bodybuilding.dk

Uge 4, Dag 4.

Squat til boks, high-bar.
6 x 65
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Bænkpres
6 x 45
6 x 52.5
6 x 57.5
5 x 62.5
5 x 67.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5

Dødløft på klods
6 x 107.5
6 x 107.5
6 x 107.5
6 x 107.5
6 x 107.5
ss:
Dødløft fra klods
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
* Skulle ha været omvendt.. dvs 107kg rackpulls og 92.5kg dødløft fra klods... Next time!

+ 3x10 Military press og 3x10 chest-supported dumbbell rows

Squat, high-bar.
6 x 65
6 x 77.5
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
ss:
Squat m. pause, high-bar.
4 x 60
4 x 70
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5

Bænkpres, smalt greb. (pegefingre på glat)
6 x 47.5
6 x 52.7
6 x 57.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5

Dødløft
6 x 105
6 x 115
6 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120
* uden bælte, sidste sæt med straps.

Squat, high-bar, 5.0.5.
5 x 62.5
5 x 70
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5

Bænkpres
6 x 45
6 x 52.5
5 x 57.5
5 x 57.5
5 x 57.5
5 x 57.5
5 x 57.5
ss:
Skrå bænkpres
5 x 35
5 x 40
4 x 42.5
4 x 42.5
4 x 42.5
4 x 42.5
4 x 42.5
* Ingen pause imellem sættene, da jeg var færdig med skrå bænkpres gik jeg straks til næste sæt flad.

Konv. dødløft. 4.0.4.
5 x 72.5
5 x 85
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Barbell rows, overhåndsgreb.
4x6x60kg

Uge 5, Dag 3.

Squat, m. pause i bunden.
6 x 65
6 x 75
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5

Skrå bænkpres
6 x 40
6 x 47.5
5 x 55
3 x 57.5
3 x 57.5
3 x 57.5
3 x 57.5

Dødløft
6 x 102.5
6 x 112.5
6 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120
* Alle sæt uden bælte og med dobbelt overhåndsgreb.

Uge 5, Dag 4.

Squat, m. stop på boks.
6 x 65
6 x 75
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5
6 x 77.5

Bænkpres, m. 2 sek pause på bryst.
5 x 50
5 x 57.5
4 x 62.5
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65

Dødløft, fra klods.
4 x 117.5
4 x 117.5
4 x 117.5
4 x 117.5
4 x 117.5
ss:
Dødløft, på klods.
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Tid: 1t 30m

Uge 6, Dag 1.

Squat
6 x 65
6 x 77.5
6 x 85 (eller 5?)
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
ss:
Squat m. pause
4 x 60
4 x 70
4 x 72.5
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75
* Alt uden bælte. Kørte rigtig godt, intet géner i knæ overhovedet.

Smal bænkpres
6 x 47.5
6 x 52.5
6 x 57.5
6 x 62.5
6 x 65
6 x 65
6 x 65
6 x 65

Dødløft
6 x 110
6 x 120
6 x 125
6 x 125
6 x 125
6 x 125
* 1 sæt med dobbelt overhånds greb, 1 med låsegreb og 2 med straps. Gik fint. Min ven spottede dog at jeg skød røven lidt tilbage i starten af nogle reps. Alt uden bælte.

Uge 6, Dag 2.

Squat, langsom, 5.0.5.
5 x 62.5
5 x 70
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
* Det var forfærdeligt. Mildt sagt. Jeg begynder at få problemer med at overholde tempo, næste uge byder på 4'ere med 80kg..

Bænkpres
6 x 55
6 x 57.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
ss:
Skrå bænkpres
4 x 40
4 x 42.5
4 x 45
4 x 45
4 x 45
4 x 45
4 x 45

Dødløft, langsom, 4.0.4.
5 x 72.5
5 x 85
5 x 92.5
5 x 92.5
5 x 92.5
5 x 92.5

Uge 6, Dag 3.

Squat m. stop
6 x 65
6 x 75
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
* Uden bælte.

Skrå bænkpres
6 x 40
6 x 47.5
6 x 47.5
6 x 47.5
6 x 47.5
6 x 47.5

Dødløft
6 x 110
6 x 117.5
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
* Uden bælte, dobbelt overhåndsgreb. Mit greb er ved at blive ok

Færdig på lidt over en time.

Uge 6, Dag 4.
- Gårsdagens træning. I dag og imorgen er off. Efter det begynder jeg på noget nyt som Jacob har lavet

Squat m. stop på boks
6 x 65
6 x 75
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5

Bænkpres
6 x 55
6 x 57.5
6 x 62.5
5 x 67.5
4 x 72.5
3 x 77.5
2 x 80
1 x 82.5
* Gik fint, dog lidt problemer med grebsbredden, fordi jeg brugte en ny stang med mærkelig knurling.

Dødløft fra klods
4 x 125
4 x 125
4 x 125
4 x 125
4 x 125
ss:
Dødløft på klods
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5

Uge 7, Dag 1.
- Træning i forgårs. Har været lidt hæmmet på grund af eksamen i matematik-B. Jeg vli kke sige mere end at jeg bestod

Squat
6 x 65
6 x 85
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
* Uden bælte. Ok.

Bænkpres
5 x 47.5
5 x 55
5 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Dødløft, 4.0.4.
4 x 72.5
4 x 85
4 x 97.5
4 x 97.5
4 x 97.5
4 x 97.5
4 x 97.5
* Nemt, eneste der drillede lidt var mit greb. Nogle set mix-greb, men alle uden bælte.

Squat, 5.0.5
4 x 62.5
4 x 72.5
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80
* Det gik bedre end jeg havde forventet, brugte et metronome app. i sæt 4/5 og det virkede til at være i iorden.

Smal bænkpres, 5.0.5.
4 x 37.5
4 x 42.5
4 x 47.5
4 x 52.5
4 x 57.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5

Dødløft m. hæng greb
5 x 72.5
5 x 85
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Fra dag 1:

Uge 6, Dag 3.

Squat m. stop
5 x 65
5 x 75
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5

Bænkpres, medium greb.
8 x 37.5
7 x 47.5
6 x 52.5
5 x 57.5
4 x 65
3 x 67.5
2 x 70
1 x 72.5
3 x 67.5
6 x 52.5

Dødløft fra klods
4 x 85
4 x 105
4 x 120
4 x 120
4 x 120
4 x 120
4 x 120
ss:
Dødløft på klods
4 x 67.5
4 x 85
4 x 102.5
4 x 102.5
4 x 102.5
4 x 102.5
4 x 102.5

Uge 7, Dag 4.

Front squat
4 x 47.5
4 x 52.5 (sku ha været 57.5 )
3 x 62.5
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Bænkpres
6 x 55
6 x 62.5
5 x 67.5
4 x 72.5
3 x 77.5
2 x 80
1 x 82.5
4 x 72.5
8 x 62.5 ( sku ha været 6 reps :p )

Stivbenet dødløft, langsomt ned.
5 x 75
5 x 92.5
5 x 92.5
5 x 92.5
5 x 92.5
5 x 92.5
ss:
Goodmornings
5 x 42.5
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55

Uge 8, Dag 1.
- Træning i forgårs.

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 92.5
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
* Uden bælte. Ellers fine, tror jeg.

Bænkpres
5 x 47.5
5 x 55
5 x 60
5 x 65
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5

Konventionel dødløft, 4.0.4
4 x 72.5
4 x 90
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100

Uge 8, Dag 2.

Squat, 5.0.5
4 x 62.5
4 x 72.5
4 x 77.5
4 x 82.5
4 x 82.5
4 x 82.5
4 x 82.5
* Svært at holde tempo, fandme hårdt.

Smal bænkpres, 5.0.5
4 x 37.5
4 x 42.5
4 x 47.5
4 x 52.5
4 x 55
4 x 55
4 x 55
4 x 55

Dødløft m. hæng greb
5 x 72.5
5 x 85
5 x 100
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105

Uge 8, Dag 3.
- Træning i forgårs.

Squat m. stop
5 x 65
5 x 77.5
5 x 82.5
4 x 87.5
4 x 87.5
4 x 87.5
4 x 87.5

Bænkpres, medium greb
8 x 37.5
7 x 47.5
6 x 52.5
5 x 57.5
4 x 65
3 x 67.5
2 x 70
1 x 75
3 x 70
6 x 55

Konv. Dødløft fra klods
5 x 87.5
5 x 105
4 x 120
4 x 127.5
4 x 127.5
4 x 127.5
4 x 127.5
ss:
Konv. Dødløft på klods
4 x 67.5
4 x 92.5
4 x 102.5
4 x 110
4 x 110
4 x 110
4 x 110

Uge 8, Dag 4.

Squat m. stop
5 x 65
5 x 77.5
5 x 82.5
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Bænkpres, medium greb
8 x 40
7 x 50
6 x 55
5 x 60
4 x 65
3 x 70
2 x 70
1 x 72.5

Konv. Dødløft fra klods
5 x 87.5
5 x 105
4 x 120
4 x 125
4 x 125
4 x 125
4 x 125
ss:
Konv. Dødløft på klods
4 x 67.5
4 x 92.5
4 x 102.5
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5

- I overmorgen skal jeg finde 5RM.

Uge 9, Dag 1.
- I dag skulle der findes 5RM.

Squat
3 x 65
3 x 85
3 x 100
5 x 110
* Var nok til 2.5 - 5kg mere, men jeg var ret tilfreds med formen, så jeg droppede at prøve højere.

Bænkpres
3 x 47.5
3 x 57.5
3 x 65
3 x 75
5 x 80
* Absolut 5RM.

Dødløft
3 x 100 (Skulle ha været 90)
3 x 117.5
3 x 127.5
3 x 135
5 x 145
* Absolut 5RM. Sidste rep var slemt, men ellers OK sagde vennerne.

Uge 9, Dag 2.
- Var ret træt til dagens træning, godt at den var lidt deloadian.

Squat, 5.0.5
4 x 62.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5
4 x 72.5

Smal bænkpres, 5.0.5
4 x 37.5
4 x 42.5
4 x 47.5
4 x 47.5
4 x 47.5
4 x 47.5
4 x 47.5

Dødløft m. bredt greb
5 x 80
5 x 80
4 x 97.5
4 x 97.5
4 x 97.5
4 x 97.5
4 x 97.5
* MIn telefon løb tør for strøm, så jeg måtte bare gætte mig frem..

Uge 9, Dag 3.

Squat m. stop i bunden
5 x 65
5 x 77.5
5 x 82.5
4 x 87.5
4 x 87.5
4 x 87.5
4 x 87.5

Bænkpres, medium greb
8 x 40
7 x 47.5
6 x 52.5
5 x 57.5
4 x 65
3 x 67.5
2 x 70
2 x 70
2 x 70

Dødløft fra klods
5 x 90
5 x 105
4 x 120
4 x 127.5
4 x 127.5
4 x 127.5
4 x 127.5
ss:
Dødløft på klods
4 x 70
4 x 92.5
4 x 102.5
4 x 110
4 x 110
4 x 110
4 x 110

Uge 9, Dag 4.

Squat m. stop i bunden
5 x 65
5 x 77.5
5 x 82.5
5 x 87
5 x 87
5 x 87
5 x 87

Bænkpres, medium greb
8 x 40
7 x 50
6 x 57.5
5 x 62.5
4 x 67.5
3 x 70
2 x 72.5
1 x 80

Dødløft fra klods
5 x 70
4 x 125
4 x 125
4 x 125
4 x 125
ss:
Dødløft på klods
5 x 70
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5
* Tog topsættene, centeret var ved at lukke. De her dødløft superset tager en evighed med alle de ramp op sæt.

Uge 10, Dag 1, 2,3 alle fuldført. Imorgen er ugens 4. fullbody. I næste uge logger jeg igen.

Uge 11, Dag 1.

Squat, high-bar.
4 x 65
4 x 85
4 x 95
4 x 102.5
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
* Alt uden bælte.

Bænkpres
4 x 50
4 x 55
4 x 62.5
4 x 67.5
4 x 72.5
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75

Halv-sumo på klods 5.0.5
4 x 80
4 x 92.5
4 x 102.5
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5
* Hårdt.

Uge 11, Dag 2.

Squat, 5.0.5.
3 x 65
3 x 75
3 x 80
3 x 82.5
3 x 82.5
3 x 82.5

Smal bænkpres, 5.0.5.
5 x 40
3 x 40
3 x 47.5
3 x 50
3 x 57.5
3 x 60
3 x 62.5
3 x 62.5
3 x 62.5
* 3 stk. håndboldsdrenge begyndte at træne bænkpres samtidig med mig og var færdige inden jeg begyndte på topsættene.

Dødløft hæng greb
4 x 80
4 x 100
4 x 112.5
4 x 112.5
4 x 112.5

Havde det fandme dårligt i dag. Hovedepine og således, men nu efter træning har jeg det super.

Uge 11, Dag 3.

Squat m. stop
4 x 65
4 x 82.5
4 x 90
4 x 95
4 x 95
4 x 95
* Uden bælte. Tungt.

Smal bænkpres
6 x 47.5
6 x 55
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Dødløft m. 4 sek ned
4 x 110
4 x 120
4 x 125
4 x 125
4 x 125
* Uden bælte. Med Straps.

Uge 11, Dag 4.

Front squat
4 x 52.5
4 x 65
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70

Skrå bænkpres
5 x 40
5 x 45
5 x 52.5
5 x 52.5
5 x 52.5
5 x 52.5
5 x 52.5

SLDL langsomt ned
4 x 85
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100
ss:
Goodmorning
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60

Uge 12, Dag 1.
Squat
4 x 65
3 x 85
3 x 97.5
3 x 105
2 x 112.5
2 x 112.5
2 x 112.5
* Alt uden bælte.

Bænkpres
4 x 47.5
4 x 55
4 x 62.5
3 x 67.5
3 x 72.5
2 x 77.5
2 x 77.5
2 x 77.5
6 x 70 #yolo

Dødløft
4 x 102.5
3 x 115
3 x 130
2 x 145
2 x 145
2 x 145
* Føltes tunge fra gulvet. Svært at få benene ordentligt med.

+ Et par wide-grip pullups her og der.

Uge 12, Dag 2.

Squat, 5.0.5
4 x 65
3 x 75
3 x 80 - video
3 x 87.5
3 x 87.5
3 x 87.5
* Hårdt.

Smal bænkpres, 5.0.5
3 x 40
3 x 47.5
3 x 50
3 x 57.5
3 x 60
2 x 65 *
2 x 65 *
3 x 60
* Missede reps på begge topsættene på 65 som skulle ha været 3'ere. Der skulle ha været et tredje sæt. men jeg tog lidt vægt af og lavede en 3'er med det istedet. Øv bøv. Fik det på film, uploader senere.

Dødløft m. bredt greb
4 x 80
4 x 100
4 x 112.5
4 x 117.5
4 x 117.5
4 x 117.5

Uge 12, Dag 3.

Squat m. stop
4 x 67.5
4 x 82.5
4 x 90
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5
* Uden bælte.

Incline bænkpres
4 x 40
5 x 45
5 x 52.5
4 x 55
4 x 55
4 x 55

Dødløft 4 sek. ned
4 x 110
4 x 122.5
4 x 130
4 x 130
4 x 130

Uge 12, Dag 4.

Front squat
3 x 52.5
3 x 65
4 x 70
3 x 75
3 x 75
3 x 75

Smal bænkpres
6 x 42.5
6 x 50
6 x 55
5 x 60
4 x 65
4 x 65
4 x 65

Stivbenet dødløft, langsomt ned.
4 x 87.5
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5
4 x 107.5
ss:
Goodmornings
4 x 67.5
4 x 67.5
4 x 67.5
4 x 67.5
4 x 67.5

Bænkpres
10 x 40
10 x 40
10 x 40
20 x 40
* yolo