bodybuilding.dk

Træning idag.

Dumbbell rows
10 x 35 - per side.
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Pull-ups, deadhang.
3 x BW + 3 x negatives
3 x BW + 3 x negatives
3 x BW + 3 x negatives

HS Chest-supported rows
10 x 61
10 x 61
10 x 61

Rackpulls, mid-shin.
5 x 100
5 x 120
5 x 130
3 x 140

Cable rows
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Er lige i Danmark for at holde påske med de gamle.

Dumbbell bench press
10 x 25 - per hånd.
10 x 25
12 x 25
12 x 25

Barbell curls
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30

Dips, BW=90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Dumbbell incline bench press
15 x 15 - per hånd.
15 x 15
15 x 15

ss

Dumbbell incline flyes
12 x 7.5 - per hånd.
12 x 7.5
12 x 7.5

Seated incline curls
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Træt og svag i dag, men jeg kom da igennem det

Seated barbell shoulder press
10 x 47.5
10 x 47.5
10 x 42.5
10 x 42.5

Close-grip bench press
10 x 52.5
10 x 52.5
10 x 52.5
10 x 52.5

One-arm dumbbell shoulder press
10 x 15 - per side.
10 x 15
10 x 15

Dumbbell lateral raises, top hold.
12 x 5 - per side.
12 x 5
12 x 5

Rope pushdowns
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Deadlift, no straps, no belt, double overhand grip.
05 x 70
05 x 90
05 x 120
* Lidt en slatten omgang, men jeg skal lige ordentligt igang.

Dumbbell rows
10 x 37.5 - per side.
10 x 37.5
10 x 37.5

Pull-ups, deadhang.
4 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW

HS Chest-supported rows
12 x 61
12 x 61
12 x 61

Close-grip pulldowns
10 x 57
10 x 57
10 x 57

LifeFitness back extensions
10 x 105
10 x 105
10 x 105

Dumbbell bench press
10 x 27.5 - per hånd.
10 x 27.5
12 x 27.5
10 x 27.5
* Solide reps.

Barbell curls
10 x 40 *
10 x 30
12 x 30
10 x 30
* Regnede forkert.

Dips
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW -> Dropsæt med assistance -> Dropsæt med assistance.

Seated incline curls
12 x 10 - per hånd
10 x 12.5
10 x 10
10 x 10

Dumbbell incline press
15 x 15
15 x 15
12 x 15

ss

Dumbbell incline flyes
10 x 10
08 x 10
08 x 10

Skide godt. Efter denne uge går jeg ned i reps, og op i vægt.

Første bentræning i 2-3 uger pga. Forstuet ankel.

Squat
10 x 90
10 x 90
10 x 80

Goodmornings
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Sumo deadlift, speed pulls.
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110

Leg press
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140

Skulle ha kørt split squats, men det gjorde ondt at placere foden.

Seated barbell press
10 x 47.5
10 x 47.5
10 x 45
12 x 45

Close-grip bench press
10 x 40kg + ~30kg kæder
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Lying rear delt raise
12 x 7.5 - per hånd.
12 x 7.5
12 x 7.5

Standing dumbbell press
10 x 15
10 x 15
10 x 15

One-arm dumbbell lateral raises
12 x 5 - per side
12 x 5
12 x 5

ss

Rope pushdowns
12 x 15
12 x 15
12 x 15
* Squeeze.

Sumo deadlift
3 x 130
3 x 130
3 x 130

Dumbbell rows
08 x 40
10 x 40
10 x 40

Pull-ups, deadhang.
6 x BW
5 x BW
4 x BW
3 x BW
2 x BW
1 x BW

HS CS Rows
10 x 68
10 x 68
10 x 68

Ss

Fixed pulldowns
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Dumbbell bench press
8 x 30 -per hånd
8 x 30
8 x 30
7 x 30

supersettet med

Neutral-grip chin-ups, deadhang.
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

..

Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

supersettet med

Machine chest-supported rows, overhand grip.
10 x 61
10 x 61
10 x 57
10 x 57

..

Seated dumbbell press
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

supersettet med

Barbell curls
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Går tilbage til Upper/Lower, men beholder planlagte progression. (12-10, 8-6, 6-4)

Back squat
3 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 100
4 x 90
* Arbejdskapaciteten er helt af helvedes til for tiden.

Sumo deadlift uden bælte/straps.
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120

Dumbbell split-squats, front foot elevated.
10 x (2x12kg) - per ben
10 x (2x12kg)
10 x (2x12kg)

Goodmornings
6 x 50
8 x 50
8 x 50

Seated barbell press
6 x 51
6 x 51
6 x 51
6 x 51
* Volume PR?

Dumbbell rows
6 x 40 - per side.
6 x 40
6 x 40
* Får ondt i skulderen når jeg skal læne mig i mod ting. Derfor lav volume.

Close-grip bench press
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Pull-ups
7
6
5
4
3

Somsagt, døjer lidt med skulderen, men, det er ikke under pres, men når jeg holder armen strækt og støtter min egen vægt.

Sumo deadlift
5 x 130 - uden bælte/straps.
5 x 130 - med bælte.
5 x 130 - med bælte.

Back squat, med hjælp fra lilla band.
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
*Fokus på at holde knæene ude og at eksplodere op. Sjovt!

Goodmornings
6 x 50
6 x 50
6 x 50

Hip abduction
12 x 75
12 x 75
12 x 75

I dag stod den på wellness, jeg tog til træning med min ven imalifts her fra siden, som skulle køre upper.

Bench press
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70 - bicycle reps

Back squat, rødt band om knæene.
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 90
Gik skide godt.

Seated incline curls off-set grip.
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5

+ så efterabede jeg imalifts den næste times tid. Imorgen er der upper.

Dumbbell bench press
6 x 30 - per hånd.
6 x 30
6 x 30
6 x 30
* Langsomt ned og godt stræk.

ss.

Barbell rows, underhand grip.
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

..

Pull-ups, band-assisted.
6
6
6
6
* grønt band, deadhang og hold i toppen.
ss.

Incline bench press
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

..

Straight-arm pulldowns
12 x 24
12 x 24
12 x 24

ss.

Dumbbell shoulder press
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Ordnet på 40 min.

Back squat
03 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Konv. Deadlift, dobbelt overhånd og uden bælte.
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
* Gode og pæne.

Split-squats, front foot elevated.
10 x BW - per ben.
08 x (2x15kg)
08 x (2x15kg)
10 x BW

Incline sit-ups
2 x 15 x BW

Jeg syntes ikke jeg har fået det ud af min træning, som jeg burde have fået i forhold til den tid og indsats jeg har givet. Derfor har jeg valgt at tage kontakt til en anerkendt træner, som over en periode vil hjælpe mig med at blive stærkere og alt i alt, bedre til at løfte vægte. Jeg har endnu ikke afgjort om jeg fortsætter med at logge som jeg har gjort førhen, eller om jeg smider nogle film op af min fremgang i ny og næ, istedet.

Jeg tror det er bedst at jeg fører log.

Squat, low-bar.
7 x 77.5
7 x 82.5
7 x 82.5
7 x 82.5
7 x 82.5 + bælte
7 x 82.5 + bælte
* Nemt. Dog mærkeligt at low-bar squatte.

Bænkpres, pinky.
7 x 55
7 x 60
7 x 60
7 x 60
7 x 60
7 x 60
7 x 60

Dødløft, konventionel.
7 x 105
7 x 110
7 x 110
7 x 110
7 x 110 + straps.
7 x 110 + straps.
Alle med dobbelt overhåndsgreb, og uden bælte.


Alt superset:
Arnold press
10 x 15 - per hånd.
10 x 15
10 x 15

Dumbbell chest-supported rows
10 x 25 - per hånd.
10 x 25
10 x 25

Sit-ups på skråbænk
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Her er lidt film fra sidste uges træning.




I baggrunden ses en af færøernes elite trænere belære en ung håndboldspiller om udførslen af rackpulls. The things you see...

Langsom squat, low-bar.
5 x 60
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
* Død og pine. Var seriøst ved at faile på nogle af gentagelserne.

Smal bænkpres
6 x 47.5
6 x 52.5
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Dødløft, bredt greb og på klods.
6 x 80
6 x 85
6 x 92.5
6 x 92.5
6 x 92.5
6 x 92.5

Ghetto GHR
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

2 sæt curls og 2 sæt french press

Tid: 1t 30min

Squat high-bar m. stop.
6 x 65
6 x 72.5
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Bænkpres m. 2 sek stop.
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55

Dødløft konventionel, 4 sek op og 4 sek ned.
6 x 110
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5 hurtigt op.



Havde desværre ikke tid til mere.. Jeg brugte en del længere tid på at dødløfte, end jeg havde planlagt, fordi jeg forvekslede to dage. Det var ikke meningen at jeg skulle køre 4 sek eccentric OG konsentrisk! Men kun 4 sek ned. Det var virkelig hårdt og jeg opdagede ikke førend sidste sæt, at jeg havde lavet alle sættene forkert.

High-bar squat til boks, langsomt ned.
6 x 65
6 x 72.5
6 x 72.5
6 x 72.5
6 x 72.5
6 x 72.5

Incline bænkpres
6 x 35
6 x 40
6 x 47.5
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

Halv-sumo fra bokse, langsomt ned.
5 x 80
5 x 92.5
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
* Skulle ha været langsomt op, men efter min fejltagelse igår var min lænd allerede ristet efter squats.

3x10 Military press ss: 3x10 Dumbbell chest-supported rows
2x10 Leg extensions ss: 2x10 Lying leg curls



P.S - Jeg mærkede intet til den smerte jeg klagede over sidste gang jeg kørte high-bar til boks. Tror bare jeg skal vænne mig til frekvensen/volumen.

Squat, high-bar.
6 x 77.5
6 x 82.5
6 x 87.5 - video.
6 x 87.5
6 x 87.5
6 x 87.5 - video.
6 x 87.5

Bænkpres, pinky.
6 x 55
6 x 60
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5

Dødløft, konventionel.
6 x 105
6 x 115
6 x 115
6 x 115
6 x 115
6 x 115
* Alle sæt med dobbelt overhåndsgreb, og uden bælte. Fint!

3x10 arnold press, chest-supported dumbbell rows og incline situps.

Smukke skvatter du har der

ima skrev:Smukke skvatter du har der

Tak min ven.

Langsom squat, high-bar.
5 x 62.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
* Det er det værste jeg har oplevet i et træningslokale. Men det er godt

Smal bænkpres
6 x 47.7
6 x 52.5
6 x 57.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5

Dødløft, bredt greb på klods.
6 x 80
6 x 92.5
6 x 97.5
6 x 97.5
6 x 97.5
6 x 97.5

Ghetto GHR
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Squat, high-bar m. stop i bunden.
6 x 65
6 x 75
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
* Blev bedre og bedre som sættene gik.

Bænkpres, med 2 sek. stop.
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5
* Nemt.

Dødsløft, 4 sek ned.
6 x 110
6 x 117.5
6 x 117.5
6 x 117.5
6 x 117.5
6 x 117.5
* Alle sæt med straps, uden bælte.

3 x 10 - Push-ups ss: dumbbell raises
3 x 10 - Cable rows

Imorgen er programmets sidste dag, så bliver det spænnende at se hvad der skal ske på torsdag

Squat, high-bar squat til boks.
6 x 65
6 x 72.5
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5

Incline bænkpres
6 x 35
6 x 40
6 x 47.5
5 x 50
4 x 55
4 x 55
4 x 55

Halv-sumo dødløft, fra klods. ~6cm
5 x 80
5 x 92.5
5 x 102.5
5 x 102.5
5 x 102.5
5 x 102.5
* Bælte på de 3 sidste, ellers dobbelt overhånd uden straps. Lidt svært at holde tempoet på vej op. Fandme hårdt.

Uge 4, Dag 1.

Squat, high-bar.
6 x 65
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5

Superset:

Squat m. stop, high-bar.
4 x 60
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70

Bænkpres, smalt-greb.
6 x 47.5
6 x 52.5
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5

Dødløft
6 x 105
6 x 115
6 x 115
6 x 115
6 x 115
6 x 115

Langsom squat, high-bar.
5 x 62.5
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
* Har svært ved at overholde tempo. - Lidt bøvl med venstre knæ i dag, har haft en tung arbejdsuge.

Bænkpres
6 x 45
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55

Supersæt:

Incline bænkpres
4 x 35
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40

Langsom dødløft
5 x 72.5
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Har lidt stramhed og inflammation i venstre ben, vil lige se om det ikke bliver bedre med lang weekend fra arbejdet

Uge 4, Dag 3.

Squat m. pause, high-bar.
6 x 65
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Bænkpres m. stop, 2 sek.
5 x 57.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5

Dødløft, 4 sek ned.
6 x 105
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5
* Alle sæt med straps, uden bælte.

+ Cable rows 3x10



Jeg har købt en månedes "pro" hos mobilitywod, fordi mit knæ har været bøgse hele ugen. Jeg skal vist til at bruge noget mere tid på at strække ud og foamrolle mine quads. Det hjalp ihvertfald inden dagens træning.