bodybuilding.dk

Nå, nu tænkte jeg, at jeg hellere måtte få noteret mine træninger, så jeg lettere kan få holdt styr på mine træninger.

Jeg har det seneste år lidt af impingment-syndrom i min højre skulder, der har voldt massive problemer. Ja, så store problemer, at jeg stort set ikke trænede ryg, skulder eller bryst i et halvt år.

Men efter at have været til konsultation hos Simon-Supertrainer og hos ishockeylandsholdets behandler, Carsten Esmark, føles det nu som om, jeg har værktøjerne til endelig at få min skulder til at gå i orden igen.

Pga. den manglende overkropstræning har jeg stort set alt styrke - og en del muskelmasse.

Derfor er det også meget sparsomt, hvad der bliver løftet af kilo for tiden - og fokus er på at få aktiveret de rigtige muskler under øvelsesudførelsen.

Jeg træner pt. ryg to gange og ugen, ben to gange om, arme én gang og skulder én gang - det er i hvert fald målet.

Bentræning i går:

Som nævnt har træningen været sat mere eller mindre på standby - og jeg har tabt omkring ti kg. Derfor er jeg pt. også inde i en periode, hvor mine ben og især mine core skal vendes til at have kg. på ryggen i squat. Men mine ben er ved at have vænnet sig til, at de igen skal have tæsk ofte.

Opvarmning:
Fem kilometers cykling til træning + diverse opvarmningsøvelser af hofter og lår.

Squat - alle sæt kørt med hævet hæl og røven så dybt i kælderen som muligt
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
+ to backoff sæt med 60 kg med stop i bunden.
Blev kørt uden at være presset på nogen af sættene. Næste uge bliver det 5 x 5 med 95 kg.

Hack-squat - Igen med røven helt nede i kælderen
5 x 40 kg - alle vægte er angivet uden slæden
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
En god omgang, hvor der virkelig blev presset igennem i quad og hams - det var næsten dømt instant doms

Leg curl
20 x 25 kg
10 x 40 kg - alle sæt kørt med langsom excentrisk fase og ekstra squeeze i toppen
8 x 40 kg
8 x 40 kg
9 x 30 kg
11 x 25 kg
7 x 25 - Og så var der udsolgt i benene

Til slut kørte jeg 10 sæt læg i benpresmaskinen.

Generelt en fin træning. Jeg kan dog godt mærke, at jeg er noget blød i min core i squat.
Jeg øger derfor bare squatten stille og roligt uge for uge.

Rygtræning

Diverse opvarmning med kosteskaft mm.

Eksterne rotatorer

Stående:
1 x 15 x 2 kg
4 x 12 x 3 kg

Liggende på side med håndklæde
2 x 15 x 4 kg
3 x 12 x 4 kg

Siddende med albue på knæ
5 x 12 x 4 kg

Skulderblade

Arme op i Y - liggende fladt
1 x 10 x 1 kg
3 x 8 x 2 kg

Arme op i I - liggende fladt
3 x 8 x 1 kg

Arme op i I -opad liggende
3 x 10 x 2 kg

Arme op i Y - opad liggende
2 x 8 x 4 kg
1 x 10 x 2 kg

Ryg

Fladt db rows - albuer ude
4 x 10 x 12 kg - alle sæt kørt med 1-2-2-tempo (2 seks squeeze)

Opad liggende chest supported rows
1 x 12 x 16 kg - igen med samme tempo som ovenstående i alle sæt
2 x 10 x 20 kg

Pulldowns (smalt)
1 x 10 x 45 kg - igen med fokus på langsom excentrisk + godt med squeeze i alle sæt
1 x 8 x 45 kg
1 x 10 x 40 kg

One arm DB row
1 x 7 x 26 kg same same med tempe etc.
2 x 5 x 30 kg

Pulldowns (mellem)
3 x 10 x 40 kg

Cable rows
2 x 10 x 50 kg - alle sæt kørt med ekstra hold i bunden
1 x 7 x 50 kg

Facepulls
3 x 10 x 3 blokke

Derefter en masse forskellig udstrækning - og mens jeg bedst står og strækker ud kommer personen på billeden nedenfor gående forbi og hilser på alle han passerer.



Han nok hørt rygter om, at jeg kørte tunge vægte til mine stakkels skuldre og skulderblade.

Ellers en ganske fin træning, hvor jeg til sidst var godt bombet i ryggen. Det er virkelig en helt anden måde at træne på, konstant at fokusere på at trække skulderbladene sammen på det rigtige tidspunkt - og ellers bare fokus på mind to muscle. Men ingen tvivl om, at det kommer til at gavne mine skuldre i længden.

Biceps + triceps

Styrken og motivationen er ved at vende tilbage. Det er skønt rent faktisk at kunne bruge min krop igen, uden at den er ved at falde fra hinanden.

Diverse opvarmning først

Barbell Curl
2 x 10 x 30 kg
4 x 5 x 50 kg
2 x 10 x 40 kg - gav en god omgang syre i biceps

DB curl
1 x 10 x 18 kg - alle sæt er gentagelser med hver hånd
3 x 8 x 20 kg
1 x 11 x 14 kg - alle sæt kørt relativt strict
Derefter sluttede jeg med en omgang up and down the rack op til 14 kg. håndvægte.

Pushdowns
1 x 20 x 6 blokke - alle sæt er kørt med ekstra triceps squeeze i bunden
1 x 12 x 7 blokke
3 x 10 x 6 blokke
1 x 10 x 4 blokke - gav ligeledes en god omgang syre. Pauserne blev holdt på et minimum

Rope pushdowns
1 x 15 x 4 blokke - igen med masser af squeeze i bunden
1 x 10 x 6 blokke
2 x 12 x 5 blokke
1 x 15 x 4 blokke
1 x 10 x 4 blokke - sidste to sæt blev kørt med ekstra, ekstra, overdrevet meget squeeze

En ganske glimrende træning, der virkelig fik sat gang i blodomløbet i mine arme.
Og som sagt er styrken igen ved at vende tilbage - og ikke mindst er der ikke noget at mærke i min højre skulder. Men jeg fortsætter den relativ konservative stil i det næste stykke tid.

Velkommen til.

Der er ikke noget værre end skader - men det lyder til at du er ved at være ovenpå igen.

Mogensen skrev:Velkommen til.

Der er ikke noget værre end skader - men det lyder til at du er ved at være ovenpå igen.

Tak tak. Ja, skader er vanvittig irriterende - man kan langsomme følge med, mens hele ens krop falder fra hinanden og musklerne rasler af. Det er forfærdeligt; jeg kan se ud fra din log, at du kun kender det alt for godt selv.

Men ja, jeg er ved at være nogenlunde ovenpå igen, selvom krop + styrke er på et minimum af, hvad det har været.

Nå, men jeg trænede ben en dag for ikke så lang tid siden.

Jeg ville egentlig have kørt nogle tunge 10ere i hack squatten, men den var optaget af nogle bøver, der fjollede rundt. Så jeg besluttede mig for at squatte - man går nu heller aldrig helt galt i byen med squat.

Kørte først en del opvarmning til lår og hoftebøjerne.

Squat
1 x 10 x 60 kg - alle sæt blev kørt med hævet hæl og røven i gulvet
1 x 10 x 70 kg
3 x 10 x 75 - kunne godt mærke, at min krop ikke har kørt 10ere i squat i noget tid, så besluttede at gå over til noget box squat for at være sikker på teknikken
2 x 10 x 75 kg som sagt til box - omkring parellel

Hack squat
1 x 10 x 30 kg
5 x 10 x 50 kg - kørt med fokus på dybde og langsom excentrisk

Siddende leg curl
3 x 15 x 50 kg - med laaaaangsom excentrisk + squeeeeeze og hold og hele moletjavsen
1 x 11 x 50 kg
1 x 10 x 40 kg - så var mine stakkels hams brændt helt ned til grunden

Jeg sluttede med 10 sæt læg.

Træningen har medført, at jeg har gået med stive ben i de sidste to dage og har været gråden nær, når jeg har skullet samle noget op for gulvet. Men takket være en god del udstrækning er mine ben igen ved at være på toppen

Det er nu noget tid siden, jeg sidst har opdateret min log. Det betyder dog ikke, i tusinder af mine faste loglæsere, at jeg ikke har trænet.
Det står skam mange træninger på min blok, der bare venter på at bliver noteret her på bodybuilding.dk - og nu vi er ved bodybuilding.dk - så har jeg altid undret mig over, hvorfor man ikke også har købt domænet bb.dk; det ville da være ganske naturligt at have begge domæner?

Nå, men for noget tid siden efterhånden trænede jeg min ryg!

Først noget opvarmning og svingning med en kæp + wall slides.

Derefter Eksterne rotatorer

Stående
1 x 15 x 2 kg
4 x 12 x 3 kg

Liggende på siden med håndklæde
2 x 12 x 5 kg
1 x 10 x 5 kg
2 x 12 x 4 kg - jeg valgte at gå nogle kg op i denne

På knæet
5 x 12 x 15 kg - ligeledes nogle kg op

Herefter skulderblade

Fladt (armene op i y)
3 x 10 x 2 kg - med laaangt hold og squeeeze i toppen

Flade (armene op som Superman)
2 x 8 x 2 kg
1 x 5 x 2 kg --> drop til 1 x 3 x 1 kg - også med hold og squeeze i toppen

Opad liggende (arme op som Superman)
2 x 8 x 3 kg
1 x 8 x 2 kg - same same med hold usw.

Opad (arme op i y)
3 x 8 x 4 kg

Ryg - alle rygøvelser er kørt med tempo 1-2-2 (med fokus på mind to muscle og kontraktion af skulderblade i toppen

Fladt bryststøttet håndvægts roning med albuer ude
3 x 10 x 14 kg

Alm. håndvægts roning
3 x 10 x 28 kg

Bryststøttet db rows let opad liggende med albuer ude, når jeg trækker til
2 x 10 x 12 kg

Træk til bryst (smal)
2 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 50 kg - her blev jeg straffet for den hårde omgang til de eksterne rotatorer med noget ømhed i skulderne, så jeg valgte at sige tak for i dag herefter for ikke at fremprovokere yderlig irritation i min stakkels højre skulder

Ellers en ganske fin træning. Styrken er så småt ved at vende tilbage.

Nu, hvor jeg er i gang med at skrive træninger ind, kan jeg lige så godt nappe én til.

Forresten kan jeg betro jer, at Sune Larsen flere gange har betroet mig, at vejen til store muskler er masser af pizzaer og burgere - evt. toppet med en grillkylling! Så ved I det.

Denne gang trænede jeg BEN!!!!! - med få gentagelser

Først en allerhelvedes meget opvarmning af hofter, ben og alt, der kan sørge for, at jeg næsten kan gnuppe min nummer mod jorden i squat

Derefter Squat - kørte 5 x 5 med 92,5 kg. i sidste uge - derfor 95 kg. på i denne uge
2 x 6 x 60 kg
5 x 5 x 95 kg - relativ ubesværet - derudover skal det siges, at alle sæt er kørt med hævet hæl!!!

Hack squat
1 x 5 x 60 kg - kg. et angivet uden slæde
6 x 5 x 110 kg

Leg curl - kørt med hold i toppen og langsom excentrisk
1 x 20 x 30 kg - av, den sveeee
1 x 7 x 45 kg - træt og brændt aw i baglår
2 x 8 x 30 kg - kørt ekstra slow

Efter at have læst the artist formerly known af Poul Hansens lovprisning af leg extensions, sluttede jeg af med at køre den
3 x 10 x 30 kg - kørt VANVITTIGT langsomt med squeeze i toppen
2 x 12 x 25 kg - samme som ovenstående

+ 10 sæt læg til slut.

For nyligt ringede jeg til legenden Christian Bitz og spurgte ham om, hvad han synes om den nye FEDTSKAT. Den var han altså ikke tilfreds med, kan jeg godt fortælle jer. Min ene kollega derimod synes, at den er genial - uhh, hvilket dillema. Hvem skal man dog tro på? Måske direktøren for vægtkonsulenterne, som fortalte mig, at den fedtskatten var ok - men heller ikke mere end det?

Hvem tror I, kære venner, har mest ret?

Mht. spørgsmålet i min sidste træning kom jeg i tanke om, at jeg også har ringet til Jes Dorph og spurgt ham, hvad fedtskatten betyder for hans handlevaner. Han fnøs og svarede, at han ikke kiggede på, hvad varer kostede. Gode gamle Jes.

Når men det blev tid til at træne ryg igen - dvs. det er noget tid siden, jeg udførte denne rygtræning. Men ryg blev der i hvert fald trænet.

Eksterne rotatorer

Stående
2 x 12 x 2 kg
3 x 12 x 3 kg

Siddende med arm på knæ
5 x 12 x 3 kg - belært af sidste omgang havde jeg valgt at skrue lidt ned for kg

Liggende på siden
5 x 12 x 3 kg - samme som ovenstående

Skulderblade - øvelserne til skulderbladene er kørt med ca. 4 sekunders hold i toppen

Arme op i Y - opadliggende
1 x 10 x 2 kg
2 x 10 x 3 kg

Arme op i I - opadliggende
3 x 10 x 3 kg

Ryg - alle rygøvelser er igen kørt med tempo 1-2-2 med fokus på at spænde sammen i skulderbladene i toppen

Bryststøttet håndvægtsroning fladt med albuer ude
5 x 10 x 14 kg

Alm. db rows
2 x 10 x 30 kg
3 x 8 x 30 kg - det giver et helt andet træk at køre dem så kontrolleret - og med hold i toppen. Samtidig udmatter det også markant hurtigere, da man virkelig får trukket igennem med de rigtige muskler

Bryststøttet håndvægtsroning opadliggende albuer ude
1 x 5 x 12 kg - træt og øm; derfor gik jeg videre

Kabelroning
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 6 x 55 kg
2 x 10 x 40 kg - og så var jeg helt brændt ud

En god omgang, der gav nogle solide doms. Min ryg mangler stadig at få indarbejdet noget arbejdskapacitet - men det kommer stille og roligt.

!BEN! har jeg også trænet - og det var skønt.

Først kørte jeg en masse opvarmning

Derefter Squat - det var tid til at køre 10ere. Sidst kørte jeg med 75 kg - derfor 77,5 kg på i dag
5 x 10 x 77,5 kg - kørt med hævet hæl og så dybt i kælderen som muligt. Det er ikke decideret hårdt i benene - det er mere rent konditionsmæssigt, at det kniber med at følge med. Men det skal nok komme

Hack squat - igen kørt helt i bund
5 x 10 x 60 kg

Herefter ville jeg lige brænde helt ud

Derfor:
Leg extensions -ss- hack squat - begge kørt langsomt og med fokus på perfekt form

10 x 30 kg --> 10 x 20 kg
10 x 30 kg --> 10 x 30 kg
10 x 25 kg --> 10 x 40 kg

Derefter kørte jeg dropsæt i leg extensions

I første omgang med fem drop med 10 gentagelser i hvert sæt
Derefter syv drop med 10 gentagelser i hvert sæt

Herefter sluttede jeg af med læg.

Nu skal jeg fortælle jer en hemmelighed: Jeg har simpelthen så ynkeligt små lægge - og lige meget hvad jeg gør, så vil de bare ikke vokse. Så hvis der er nogen, der har fundet lægtræningens hellige gral, må de meget gerne fortælle mig om den! Tak!