bodybuilding.dk

2,5 timers volleyball og noget cykling

db incline press
11x32,5
9x32,5
8x32,5

bb incline press
6x60
2x6x62,5

squat
5x100
3x110

dips
15x15+bw
16
18
20

3 sæt

cable flies
2 sæt

triceps rope pushdowns
4-5 sæt

skadesforebyggende øvelser

cg parallel pull-ups
5x30+bw
6x20+bw
12

cable rows
5 sæt

wg pulldowns
15x68
12x70,5
10x73

inverted rows
ca. 4 sæt

db preacher curls
10x15
7x15
5x15

cable curls
3 sæt

cg supinated pulldowns
2x10x80
8x80

rackpulls
2x??x110
??x90

squat
20x90
5x80

smith front press
6x50+stang
5x50+stang
10x40+stang
9x40+stang

bulgarian split squats
2x8-9x35+bw

leg curls
4-5 sæt

db laterals
4 sæt

bagskulder
4 sæt

hanging leg raises
3 sæt

decline weighted crunches
3 sæt

d. 26: 15 km cykling

Jeg var ikke ordentligt restitueret. Jeg var som sagt i byen i går.

decline cgbp
8x92,5
10x80
8x80
18x60

dips
8x30+bw
10x15+bw
15

incline db press
9x30
8x30
6x30

cable flies
3 sæt

fransk pres ss cgbp
5 sæt med 27,5-37,5

dips
3x10

rotatormanchet

pull-ups
8x15+bw
12
5x20+bw
8

wg pulldowns
12x73
8x73
2x8-15x68

feet elevated inverted rows
4 sæt (1 var weighted med +5)

cg parallel cable rows
15x45
3x10-12x53

wg cable rows
4x8-15x53

ez-bar curls
6x37,5
5x40
7x37,5
?x35

db preacher curls med langsom excentrisk og 30 sek pause/sæt
10x10
6x10
5x10
4x10

facepulls

bagskulder
4 sæt

wg pulldowns
2x10x54

squat
5x5x100

db skulderpres
12x27,5
8x27,5
6x27,5

db laterals
6x15
5x15
2x6x12,5

upright rows
15x27,5
2x14x27,5

ab wheel
3x15

noget løb

bb incline press
3x4x80

decline cgbp
8x90
7x90
6x80

dips
10x15+bw
9x15+bw
12
11
12
11

db flies
2 sæt

triceps pushdown
5 sæt

smith calf raise
5 sæt

rotatormanchet + scapular push-ups

wg pull-ups
8x10+bw
6x15+bw
13

cg supinated pulldowns
6x103
5x110
5x112,5

ez-bar curls
7x40
6x40
27,5 (21's)

elevated inverted rows dropset inverted rows
5 sæt

seated cable rows parallel grip
5 sæt

bb BoR
5-7 sæt

db preacher curls 5 sek excentrisk
15
12,5
10 - restpause sæt

cg supinated pulldowns
3x??x68

db curls
3x??x10

cg supinated pulldowns
2x??x61

vejede 75,9 i morges

morgenvægt: 79,0 - vejede 77 senere på dagen før aftens mad????

smith seated front press
6x52+stang
5x55+stang
15x40+stang

squat
10x110

db arnold press
8-10x20
6x22,5
8x20

db laterals med langsom excentrisk
4x6-9x10

bagskulder i maskine
4 sæt

leg curls med langsom excentrisk
2x5x88
6x81
5x81

RDL
omkring 4 sæt med 60 kg med henblik på teknik

dragon flags
5
2x4

hanging leg raises
3x6

Formen bliver bedre. Jeg vejede 79 ved nytår. Kom ned på 77 og op på 80, så ned på 77 igen... eller noget. Skal gerne ned på ca. 70 om 3 måneder, hvis det kan lade sig gøre! Jeg skal blive bedre til at få mig motiveret til at få løbet nogle ture. Det skal være intervalløb og ikke noget pis med lav intensitet. Idéen med at alternere mellem basisøvelser der træner samme muskelgrupper per workout virker skide godt lige nu. Jeg ser fremgang i styrke under cut, hvilket jeg ikke kan klage over. Jeg skal også blive bedre til at få strukket ud og få foamrolled! Bulgarian split squats, hamstring stretch, scapular push ups, rotatormanchet, facepulls, shoulder dislocates + bryst stretch, ankelmobilitet og foam rolling skal blive en fast del af mit program!!!

Mål: bw:75 kg 01-03-2013 og bedre kondition (dvs. få gjort nogle løbeture!) - keep it simple og æd 300-650 gram frosne grøntsager dagligt!

Ikke flere cigaretter under byture fra nu af pga. kondition

morgenvægt: 75,8

morgenvægt: 77,7

cgbp
5x90
5x92,5
5x95
2x6x80
15x60

db bænk
9x30
8x30
7x30

dips
10x20+bw
9x20+bw
2x15

cable flies
3 sæt

fransk pres
4 sæt

cable pushdowns
3 sæt

seated calf press
4-5 sæt

rotatormanchet

cg parallel pull-up
10
5
17
11
8

bb BoR
5x80
5x90
4x5x80

cg parallel seated cable rows
5-6 sæt

wg pulldowns
10x75
8x75
2x8x68

inverted rows elevated drop normal
4 sæt

ez preacher curls med langsom excentrisk
3 sæt

ez curls med langsom excentrisk
3 sæt

concentration curls
3 sæt

push press
4x70
9x60
6x60

squat
8x5x80

leg curls med langsom excentrisk
3 sæt

leg extensions
3 sæt

db skulderpres
8x25
6x30
6x27,5
6x25

db laterals med langsom excentrisk
4x8-10x10

bagskulder maskine
4 sæt

dragon flags ss hanging leg raises
3 sæt

decline crunches
3 sæt

vægt: 78,0

løb: 2600 meter, 12 min = 13 km/t
overraskende nemt

decline cgbp
7x100
2x5x100
12x70

dips
8x30+bw
7x30+bw
16
12

db incline press
6x30
5x30
6x25

flies i maskine
3 sæt

rope pushdowns
3 sæt

fransk pres
3 sæt

calf raises i smith med langsom excentrisk og koncentrisk
15x80
3x15x90
18x80

dips
22

rotatormanchet

vægt: 76,5

cg parallel pull-ups
2x4x35+bw
6x20+bw
2x10

bb BoR
5x80
4x5x90
5x80
15x60

inverted rows feet elevated
5x8-15 --> drop w/o elevation

rackpulls
2x3x160+stang
6-8x110+stang

seated cable rows
5 sæt af op til 63

squat teknik
6-7 sæt (60-62,5)

hyperextensions
3x8-15x15+bw
3x8-15

ez-bar curls
10x37,5
7x37,5
6x37,5

db curl
3x5-8x15

concentration curls
3x5-6x10

db skulderpres
2x6x30
6x25

smith front press
9-15x40+stang
9x45+stang
9x40+stang

squat
3x3x110

box squat
3x2x80

db laterals
2x7-9x12,5
3x7-9x10

leg curls med langsom excentrisk
3 sæt

leg extensions
3 sæt

smith front press
15x30+stang
9x30+stang

glemte mave, rotatormanchet og løb