bodybuilding.dk

Hej alle sammen, jeg er en fyr på 17 år som har trænet seriøst i det sidste år.
Jeg opretter denne logbog for at dele min træning og få noget feedback

Lige nu er jeg i gang med at cutte for første gang i mit liv, startede ud med en fedtprocent på 11,7 og har siden tabt mig 1,8 kg. over 4 uger, så det går i den rigtige retning Jeg håber på at få nogle billeder op når jeg afslutter cutting fasen (håber på at komme ned på de 5-8 %)

Hvad angår mit træningsprogram kører jeg lige for tiden et 3-split:
Dag 1: Øvre ryg og skuldre.
Dag 2: Ben, nedre ryg og mave.
Dag 3: Bryst og arme.
Dag 4: Hvile
Forfra.

Mål:
Højde: 186 cm
Vægt: 74,5 kg

Stats (1 RM i de tre hovedøvelser):
Bænkpres: 90 kg
Squat: 115 kg
Dødløft: 140 kg

Håber på snart at få nogle mål på arme, bryst, ben osv ind også

Hvis der er nogle spørgsmål så spørg endelig, jeg vil bestræbe mig på at føre log over hele min træning fra nu af.

Endelig!

Hahaha jaja, og jeg skal nok smide første træning ind i morgen

Bryst og arme

Bryst
Bænkpres:
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

Incline dumbell bænkpres
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Cable flyes
Dropsæt:
5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

Triceps
Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Fransk pres
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Biceps
Dumbell curls
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Barbell curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30kg

Øvre ryg og skuldre

Øvre ryg

Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Bent over barbell rows
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Seated cable rows
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Wide grip pull downs
Dropsæt:
5 x 55 kg
5 x 45 kg
5 x 35 kg

5 x 55 kg
5 x 45 kg
5 x 35 kg

5 x 55 kg
5 x 45 kg
5 x 35 kg

One arm dumbell row
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Skuldre

Push press
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Dumbell skulderpres
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
(det var lidt for lidt, skal have sat den op til 20 kg næste gang)

Dumbell side lateral raise
Dropsæt:
5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

Dumbell front lateral raise
Dropsæt:
5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

Så skal det også lige siges at jeg har tabt mig 1,8 kg på 4 uger, det er da helt fint når man sigter efter et tab på 500 g. pr uge

+ jeg er steget i styrke i et par øvelser (yeah! )

Hva, har du ikke snart hold stille på 60kg i BOR, eller husker jeg forkert ?

NGS skrev:Hva, har du ikke snart hold stille på 60kg i BOR, eller husker jeg forkert ?

Jeg er for to træningspas siden (ca. en uge) steget fra 50 til 60 kg i BOR, og jeg har forbedret min form en hel del

Ben, nedre ryg og mave


Ben

Squat
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Benpres
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Leg extensions
Dropsæt:
5 x 65 kg
5 x 55 kg
5 x 45 kg

5 x 65 kg
5 x 55 kg
5 x 45 kg

5 x 65 kg
5 x 55 kg
5 x 45 kg

Leg curls
Dropsæt:
5 x 65 kg
5 x 55 kg
5 x 45 kg

5 x 65 kg
5 x 55 kg
5 x 45 kg

5 x 65 kg
5 x 55 kg
5 x 45 kg

Standing calf raises - smithstativ
20 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
25 x 80 kg (Failure)

Nedre ryg

Dødløft
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Mave

Superset:

Twist crunches
Crunches
5 x bw + 10 kg.
6 x bw + 10 kg

5 x bw + 10 kg.
6 x bw + 10 kg

5 x bw + 10 kg.
6 x bw + 10 kg

5 x bw + 10 kg.
6 x bw + 10 kg

Bryst og arme

Bryst

Bænkpres
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

Incline dumbell bænkpres
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Cable flyes
Dropsæt:
5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

Triceps

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Fransk press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Biceps

Dumbell curls
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Barbell curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Øvre ryg og skuldre

Øvre ryg

Ophævninger
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Bent over barbell rows
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

Seated row
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Wide grip pull downs
Dropsæt:
5 x 55 kg
5 x 45 kg
5 x 35 kg

5 x 55 kg
5 x 45 kg
5 x 35 kg

5 x 55 kg
5 x 45 kg
5 x 35 kg

Skuldre

Push press
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg

Dumbell side laterals
Dropsæt:
5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

5 x 12 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg

Dumbell pres
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
(for lidt, stiger til 20 kg næste gang)

Bryst og arme

Bryst

Bænkpres
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Incline dumbell bænkpres
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Cable rows
Dropsæt:
5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

5 x 30 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Arme

Dumbell curls
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Barbell curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Når du 5x5x80kg i bænkpres inden Prag?

NGS skrev:Når du 5x5x80kg i bænkpres inden Prag?

Tvivler jeg stærkt på, men kan da prøve. Skal træne bryst før vi tager afsted om søndagen

Så er bulk sat i gang

Powerdag - overkrop

Bænkpres
4 x 75 kg
3 x 77,2 kg
3 x 77,2 kg

Bent over barbell rows
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Chin ups
10 x bw
8 x bw

Rack chins
10 x bw
10 x bw

Weighted dips
10 x bw
10 x bw

Seated shoulder press
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Barbell curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Fransk press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Så er det på tide at støve loggen af og komme igang igen, vi starter med et sæt smolov jr i skrå bænk, gerne med det resultat at jeg kommer op og bænker 100 kg mens jeg stadig er 17

Vi lægger hårdt ud med overkropstræning!

Smolov Jr - Incline benchpress: Ryg, skuldre og arme

Incline benchpress:
6 x 56 kg 1 min. pause mellem alle sæt.
6 x 56 kg
6 x 56 kg
6 x 56 kg
6 x 56 kg
6 x 56 kg

Arnold pullups:
10 x bw (74 kg)
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Bent over barbellrows:
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Shrugs
12 x 22,5 kg (i hver hånd)
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Seated lateral raises
12 x 10 kg (i hver hånd)
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Bent over rear lateral raises
12 x 17,5 kg
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg

Alternating dumbell curls
8 (på hver side) x 17,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Hammer curls
8 (på hver side) x 15 kg
Her gav min venstre arm fuldstændig op, så jeg stoppede. Dog et fantastisk pump, og eftersom min venstre arm er lidt bagud (jeg er højrehåndet) gør det bestemt ikke noget at det er den der føles mest brugt til en forandring.

60 g weight gainer

Hjem og lave lektier (suk)

Forsinket bentræning, træningen fandt sted den 22/02 2012. Bemærk at jeg var begrænset tidsmæssigt, så jeg tog de grundlæggende øvelser, men eftersom dette er min "massedag" vil jeg normalt sætte et par øvelser mere ind som lunches og straitlegged deadlift samt leg press til benene, og cable crunches samt crunches til maven.

Uha, bentræning bliver aldrig min yndlingsdag, men fuck it, here goes!

Smolov Jr - Incline benchpress: Ben og mave

Incline benchpress:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Squat i Smithstativ
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
DET BRÆNDER!!!

Leg extensions
12 x 17 plader
12 x 17 plader
12 x 17 plader
(disse er udført med en relativ langsom både koncentrisk og excentrisk fase for større aktivering af muskelfibrene)

Leg curls
12 x 16 plader
12 x 16 plader
12 x 16 plader
(Igen, langsom kon- og excentrisk fase)

Standing calf raises
15 x 100 kg tæerne vendt udad
15 x 100 kg tæerne vendt indad
18 x 100 kg tæerne vendt udad
18 x 100 kg tæerne vendt indad

Seated calf raises
30 x 17 plader tæerne vendt udad
30 x 17 plader tæerne vendt indad

Dragon fly's
En ven i centeret spurgte om jeg kunne, så kunne ikke stå for lige at demonstrere.
5 x bw (74 kg)

Reversed crunches
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Side crunches on swizzball
15 x bw (hver side)
15 x bw
15 x bw

Loggen for i dag tjener som bevis på at man sagtens kan træne om fredagen uden at discopumpe!

Smolov Jr - Incline benchpress: Ryg, skuldre og arme

Incline benchpress:
4 x 65 kg
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65

Superset Double D-grip handle pulldowns + Seated rows
12 x 55 kg + 8 x 65 kg
12 x 55 kg + 8 x 65 kg
12 x 55 kg + 8 x 65 kg
12 x 55 kg + 8 x 65 kg

Superset Strait arm pulldowns + Pulldowns
15 x 60 kg + 8 x 60 kg
15 x 60 kg + 8 x 60 kg
15 x 60 kg + 8 x 55 kg

Dropset Side laterals
5 x 12,5 kg + 5 x 10 kg + 5 x 9 kg
5 x 12,5 kg + 5 x 10 kg + 5 x 9 kg
5 x 12,5 kg + 5 x 10 kg + 5 x 9 kg
5 x 12,5 kg + 5 x 10 kg + 5 x 9 kg

Upright one-arm dumbell row (Rammer det bagerste hoved af deltoideus helt fantastisk hvis de udføres rigtigt!)
12 x 20 kg (hver side)
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Superset EZ bar bicep curls + Alternating dumbell curls
12 x 32,5 kg + 8 x 12,5 (hver side)
12 x 32,5 kg + 8 x 12,5 (hver side)
12 x 32,5 kg + 8 x 12,5 (hver side) (Til failure + rest pause)

Cable bicep curls
10 x 40 kg (Til failure + rest pause)

Superset Hammercurls + One arm calbe hammer curls
8 x 15 kg + 10 x 15 kg (Hver side)
8 x 15 kg + 10 x 15 kg (Hver side)
8 x 15 kg + 10 x 15 kg (Hver side) (Til failure + rest pause)

Tricep cable extensions
15 x 65 kg
10 x 65 kg

I dag mindede mest om styrketræning, men det skal der også være plads til, slog et par af mine rekorder

Smolov Jr - Incline benchpress: Ben og mave

Incline benchpress:
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg

Squat:
5 x 110 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Dødløft:
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Superset: Cable crunches + Weighted crunches:
15 x 12 plader + 15 x bw + 5 kg
15 x 13 plader + 15 x bw + 5 kg
15 x 13 plader + 15 x bw + 5 kg

Calf raises
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Upper body power day

Bench press:
5 x 75 kg 1-0-1
5 x 75 kg 1-0-1
5 x 75 kg 1-0-1
5 x 75 kg 1-0-1
5 x 75 kg 1-0-1

Pull ups:
5 x 75 kg 1-0-1
5 x 75 kg 1-0-1
5 x 75 kg 1-0-1
5 x 75 kg 1-0-1
5 x 75 kg 1-0-1

BOB:
5 x 67,5 kg 1-0-1
5 x 67,5 kg 1-0-1
5 x 67,5 kg 1-0-1
5 x 67,5 kg 1-0-1
5 x 67,5 kg 1-0-1

Seated barbell shoulder press:
5 x 47,5 kg 1-0-1
5 x 47,5 kg 1-0-1
5 x 47,5 kg 1-0-1
5 x 47,5 kg 1-0-1
5 x 47,5 kg 1-0-1

EZ biceps curls:
8 x 30 kg 4-1-4
8 x 30 kg 4-1-4
8 x 30 kg 4-1-4

Skullcrushers:
8 x 30 kg 4-1-4
8 x 30 kg 4-1-4
8 x 30 kg 4-1-4

Mave

Rope crunches:
10 x 55 kg 4-1-4
10 x 55 kg 4-1-4
10 x 55 kg 4-1-4

Crunches:
8 x bw 4-1-4
8 x bw 4-1-4
8 x bw 4-1-4

Lower body power day

Squats:
5 x 96 kg 1-0-1
5 x 96 kg 1-0-1
5 x 96 kg 1-0-1
5 x 96 kg 1-0-1
5 x 96 kg 1-0-1

Dødløft:
5 x 105 kg 1-0-1
5 x 105 kg 1-0-1
5 x 105 kg 1-0-1
5 x 105 kg 1-0-1
5 x 105 kg 1-0-1

Leg raises:
8 x 70 kg 4-1-4
8 x 70 kg 4-1-4

Leg press:
8 x 70 kg 4-1-4
8 x 70 kg 4-1-4

Standing calf raises:
15 x 100 kg 4-1-4
15 x 100 kg 4-1-4
15 x 100 kg 1-0-1
15 x 100 kg 1-0-1

Seated calf raises:
8 x 80 kg 4-1-4
8 x 80 kg 4-1-4
8 x 80 kg 4-1-4

Back and shoulders hypertrophy day

Barbell shoulder press:
3 x 40 kg .5-.5-2
3 x 40 kg .5-.5-2
3 x 40 kg .5-.5-2
3 x 40 kg .5-.5-2
3 x 40 kg .5-.5-2
3 x 40 kg .5-.5-2
3 x 40 kg .5-.5-2
3 x 40 kg .5-.5-2

Dumbell shoulder press:
8 x 17,5 kg 4-1-4
8 x 17,5 kg 4-1-4
8 x 15 kg 4-1-4

Side laterals:
8 x 5 kg 4-1-4
8 x 6 kg 4-1-4
8 x 5 kg 4-1-4

Rear laterals:
8 x 15 kg 4-1-4
8 x 15 kg 4-1-4
8 x 15 kg 4-1-4

Bent over barbell rows:
3 x 55 kg .5-1-2
3 x 55 kg .5-1-2
3 x 55 kg .5-1-2
3 x 55 kg .5-1-2
3 x 55 kg .5-1-2
3 x 55 kg .5-1-2
3 x 55 kg .5-1-2
3 x 55 kg .5-1-2

Pull ups:
3 x bw .5-.5-1
3 x bw .5-.5-1
3 x bw .5-.5-1
3 x bw .5-.5-1
3 x bw .5-.5-1
3 x bw .5-.5-1
3 x bw .5-.5-1
3 x bw .5-.5-1

Close grip pulldowns:
8 x 45 kg 4-1-4
8 x 45 kg 4-1-4
8 x 45 kg 4-1-4

Seated rows:
8 x 50 kg 4-1-4
8 x 50 kg 4-1-4
8 x 50 kg 4-1-4

Shrugs:
8 x 15 kg 3-2-3
8 x 17,5 kg 3-2-3
8 x 17,5 kg 3-2-3
8 x 17,5 kg 3-2-3

Chest and arms hypertrophy day

Bench press:
3 x 60 kg Eksplosivt
3 x 60 kg Eksplosivt
3 x 60 kg Eksplosivt
3 x 60 kg Eksplosivt
3 x 60 kg Eksplosivt
3 x 60 kg Eksplosivt
3 x 60 kg Eksplosivt
3 x 60 kg Eksplosivt

Incline dumbell press
8 x 22,5 kg 4-1-4
8 x 20 kg 4-1-4
8 x 20 kg 4-1-4

Incline dumbell flies
8 x 9 kg 4-1-4
8 x 9 kg 4-1-4
8 x 9 kg 4-1-4

Cable flies
8 x 15 kg 4-1-4
8 x 15 kg 4-1-4
8 x 15 kg 4-1-4

Barbell curls
8 x 20 kg 4-1-4
8 x 20 kg 4-1-4
8 x 20 kg 4-1-4

Hammer curls
8 x 9 kg 4-1-4
8 x 9 kg 4-1-4
8 x 9 kg 4-1-4

Concentration curls
8 x 7 kg 4-1-4
8 x 7 kg 4-1-4
8 x 7 kg 4-1-4

Close grip benchpress
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skullcrushers
8 x 20 kg 4-1-4
8 x 20 kg 4-1-4
8 x 20 kg 4-1-4

Upper body power day
Upper body power day

Bench press:
3 x 80 kg 1-0-1
3 x 80 kg 1-0-1
3 x 80 kg 1-0-1
3 x 80 kg 1-0-1
3 x 80 kg 1-0-1

Pull ups:
3 x 80 kg 1-0-1
3 x 80 kg 1-0-1
3 x 80 kg 1-0-1
3 x 80 kg 1-0-1
3 x 80 kg 1-0-1

BOB:
3 x 72,5 kg 1-0-1
3 x 72,5 kg 1-0-1
3 x 72,5 kg 1-0-1
3 x 72,5 kg 1-0-1
3 x 72,5 kg 1-0-1

Seated barbell shoulder press:
3 x 52,5 kg 1-0-1
3 x 52,5 kg 1-0-1
3 x 52,5 kg 1-0-1
3 x 52,5 kg 1-0-1
3 x 52,5 kg 1-0-1

EZ biceps curls:
12 x 35 kg 1-0-1
12 x 35 kg 1-0-1
12 x 35 kg 1-0-1

Close grip benchpress
12 x 42,5 kg 1-0-1
12 x 42,5 kg 1-0-1
12 x 42,5 kg 1-0-1

Mave

Reverse crunches:
10 x bw 4-1-4
10 x bw 4-1-4

Crunches:
10 x bw 4-1-4

Swizz ball side crunches:
10 x bw 4-1-4
10 x bw 4-1-4

Har skiftet center til EIK i Ejby-hallen hvor jeg joiner legender som NGS og andre
Samtidig er jeg startet op på Jim Wendlers 5/3/1 tilsat en række masseøvelser.

Uge 1/Cyklus1: Millitary press

Millitary press :
Opvarmning
PR: 4 x 55 kg
3 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
9 x 45 kg

Dumbell shoulderpress:
12 x 20 kg i hver hånd
12 x 20 kg i hver hånd
12 x 20 kg i hver hånd

Side lateral raises:
8 x 12,5 kg i hver hånd
10 x 11 kg
12 x 10 kg

Standing rear lateral raises:
12 x 22,5 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Mave:

Sit ups:
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Swizz ball side crunch:
12 x bw hver side
12 x bw hver side
12 x bw hver side

Ab bicycle:
12 x bw
10 x bw
8 x bw

Uge1/Cyklus1: Ryg og biceps

Dødløft:
5x 50 kg
5 x 65 kg
3 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg
9 x 105 kg

One arm row:
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 23,5 kg

BOB:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Strait arm pull down:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Shrugs:
12 x 22,5 kg
12 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg

Biceps:

EZ curls:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Hammer curls:
8 x 15 kg
8 x 12,5 kg

Concentration curls:
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Uge 1/Cyklus 1: Bryst, triceps og mave:

Bænkpres:
5 x 35 kg
5 x 45 kg
3 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
10 x 75 kg

Incline dumbell flyes:
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Incline benchpress:
8 x 60 kg
5 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Cable flies:
12 x 21 kg
12 x 23 kg
12 x 23 kg

Triceps:

Close grip benchpress:
12 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg

Fransk press:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

One hand cable extension:
12 x 9 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Overhead dumbell extension:
7 x 20 kg
12 x 15 kg

Mave:

Swizz ball side crunch:
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Ab bicycle:
16 x bw
12 x bw
10 x bw

Crunches:
10 x bw
10 x bw
10 x bw