Russian Squat Routine W4 D2 6x2 @ 80% 2 x 96 2 x 96 2 x 96 2 x 96 2 x 96 2 x 96
Russian Bench Routine W4 D2 5x5 @ 85% 5 x 77.5 5 x 77.5 5 x 77.5 5 x 77.5 5 x 77.5
Dumbbell rows, elbows out 6 x 25 6 x 25 6 x 25
Re: Tørfisk
: 15. feb 2015, 02:28
af Barry
Russian Squat Routine W4 D3 4x4 @ 90% 4 x 107.5 4 x 107.5 4 x 107.5 4 x 107.5
Russian Bench Routine W4 D3 6x2 @ 80% 2 x 72.5 2 x 72.5 2 x 72.5 2 x 72.5 2 x 72.5 2 x 72.5
Neutral-grip chin-ups 3 x BW 3 x BW 3 x BW 3 x BW 3 x BW 3 x BW
Re: Tørfisk
: 16. feb 2015, 21:23
af Barry
Russian Squat Routine W5 D1 6x2 @ 80% 2 x 95 2 x 95 2 x 95 2 x 95 2 x 95 2 x 95
Russian Bench Routine W5 D1 4x4 @ 90% 4 x 80 4 x 80 4 x 80 4 x 80
Re: Tørfisk
: 22. feb 2015, 11:36
af Barry
Russian Bench Routine W5 D2 3x3 @ 95% 3 x 85 2 x 85 + 1 spot/force. 1 x 85 + 1 force. Øv bøv. Tog drop set til 65 herefter.
Russian Squat Routine W5 D2 6x2 @ 80% 2 x 96 2 x 96 2 x 96 2 x 96 2 x 96 2 x 96
Nu er det snart overstået, gud hvor jeg dog glæder mig..
Re: Tørfisk
: 24. feb 2015, 21:09
af Barry
Russian Squat Routine W6 D1 2x2 @ 100% 2 x 120 2 x 120 * Godt.
Russian Bench Routine W6 D1 6x2 @ 80% 2 x 72.5 2 x 72.5 2 x 72.5 2 x 72.5 2 x 72.5 2 x 72.5
Deadhang Pull-ups 3 x bw 3 x bw 3 x bw
Straight-bar pushdowns 12 x 30 12 x 30 10 x 30
CS Machine Row 6 x 30 - per hånd 6 x 30 6 x 30
Re: Tørfisk
: 27. feb 2015, 00:33
af Barry
Barbell bench press 1 x 70 1 x 80 1 x 90 3 x 80 3 x 75 3 x 70 * Svært at sige hvad jeg har fået ud af Russian Squat Routine, til bænkpres, da jeg kun har matchet mit gamle max.
Barbell decline bench press 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Dumbbell rows - per side. 6 x 35 6 x 35 6 x 35
Fixed lat pulldowns 10 x 72.5 10 x 72.5 08 x 72.5
Plate shrugs - per side. 12 x 25 12 x 25 12 x 25
* Nu mangler jeg lige at max'e i squat, så vil jeg begynde på P.H.U.L. Jeg er forrsten gået fra 95kg til 90kg denne månede, så det er fint.
Re: Tørfisk
: 27. feb 2015, 21:49
af Barry
Back squat 1 x 80 1 x 100 1 x 120 1 x 130 1 x 130 .. pause reps 2 x 100 2 x 100 2 x 100
Romanian deadlifts 5 x 100 5 x 100 5 x 100
Barbell lunges 5 x 40 - per ben. 5 x 40 5 x 40
Lying leg curls 6 x 53 6 x 53 6 x 53
* +10kg på high-bar back squat. Så er jeg tilbage på min gamle top. Hvad nu?
Re: Tørfisk
: 1. mar 2015, 22:11
af Barry
Overkrop: skuldre og nedre ryg i fokus
Military pres uge 1: 3x12 @ 70% 12 x 42.5 12 x 42.5 12 x 42.5
Rows med albuerne inde uge 1: 3x12 @ 70% 12 x 32.5 12 x 32.5 12 x 32.5
Bænkpres 12 x 60 12 x 60 11 x 60
Fixed pulldowns 15 x 59 15 x 59 15 x 59
Lateral raise 12 x 7.5 12 x 7.5 12 x 5 12 x 5
EZ-Bar Preacher curls 10-12 x 20 10-12 x 20 10-12 x 20
Dips maskine 10 x 80 10 x 80 10 x 80
Re: Tørfisk
: 3. mar 2015, 01:03
af Barry
Underkrop: fokus på bagkæde
Dødløft 12 x 120 12 x 120 11 x 120
Front squat, med pause i bunden. 6 x 60 6 x 60 6 x 60 6 x 60 - uden pause.
Lunges 10 x 25kg 10 x 25kg 10 x 25kg 10 x 25kg
Lying leg curls 12 x 47 12 x 47 12 x 47
AB Maskine 3x12x35-49kg
Siddende calf-raise Glemte dem :s
Re: Tørfisk
: 6. mar 2015, 11:58
af Barry
Overkrop: bryst & øvre ryg fokus
Bænkpres med håndvægte 3x12 @ 65-70% 12 x 27.5 - per hånd. 12 x 27.5 12 x 27.5
Skrå bænkpres med vægtstang 06 x 60 08 x 50 08 x 50 08 x 50 12 x 40
Rows med albuerne ude 12 x 25 - per side. 12 x 25 12 x 25
Close-grip pulldowns 10 x 57 10 x 57 10 x 57
Arnold pres 12 x 15 - per hånd. 12 x 15
Seated DB Incline curls 10 x 10 10 x 10
OH Skullcrushers 15 x 17.5 15 x 17.5
* Var nødt til skynde mig til sidst. Men ellers OK.
Re: Tørfisk
: 6. mar 2015, 23:41
af Barry
Underkrop: fokus på forlår
Back squat 12 x 90 12 x 90 12 x 90
Rumænsk dødløft 8 x 100 8 x 100 8 x 100
Barbell step-ups 20 x 50 20 x 50 20 x 50
Leg extensions 15 x 47 15 x 47 10 x 89
Mavebøjning med kabel 12 x 35 12 x 42 12 x 42
Stående calf-raise 10 x 100 10 x 100 10 x 100
Re: Tørfisk
: 10. mar 2015, 00:52
af Barry
Overkrop: skulder og øvrige ryg
Seat. Military pres 10 x 45 10 x 45 09 x 45 08 x 40
Rows med albuerne inde 10 x 37.5 10 x 37.5 10 x 37.5
Bænkpres 10 x 60 10 x 60 10 x 60 10 x 60
Fixed pulldowns 15 x 65 15 x 65 15 x 65
Lateral raise 12 x 7 12 x 7 12 x 7
Dips maskine 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Re: Tørfisk
: 10. mar 2015, 00:54
af Barry
Underkrop: fokus på bagkæde
Dødløft 10 x 125 10 x 125 08 x 125
Front squat 6 x 60 6 x 60 6 x 60 6 x 60
Walking lunges 20m x 30kg 20m x 30kg 20m x 30kg
Leg curl 12 x 53 12 x 53 12 x 53
Siddende calf-raise 10 x 45 10 x 45 10 x 45
Re: Tørfisk
: 12. mar 2015, 23:07
af Barry
Overkrop: bryst & øvre ryg fokus
Bænkpres med håndvægte 10 x 30 10 x 30 10 x 30
Incline bænkpres med vægtstang 12 x 50 12 x 50 12 x 50
Rows med albuerne ude 12 x 25 12 x 25 12 x 25
Close-grip pulldowns 12 x 67 12 x 67 12 x 67
Arnold pres 10 x 17.5 10 x 17.5 10 x 17.5
EZ biceps curl 12 x 30 10 x 30 08 x 30
ss
Fransk pres 12 x 30 10 x 30 08 x 30
Re: Tørfisk
: 13. mar 2015, 23:46
af Barry
Underkrop: fokus på forlår
Back squat 10 x 95 10 x 95 10 x 95
Rumænsk dødløft 8 x 100 8 x 100 8 x 100 * Føltes ikke godt.
Barbell step-ups 20 x 50 20 x 50 20 x 50
Leg extensions 12 x 61 12 x 61 12 x 61
Mavebøjning med kabel Side bend med håndvægt Stående calf-raise Tiden løb fra mig..
Re: Tørfisk
: 15. mar 2015, 23:13
af Barry
Overkrop: skulder og øvrige ryg
Military pres 08 x 47.5 08 x 47.5 08 x 47.5 12 x 40.0
Rows med albuerne inde 08 x 40 - per side. 08 x 40 08 x 40
BænkpresP60 10 x 60 10 x 60 10 x 60
WG Pulldowns 15 x 60 15 x 60 12 x 60
Lateral raise 12 x 7 12 x 7 12 x 7
Dips maskine 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Preacher curl 1 sæt lol. Klokken var 20.03 og centeret var lukket.
Re: Tørfisk
: 16. mar 2015, 20:55
af Barry
Underkrop: fokus på bagkæde
Dødløft 6 x 130 6 x 130 6 x 130 * Skulle ha været 3x8x130. Øv bøv.
Front squat 6 x 60 6 x 60 6 x 60 6 x 60
Walking lunges 12 x 40kg 12 x 40kg 12 x 40kg
Leg curls 10 x 53 10 x 53 10 x 53
Blev kørt lidt barebone i dag, var træt.
Re: Tørfisk
: 19. mar 2015, 21:25
af Barry
Overkrop: bryst & øvre ryg fokus
Bænkpres med håndvægte 07 x 32.5 - per hånd. 07 x 32.5 08 x 32.5 15 x 20.0
Decline bænkpres med vægtstang 10 x 70 08 x 70 12 x 60
Rows med albuerne ude 12 x 25 - per side. 12 x 25 12 x 25
Wide-grip BTN pulldowns 12 x 47 12 x 47 10 x 47
Arnold pres 12 x 15 12 x 15 08 x 15
EZ-bar preacher curl 10 x 30 10 x 30 08 x 30
Re: Tørfisk
: 21. mar 2015, 12:36
af Barry
Underkrop: fokus på forlår
Back squat 8 x 100 8 x 100 8 x 100
Rumænsk dødløft 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80 * Har haft lidt knas med ryggen siden sidste gang, så de blev kørt lidt konservativt.
Barbell step-ups 16 x 60 16 x 60 16 x 60
Unilateral Plate-loaded leg extensions 8 x 25 - per ben. 8 x 25 * Hold kæft de er svære..
Unilateral Plate-loaded leg press 10 x 60 - per ben. 10 x 60
Mavebøjning med kabel 12 x 42 12 x 42 12 x 42
Siddende calf-raise 12 x 35 12 x 35 12 x 35
** Søger en god øvelse til at erstatte leg extensions..
Re: Tørfisk
: 22. mar 2015, 19:42
af Barry
Overkrop: skulder og øvrige ryg fokus
Seat. Military press 05 x 40 06 x 50 06 x 50 06 x 50 08 x 45 10 x 40
Rows med albuerne inde 05 x 27.5 - per side 06 x 42.5 06 x 42.5 06 x 42.5 10 x 35.0
Bænkpres 05 x 60 .. 31X1 05 x 65 .. 20X0 05 x 70 .. 20X0 03 x 75 .. 10 x 60 .. Non lock-out. * Fik leget lidt med tempo i dag, da jeg følte et ret stort overskud igennem hele træningen.
Pull-ups, deadhang. 4 x BW + 3 x 3sec negatives. 3 x BW + 4 x 3sec negatives. 2 x BW + 4 x 3sec negatives.
Lateral raises, 1-2 sec top hold. 10 x 5 10 x 5 10 x 5
Seated incline curls 21X1 10 x 10 10 x 10 10 x 10 *Rigtig gode!
Close-grip incline press 2-3 sec ecc. 12 x 30 12 x 30 12 x 30 * Ny favorit!
Rigtig god træning.
Re: Tørfisk
: 24. mar 2015, 00:09
af Barry
Underkrop: fokus på bagkæde
Dødløft 5 x 110 5 x 120 5 x 130 3 x 140 * Alle sæt op til 140 uden bælte/straps. Ville have kørt 5 x 140, men min teknik begyndte at sejle ved 3.
Front squat, 2-3 sek. ecc. 6 x 60 6 x 60 6 x 60 6 x 60
Walking lunges frem og tilbage x 2x12kg frem og tilbage x 2x12kg frem og tilbage x 2x12kg
One-leg seated leg curls, 2-3 sek. ecc. 10 x 40 - per ben. 10 x 40 10 x 40
+ et par back extensions.
Re: Tørfisk
: 26. mar 2015, 21:47
af Barry
Overkrop: bryst/øvre ryg fokus
Dumbbell bench press 6 x 35 - per hånd PR! 5 x 35 5 x 35 .. 2 sec ecc. herefter. 10 x 22.5 10 x 22.5 10 x 22.5
Dips, band assisted. 3 x sort band 6 x lilla band 6 x lilla band 6 x lilla band
Dumbell rows, arms out. 12 x 25 - per side. 12 x 25 12 x 25
One-arm pulldowns 10 x 33 - per side 10 x 33 10 x 33
Seated hammer curls 8 x 17.5 8 x 12.5 8 x 12.5
Close-grip incline bench press 10 x 40 10 x 40 10 x 40
Re: Tørfisk
: 27. mar 2015, 21:13
af Barry
Underkrop - Var træt i dag, så jeg squattede og tog hjem.