Side 6 af 7
Re: Blunts 5/3/1
:
19. mar 2013, 23:01
af Blunt
Det var sæsonens sidste kamp .. ingen oprykning til os desværre..
nå men deload den her uge..
lavede lidt bænk, pullups, skulder og biceps ..
smutter på ferie her fra fredag af så der kommer nok først opdateringer næste uge.
bla. kommer der offseason programmer og hvad ved jeg ! Stay tuned !
Re: Blunts 5/3/1
:
22. mar 2013, 00:12
af Blunt
Første offseason træning. Den tager pladsen for den der burde ligge mandag hvor jeg er væk.. næste træning bliver onsdag hvis jeg er vågnet fra min brandet...
Military Press, Week 1
Warmup:
Military Press 5 x 25
Military Press 5 x 35
Military Press 3 x 40
Work Sets:
Military Press 5 x 45
Military Press 5 x 50
Military Press 10 x 55
Assistance:
Dips 5 x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Chin-ups NG 5 x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 8
Bw x 8
45 Degree hypers
Bw x 20
Bw x 20
bw x 10
mærkelig kun at lave bw assistance..
Skal have smidt noget cardio ind bagefter programmet og fat i et sjippetov til opvarmningen !
Re: Blunts 5/3/1
:
27. mar 2013, 18:04
af Blunt
Var fucking smadret efter 5 dages ultimativ druk men fedt det var det og trænes skulle der !
Deadlift, Week 1
Warmup:
Deadlift 5 x 60
Deadlift 5 x 70
Deadlift 3 x 85
Work Sets:
Deadlift 5 x 95
Deadlift 5 x 110
Deadlift 15 x 120
Assistance:
Krok Rows 5 x 20
36 x 20
36 x 20
36 x 20
36 x 18
Hyperext 5 x 20
Bw x 20
Bw x 20
Bw x 20
Bw x 20
Hanging Leg Raise 5 x 15
Bw x 20
Bw x 20
Bw x 18
Bw x 16
tog kun 4 sæt i assistance da jeg som sagt var totalt toast 2-3 timers søvn og en ordenlig bunke øl var måske ikke den bedste start på at man skulle øge ens volumen så meget
Re: Blunts 5/3/1
:
28. mar 2013, 12:06
af Blunt
Mit hoved føles stadig som misbrugt med et bat men der skal stadig trænes.
Bench Press, Week 1
Warmup:
Bench Press 5 x 45
Bench Press 5 x 60
Bench Press 3 x 70
Work Sets:
Bench Press 5 x 75
Bench Press 5 x 90
Bench Press 10 x 100 Fucking nice med en 10er her. Ser ud til alle mine max er blevet sat fornuftigtigt denne gang
Assistance:
DB Bench Press 5 x 10
36 x 10
36 x 10
36 x 10
36 x 10
36 x 10
Rev hypers 5 x 15
15 x 15
25 x 15
25 x 15
25 x 15
25 x 15
Cardio:
Cykling 20 min @ 250 watt
Wall Ball
10 x 10 10 kg bolden har dumme håndtag der får den til at hoppe skævt !
5 x 10
5 x 10
Er ved at være godt og grundigt træt af det pokkers vinter vejr ! jeg vil ud og løbe nogle bakker snart !!
Re: Blunts 5/3/1
:
2. apr 2013, 18:38
af Blunt
Squat, Week 1
Warmup:
Squat 5 x 50
Squat 5 x 65
Squat 3 x 75
Work Sets:
Squat 5 x 80
Squat 5 x 95
Squat 12 x 105
God squat dag !!
Assistance:
Pull ups
bw x 10
bw x 10
bw x 10
Det er første gang med 3x10 i LANG tid
Leg Press 5 x 15
15 x 200
15 x 190
15 x 190
15 x 190
15 x 180
Leg Curl 5 x 10
10 x 68
10 x 68
10 x 68
10 x 68
10 x 68
Biceps run the rack startede fra 17.5 kg
X3
Hyper Ext
3 x bw + 20 kg x 12
Re: Blunts 5/3/1
:
3. apr 2013, 17:12
af Blunt
Military Press, Week 2
Warmup:
Military Press 5 x 25
Military Press 5 x 35
Military Press 3 x 40
Work Sets:
Military Press 3 x 45
Military Press 3 x 55
Military Press 7 x 60
Assistance:
Dips 5 x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Chin-ups NG 5 x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 6 <-- Tror jeg var død i ryggen efter igår !
Vægten sagde 96,3 i morges..
Re: Blunts 5/3/1
:
7. apr 2013, 18:26
af Blunt
Sløv og pinlig omgang idag.. ikke andet at sige end op på hesten til i morgen.. ramte dog en pæn 10 på dødløften
Og vægten sagde 95,7 idag
Deadlift, Week 2
Warmup:
Deadlift 5 x 60
Deadlift 5 x 70
Deadlift 3 x 85
Work Sets:
Deadlift 5 x 100
Deadlift 5 x 115
Deadlift 10 x 130
Assistance:
Lounges 3 x 12
40 x 12+12
40 x 12+12
40 x 12+12
Hyperext 5 x 15
+20 kg x 15
+20 kg x 15
+20 kg x 15
Cardio 30 km cykling
Re: Blunts 5/3/1
:
8. apr 2013, 13:18
af Blunt
Bench Press, Week 2
Warmup:
Bench Press 5 x 45
Bench Press 5 x 60
Bench Press 3 x 70
Work Sets:
Bench Press 3 x 80
Bench Press 3 x 95
Bench Press 7 x 105
Assistance:
DB Bench Press 5 x 15
15 x 32.5 kg
12 x 32.5 kg
12 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
8 x 32.5 kg
Dumbell Row 5 x 10
Mine logs kommer fra en app der skriver 10 her men jeg kører efter 20 ala kroc rows da jeg syntes det giver bedre20 X 35 kg
20 X 35 kg
20 X 35 kg
20 X 35 kg
Haha da jeg havde smidt 15 x 32.5 kg op kommer der 2 u17 spillere ind og ser jeg ligger efter 6 sæt bænk de ikke havde set og kører med 32.5 så skal ham den ene af dem lige vise sig og tager 35eren og kan lige klemme 3 reps op og rejser sig derefter og står og giver bænken skylden for han ikke kan udløfte mig fordi den var for lav og det føles som at ligge på gulvet og løfte ... han var lidt latterlig og høre på
Re: Blunts 5/3/1
:
10. apr 2013, 07:14
af Blunt
Opvarmning:
2 timers fodbold
5 km løb
Warmup:
Squat 5 x 50
Squat 5 x 65
Squat 3 x 75
Work Sets:
Squat 3 x 90
Squat 3 x 100
Squat 7 x 115
Assistance:
Pull ups:
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Biceps
12 x 17.5
12 x 17.5
12 x 17.5
Mave og rygøvelser - mange
Nedvarmning 1 time indendørs bold
Var godt smadret i benene efter fodbold og med tanken om der var fodbold igen senere tog jeg lidt overkrop assistance øvelser
Re: Blunts 5/3/1
:
11. apr 2013, 21:19
af Blunt
Military Press, Week 2
Warmup:
Military Press 5 x 25
Military Press 5 x 35
Military Press 3 x 40
Work Sets:
Military Press 3 x 45
Military Press 3 x 55
Military Press 7 x 60 <-- skulle have gået efter en 65er ved ikke lige hvorfor jeg kørte uge 2 to gange..
Assistance:
Dips 5 x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Chin-ups 5 x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10 NG
Bw x 10 NG
Bicep curls 3 x 12
17.5 x 12
17.5 x 12
17.5 x 12
Mave/ryg @ mange
Cardio: times indendørs fodbold.
Re: Blunts 5/3/1
:
17. apr 2013, 05:58
af Blunt
Deadlift, Week 3
Warmup:
Deadlift 5 x 60
Deadlift 5 x 70
Deadlift 3 x 85
Work Sets:
Deadlift 5 x 110
Deadlift 3 x 120
Deadlift 7 x 135
Assistance:
Hyper Ext 3 x 12
+20 x 15
+20 x 15
+20 x 15
Hanging Leg Raise 3 x 15
3 x 15
Pushups
3 x 50
Mave
3 x 50
Re: Blunts 5/3/1
:
21. apr 2013, 22:35
af Blunt
Bench Press, Week 3
Bænkene var optaget så det blev håndvægte idag
Warmup:
DB Bench Press 10 x 23.5
DB Bench Press 10 x 31
DB Bench Press 10 x 38.5
Work Sets:
DB Bench Press 8 x 41
DB Bench Press 5 x 46
DB Bench Press 3 x 51 Shit de var hårde bare at flytte
Assistance:
BB Bench Press 5 x 15
15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60
Dumbell Row 5 x 10
10 x 41
10 x 41
10 x 41
10 x 41
400 m intervaler:
16 km/t
17 km/t
18 km/t
Bicep Curl:
10 x 18.5
10 x 18.5
9 x 18.5
Kb circuit x 2
Blandet rows og pullups
som det kan læses skulle jeg lige vente på de andre var færdige her til sidst
Re: Blunts 5/3/1
:
25. apr 2013, 09:25
af Blunt
Sidste wave i denne omgang .. kører abre +5 kilo på alle øvelserne da jeg har haft masser af overskud..
Springer deload week over da jeg har strukket de 3 første uger over 4 uger så det passer fint
Vægten sagde 93.8 her i forgårs.. så en nedgang på ca. 5 kilo siden første april er ikke dårligt !
Kunne være man skulle have et mål med at nå under 90 inden jeg slutter semesteret.Squat, Week 3
Warmup:
Squat 5 x 50
Squat 5 x 65
Squat 3 x 75
Work Sets:
Squat 5 x 95
Squat 3 x 105
Squat 8 x 120
Assistance:
Pull ups:
Bw x 10,10,10,9
Leg Press 5 x 15
150 x 20
200 x 20
240 x 20
240 x 20
240 x 20
Leg Curl 5 x 10
55 x 15
55 x 15
55 x 15
55 x 15
55 x 15
Re: Blunts 5/3/1
:
13. maj 2013, 19:57
af Blunt
Military Press, Week 1
Warmup:
Military Press 5 x 30
Military Press 5 x 35
Military Press 3 x 45
Work Sets:
Military Press 5 x 45
Military Press 5 x 55
Military Press 9 x 60
Assistance:
Dips 5 x 15
Chin-ups 5 x 10
Og en dødløft workout
Warmup:
Deadlift 5 x 60
Deadlift 5 x 75
Deadlift 3 x 90
Work Sets:
Deadlift 5 x 95
Deadlift 5 x 110
Deadlift 10 x 125
Assistance:
Hyper ext 5 x 20
Hanging Leg Raise 5 x 15
Re: Blunts 5/3/1
:
15. maj 2013, 19:27
af Blunt
Bench Press, Week 1
Warmup:
Bench Press 5 x 50
Bench Press 5 x 60
Bench Press 3 x 75
Work Sets:
Bench Press 5 x 80
Bench Press 5 x 90
Bench Press 8 x 105
Assistance:
DB Bench Press 5 x 15 x 33,5 kg
Dumbell Row 5 x 10 x 35
5/3/1 er fantastisk !
Dejligt at føle man bevæger sig fremad !
Re: Blunts 5/3/1
:
23. maj 2013, 23:54
af Blunt
Squat, Week 1
Warmup:
Squat 5 x 50
Squat 5 x 65
Squat 3 x 80
Work Sets:
Squat 5 x 85
Squat 5 x 100
Squat 9 x 110
Assistance:
Leg Press 5 x 15
Leg Curl 5 x 10
En smule bag tidsplanen prøver at indhente det her over weekenden
Re: Blunts 5/3/1
:
29. maj 2013, 08:22
af Blunt
Military Press, Week 2
Warmup:
Military Press 5 x 30
Military Press 5 x 35
Military Press 3 x 45
Work Sets:
Military Press 3 x 50
Military Press 3 x 60
Military Press 6 x 65
Assistance:
Dips 5 x 15 x bw
Chin-ups 5 x 10
5 x 5 med + 10 kg
2 x 10 med bw
Bicep curls
3 x 12 x 45 kg
Re: Blunts 5/3/1
:
2. jun 2013, 13:40
af Blunt
Deadlift week 2
5 x 60
5 x 75
3 x 90
3 x 105
3 x 120
10 x 135
Bench Press, Week 2
5 x 50
5 x 60
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3+ x 110
Inc. bænk
30 x 15
30 x 15
Hyperext 3 x 20
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20
Pullups
+ 10 kg x 9
+ 10 kg x 7
+ 10 kg x 6
+ 10 kg x 5
Rear delt
40 kg x 12 x 3
Side bends
30 kg x 20 x 33
Ez bar bicep
48 x 8 x 3
Re: Blunts 5/3/1
:
3. jun 2013, 23:09
af Blunt
Box squats
5 x 50
5 x 65
5 x 80
3 x 90
3 x 105
10 x 115
Military press
5 x 40
5 x 40
5 x 50
3 x 50
3 x 60
9 x 65
God styrke her i forhold til de sidste par gange
Lounges
15 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
Leg curls
12 x 50
12 x 60
12 x 60
DB pinch gripping
45 sek x 10 kg
45 sek x 10 kg
45 sek x 10 kg
Re: Blunts 5/3/1
:
4. jun 2013, 22:51
af Blunt
Barbell bench press - 90 kg max reps
60 x 12
90 x 13
90 x 10
90 x 10
60 x 20
Leg presses
150 x 15
150 x 15
150 x 15
Rope Pushdowns
level 9 x 15
level 9 x 15
level 9 x 15
Pullups
+ 10 kg x 6
bw x 8
bw x 13
bw x 10
Shoulder raise
12.5 x 12
12.5 x 12
12.5 x 12
EZ-Bar curls
45 x 10
45 x 9
45 x 9
Har bøffet lidt op for strand træningen .
Dog ikke af den grund men skal nå level 2 valerie på under 20 min og halter lidt på biceps
Re: Blunts 5/3/1
:
7. jun 2013, 00:24
af Blunt
Squat week 3
5 x 60
5 x 75
3 x 90
5 x 95
3 x 105
5 x 125 - denne stiger 5 til næste wave
Bench Press, Week 2
5 x 50
5 x 60
3 x 75
5 x 90
3 x 105
2 x 115 - stiger 2.5 til næste wave
Inc. bænk
32.5 x 12
32.5 x 12
Cable rows
Level 9 x 12
Level 11 x 12
Level 12 x12
Rear delt - DB power cleans
12.5+12.5kg x 12 x 3
Mavebøjninger
10x10
Re: Blunts 5/3/1
:
11. jun 2013, 23:11
af Blunt
Straight bar deadlifts (various grips)
5 x 60
5 x 75
5 x 90
5 x 110
3 x 125
5 x 140 <--- w00t 3 fucking skiver
Military Press
5 x 30
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 60
3 x 70 <-- w00t !
Leg presses
15 x 150
15 x 150
15 x 150
Leg curls
12 x 70
12 x 70
12 x 70
DB pinch gripping
10 kg i hver hånd x
60 sec
60 sec
60 sec
+ lidt pullups, biceps, mave og udstrækning
Re: Blunts 5/3/1
:
13. jun 2013, 19:30
af Blunt
Cykling 25 km @ 50 min
Løb 2 km
Squat
100 x 10
100 x 10
100 x 10
Barbell bench press
90 x 10
90 x 10
90 x 10
så snart jeg er færdig med min challenge så skifter jeg denne til DB's
Rope pushdowns
level 11 x 12
level 11 x 12
level 11 x 12
Pullups
bw x 12
bw x 12
bw x 12
EZ-Bar curls
40 x 10
40 x 10
40 x 10
Re: Blunts 5/3/1
:
17. jun 2013, 23:07
af Blunt
ME Squat og bænk
Squat
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
115 x 12 wow bæltet gør en kæmpe forskel
Bænkpress
60 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 5
105 x 6 den var meget tæt
Inc. DB Bænkpress
25 x 15
25 x 15
25 x 15
Cable rows
lvl 13 x 12
lvl 14 x 12
lvl 15 x 12
lvl 16 x 12
Seated Db power cleans
12.5 x 12
12.5 x 12
12.5 x 12
Bænkpress 21 reps @ 90 kg på kortest tid
21 x 90 på 2:55
Re: Blunts 5/3/1
:
18. jun 2013, 21:40
af Blunt
ME Dlødløft og millitærpress
Dødløft
60 x 5
75 x 5
90 x 5
100 x 5
115 x 5
130 x 13 Det for LET med bælte !
Militær press
30 x 5
40 x 5
40 x 5
50 x 5
55 x 5
65 x 6 Puha den holder stadig lige
Leg Ext
70 x 12
70 x 12
80 x 12
Leg Curl
70 x 12
70 x 12
70 x 12
DB pinch grib
10 x 60 s
10 x 60 s
10 x 60 s
Bør nok skifte til nogle tunge BB holds i stedet da min grebsstyrke var begrænsende faktor på 140 kg dødløften sidst
45-degree hyperextension og mave curcuit
20 reps af ryg, lige, skrå x 3
Bicep Curls
17.5 x 12
17.5 x 12
17.5 x 12
Re: Blunts 5/3/1
:
23. jun 2013, 16:26
af Blunt
Dagens træning blev lidt blandet pga. et vædemål
Først Valerie for tid
21 x BW bænkpress
6 - 5 - 5 - 5 x 90 kg
21 x 1.5 x bw Dødløft
7-6-5-3 x 140 kg
21 x Pullups + 10 kg
6 - 4 - 3 - 2 - 2 - 2 - 2
21 x 0.5 x bw Bicep curls
6 -5 - 5 - 3 - 2
Tid 15:44
Det er klart på pullups og biceps jeg er bagud. Dødløften var også halv hård
Men målet var under 20 og det blev det.
Leg Presses
100 x 20
150 x 20
200 x 20
200 x 20
200 x 20
Mave - Blandet x 2
Re: Blunts 5/3/1
:
25. jun 2013, 19:45
af Blunt
Week 2 Squat og bænkpress
Squat
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 14
Bænkpress
60 x 5
60 x 5
80 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 4 Den er der stadig rep mæssigt mente jeg havde nok til en 5er men havde ingen hjælper med så måtte være tilfreds her
Inc. DB bænkpress
25 x 15
25 x 15
25 x 15
Cable Rows
lvl 16 x 12
lvl 16 x 12
lvl 16 x 12
Seated Power Cleans
12.5 x 12
12.5 x 12
12.5 x 12
Træning kører fornuftigt for tiden syntes jeg stiger i alle øvelser selvom vægten er på vej ned. Ligger ret stabilt på de 93 pt. Vil se om jeg kan få den presset under 90 bare for en dags tid her efter min sidste eksamen. Det harmonere godt med at jeg har 200 km cykling om ugen i den periode og så vil jeg smide lidt interval løb ind om morgenen eller om eftermiddagen afhængig af hvor tidligt jeg formår at komme op
Sidder dog med en følelse af at jeg snart skal lave lidt om på mine assistance øvelser men det må jeg se på senere
Re: Blunts 5/3/1
:
27. jun 2013, 19:29
af Blunt
Week 2 Dødløft + Millitær press
Dødløft
60 x 5
90 x 5
90 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 14 fantastisk styrke for tiden ! underarmene har haft godt af den ekstra grebs træning
Millitær press
30 x 12
40 x 8
40 x 8
50 x 5
60 x 5
65 x 6 + 2 reps af tidligere
Ben press
170 x 15
170 x 15
170 x 15
Leg curls
85 x 10
80 x 12
80 x 12
DB pinching
10 x 60 s x 3
Planken lige + venstre + højre
60 s hver position x 2
DB skulder press
17.5 x 12
17.5 x 12
17.5 x 12
- Udstrækning
Det ligner ikke en uge 2 men har ekstra styrke for tiden så giver den bare gas !
Overvejer om man burde sætte sin squat of dødløft op når nu jeg ligger og pumper så mange ekstra reps hver gang. Men jeg stiger jo både vægt for vægt og i alle andre øvelser så jeg kan ikke se fornuften i at rette på noget der faktisk virker.
Re: Blunts 5/3/1
:
1. jul 2013, 19:23
af Blunt
Militær press - Week 3
30 x 5
30 x 5
40 x 5
55 x 5
65 x 5
75 x 4 !!
Dips
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Bw x 15
Chinups
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Planken - 1 min lige - 30 sek hver side x 2
Legraises 10 x 5
Re: Blunts 5/3/1
:
10. jul 2013, 20:21
af Blunt
Deadlift, Week 3
Warmup:
Deadlift 5 x 60
Deadlift 5 x 75
Deadlift 3 x 90
Work Sets:
Deadlift 5 x 115
Deadlift 3 x 130
Deadlift 14 x 145 PR
Lækkert at sætte PR i dødløften selvom reps er høje og jeg snupper 200 km cykling mere end normalt om ugen for tiden
Assistance:
Supersettede:
45 degree hyper ext 5 x 15 x 16 kg
Leg curl. 5 x 15 x 70 kg
Hanging Leg Raise 5 x 15 x bw