
5*12*BW+10 kg
Korte pauser, burn i baglår, HÅRDT.
bonus cardio: 20 min crosstrainer.
I dag skulle der brændes en masse kalorier af, så jeg kørte meget korte pauser, ret høj volumen og træningen blev gennemført med høj puls hele vejen igennem, fedt! Jeg er sikker på, at jeg bliver DOMS-smadret de næste par dage i mine stænger.
I morgen: RYG, mave, biceps, triceps, rehab.
Re: Seb's træningslog
:
25. feb 2012, 12:29
af SebSkovlund
I går aften lavede jeg 2 omgange SMR med bold på min rotatorcuff.
Det samme gjorde jeg her til morgen og tilmed også 2 omgange brystudstrækning. Alt burde altså være godt når jeg skulle træne i dag. Men det var det selvfølgelig IKKE!
I centret:
opvarmning:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides ss. 2*10-15 scapula pushups ss. 2*12 ITYs
Her var min skulder meget, meget irriteret, hvilket vækkede kæmpe frustration i mit lille hoved....
t-raises:
4*10*2 kg
udmærket kvalitet, lidt irritation i skulderen
ss.
3-4*12 broomstick shoulder dislocations
cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg - sidder godt
3*6*40 kg - senere efter incline CS DB rows, lige lovlig tungt i de sidste sæt
Det skal være i omvendt rækkefølge.
incline CS DB rows:
5*10*18 kg
god kvalitet og ingen irritation i skulderen
cable NG pulldowns:
3*10*55 kg - kontrolleret, minimal irritation fra skulderen
2*6*55 kg - 2-3 sek hold i bunden med skuldrene nede
seated cable rows:
3*12*8 plader
Hjemme: 5*12 lilla band pullaparts
Udmærket træning, selvom min skulderirritation var ved at få mig til at forlade centret i starten. Træningen har dog kun forbedret mine skuldres tilstand, hvilket jo er meget godt. Spørgsmålet er HVORFOR min skulder var så lort i dag? Er det fordi jeg trænede tidligt på dagen? Har jeg, IGEN, sovet i en forkert stilling? Har min cardio i crosstrainer i går irriteret noget? Jeg fattede det slet ikke, og det kan simpelthen være så frustrerende og vredsfremkaldende.
Senere rotatorcuff-rehab 6: 3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals, 3*12*1,25 kg siddende ekstern rotation.
Mandag står den på 10 gentagelser i stedet for 12 - lækkert!
Re: Seb's træningslog
:
26. feb 2012, 15:25
af SebSkovlund
Dagens træning: MASSER AF CARDIO
Min fod er stadig i uorden, så jeg har måttet melde afbud til fodboldkamp i dag, og det kommer nok også til at være sådan den kommende uge, hvor den så må stå på mere styrketræning og cardio i centret.
I centret:
20 min crosstrainer
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*3*200 kg
stille og rolig volumen
20 min crosstrainer (ville have stået 25, men så fik jeg en dybt ubehagelig stikken i siden, som jeg ikke kunne "træne fra")
2*20 TKEs
BB curls:
3*8*30 kg
ss.
shoulder broomstick dislocations:
3*12
10 min motionscykling
cable pushdowns:
2½ minut AMRAP: 15+10+10+7= 42*80 lbs
godt pump
+ 20 min motionscykling
På disse søndage, hvor jeg tillader mig selv at spise mere end jeg plejer, så er det en skøn følelse at kunne supplere op med mere cardio således, at jeg kan spise maden med bedre samvittighed!
I morgen: ryg, mave, biceps, måske lidt bonuscardio, rehab
Re: Seb's træningslog
:
27. feb 2012, 18:58
af SebSkovlund
Mandag d. 27/2
i centret:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides ss. 2 omgange brystudstrækning ss. 1*12 ITY
t-raises:
3*12*2 kg
udemærket form
cable crunches:
12*24 kg
3*8*40 kg - godt
2*12*36 kg - efter incline CS DB rows, udmærket
incline CS DB rows:
4*12*18 kg
overraskende HØJ kvalitet hele vejen igennem, fedt med lille rep-fremgang
cable NG pulldowns:
1 opvarmningssæt
3*8*61 kg - god form
2*6*55 kg - 3-4 sek hold i bund
haha, mine biceps blev brændt af her!?
cable woodchops:
1*12*40 lbs til hver side
1*10*50 lbs til hver side
tror det var sådan.. Sad udmærket i dag!
cable curls:
AMRAP 2½ min: 12+8+5+5 = 30*80 lbs
sølle, men trænede også biceps i går, og de var i forvejen meget brugt efter rygtræningen.
Undervejs i træningen blev der lavet masser (+6) omgange broomstick shoulder dislocations og anden mobilitetsøvelse for skulderen med stang. Det føltes vigtigt i dag, hvor min skulder næsten ikke har brokket sig udover lidt i cable curls, meget lidt.
Rehab hjemme (rotatorcuff-rehab 1):
3*10*2,25 kg liggende ekstern rotation ss. 3*10*2,25 kg supraspinatus-laterals ss. 3*45 sek planke.
3 omgange thoracic extensions, 3*1,25 kg siddende ekstern rotation
+ masser af rehab for min dårlige fod/ankelled.