bodybuilding.dk

Wendler 5/3/1 + BBB
W9D1

A: Siddende skulderpres m. fatbar: P90 T2010
3x opv
5x80
5x85
5x90

B1: CG bænkpres m. fatbar: P10 T2010
5x10x105

B2: Pulley rows: P75 T2010
3x10x98

C1: Dips: P10 T2010
5x10+10

C2: PG pulldowns: P60 T2010
3x10x98

D1: Bic: P10 T2010
3 sæt

D2: Tric: P45 T2010
3 sæt

E: Facepulls: P45 T2010
3 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W9D2

A: SUMO DL: P120 T2010
3x opv
1x5x142,5
1x5x150
1x5x160

B: Cambered bar squat: P90 T2010
5x10x122,5

C: SLDL: P75 T2010
4x10x100

D: O.L. Leg press: P60 T2010
1x8x50
1x8x70
1x8x90
3x8x110

E1: Calfs: P15
4 sæt

E2: Mave: P15
4 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W9D4

A: CG bænkpres m. fatbar: P90 T2010
3x opv
1x5x112,5
1x5x120
1x5x127,5

B1: Siddende skulderpres m. fatbar: P10 T2010
5x10x75

B2: Pullups: P75 T2010
8x3x20

C1: Incl. DB bænkpres: P10 T2010
5x8x41,5

C2: CS rows: P60 T2010
5x8x90

D1: Bic: P10 T2010
3 sæt

D2: Tric: P45 T2010
3 sæt

E: Skulderrotationer: P30
3 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W9D5

A: Cambered bar squat: P120 T2010
3x opv
1x5x132,5
1x5x140
1x5x150

B: SUMO DL: P90 T2010
5x10x132,5

C1: Walking lunges : P10 T2010
4x20x35

C2: SLDL: P60 T2010
1x10x40
3x10x60

D1: Calfs: P10 T2010
4 sæt

D2: Mave: P60 T2010
4 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W10D1

A: Siddende skulderpres m. fatbar: P90 T2010
3x opv
3x85
3x90
3x95

B1: CG bænkpres m. fatbar: P10 T2010
5x10x105

B2: Pulley rows: P75 T2010
3x10x100

C1: Dips: P10 T2010
5x12+10

C2: PG pulldowns: P60 T2010
3x10x100

D1: Bic: P10 T2010
3 sæt

D2: Tric: P45 T2010
3 sæt

E: Facepulls: P45 T2010
3 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W10D2

A: SUMO DL: P120 T2010
3x opv
1x3x150
1x3x160
1x3x170

B: Cambered bar squat: P90 T2010
5x10x122,5

C: SLDL: P75 T2010
1x10x110
3x10x115

D: Leg press: P60 T2010
1x10x240
1x10x260
3x10x280

E1: Calfs: P15
4 sæt

E2: Mave: P15
4 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W10D4

A: CG bænkpres m. fatbar: P90 T2010
3x opv
1x3x120
1x3x127,5
1x3x135

B1: Siddende skulderpres m. fatbar: P10 T2010
5x10x75

B2: Pullups: P75 T2010
8x4x17,5

C1: Incl. DB bænkpres: P10 T2010
5x8x41,5

C2: BOR: P60 T2010
5x10x90

D1: Bic: P10 T2010
3 sæt

D2: Tric: P45 T2010
3 sæt

E: Skulderrotationer: P30
3 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W10D5

A: Cambered bar squat: P120 T2010
3x opv
1x3x140
1x3x150
1x3x157,5

B: SUMO DL: P90 T2010
5x10x132,5

C1: O.L. Leg press : P10 T2010
2x6x110
3x6x130

C2: Lying leg curls: P60 T2010
3x8x90

D1: Calfs: P10 T2010
4 sæt

D2: Mave: P60 T2010
4 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W11D1

A: Siddende skulderpres m. fatbar: P90 T2010
3x opv
5x80
3x90
1x100

B1: CG bænkpres m. fatbar: P10 T2010
5x10x105

B2: Pulley rows: P75 T2010
3x10x100

C1: Dips: P10 T2010
5x12+20

C2: PG pulldowns: P60 T2010
3x10x100

D1: Bic: P10 T2010
3 sæt

D2: Tric: P45 T2010
3 sæt

E: Facepulls: P45 T2010
3 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W11D2

A: SUMO DL: P120 T2010
3x opv
1x5x140
1x3x160
1x1x180

B: Cambered bar squat: P90 T2010
5x10x122,5

C1: Hip thrusters: P10 T2011
1x12x40
3x12x60

C2: Walking lunges: P60 T2010
4x20x30

E1: Calfs: P15
4 sæt

E2: Mave: P15
4 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W11D4

A: CG bænkpres m. fatbar: P90 T2010
3x opv
1x5x112,5
1x3x127,5
1x1x142,5

B1: Siddende skulderpres m. fatbar: P10 T2010
5x10x75

B2: Pullups: P75 T2010
8x4x20

C1: Incl. DB bænkpres: P10 T2210
5x10x31

C2: CS pendlay rows: P60 T2010
5x8x80

D1: Bic: P10 T2010
3 sæt

D2: Tric: P45 T2010
3 sæt

E: Facepulls: P30
2 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB
W11D5

A: Cambered bar squat: P120 T2010
3x opv
1x5x132,5
1x3x150
1x1x167,5

B: SUMO DL: P90 T2010
5x10x132,5

C1: Leg press : P10 T2010
5x5x300

C2: Lying leg curls: P60 T2010
3x8x90

D1: Calfs: P10 T2010
4 sæt

D2: Mave: P60 T2010
4 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB - DELOAD
W12D1

A: Siddende skulderpres m. fatbar: P90 T2010
3x opv
5x45
5x55
5x65

B1: CG bænkpres m. fatbar: P10 T2010
3x10x105

B2: Pulley rows: P75 T2010
2x10x100

C1: Dips: P10 T2010
3x12+20

C2: PG pulldowns: P60 T2010
2x10x100

D1: Bic: P10 T2010
3 sæt

D2: Tric: P45 T2010
3 sæt

E: Facepulls: P45 T2010
3 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB - DELOAD
W12D2

A: SUMO DL: P120 T2010
3x opv
1x5x95
1x5x115
1x5x125

B: Cambered bar squat: P90 T2010
3x10x122,5

C1: Hip thrusters: P10 T2011
3x12x40

C2: Walking lunges: P60 T2010
2x20x30

E1: Calfs: P15
4 sæt

E2: Mave: P15
4 sæt

Wendler 5/3/1 + BBB - DELOAD
W12D4

A: CG bænkpres m. fatbar: P90 T2010
3x opv
1x5x75
1x5x90
1x5x105

B1: Siddende skulderpres m. fatbar: P10 T2010
3x10x75

B2: Pullups: P75 T2010
5x5x15

C1: Incl. DB bænkpres: P10 T2210
3x10x31

C2: CS pendlay rows: P60 T2010
2x8x80

D1: Bic: P10 T2010
3 sæt

D2: Tric: P45 T2010
3 sæt

E: Facepulls: P30
2 sæt

Træning d.29

Wendler 5/3/1 + BBB - DELOAD
W12D5

A: Cambered bar squat: P120 T2010
3x opv
1x5x95
1x5x105
1x5x115

B: SUMO DL: P90 T2010
3x10x132,5

C1: Leg press : P10 T2010
3x5x300

C2: Lying leg curls: P60 T2010
2x8x90

D1: Calfs: P10 T2010
4 sæt

D2: Mave: P60 T2010
4 sæt

BRYST/RYG A

A1: Incl. DB pres: P0
1x12x35
3x10x35
1x8x35

A2: WG. Pullups: P75
2x10
2x8
1x7

B1: Bænkpres: P0
2x12x90
2x11x90
1x10x90

B2: DB rows: P75
5x12x51,8

C1: Low incl. fly: P0
3x12x12

C2: WG. pulldown rows: P45
3x12x49

D1: Dips: P0
3x15

D2: DB pullovers: P45
3x15x28,5

BEN A

A: BSQ: P120
5x8x120

B: Keystones: P90
4x8x120

C: Walking lunges: P45
3x20x30

D: Lying leg curls: P45
4x10x80

E1: Calfs: P0
3 sæt

E2: Mave: P45
3 sæt

SKULDRE/GUNS A

A1: DB skulderpres: P0
5x12x18,5

A2: Incl. DB curls: P0
5x12x18,5

A3: Dips: P60
5x8x20

B: CS rev. fly: P45
3x12x8

C1: Seated DB OH extensions: P0
3x12x35

C2: Hammer curls: P45
3x12x21,5

D1: EZ-bar skullcrushers: P0
3x12x40

D2: EZ-bar curls: P45
3x12x40

E: DB laterals: P30
3x12x12,5

BRYST/RYG B

A1: Incl. BB bænkpres: P0
5x8x90

A2: Yates rows: P90
5x8x120

B1: DB bænkpres: P0
3x10x40
2x9x40

B2: Pendlay rows: P90
5x10x80

C1: Low incl. cable fly: P0
3x12x25

C2: CG. cable pulldown: P30
3x12x77

D1: Flad DB fly: P0
3x12x12,5

D2: Seated WG. cable row: P30
3x12x49

BEN B

A: Dødløft: P120
4x8x150

B: FSQ: P120
5x5x100

C: DB slantboard squats: P60
2x20x(2x16)

D: Back extensions m. stang: P60
3x12x50

E: Lying leg curls: P45
3x12x70

F1: Calfs:
3 sæt

F2: Mave
3 sæt

SKULDRE/GUNS B

A1: Seated BTN pres: P0
2x12x40
3x8x45

A2: BB curls: P0
5x12x40

A3: CG bænkpres: P60
1x12x60
4x12x80

B: Facepulls: P45
3x12x70

C1: EZ-bar OH extensions: P0
3x12x30

C2: EZ-bar reversed curls: P45
3x12x30

D1: Rope pushdown: P0
3x12x70

D2: DB concentration curls: P45
3x12x16

E: Cable laterals: P30
3x12x20

BRYST/RYG A

A1: Incl. DB pres: P0
4x12x35
1x11x35

A2: WG. Pullups: P75
2x10
1x9
2x8

B1: Bænkpres: P0
5x8x100

B2: DB rows: P75
5x12x51,8

C1: Low incl. fly: P0
3x12x14

C2: WG. pulldown rows: P45
3x12x56

D1: Dips: P0
3x15

D2: DB pullovers: P45
3x12x31

BEN A

A: BSQ: P120
5x8x120

B: Keystones: P90
4x10x120

C: Walking lunges: P45
3x20x30

D: Lying O.L. leg curls: P45
4x10x35

E1: Calfs: P0
4 sæt

E2: Mave: P45
4 sæt

SKULDRE/GUNS A

A1: DB skulderpres: P0
5x10x23

A2: Incl. DB curls: P0
5x12x18,5

A3: Dips: P60
5x10x20

B: CS rev. fly: P45
3x12x10

C1: Seated DB OH extensions: P0
3x8x40

C2: Hammer curls: P45
3x8x26

D1: EZ-bar skullcrushers: P0
3x10x50

D2: EZ-bar curls: P45
3x8x50

E: DB laterals: P30
3x12x13,5

BRYST/RYG B

A1: Incl. BB bænkpres: P0
2x10x90
3x8x90

A2: Yates rows: P90
5x10x120

B1: DB bænkpres: P0
3x12x41,5
2x11x41,5

B2: Pendlay rows: P90
5x8x90

C1: Low incl. cable fly: P0
3x12x25

C2: CG. cable pulldown: P30
3x12x77

D1: Flad DB fly: P0
3x12x13,5

D2: Seated WG. cable row: P30
3x12x49

BEN B

A: Dødløft: P120
4x6x160

B: FSQ: P120
5x5x100

C: DB slantboard squats: P60
2x20x28

D: Back extensions m. stang: P60
3x15x40

E: Lying o.l. leg curls: P45
3x12x35

F1: Calfs:
4 sæt

F2: Mave
4 sæt

SKULDRE/GUNS B

A1: Seated BTN pres: P0
1x10x40
2x10x45
1x10x47,5
1x9x47,5

A2: Fatbar curls: P0
4x12x40
1x12x42,5

A3: CG bænkpres: P60
1x12x60
2x12x70
1x12x80
1x11x80

B: Facepulls: P45
3x15x60

C1: EZ-bar OH extensions: P0
3x12x40

C2: EZ-bar reversed curls: P45
3x12x30

D1: Rope pushdown: P0
3x12x75

D2: DB concentration curls: P45
3x12x16

E: Cable laterals: P30
3x12x20

BRYST/RYG A

A: Incl. DB pres: P0
5x8x41,5

B: WG. Pullups: P75
5x6

C1: Bænkpres: P0
5x8x105

C2: Meadows rows: P75
5x8x75

D1: Low incl. fly: P0
3x12x16

D2: WG. pulldown rows: P45
3x12x56

E1: Dips: P0
3x15

E2: DB pullovers: P45
3x12x35

BEN A

A: BSQ: P120
1x10x120
1x8x125
1x5x130
2x5x140 - Cambered bar

B: Keystones: P90
1x10x120
3x8x140

C: Walking lunges: P45
3x20x30

D: Lying O.L. leg curls: P45
4x12x40

E1: Calfs: P0
4 sæt

E2: Mave: P45
4 sæt