bodybuilding.dk

I dag squattede jeg for første gang i LANG tid. Jeg følte, at rygge var til en meget let omgang squat. De gik super godt

LIGHT SQUAT:

20 X 20 KG
20 X 30 KG
14 X 35 KG
10 X 40 KG
9 X 45 KG
7 X 50 KG
6 X 55 KG
6 X 50 KG

Dejlig følelse at have i benene efter endt squatøvelse!!

PLANKEN + 10 KG PÅ RYGGEN:

30 SEK
40 SEK
30 SEK
30 SEK
30 SEK
50 SEK
30 SEK
30 SEK

LYING LEG CURL:

17 X 46 KG
12 X 48,5 KG
10 X 53 KG
8 X 55,5 KG
5 X 60 KG
6 X 53 KG
8 X 48,5 KG
8 X 46 KG

CABLE CRUNCHES:

20 X 40 KG
14 X 42,5 KG
10 X 45 KG
6 X 47,5 KG
6 X 50 KG
6 X 47,5 KG
8 X 45 KG
10 X 42,5 KG

CALF RAISES I SMITH:

25 X 90 KG
18 X 110 KG
16 X 115 KG
12 X 120 KG
10 X 125 KG
12 X 120 KG
13 X 115 KG
12 X 110 KG

DB SHRUGS:

16 X 32 KG
12 X 34 KG
10 X 36 KG
10 X 38 KG
8 X 40 KG
9 X 38 KG
10 X 36 KG
10 X 34 KG

Jeg var BRUGT efter dagens træning. Hold da helt kæft. Har savnet squat. Nu gælder det om at bygge styrken op lige så stille og roligt. Er nødt til at fokusere mere på core-træning!!

Overkropstræningen den anden dag tog nærmest livet af mig. Supersettede først chin-ups med standing cable flyes, og det var da en frygtelig modbydelig fornøjelse. Var tæt på at kaste op flere gange.

CHIN - UPS:

9 X BW
6 X BW
6 X BW
4 X BW
4 X BW
4 X BW

STANDING CABLE FLYES:

14 X 15 KG
9 X 15 KG
11 X 12,5 KG
9 X 12,5 KG
12 X 10 KG
10 X 10 KG

BEHIND NECK PRESS I SMITH - 20 SEK. MELLEM SÆT:

8 X 40 KG
4 X 45 KG
3 X 47,5 KG
4 X 45 KG
4 X 42,5 KG
5 X 40 KG

MACHINE ROWS - 30 SEK. MELLEM SÆT:

20 X 60 KG
15 X 70 KG
10 X 80 KG
6 X 90 KG
7 X 80 KG
9 X 70 KG

MACHINE INCLINE PRESS:

12 C 60 KG
7 X 70 KG
5 X 75 KG
5 X 70 KG
8 X 60 KG
6 X 60 KG

CABLE CURLS - 30 SEK. MELLEM SÆT:

16 X 25 KG
10 X 27,5 KG
7 X 30 KG
5 X 32,5 KG
4 X 35 KG
8 X 20 KG

PUSHDOWN - 30 SEK. MELLEM SÆT:

12 X 32,5 KG
7 X 35 KG
4 X 37,5 KG
6 X 35 KG
6 X 32,5 KG
7 X 30 KG

Jeg var MØRBANKET efter endt træning. Fik knaldet et hav af sæt af på blot 50 minutter. No more 2 hour training sessions!!

Jeg skruede en smule op for volumen under squatten i dag. Jeg er simpelthen nødt til at få sat skub i styrken, så jeg smed lidt flere sæt ind for at få "feeling" med øvelsen igen. Det gik sådan set helt fint, men smertegrænsen er 57,5 kg lige pt., hvilket jo er utroligt svagt, derfor er jeg nødt til at holde en solid volumen. Benene kan MEGET mere end de sølle kilo, men lænden er fucked i bunden af 5. eller 6. rep med 57,5 kg, så derfor må egoet pakkes væk....

LIGHT SQUAT:

20 X 30 KG
15 X 40 KG
10 X 50 KG
7 X 55 KG
6 X 57,5 KG
6 X 55 KG
7 X 52,5 KG
8 X 50 KG
6 X 50 KG
7 X 50 KG
6 X 50 KG
6 X 50 KG

BARBELL CURLS:

16 X 30 KG
12 X 35 KG
8 X 40 KG
6 X 45 KG
4 X 47,5 KG
5 X 45 KG
6 X 42,5 KG
7 X 40 KG
8 X 37,5 KG
9 X 35 KG
7 X 35 KG
8 X 35 KG


STANDING CALF RAISES I SMITH:

25 X 90 KG
16 X 110 KG
18 X 120 KG
12 X 130 KG
10 X 135 KG
12 X 130 KG
14 X 120 KG
12 X 120 KG

LYING LEG CURL:

14 X 46 KG
8 X 53 KG
6 X 60 KG
6 X 55,5 KG
6 X 53 KG
6 X 48,5 KG

MACHINE CRUNCHES:

8 X 35 KG
9 X 30 KG
7 X 30 KG
9 X 25 KG
11 X 25 KG
6 X 25 KG



Overall en super god træning i dag, men hold dog kæft, hvor er Life Fitness-maskinerne elendige. Især machine crunches. Men man er vel alligevel så fandens stædig, at man er nødt til at færdiggøre øvelsen!

Rigtig fint full body i dag. Jeg kommer formentlig ikke afsted i morgen, valgte af køre lidt af hvert. Squatten kørte super godt i dag, hvor jeg kunne skrue kiloene op til 70. Men igen, så kan benene MEGET mere end, hvad lænden kan klare. Jeg håber, jeg er på rette vej. Tør jeg satse på 80 kg i næste uge?

SQUAT - 45 SEK. MELLEM SÆT:

16 X 40 KG
12 X 50 KG
9 X 60 KG
6 X 70 KG <-- NO PROBLEMO
4 X 70 KG
3 X 70 KG
5 X 65 KG
6 X 60 KG
4 X 60 KG
3 X 60 KG

INCLINE BENCH:

11 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 77,5 KG
4 X 80 KG
4 X 75 KG
6 X 70 KG
6 X 65 KG
6 X 60 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

16 X 67 KG
8 X 72 KG
6 X 77 KG
4 X 82 KG
5 X 77 KG
6 X 72 KG
5 X 72 KG
7 X 67 KG

BEHIND NECK PRESS I SMITH:

12 X 35 KG
6 X 40 KG
4 X 42,5 KG
4 X 45 KG
4 X 42,5 KG
5 X 40 KG
5 X 37,5 KG
5 X 32,5 KG

MACHINE INCLINE PRESS:

9 X 65 KG
6 X 70 KG
5 X 75 KG
5 X 70 KG

ROWS I PULLEY:

12 X 77 KG
6 X 87 KG
7 X 79,5 KG
6 X 77 KG

BARBELL CURLS:

14 X 30 KG
8 X 35 KG
5 X 37,5 KG
6 X 40 KG

MACHINE TRICEPS PRESS:

18 X 65 KG
10 X 75 KG
7 X 85 KG
5 X 95 KG

Følte mig godt brugt efter dagens træning. Lidt mere ben næste gang!

Efter 10 dages pause mente jeg, at det atter var tid til en tur i centeret. Den har stået på en mindre renovering af stuen den seneste tid, så tiden har simpelthen ikke været til det. Men jeg kom trods alt afsted i går til en bryst/skulder-træning. Den var mild, men ganske udmærket. Har døvet rigtigt meget med lændeproblemer den seneste tid, så selv presseøvelsen "behind neck press" stressede min lænd enormt meget. Det er noget røv, men den ser ud til at være en smule i bedring i dag.

BENCH PRESS:

12 X 70 KG
6 X 80 KG
4 X 82,4 KG
4 X 80 KG
6 X 75 KG
6 X 72,5 KG
5 X 70 KG
6 X 65 KG
8 X 60 KG
5 X 60 KG

BEHIND NECK PRESS I SMITH:

12 X 30 KG
6 X 35 KG
5 X 37,5 KG
4 X 40 KG
4 X 37,5 KG
5 X 35 KG
6 X 32,5 KG
7 X 30 KG
5 X 30 KG
4 X 30 KG

STANDING CABLE FLYES:

24 X 10 KG
14 X 12,5 KG
5 X 15 KG
8 X 12,5 KG
7 X 12,5 KG
5 X 12,5 KG

MACHINE SHOULDER PRESS:

14 X 40 KG
7 X 45 KG
6 X 50 KG
4 X 55 KG
5 X 50 KG
5 X 45 KG

Igen....3 logninger bagud. Har haft rigeligt at se til den senste tid, men er kommet så småt i gang igen. Har droppet upper/lower split og er gået tilbage til 3-split. Det er bare lidt bedre til ryggen.

Forleden squattede jeg igen. Udmærket volumen, men meget lette kilo. Igen så er benene ikke problemet, når der skal squattes, men lænden sætter en stopper for flere gentagelser og kilo.

SQUAT:

10 X 20 KG
12 X 40 KG
10 X 50 KG
8 X 60 KG
7 X 65 KG
5 X 70 KG
3 X 72,5 KG
4 X 70 KG
4 X 67,5 KG
3 X 65 KG

SEATED DB CURLS:

12 X 16 KG
9 X 18 KG
6 X 20 KG
4 X 22 KG
5 X 20 KG
8 X 16 KG

LYING LEG CURLS:

14 X 53 KG
8 X 60 KG
3 X 67 KG
6 X 60 KG
6 X 55,5 KG
6 X 53 KG

HIGH STAND CABLE CURL:

20 X 10 KG
8 X 12,5 KG
6 X 15 KG
7 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG

LEG EXTENSIONS:

11 X 75 KG
7 X 85 KG
6 X 95 KG
5 X 100 KG
8 X 90 KG
6 X 90 KG

DB PREACHER HAMMER CURLS:

14 X 8 KG
12 X 10 KG
9 X 12 KG
5 X 14 KG
6 X 12 KG
8 X 10 KG

CALF RAISES IN LEG PRESS:

14 X 105 KG
14 X 115 KG
10 X 125 KG
10 X 135 KG
8 X 145 KG
9 X 135 KG

ONE ARM SEATED CAGLE CURLS:

14 X 7,5 KG
10 X 10 KG
6 X 12,5 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
6 X 10 KG

Jeg blev helt overrasket over, hvor slap jeg var blevet i bænkpres den anden dag, så den skal have FULD skrue med den øvelse på brystdag. Det er simpelthen pinligt efterhånden.

BENCH PRESS:

8 X 80 KG
4 X 85 KG
3 X 87,5 KG
2 X 90 KG
2 X 92,5 KG
5 X 80 KG
4 X 80 KG
6 X 70 KG
5 X 70 KG
6 X 65 KG
8 X 60 KG
6 X 60 KG

SEATED DB SIDE RAISES:

15 X 8 KG
8 X 10 KG
5 X 12 KG
6 X 10 KG
6 X 10 KG
8 X 8 KG

INCLINE DB FLYES:

8 X 14 KG
5 X 16 KG
6 X 14 KG
5 X 14 KG
6 X 12 KG
6 X 12 KG

SEATED DB PRESS:

5 X 22 KG <-- DEN VAR SINDSSYG HÅRD FOR LÆNDEN
5 X 20 KG
6 X 18 KG
5 X 18 KG
5 X 18 KG
4 X 18 KG

MACHINE INCLINE PRESS:

6 X 60 KG
5 X 65 KG
5 X 60 KG
6 X 55 KG
6 X 50 KG
6 X 50 KG

TRICEPS PUSHDOWN:

12 X 30 KG
9 X 32,5 KG
7 X 35 KG
6 X 37,5 KG
4 X 40 KG
6 X 37,5 KG

I går var ryg-dag. Den var lidt tricky, da lænden havde det af helvedes til, så det blev til en del vertikale træk og ingen horisontale.

CHIN UPS:

7 X BW
5 X BW
4 X BW
4 X BW
4 X BW
4 X BW
3 X BW
3 X BW

SEATED DB REAR LATERAL RAISE:

20 X 6 KG
12 X 8 KG
8 X 10 KG
7 X 12 KG
10 X 10 KG
12 X 10 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

12 X 67 KG
8 X 72 KG
6 X 77 KG
4 X 82 KG
6 X 77 KG
6 X 72 KG

LYING INCLINE REVERSE CABLE FLYES:

22 X 5 KG
11 X 7,5 KG
4 X 10 KG
7 X 7,5 KG
6 X 7,5 KG
6 X 7,5 KG

SEATED CABLE CURLS:

20 X 17,5 KG
12 X 22,5 KG
7 X 27,5 KG
6 X 30 KG
7 X 27,5 KG
6 X 27,5 KG

WRIST CURLS:

30 X 20 KG
18 X 25 KG
13 X 30 KG
12 X 30 KG
15 X 30 KG
12 X 30 KG

Jeg er igen en masse logninger bagefter, men de bliver skrevet ind i aften. Det går pisse godt i bænk. Jeg fik kørt 2 x 100 kg i forgårs, hvilket var over alt forventning. Jeg håber på at kunne nå mit tidligere max-løft på 110 kg inden udgangen af 2013. Det er mit mål...

Lænden har været overraskende god de seneste par dage. Jeg ved ikke, om det skyldes mit jobskifte - er blevet ansat i et barselsvikariat som lærer i Esbjerg midtby, så mit job som portør er begrænset til weekender i ny og næ osv.

I dag er egentlig off-day i mit 3 split, men jeg skal med en kammerat i centeret for at fokusere lidt på weak points, nærmere betegnet som bryst og nakke. Burde også have noget mave med, men lænden har det simpelthen for godt til, at jeg vil sætte det over styr med en omgang mavetræning.

Thumbs up.

Etrius skrev:Thumbs up.

Thanks, mate

Jeg får trænet lidt, men det nye job dræner min fritid pga. forberedelse, så jeg får ikke logget og trænet nær så meget, som man kunne ønske sig.

Det skal dog nok blive bedre i det nye år.

Bænkede 3 x 100 kg i går uden de store problemer, så lidt fremskridt er der da!

Træningen kører rigtig fint her i juledagene, dog har jeg ikke tid til at logge, så her kommer en lille opdatering.

Jeg ramte igen mit maks på 110 i bænkpres og kørte desuden 6 x 80 kg i squat uden problemer. Jeg kan nok ramme mit tidligere maks-løft igen inden det nye år. Ryggen driller overhovedet ikke, så det har virkelig været positivt at stoppe mit portørjob og starte som folkeskolelærer.

Desuden har min coretræning og mavetræning nok givet en del mere stabilitet i de løft.

Hav en dejlig jul, allesammen

MortenFF skrev:Træningen kører rigtig fint her i juledagene, dog har jeg ikke tid til at logge, så her kommer en lille opdatering.

Jeg ramte igen mit maks på 110 i bænkpres og kørte desuden 6 x 80 kg i squat uden problemer. Jeg kan nok ramme mit tidligere maks-løft igen inden det nye år. Ryggen driller overhovedet ikke, så det har virkelig været positivt at stoppe mit portørjob og starte som folkeskolelærer.

Desuden har min coretræning og mavetræning nok givet en del mere stabilitet i de løft.

Hav en dejlig jul, allesammen

En fin afslutning på året.

Fortsat god jul - og på gensyn til flere tunge løft og pres.

Etrius skrev:

MortenFF skrev:Træningen kører rigtig fint her i juledagene, dog har jeg ikke tid til at logge, så her kommer en lille opdatering.

Jeg ramte igen mit maks på 110 i bænkpres og kørte desuden 6 x 80 kg i squat uden problemer. Jeg kan nok ramme mit tidligere maks-løft igen inden det nye år. Ryggen driller overhovedet ikke, så det har virkelig været positivt at stoppe mit portørjob og starte som folkeskolelærer.

Desuden har min coretræning og mavetræning nok givet en del mere stabilitet i de løft.

Hav en dejlig jul, allesammen

En fin afslutning på året.

Fortsat god jul - og på gensyn til flere tunge løft og pres.

Mange tak og i lige måde

Ramte desuden 112,5 kg i bænk lige før vi gik ind i det nye år.

Har lige et par minutter til rådighed inden den står på kvalitetstid med kæresten. Jeg har været nede at træne fullbody to dage i streg, og regner med at køre noget stripped down hypertrophy. Dog gør jeg, ligesom The Juice gjorde i sin tid (læste jeg i en tråd fra 2008) og smed et par iso-øvelser ind i stedet for en hel masse ben.

Når man squatter relativt tungt hver dag, så føler jeg ikke, at det er nødvendigt med en masse andet.

Til orientering, så er man fandeme ballert om aftenen på det program. Jeg logger træningen i morgen.

Night night peeps!

Jeg er fandeme blevet sløv til at logge, men har simpelten så travlt for tiden.

Jeg får trænet en hel masse og har nu kørt 3 uger med SDH. Det har været nogle fede uger, men kører nu over til et 2-split igen i X-antal uger for derefter at vende tilbage til SDH.

Det tærer på krafterne at køre så mange FB-programmer i ugen, men det giver en super god teknik i fx. bænkpres.

Siden 2. januar har jeg tabt omkring 4 - 5 kg, og i den tid har jeg kørt SDH, hvilket har resulteret i, at jeg nærmest ikke er faldet i antal kg i diverse øvelser. Virkelig optur.

Jeg håber på at få tid til at logge den kommende træning i dag.

MortenFF skrev:Jeg er fandeme blevet sløv til at logge, men har simpelten så travlt for tiden.

Jeg får trænet en hel masse og har nu kørt 3 uger med SDH. Det har været nogle fede uger, men kører nu over til et 2-split igen i X-antal uger for derefter at vende tilbage til SDH.

Det tærer på krafterne at køre så mange FB-programmer i ugen, men det giver en super god teknik i fx. bænkpres.

Siden 2. januar har jeg tabt omkring 4 - 5 kg, og i den tid har jeg kørt SDH, hvilket har resulteret i, at jeg nærmest ikke er faldet i antal kg i diverse øvelser. Virkelig optur.

Jeg håber på at få tid til at logge den kommende træning i dag.

Jeg kan bære over med dig. Bare du får trænet, hvilket er det vigtigste.

Etrius skrev:

MortenFF skrev:Jeg er fandeme blevet sløv til at logge, men har simpelten så travlt for tiden.

Jeg får trænet en hel masse og har nu kørt 3 uger med SDH. Det har været nogle fede uger, men kører nu over til et 2-split igen i X-antal uger for derefter at vende tilbage til SDH.

Det tærer på krafterne at køre så mange FB-programmer i ugen, men det giver en super god teknik i fx. bænkpres.

Siden 2. januar har jeg tabt omkring 4 - 5 kg, og i den tid har jeg kørt SDH, hvilket har resulteret i, at jeg nærmest ikke er faldet i antal kg i diverse øvelser. Virkelig optur.

Jeg håber på at få tid til at logge den kommende træning i dag.

Jeg kan bære over med dig. Bare du får trænet, hvilket er det vigtigste.

Thank you, my friend. Tror faktisk jeg vil logge nu

Så kommer der endelig lidt træning. Forleden trænede jeg bryst, skuldre og triceps. Jeg holder næsten styrken i bænkpres på trods af et markant vægttab.

BÆNKPRES:

13 X 80 KG
8 X 90 KG
5 X 95 KG
3 X 100 KG
2 X 105 KG
4 X 90 KG
8 X 80 KG
6 X 80 KG

SEATED SIDE RAISES:

9 X 12 KG
8 X 12 KG
8 X 12 KG
7 X 12 KG
7 X 12 KG
7 X 12 KG

INCLINE CHEST PRESS:

13 X 80 KG
6 X 90 KG
4 X 95 KG
4 X 95 KG
8 X 80 KG
11 X 70 KG

UPRIGHT CABLE ROWS:

10 X 31,5 KG
8 X 35 KG
6 X 35 KG
7 X 35 KG
8 X 31,5 KG
9 X 28 KG

TRICEP PUSHDOWN:

18 X 31,5 KG
12 X 35 KG
8 X 38,5 KG
6 X 42 KG
4 X 45 KG
5 X 42,5 KG
8 X 38,5 KG
8 X 35 KG

STANDING CABLE FLYES:

18 X 12,5 KG
13 X 15 KG
6 X 17,5 KG
4 X 20 KG
6 X 17,5 KG
6 X 15 KG

DIPS:

10 REPS
6 REPS
6 REPS

Det er sgu dejligt at skifte over til et almindeligt 2-split igen. Super fedt med lidt mere energi i træningen.

I dag stod den så på lidt ben, ryg og biceps. Ganske fin træning, der blev kørt her til morgen. Dog er min lænd fucked igen, så jeg snupper nogle iso-ben-øvelser i stedet for squat/benpres.

DB ROWS:

14 X 30 KG
12 X 32 KG
10 X 34 KG
8 X 36 KG
6 X 38 KG
5 X 40 KG

LEG EXTENSIONS:

14 X 95 KG
9 X 105 KG
8 X 115 KG
6 X 125 KG
4 X 135 KG <-- PR!
5 X 125 KG

WG PULLDOWN:

14 X 77 KG
7 X 87 KG
4 X 97 KG
6 X 87 KG
9 X 77 KG
9 X 77 KG

LYING LEG CURL:

12 X 60 KG
6 X 67 KG
4 X 69,5 KG
5 X 67 KG
6 X 62,5 KG
5 X 60 KG

SEATED REAR DB RAISES:

12 X 14 KG
7 X 14 KG
9 X 12 KG
9 X 12 KG
8 X 12 KG
7 X 12 KG

CALF RAISES I SMITH:

20 X 110 KG
17 X 120 KG
14 X 120 KG
12 X 120 KG
11 X 120 KG
11 X 120 KG

REVERSE CABLE FLYES:

13 X 10 KG
7 X 12,5 KG
4 X 15 KG
6 X 12,5 KG
8 X 10 KG
7 X 10 KG

DB PREACHER CURLS:

7 X 14 KG
7 X 14 KG
6 X 14 KG
8 X 12 KG
7 X 12 KG
6 X 12 KG

ONE ARM CABLE CURL:

8 X 12,5 KG
10 X 10 KG
8 X 10 KG
10 X 10 KG

FACE PULLS:

20 X 22,5 KG
17 X 25 KG
16 X 27,5 KG
12 X 30 KG
10 X 32,5 KG
8 X 35 KG

Super lækker træning her til morgen. Fedt at være gang med 2-splittet igen. Man kommer sgu lidt mere omkring musklerne end ved et FB-program. I morgen står den atter på bryst, skuldre og triceps.

I dag stod den på lidt disko-pump med en kammerat. Jeg lavede 2 x 110 kg i bænkpres i dag, men failede IGEN på de 115 kg. Jeg modtager med kyshånd, hvordan man bedst varmer op til et max-løft.

BÆNKPRES:

8 X 90 KG
5 X 100 KG
2 X 110 KG
1 X 115 KG <-- FAIL
8 X 85 KG
7 X 80 KG

INCLINE DB PRESS:

12 X 28 KG
5 X 34 KG
6 X 26 KG <-- FULDSTÆNDIG SMADRET EFTER DEN BÆNKPRES-ØVELSE

DB PREACHER CURLS:

10 X 14 KG
5 X 16 KG
3 X 18 KG
6 X 16 KG

BB PREACHER CURLS:

10 X 35 KG
7 X 40 KG
3 X 45 KG
7 X 35 KG

ONE ARM ROPE CURL:

14 X 12,5 KG
8 X 15 KG
5 X 17 KG
6 X 15 KG

TRICEPS PUSHDOWN:

15 X 35 KG
10 X 38,5 KG
7 X 42,5 KG
6 X 45 KG <-- HELE BLOKKEN

ONE ARM OH CABLE EXTENSIONS:

25 X 7,5 KG
10 X 10 KG
7 X 12,5 KG
4 X 15 KG

DIPS:

10 REPS
6 REPS
6 REPS

Det føle utroligt godt at logge igen. Og nu er det jo vinterferie, så der skulle gerne blive masser af tid til træning og logning.

Træningen generelt kører super godt lige nu. Holder en rigtig fin styrkekurve til trods for kalorieunderskud. Perfekt!

MortenFF skrev:I dag stod den på lidt disko-pump med en kammerat. Jeg lavede 2 x 110 kg i bænkpres i dag, men failede IGEN på de 115 kg. Jeg modtager med kyshånd, hvordan man bedst varmer op til et max-løft.

BÆNKPRES:

8 X 90 KG
5 X 100 KG
2 X 110 KG
1 X 115 KG <-- FAIL
8 X 85 KG
7 X 80 KG

Jeg synes, at du kører alt for tungt og med for mange reps op til dit maxløft. Jeg er overbevist om, at du brænder ud inden, og dit CNS skal vel også indstilles på, at der nu skal presses tunge "singles". Jeg har fundet følgende fremgangsmåde specifik for bænkpres:

1 set of 5 at 65%
1 set of 3 at 75% max
1 set of 3 at 82% if possible (if the second rep is a grind, stop there)
1 easy single at 90% (will likely feel tough on the bench)
1 hard single at 102% (use fractional plates as necessary)
1 hard single at ???

Again, take at least 2.5 minutes rest between “heavy” sets. For a novice bencher, you can get away with less rest because your bench max is less dependent on CNS activation and more on technique.

Forresten, jeg "delte" bænk med en person i dag. Han lagde sig pænt til rette og bænkede 8x110,0 kg. Han var stærk.

Etrius skrev:

MortenFF skrev:I dag stod den på lidt disko-pump med en kammerat. Jeg lavede 2 x 110 kg i bænkpres i dag, men failede IGEN på de 115 kg. Jeg modtager med kyshånd, hvordan man bedst varmer op til et max-løft.

BÆNKPRES:

8 X 90 KG
5 X 100 KG
2 X 110 KG
1 X 115 KG <-- FAIL
8 X 85 KG
7 X 80 KG

Jeg synes, at du kører alt for tungt og med for mange reps op til dit maxløft. Jeg er overbevist om, at du brænder ud inden, og dit CNS skal vel også indstilles på, at der nu skal presses tunge "singles". Jeg har fundet følgende fremgangsmåde specifik for bænkpres:

1 set of 5 at 65%
1 set of 3 at 75% max
1 set of 3 at 82% if possible (if the second rep is a grind, stop there)
1 easy single at 90% (will likely feel tough on the bench)
1 hard single at 102% (use fractional plates as necessary)
1 hard single at ???

Again, take at least 2.5 minutes rest between “heavy” sets. For a novice bencher, you can get away with less rest because your bench max is less dependent on CNS activation and more on technique.

Forresten, jeg "delte" bænk med en person i dag. Han lagde sig pænt til rette og bænkede 8x110,0 kg. Han var stærk.

Jeg tror du har fuldstændig ret, min ven. Jeg bliver virkelig også presset, når jeg bænker 5 x 100 kg. Jeg brænder næsten ud her allerede.

Tusind tak for fremgangsmåden. Den vil jeg bruge på søndag.

8 x 110 er ret stærkt. Mit mål er dog blot at nå 1 x 120 kg i år. Det burde være muligt

Hvordan går det med din træning egentlig?

Ingen årsag. De 120,0 kg når du bestemt!

Træningen går udmærket - eller sådan da. Døjer lidt med håndledssmerter. Jeg har ellers trænet vedholdende (full body) i 12 uger efter min pause, og det er da sket en masse. Min 3 RM i bænkpres er steget med 20 kg til 95,0 kg. Squat halter meget, men det går fremad, selvom jeg nok skal deloade igen. Jeg holder stadig igen med de tunge dødløft, så progression er der ikke meget af. Men ellers er der styrkefremskridt over hele linien. Det hjælper at bulke.

Etrius skrev:Ingen årsag. De 120,0 kg når du bestemt!

Træningen går udmærket - eller sådan da. Døjer lidt med håndledssmerter. Jeg har ellers trænet vedholdende (full body) i 12 uger efter min pause, og det er da sket en masse. Min 3 RM i bænkpres er steget med 20 kg til 95,0 kg. Squat halter meget, men det går fremad, selvom jeg nok skal deloade igen. Jeg holder stadig igen med de tunge dødløft, så progression er der ikke meget af. Men ellers er der styrkefremskridt over hele linien. Det hjælper at bulke.

Jeg læste godt lidt omkring dine ledsmerter. Hvad kommer de af? Jeg er selv blevet opereret flere gange i begge håndled - havde begge arme i gips i knap 8 måneder sammelagt - så jeg ved hvordan du har det.

Full body er også rigtig fedt. Har du prøvet at gøre SDH i en tre ugers tid? Det rykker virkelig meget.

MortenFF skrev:

Etrius skrev:Ingen årsag. De 120,0 kg når du bestemt!

Træningen går udmærket - eller sådan da. Døjer lidt med håndledssmerter. Jeg har ellers trænet vedholdende (full body) i 12 uger efter min pause, og det er da sket en masse. Min 3 RM i bænkpres er steget med 20 kg til 95,0 kg. Squat halter meget, men det går fremad, selvom jeg nok skal deloade igen. Jeg holder stadig igen med de tunge dødløft, så progression er der ikke meget af. Men ellers er der styrkefremskridt over hele linien. Det hjælper at bulke.

Jeg læste godt lidt omkring dine ledsmerter. Hvad kommer de af? Jeg er selv blevet opereret flere gange i begge håndled - havde begge arme i gips i knap 8 måneder sammelagt - så jeg ved hvordan du har det.

Full body er også rigtig fedt. Har du prøvet at gøre SDH i en tre ugers tid? Det rykker virkelig meget.

Det lyder som en ordentlig omgang med dine håndledsproblemer... Mine kommer af OH Presses, ja, eller alle former med stang og bredt greb. Jeg skulle - dumt nok - lige prøve kræfter med nogle Klokov Presses. Og så gik det galt. Heldigvis går det bedre med håndleddene. Nu holder jeg mig til DB Presses!

Træner man ikke 4-5 gange ugentligt med SDH? Planen er at fortsætte med Bill Starr-programmet, så længe jeg oplever progression, og ikke skal deloade for meget.

Etrius skrev:

MortenFF skrev:

Etrius skrev:Ingen årsag. De 120,0 kg når du bestemt!

Træningen går udmærket - eller sådan da. Døjer lidt med håndledssmerter. Jeg har ellers trænet vedholdende (full body) i 12 uger efter min pause, og det er da sket en masse. Min 3 RM i bænkpres er steget med 20 kg til 95,0 kg. Squat halter meget, men det går fremad, selvom jeg nok skal deloade igen. Jeg holder stadig igen med de tunge dødløft, så progression er der ikke meget af. Men ellers er der styrkefremskridt over hele linien. Det hjælper at bulke.

Jeg læste godt lidt omkring dine ledsmerter. Hvad kommer de af? Jeg er selv blevet opereret flere gange i begge håndled - havde begge arme i gips i knap 8 måneder sammelagt - så jeg ved hvordan du har det.

Full body er også rigtig fedt. Har du prøvet at gøre SDH i en tre ugers tid? Det rykker virkelig meget.

Det lyder som en ordentlig omgang med dine håndledsproblemer... Mine kommer af OH Presses, ja, eller alle former med stang og bredt greb. Jeg skulle - dumt nok - lige prøve kræfter med nogle Klokov Presses. Og så gik det galt. Heldigvis går det bedre med håndleddene. Nu holder jeg mig til DB Presses!

Træner man ikke 4-5 gange ugentligt med SDH? Planen er at fortsætte med Bill Starr-programmet, så længe jeg oplever progression, og ikke skal deloade for meget.

Så længe der er progression i din træning, så er det bare med at fortsætte Jeg kørte cirka 5 ugentlige FB-dage i ugen. Det er fandeme hårdt, men man kan virkelig mærke, hvordan man bliver bedre - rent teknisk - i diverse øvelse. Det er super fedt!

Puha. Alt det håndledsbøvl. Er det dine led/sener, som bliver overbelastet eller...?

Gårsdagens træning = kvalitetstræning. Jeg havde blot sovet 3 timer og var ikke specielt motiveret til noget som helst.

Men min træningsmakker var top tunet, og det smittede sgu af. I denne uge prøver jeg at køre et 4-split med ham, hvor vi i aften kører fuld skrald på bentøjet

Træning fra i går:

INCLINE BENCH:

20 X 60 KG
10 X 70 KG
7 X 75 KG
6 X 80 KG
4 X 85 KG
12 X 65 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

8 X 87 KG
6 X 92 KG
3 X 97 KG
5 X 92 KG
5 X 87 KG
7 X 82 KG

UPRIGHT CABLE ROWS:

15 X 30 KG
8 X 32,5 KG
7 X 35 KG
5 X 37,5 KG
6 X 35 KG
8 X 32,5 KG

BÆNKPRES:

8 X 80 KG
7 X 85 KG
6 X 90 KG
4 X 95 KG <-- DROPSET HER FRA UDEN PAUSE!
3 X 85 KG
4 X 75 KG
5 X 65 KG

MACHINE FRONT PULLDOWN:

16 X 90 KG
8 X 110 KG
6 X 120 KG
7 X 110 KG

De næste øvelser blev super-settet:

TRICEPS PUSHDOWN:

10 X 38,5 KG
7 X 42 KG
5 X 45,5 KG

ONE ARM CABLE CURL:

12 X 12,5 KG
8 X 15 KG
5 X 17,5 KG

De næste øvelser blev ligeledes super-settet:

ROPE PUSHDOWN:

8 X 31,5 KG
6 X 35 KG
7 X 31,5 KG

ONE ARM ROPE CURL:

9 X 12,5 KG
8 X 15 KG
5 X 15 KG

Fed træning! Glæder mig til senere, hvor benene bliver tæsket igennem!

LEG DAY LEG DAY LEG DAY LEG DAY LEG DAY LEG DAY LEG DAY!!!!

Jeg havde absolut intet bøvl med ryggen i dag, men jeg sørgede for ikke at køre alt for tungt. I dag prøvede jeg front squat for første gang. I think im in love

SUMO SQUAT:

12 X 60 KG
8 X 70 KG
6 X 80 KG
4 X 85 KG
3 X 80 KG

FRONT SQUAT:

14 X 15 KG
12 X 30 KG
8 X 40 KG
6 X 50 KG

BENPRES:

8 X 80 KG
6 X 100 KG
8 X 80 KG
6 X 80 KG

LEG EXTENSIONS:

8 X 105 KG
6 X 110 KG
7 X 115 KG
6 X 115 KG <-- DROPSET HER FRA UDEN PAUSE
6 X 95 KG
4 X 85 KG
5 X 65 KG
4 X 45 KG
4 X 35 KG
4 X 25 KG
8 X 15 KG

LYING HAMSTRING CURLS:

12 X 60 KG
8 X 65 KG
6 X 67 KG
5 X 69,5 KG

LUNGES:

30 METER MED 8 KILO <-- VAR HELT DØD HER!

CALF RAISES I SMITH PÅ BOKS:

12 X 110 KG
10 X 110 KG
13 X 110 KG
10 X 110 KG

SEATED CALF RAISES I SMITH:

16 X 110 KG
20 X 110 KG
16 X 110 KG
19 X 110 KG

DB PREACHER CURLS:

6 X 16 KG
7 X 14 KG
9 X 12 KG
13 X 10 KG

CABLE HAMMER CURLS:

11 X 12,5 KG
8 X 15 KG
5 X 17,5 KG
3 X 20 KG

HIGH STAND CABLE CURLS:

14 X 12,5 KG
7 X 15 KG
6 X 12,5 KG
10 X 10 KG

CABLE CURLS:

100 REPS UDEN PAUSE:

30 X 17,5 KG
15 X 15 KG
15 X 12,5 KG
10 X 10 KG
10 X 7,5 KG
20 X 5 KG

Sindsyg træning i dag. Den tog lige knap 2 timer, men fik kørt bentøjet fuldstændig i smadder og biceps, btw!

Jeg har fået trænet en hel del på det seneste, men har ikke lige haft tiden til at logge. Sidste bentræning fik jeg endelig ramt de 100 kg i squat. Fantastisk fornemmelse. Der kommer et par logninger senere i aften eller i morgen.