Monday Exercise Sets Reps A Squat 3 5/3/1 B Bench press 3 5/3/1 C Dips 3 Max D Chin-ups 3 Max E Shrugs 3 10-15 F Sit-ups 3 20 Wednesday Exercise Sets Reps A Power clean 3 5/3/1 B Deadlift 3 5/3/1 C Incline press 3 10 D Barbell curls 3 10 E Back extensions 3 20 Friday Exercise Sets Reps A Front squat 3 5/3/1 B Press 3 5/3/1 C Rows 3 10 D DB press 3 10 E Blackburns 3 4 x 20 sec. F Sit-ups 3 20
Kondition spiller jeg noget for sjov fodbold 2 gange om ugen og en løbeture efter et af trænings passende.
Så Sørg for at følge med herinde kan godt love for det bliver en FEST !
Lets get training!
Projected Maxes efter at have startet 5/3/1:
Squat - 161 kg
Re: Blunts log
: 10. sep 2011, 02:37
af Blunt
Første træning Træninger logget: 1
Træningspas A
A1 Stød med squat 40 x 10 60 x 10 80 x 10 100 x - kunne ikke få stangne helt op
B1 Frivend 70 x 5 70 x 5 70 x5
C1 Squat 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5
C2 Pull ups - styrken er ikke bedre end at jeg kan køre dem med kropsvægt i øjeblikket så jeg kører dem bare sådan indtil jeg kommer i bedre form igen. Bw x 5 Bw x 5 Bw x 5 Bw x 5
D1 Inc. DB bænk 28,5 x 10 31 x 10 31 x 10 31 x 10 31 x 10
D2 Leg curl 65 x 10 70 x 10 70 x 10 70 x 10 70 x 50
E1 - Blandet mave
Noter: Skulle også have kørt spilt squat som D3 men grundet min ankel skade har jeg ingen balance på mit venstre ben endnu
Kan godt mærke jeg ikke har været igang de sidste 3 måneder så jeg skal lige igang igen men styrken skal nok komme snart.
Re: Blunts log
: 10. sep 2011, 02:39
af Blunt
09-09-11
Løb:
idag blev til første løbetur i 3 måneder.
det blev til
5 km på 24:38
håber stærkt der kan skæres drastigt ned på denne tid snarest ! men dejligt at anklen ikke rigtigt brokker sig under løb længere.
Re: Blunts log
: 11. sep 2011, 22:41
af Blunt
11-09-11
Fodboldkamp
Sæsonens første kamp for mit vedkommende!
Spillede 45 min. og vi vinder 4-2
spiller normalt håndbold men da jeg ikke har kunnet finde en klub i nærheden af bopælen der spiller på fornuftigt niveau så hjælper jeg nogen venner med fodbold indtil da.
fandt dog ud af at skaden har gjort der er kommet lidt for mange kilo på kroppen så de næste par måneder tror jeg kommer til at fokusere på at få smidt nogle af disse.
Re: Blunts log
: 12. sep 2011, 21:30
af Blunt
Træning Træninger logget: 1
Træningspas C
Skiftede til Træningspas C idag i stedet for B da der er nogen som brugte platformen som skulle bruges mere i træningspas B end C .. har prøvet at de har brugt den før og de er simpelthen så irriterende. Når man spørger om de bruger den er de selvfølgelig i fuld gang men jeg ser dem aldrig lave andet end at sidde og snakke. Det er desværre dem som står for centret så man har ikke så meget at skulle have sagt. Syntes dog de skulle tage at overveje om det er sådan man skaber god trænings moral ved at sidde og bruge hele områder i centret som strikke klub ?
KB Jerk 3 set af 5 <-- der stod ingen vægt på men tror det var 24ere
Bænk 20 x 20 15 x 40 12 x 70 12 x 75 12 x 80 11 x 85
45- degree hyper: 20 x 10 17 x 10 17 x 10 16 x 10 15 x 10
Pull downs: 65 x 10 70 x 12 70 x 12 75 x 8 70 x 12
Rear Delt 30 x 10 40 x 10 40 x 10 40 x 10
Det blev en rodet omgang pga centret var crowded idag så kunne ikke lave nogen superset eller noget. skulle også have lavet SL squat idag men har ikke balance på den ankel hvor ledbåndet røg her for 4 uger siden.
Re: Blunts log
: 14. sep 2011, 22:47
af Blunt
14-09-2011
Løb
2. Løbetur efter skaden.
4,7 km. på 22:59.
Har fået et bind til min ankel af en ven men syntes ikke det virker særlig godt.. er der nogen som har erfaringer mht. hvilke der er gode ?
Re: Blunts log
: 19. sep 2011, 16:54
af Blunt
Træning Træninger logget: 3
BænkPress:
20x20 40x15 92x6 92x12 92x10 80x12
Db incline Bænk: 31x6 31x8 31x5 21x11
Db flyes
10 x8x3 11x8
BB curls 37x8x3
Ezb Curls 32,5x8x3
Seat. Db Curls 16x8x3
Mave
Re: Blunts log
: 20. sep 2011, 21:23
af Blunt
Træning Træninger logget: 4
Ben Dag !!
Holdte igen vægtene lave idag da jeg kunne mærke det i anklen når jeg prøvede at gå højere op.
Ellers mega fed træning idag safety squat bar gør det nærmest til en helt anden øvelse og man føler virkelig men kan komme helt ATG. Syntes bedre og bedre om det nye center.! Nu står resten af aftenen på lektier og ankel genoptræning !
Er blevet udfordret i at kunne holde planken i 10 min. så måtte lige forsøge at tage tid idag og det blev til 4 min 2 sek.
Safety squat bar Squats:
20x40 70x15 100x10 100x10 100x10
Ben press(slæde 40 kg): 210x 15 260x12 310x8 310x8 310x8
Leg Ext: 60x6 80x6 90x6 90x6 90x6
Leg Curl 60x8 70x6 80x6 80x6 80x6
Mave bla. 4 min planke, mavebøjninger og hanging leg raises.
Re: Blunts log
: 23. sep 2011, 16:24
af Blunt
Træning Træninger logget: 5
Triceps/Skulder
Skulle skynde mig idag da der var et arrangement i centret så det hele var lidt press. nåede dog alt.
Opvarmnig: håndvægt complex + cykelturen derud
CG Bænkpress
15x60 12x70 12x70 10x70
Militær press
8x 50 8x 50 8x 50
Triceps pushdowns 63x6 58x9 58x8
Reverse grip pushdown meget mærkelig øvelse ! 10x35 10x35 10x35
skulder lateral raise 10x11 10x10 10x10
Skulder front raise 10x11 10x11 10x11
og en smule evil wheel til centret lukkede
Re: Blunts log
: 24. sep 2011, 20:36
af Blunt
24-09-2011
Løb
3. Løbetur efter skaden.
5,1 km. på 24:12.
Ingen smerter i anklen idag ! Totalt dejligt.. følte Virkelig det gik godt idag og at jeg fik løbet 5 gode kilometer hvor jeg kunne give mig på dem allesammen.. skal dog have skåret 2 min. af tiden på en eller anden måde.. men det er jo bare at komme igang !!
Re: Blunts log
: 26. sep 2011, 23:32
af Blunt
25-09-11 + 26-09-11
Fodboldkamp + træning
Lorte kamp vi vender 2-0 til 2-3. men ender med at tabe 4-8 på et totalt kollaps !
gider ikke snakke mere om kampen det var forfærdeligt..
var træning mandag derfor ingen styrke. denne dag. men konditionen bliver bedre og bedre !
Re: Blunts log
: 30. sep 2011, 20:35
af Blunt
Træning Træninger logget: 6
Dødløft/Ryg
Damn 2 dage forsinket træning det er bare noget lort .. hader når det sker sådan.. men sådan må det være engang i mellem
Dødløft
4-5 opvarmningsæt 100x5 120x5 120x5 120x5
T-bar rows
60x12 60x12 60x12
chinups Bw x 7 bw x 6 bw x 6
Db rows 36 x 15 36 x 15 36 x 15
+ mave til sidst
Re: Blunts log
: 4. okt 2011, 07:30
af Blunt
03-10-2011
MorgenLøb og fodboldtræning
Løb:
5 km på 24:00 ikke dårligt det begynder at ligne noget.
Fodboldtræning: tja hva kan man sige vi fik noget ud af det denne gang. men nu slutter sæsonen på onsdag.. så regner jeg med at der skal afprøves noge spinning og styrke træningen skal have fuld gas ! [/quote]
Re: Blunts log
: 6. okt 2011, 23:14
af Blunt
Træning Træninger logget: 7
Så der blevet diskopumpet frem til weekendens strabadser.. Som sagt så sluttede fodbold sæsonen igår så nu skal der gøres klar til at jeg kan begynde på noget håndbold igen ! der er stor fremgang i min ankel .. skal dog ikke lave samme fejl som sidst og starte før jeg føler mig klar !
Bænkpress
2-3 opvarmningsæt 100x8 100x8 100x7 100x5 - virkelig nice at bænke tungt igen regner med at begynde at køre 110 kgs sæt inden jul ! det bliver awesome !!
pull ups
Bw x 10 Bw x 9 Bw x 8
Db Skulderpress 24 x 15 28 x 7 26 x 9
Triceps pushdown 83 x 8 83 x 8 83 x 8 - hvad gør man når man løber tør for plader !!
brugte de sidste 10 min på en god omgang vippebræt, ankel træning og mave.
kortsigtede mål: -komme i form så jeg føler at jeg får 5 gode km på ruten. jeg har altid 4:10 på det 2 første og så går det galt.. -snart se vægten komme under 100 igen. jeg variere mellem 100.5 og 103 i morgenvægt ugen ud så det skulle kunne lade sig gøre. og derfra tager jeg bare et kilo af gangen..
når de 2 mål er opfyldt kan jeg uden tvivl nemt begynde håndbolden igen !!
Re: Blunts log
: 10. okt 2011, 21:02
af Blunt
Træning Træninger logget: 8
Damn tømmermænds træning !! recovery træning er også træning !
Fandt ud af at hastigheds målingen på de der kondicykler er helt i skoven ... 25 watt 90 rpm = 35 km/t .. 250 watt 90 rpm = 35 km/t ..
så kan jeg bedre forstå når familien siger at de cykler hurtigere end mig men kun har den stående omkring 80 watt...
Re: Stundenter tider
: 20. okt 2011, 08:13
af Blunt
Håndbold Træning
BUM !
så er sæsonen startet igen ! og shit hvor har jeg savnet det.
vi kørte 45 min styrke. og derefter 1-1½ time i hallen.
Det skal nok blive godt men kan godt mærke at der er nogle kilo fra topformen !
Re: Stundenter tider
: 22. okt 2011, 14:00
af Blunt
Cykling
Damn det der cykling er en god måde at komme igang på ! stille og roligt kan man sidde og presse sig selv til at komme i form foran flimmeren !
Min næste ide er at jeg skal kunne gennemføre 4 fifa kampe mens jeg cykler minimum 250 watt.. det ville være en perfekt kombination af kondi, sjov og overblik...
man skal kunne presse sig selv mens man stadig skal kunne fokusere på at vinde en kamp .. jeg tror det bliver BONUS !
Nå men:
Cykling:
45 min. i alt
Blandet cykling på 215 watt i 20 min.
Interval: 1 min på 250 watt 2 min på 180 2 min på 250 watt 4 min på 180 watt 4 min på 250 watt 12 min på 215 watt
Kur
Som sagt ville jeg smide nogen kilo og jeg er 2 kilo nede siden starten. skal nok poste billeder af vægten når jeg går under 100.. og billeder af diverse måltider..
Re: Blunts Back.
: 22. okt 2011, 14:16
af Mågens
Fifa og cykling lyder som en god kombi
Minder mig om Eric Fankhouser når han spiller MADDEN, mens han løber på hans crosstrainer i stuen.
Re: Blunts Back.
: 22. okt 2011, 20:04
af Blunt
Mogensen skrev:Fifa og cykling lyder som en god kombi
Minder mig om Eric Fankhouser når han spiller MADDEN, mens han løber på hans crosstrainer i stuen.
Du siger da bare til hvis du er frisk på en kamp ;) !
Blev da lige nødt til at finde det klip du omtaler og man ser ham faktisk lidt her
uden at gå så meget op i Bodybuilding så virker han super motiverende.. han har bare fundet en måde hvor på han kan følge sin bodybuilder drøm på en måde som han kan holde ud.. har set andre der gør det lidt nemmere men det er vildt at han står op på 3 om natten for at lave cardio og så lave mad til resten af dagen ! Det er altså dedikation..
Re: Blunts log
: 23. okt 2011, 11:29
af Blunt
Træning Træninger logget: 9
Lækker Træning idag sammen med JOHN-sen.. han er dog en stædig type som absolut ikke er til at overtale når det kommer til øvelses valg og rækkefølge !
Fuck it in-season er begyndt og jeg er på kur der var tempo over feltet idag og gode konkurrencer i chinups desværre er jeg stadig for tung eller noget.
Nå Men here goes:
Squat: 80 x 6 100 x 4 <-- wtf ?? blev ved med at falde forover
Benpress slædevægt på 20 antaget.:
250 x 10 320 x 10 320 x 10
pullups 3 forskellige grebs breder og så ellers max: bw x 9 <- bred bw x 8 <- bredere bw x 6 <- bredest !
DB skulderpress 21.5 x 8 23.5 x 8 26 x 8 26 x 6
Cable Rows: 100 x 7 90 x 10 90 x 10
DB Bænkpress(syntes det giver bedre i sæsonen at køre dumbbells): 33.5 x 10 33.5 x 10 33.5 x 10
45-grader ryg: Bw x 25 Bw + 10 x 18 Bw + 10 x 15
Calve raise med bundstræk: 120 x fail 120 x fail 120 x fail - Denne øvelse køres mest fordi jeg har udviklet påbegynde hælspore grundet manglende mobilitet i anklen efter skaden. syntes den fungere rigtig godt til formålet.
A1.Evil Wheel 50 reps i alt A2. Vippebræt
Kur
Kuren kører rimelig godt.. mærkeligt kun at få frugt men man bliver dejligt frisk af det ... ikke alle de der træthedstegn som efter carbs hvor man bare vil ligge ned.. som jeg dog aldrig rigtigt har forstået hvorfor sker når børn bliver hyper af (ideen om) sukker ?
Men jeg er på 100.1 kilo i morgen. Det er 4,9 Kilo under det jeg startede på !! ikke dårligt !
Re: Blunts log
: 27. okt 2011, 23:29
af Blunt
Træning Dagen Joke: I was taking a skydiving course and I asked my instructor "What if neither of the parachutes open during my jump, how much time do I have until I hit the ground?" "The rest of your life, son!" Cheeky bastard...
Træninger logget: 10
YEEEEEEEEEEEEEEAAAAAHHH !!! 10. træning ! det kører bare det her !
Spillede håndbold Tirsdag super godt at komme igang det begynder at se bedre ud med kondien..
Styrketræning kører også meget godt. Selvom jeg ikke kører så godt i rytme for tiden kommer jeg da afsted en 3 gange om ugen..
var også på stadion idag ! fuck hvor er det irriterende at se FCK bare lege sig til en 3-0 sejr. Dog havde jeg studenter billetter så sad på FCK's afsnit så stemningen var ikke så slem igen da man kom hjem.
A1 Bænkpress: 20 x 20 60 x 10 80 x 8 90 x 8 95 x 8 100 x 8
A2: Chinups Bw x 8 bw x 5 bw x 5 bw x 5
B1: Squat 20 x 10 60 x 10 100 x 10 110 x 10 120 x 8
C1. Dips Bw x 15 Bw x 14 Bw x 12
D1. Bicep Curls 18 x 12 18 x 12 18 x 12
D2. Ankel løft tæller dem ikke rigtigt. men omkring 30 i alle 3 sæt
E1. Mave E2. Skulder press med ustabil vægt.
Vægten siger 101 efter træningen så der er muligheder for at komme under 100 i morgen ! dvs -4 kilo pt. !
Re: Blunts 5/3/1
: 13. mar 2012, 11:42
af Blunt
Første 5/3/1 indlæg.
Holder fast i dagen sickipedia:
I walked up to reception in the hotel and said, "Sorry but I forgot what room I'm in."
"No problem Sir, this is called the lobby."
Træning( i får alle de 5 første træninger i EN post ):
Workout #1 Military Press: 30x5, 35x5, 40x5, 42.5x5, 55x5, 60x8
Dips Bw x 15, 15, 15*, 15*, 15* *De sidste 3 var delt op i med en lille pause
Chin-ups Bw x 9+1, 3+3+2+1+1, 4+2+3+1, 4+3+3 - svært at få øjnene over 3+3+2+1+1
Kompleks 40 kg 40kg
Workout #2 Deadlift, Week 1
Warmup: Deadlift 5 x 60 Deadlift 5 x 77.5 Deadlift 3 x 92.5
Work Sets: Deadlift 5 x 100 Deadlift 5 x 115 Deadlift 10 x 130 <--
Assistance:
Deadlift: 120x10 x4, 120x5
Chin-ups - 50 reps mange set
Hanging Leg Raise 5 x 15
Workout #3
Bench Press, Week 1
Warmup: Bench Press 5 x 50 Bench Press 5 x 65 Bench Press 3 x 75
Work Sets: Bench Press 5 x 80 Bench Press 5 x 95 Bench Press 7 x 105
Assistance:
DB Bench Press 5 x 15 x 28,5
Dumbell Row 2 x 10 x 28,5* *Tidspress og mine underarme var trashed efter alle de dødløft sæt dagen før.
Workout 4: Squat, Week 1
Warmup: Squat 5 x 60 Squat 5 x 70 Squat 3 x 85
Work Sets: Squat 5 x 95 Squat 5 x 110 Squat 9 x 120
Assistance:
Leg Press 5 x 15 x 170
Leg Curl 5 x 10 x 90,85,85,80,80
Workout 5: Deadlift, Week 2
Warmup: Deadlift 5 x 60 Deadlift 5 x 75 Deadlift 3 x 90
Work Sets: Deadlift 3 x 105 Deadlift 3 x 120 Deadlift 6 x 140* *Holder stilen med at køre dobbelt så mange gentagelser som programmet nominere burde dog lægge højere.
Assistance: Chin-ups 50 reps delt op i mange sæt*
Dips 5 x 15**
Cykel interval 1min. 100 watt /1 min 500+ watt, x 5
Krok rows 28,5 kg x 20 x 3
* det er blevet bedre holder en rep range på 6-8 gennem hver set nu det. **denne gang kørte det helt uden at dele op.
NB: Byttede om på Dødløft om millipress idag da dødløft stedet var helt frit og alt andet var optaget. Tog dog stadig militær press assistance øvelserne. Gør nok ikke den store forskel hvis jeg husker at bytte rundt næste gang også..
Re: Blunts 5/3/1
: 19. mar 2012, 19:47
af Blunt
kunne ikke nå de 2 i sidste træninger sidste uge grundet skole så jeg skubber det og indhenter det i deload week.
Dagens sickipedia: As the striker ran towards me with the ball at his feet, I quickly took off my goalkeeping gloves, pulled down my shorts and started playing with my cock.
It seems that I totally misunderstood my manager when he shouted at me, "Make yourself big!"
Træning Military Press, Week 2
Warmup: Military Press 5 x 30 Military Press 5 x 35 Military Press 3 x 45
Work Sets: Military Press 3 x 50 Military Press 3 x 60 Military Press 7 x 65
Assistance:
GHR 5 x 10-14
Dødløft 5 x 10 x 100 kg
Kroc rows 3 x 22 x 31 kg
Hanging leg raises 5 x 15
500 meter roning som finisher.
Re: Blunts 5/3/1
: 20. mar 2012, 22:21
af Blunt
Squat, Week 2
Warmup: Squat 5 x 60 Squat 5 x 70 Squat 3 x 85
Work Sets: Squat 3 x 100 Squat 3 x 115 Squat 3 x 130
Assistance: Leg Press 3 x 15 Leg Curl 3 x 10
2 x 500 m roning hurtigeste 1:34
Re: Blunts 5/3/1
: 27. mar 2012, 09:58
af Blunt
Sæsonen spidser til her til sidst og fodbold træning er startet så træner sport 5 gange om ugen så det bliver ikke til så fokuseret styrke træning og det passer mig egentlig fint her i sæson slutningen
vi har vundet de sidste 4 kampe i træk og ligger til at kunne snuppe en 4. plads i rækken så det ville ikke være dårligt i forhold til vi lå til nedrykning tidligere..
men jeg glæder mig til offseason her om et par uger der vender jeg tilbage med en masse træningsupdates..
btw vægten sagde 98,1 igår så er 6,9 kilo nede siden nytår ..
Re: Blunts 5/3/1
: 27. mar 2012, 21:44
af Jussefar
Du er selv en fornem bruger af 5 3 1, Blunt! Hvad er det for noget bold du spiller?
Re: Blunts 5/3/1
: 7. apr 2012, 19:19
af Blunt
Så jeg tilbage igen !
Military Press, Week 1
Warmup: Military Press 5 x 30 Military Press 5 x 35 Military Press 3 x 45
Work Sets: Military Press 5 x 45 Military Press 5 x 55 Military Press 9 x 60
Assistance: A1. Dips 5 x 15 A2. Bicep curls 3 x 10 x 16 kg
B1. Chin-ups 5 x 10 B2. Lat shoulder raise 5 x 10 x 11 kg
Cardio: 4.2 km
1 km ud 2 km interval 1 km hjem
Skal op på 24 km/t på alle i fremtiden..
Re: Blunts 5/3/1
: 7. apr 2012, 19:24
af Blunt
Jussefar skrev:Du er selv en fornem bruger af 5 3 1, Blunt! Hvad er det for noget bold du spiller?
Hey jusse !
Ja je prøver i hvert fald ! Elsker programmet indtil videre man kommer op og træner og kommer hjem igen på 50 min. Og så har man gjort noget man bliver stærkere af ! Og har man god tid smider man bare lidt ekstra øvelser på !
Jeg spiller håndbold så sæsonen er lige slut spillede division før men efter en masse skader er jeg startet lidt forfra ! Spiller du selv eller løfter du bare for strandformens skyld ?
Re: Blunts 5/3/1
: 8. apr 2012, 12:50
af Blunt
Deadlift, Week 1
Warmup: Deadlift 5 x 60 Deadlift 5 x 80 Deadlift 3 x 90
Work Sets: Deadlift 5 x 100 Deadlift 5 x 120 Deadlift 9 x 130
Assistance: Chin ups 5 x 5-10 Mave på skrå bænk 5 x 10-15 Hanging Leg raises 25, 20, 20 Glute Ham Raises 10, 10, 10
- Lidt stille dag idag.. havde ikke lige fået bestemt mig for assistance før jeg tog afsted.. dette sker dog ikke igen.. da det var lidt mærkeligt så i fremtiden hedder den
Deadlift: Deadlift 5/3/1 Glute ham raises 75+ Reps. Hanging leg raises 75+ Reps. + fokus områder(pull ups, arme, whatever)
og så skal jeg huske den der så mp3'en kan sidde på overarmen når der skal dødløftes den kan ikke ligge i lommen for der rammer stangen det er også smartere ved leg raises og GHR.
Dagens Cardio:
4,4 km - gennemsnitsfart: 14 km/t eller 4:17 min pr. km Målet er 4 min pr. km eller 15 km/t så jeg runder 20:00 på en 5 km.