Side 10 af 10
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
22. jan 2013, 16:57
af ptormx
2,5 timers volleyball og noget cykling
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
23. jan 2013, 14:03
af ptormx
db incline press
11x32,5
9x32,5
8x32,5
bb incline press
6x60
2x6x62,5
squat
5x100
3x110
dips
15x15+bw
16
18
20
3 sæt
cable flies
2 sæt
triceps rope pushdowns
4-5 sæt
skadesforebyggende øvelser
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
24. jan 2013, 18:53
af ptormx
cg parallel pull-ups
5x30+bw
6x20+bw
12
cable rows
5 sæt
wg pulldowns
15x68
12x70,5
10x73
inverted rows
ca. 4 sæt
db preacher curls
10x15
7x15
5x15
cable curls
3 sæt
cg supinated pulldowns
2x10x80
8x80
rackpulls
2x??x110
??x90
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
25. jan 2013, 18:21
af ptormx
squat
20x90
5x80
smith front press
6x50+stang
5x50+stang
10x40+stang
9x40+stang
bulgarian split squats
2x8-9x35+bw
leg curls
4-5 sæt
db laterals
4 sæt
bagskulder
4 sæt
hanging leg raises
3 sæt
decline weighted crunches
3 sæt
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
27. jan 2013, 18:07
af ptormx
d. 26: 15 km cykling
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
27. jan 2013, 18:09
af ptormx
Jeg var ikke ordentligt restitueret. Jeg var som sagt i byen i går.
decline cgbp
8x92,5
10x80
8x80
18x60
dips
8x30+bw
10x15+bw
15
incline db press
9x30
8x30
6x30
cable flies
3 sæt
fransk pres ss cgbp
5 sæt med 27,5-37,5
dips
3x10
rotatormanchet
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
28. jan 2013, 14:45
af ptormx
pull-ups
8x15+bw
12
5x20+bw
8
wg pulldowns
12x73
8x73
2x8-15x68
feet elevated inverted rows
4 sæt (1 var weighted med +5)
cg parallel cable rows
15x45
3x10-12x53
wg cable rows
4x8-15x53
ez-bar curls
6x37,5
5x40
7x37,5
?x35
db preacher curls med langsom excentrisk og 30 sek pause/sæt
10x10
6x10
5x10
4x10
facepulls
bagskulder
4 sæt
wg pulldowns
2x10x54
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
29. jan 2013, 16:54
af ptormx
squat
5x5x100
db skulderpres
12x27,5
8x27,5
6x27,5
db laterals
6x15
5x15
2x6x12,5
upright rows
15x27,5
2x14x27,5
ab wheel
3x15
noget løb
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
31. jan 2013, 20:51
af ptormx
bb incline press
3x4x80
decline cgbp
8x90
7x90
6x80
dips
10x15+bw
9x15+bw
12
11
12
11
db flies
2 sæt
triceps pushdown
5 sæt
smith calf raise
5 sæt
rotatormanchet + scapular push-ups
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
1. feb 2013, 17:59
af ptormx
wg pull-ups
8x10+bw
6x15+bw
13
cg supinated pulldowns
6x103
5x110
5x112,5
ez-bar curls
7x40
6x40
27,5 (21's)
elevated inverted rows dropset inverted rows
5 sæt
seated cable rows parallel grip
5 sæt
bb BoR
5-7 sæt
db preacher curls 5 sek excentrisk
15
12,5
10 - restpause sæt
cg supinated pulldowns
3x??x68
db curls
3x??x10
cg supinated pulldowns
2x??x61
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
1. feb 2013, 18:14
af ptormx
vejede 75,9 i morges
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
2. feb 2013, 17:44
af ptormx
morgenvægt: 79,0 - vejede 77 senere på dagen før aftens mad????
smith seated front press
6x52+stang
5x55+stang
15x40+stang
squat
10x110
db arnold press
8-10x20
6x22,5
8x20
db laterals med langsom excentrisk
4x6-9x10
bagskulder i maskine
4 sæt
leg curls med langsom excentrisk
2x5x88
6x81
5x81
RDL
omkring 4 sæt med 60 kg med henblik på teknik
dragon flags
5
2x4
hanging leg raises
3x6
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
2. feb 2013, 19:38
af ptormx
Formen bliver bedre. Jeg vejede 79 ved nytår. Kom ned på 77 og op på 80, så ned på 77 igen... eller noget. Skal gerne ned på ca. 70 om 3 måneder, hvis det kan lade sig gøre! Jeg skal blive bedre til at få mig motiveret til at få løbet nogle ture. Det skal være intervalløb og ikke noget pis med lav intensitet. Idéen med at alternere mellem basisøvelser der træner samme muskelgrupper per workout virker skide godt lige nu. Jeg ser fremgang i styrke under cut, hvilket jeg ikke kan klage over. Jeg skal også blive bedre til at få strukket ud og få foamrolled! Bulgarian split squats, hamstring stretch, scapular push ups, rotatormanchet, facepulls, shoulder dislocates + bryst stretch, ankelmobilitet og foam rolling skal blive en fast del af mit program!!!
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
2. feb 2013, 19:40
af ptormx
Mål: bw:75 kg 01-03-2013 og bedre kondition (dvs. få gjort nogle løbeture!) - keep it simple og æd 300-650 gram frosne grøntsager dagligt!
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
2. feb 2013, 19:42
af ptormx
Ikke flere cigaretter under byture fra nu af pga. kondition
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
3. feb 2013, 12:59
af ptormx
morgenvægt: 75,8
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
4. feb 2013, 17:22
af ptormx
morgenvægt: 77,7
cgbp
5x90
5x92,5
5x95
2x6x80
15x60
db bænk
9x30
8x30
7x30
dips
10x20+bw
9x20+bw
2x15
cable flies
3 sæt
fransk pres
4 sæt
cable pushdowns
3 sæt
seated calf press
4-5 sæt
rotatormanchet
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
5. feb 2013, 15:10
af ptormx
cg parallel pull-up
10
5
17
11
8
bb BoR
5x80
5x90
4x5x80
cg parallel seated cable rows
5-6 sæt
wg pulldowns
10x75
8x75
2x8x68
inverted rows elevated drop normal
4 sæt
ez preacher curls med langsom excentrisk
3 sæt
ez curls med langsom excentrisk
3 sæt
concentration curls
3 sæt
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
6. feb 2013, 18:48
af ptormx
push press
4x70
9x60
6x60
squat
8x5x80
leg curls med langsom excentrisk
3 sæt
leg extensions
3 sæt
db skulderpres
8x25
6x30
6x27,5
6x25
db laterals med langsom excentrisk
4x8-10x10
bagskulder maskine
4 sæt
dragon flags ss hanging leg raises
3 sæt
decline crunches
3 sæt
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
7. feb 2013, 19:42
af ptormx
vægt: 78,0
løb: 2600 meter, 12 min = 13 km/t
overraskende nemt
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
8. feb 2013, 15:03
af ptormx
decline cgbp
7x100
2x5x100
12x70
dips
8x30+bw
7x30+bw
16
12
db incline press
6x30
5x30
6x25
flies i maskine
3 sæt
rope pushdowns
3 sæt
fransk pres
3 sæt
calf raises i smith med langsom excentrisk og koncentrisk
15x80
3x15x90
18x80
dips
22
rotatormanchet
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
9. feb 2013, 11:42
af ptormx
vægt: 76,5
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
9. feb 2013, 15:51
af ptormx
cg parallel pull-ups
2x4x35+bw
6x20+bw
2x10
bb BoR
5x80
4x5x90
5x80
15x60
inverted rows feet elevated
5x8-15 --> drop w/o elevation
rackpulls
2x3x160+stang
6-8x110+stang
seated cable rows
5 sæt af op til 63
squat teknik
6-7 sæt (60-62,5)
hyperextensions
3x8-15x15+bw
3x8-15
ez-bar curls
10x37,5
7x37,5
6x37,5
db curl
3x5-8x15
concentration curls
3x5-6x10
Re: DOKTOR FEDT MAYN SPAH
:
10. feb 2013, 13:57
af ptormx
db skulderpres
2x6x30
6x25
smith front press
9-15x40+stang
9x45+stang
9x40+stang
squat
3x3x110
box squat
3x2x80
db laterals
2x7-9x12,5
3x7-9x10
leg curls med langsom excentrisk
3 sæt
leg extensions
3 sæt
smith front press
15x30+stang
9x30+stang
glemte mave, rotatormanchet og løb