bodybuilding.dk

Ben og skulder fra igår

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 150 kg
18 x 160 kg
16 x 170 kg
14 x 180 kg
12 x 190 kg
10 x 200 kg
100 kg til failure

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 185 kg
8 x 190 kg

Smith Seated Calf Raise:
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row med bredt grep:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Træningstid 70 minutter og 15 minutters cardio efterfølgende

Lige et billede efter morgencardio :-)

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Biceps:

Barbell Curl:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Rope Hammer Curls:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Overhead Cable Curls:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Træningstid 65 minutter og så 15 minutters cardio

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Cable Seated Fly:
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Cable Pushdown (V-bar):
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 90 kg
20 x 90 kg
20 x 90 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Underhan Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable V-Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg – til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Spider curls:

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70 minutter, og så 15 minutters cardio

Ben og skulder fra igår

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 150 kg
18 x 160 kg
16 x 170 kg
14 x 180 kg
12 x 190 kg
10 x 2000 kg
Til failure x 100 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 190 kg
8 x 200 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Arnold Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Træningstid 70 minutter

Stærk Calf Raise

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 145 kg

Cable V-Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Barbell Underhan Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

EZ-stang Curl:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70 minutter

Er begyndt at træne på en ny måde hvor jeg tager lidt mindre kilo, men hvor man så virkelig kan mærke at det er den bestemte muskelgruppe som arbejder Ellers går det rigtig godt for tiden, jeg ligger på omkring de 5000 kalorier +/- om dagen. Om morgen laver jeg 20 minutters morgen cardio iform af cykling. Jeg tager ikke på selv om jeg får 5000 kalorier, ligger stabilt omkring de 90 kilo, men det passer mig nu meget fint, da jeg sagtens kan mærke at jeg får alle de kalorier. I går dødløftede jeg 200 kg x 8, hvilket er ny rekord, så jeg er ganske tilfreds med fremgangen for tiden. Hvis i vil, kan i følge mig på instagram – MathiasCBB, hvor der kommer billeder og updates.
Held og lykke til jer som skal stille op i weekenden, glæder mig til det bliver min tur!

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 140 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 190 kg
8 x 200 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 150 kg
18 x 160 kg
16 x 170 kg
14 x 180 kg
12 x 190 kg
10 x 2000 kg
Til failure x 100 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Arnold Press:
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Træningstid 75 minutter

Stadigt korte pauser? Er det 45 sek pause mellem hver sæt dødløft ?

Dikal skrev:Stadigt korte pauser? Er det 45 sek pause mellem hver sæt dødløft ?

Ja stadig korte pauser - dog mellem 1-1,5 minut imellem dødløft for det trækker sgu tænder ud

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable V-Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Barbell Underhan Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg – til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Preacher Curl:
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70 minutter

Nye billeder fra idag :-)

Gårdagens bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Cable Seated Fly:
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Cable Standing Fly:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Cable Pushdown (V-bar):
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Lever Seated Crunch:
20 x 90 kg
20 x 90 kg
20 x 90 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Ben og skulder

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 150 kg
18 x 160 kg
16 x 170 kg
14 x 180 kg
12 x 190 kg
10 x 200 kg
Til failure x 100 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 140 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 190 kg
8 x 200 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Træningstid 75 minutter

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 145 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Spider curls:

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Barbell Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75 minutter

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Cable Seated Fly:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Lever Seated Crunch:
20 x 90 kg
20 x 90 kg
20 x 90 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Billede fra min insta - MathiasCBB :-)

Ben og skulder

Ben:

Smith Seated Calf Raise:
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 140 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 190 kg
8 x 200 kg

Lever Leg Extension:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 80 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Træningstid 75 minutter

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable V-Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 145 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Biceps:

Overhead Cable Curls:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg – til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Rope Hammer Curls:
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75 minutter

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Cable Seated Fly:
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Barbell Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Cable Pushdown (V-bar):
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 90 kg
20 x 90 kg
20 x 90 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Ben og skulder

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 150 kg
18 x 160 kg
16 x 170 kg
14 x 180 kg
12 x 190 kg
10 x 200 kg
100 kg til failure

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 140 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 190 kg
8 x 200 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Lever Leg Extension:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Træningstid 80 minutter

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 145 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Barbell Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75 minutter

billede fra idag

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Cable Standing Fly:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Cable Flyers hvor man presser ned:
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Lever Seated Crunch:
20 x 90 kg
20 x 90 kg
20 x 90 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Ben og skulder

Ben:

Smith Seated Calf Raise:
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 140 kg
8 x 150 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 190 kg
8 x 190 kg

Lever Leg Extension:
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Arnold Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Seated Reverse Fly:
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Træningstid 80 minutter

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Cable V-Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Biceps:

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg – til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Rope Hammer Curls:
8 x 37,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Barbell Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75 minutter

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable Seated Fly:
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Triceps:

Cable Lying Triceps Extension:
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Dips:
4 x failure

Supersetted med,

Close Grip Pushups
4 x failure

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Lever Seated Crunch:
20 x 90 kg
20 x 90 kg
20 x 90 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Ben og skulder

Ben:

Sled Lying Calf Press:
20 x 150 kg
18 x 160 kg
16 x 170 kg
14 x 180 kg
12 x 190 kg
10 x 200 kg
100 kg til failure

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 140 kg
8 x 150 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 190 kg
8 x 200 kg

Skulder:

3 opvarmningsæt til rotator cuff.

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row med bredt grep:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Seated Reverse Fly:
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Træningstid 75 minutter

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
3 sæt til failure

Chin-ups:
3 sæt til failure

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Shrug:
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Barbell Preacher Curl:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Barbell Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 75 minutter