bodybuilding.dk

Træning 9-12-11 Bryst, skulder og triceps

DB chest Press

10 * 14
10 * 18
10 * 16

Iso-Wide chest Press

10 * 50
10 * 60
10 * 50

Files

10 * 8
10 * 9
10 * 10
10 * 8

DB millitary Press

10 * 12
8 * 14 failure
8 * 12 failure

Bagside maskine

10 * 45
2 * 10 * 50

DB lateral raise

10 * 6
10 * 8
10 * 6

Dips

10 * BW
8 * BW failure
8 * BW failure

Press over hovedet

3 * 10 * 14

Tager normalt 18 her og fransk Press bagefter, men var helt færdig.

I dag tog jer hver muskelgruppe for sig og i den rækkefølge, som jeg skrev. Jeg kører på med 30 sekunders pause, men føler jeg ikke kan tage så meget i de sidste i programmet, som jeg normalt ville kunne, hvis jeg som jeg plejer, skiftevis tog en øvelse for hver muskelgruppe. Hvad er optimalt?

Træning 10-12-11 Ryg, biceps og mave

Dødløft

10 * 20
10 * 40
10 * 60
8 * 80

Pull Down

10 * 30
2 * 10 * 45

One-arm Rowing

10 * 14
10 * 18
10 * 16

Pull up med 40 hjælpe kg

3 set á 8
Plejer normalt at tage 10, kunne ikke det i dag.

Seated biceps

10 * 20
10 * 30
10 * 20

Curl stang biceps

10 * 10
10 * 15
10 * 10

Hammer curl

10 * 9
8 * 10 failure
8 * 9 failure

Deep crunches

3 set af 30

Ab coaster

3 set af 30

Træning 12-12-11 Ben og mave

Goblet sqaut
15 * 20 kg

Uni-lateral ben Press
10 * 20
10 * 35
10 * 50
15 * 35

Sitting calf
3 * 12 * 45

Leg curl
10 * 35
10 * 40
10 * 35

Leg extension
10 * 70 lbs
10 * 90 lbs
10 * 70 lbs

Leg raise
20 * BW

Knee raise
2 * 20 * BW

Ab coaster
3 * 30 * BW

Torso rotation
2 * 15 * 150 lbs

Træning 13-12-11 Bryst, skulder og triceps

DB chest Press
12 * 14
10 * 18
10 * 20
10 * 16

Iso-Wilde chest Press
10 * 50
10 * 70
10 * 50

Flyes
6 * 12
10 * 10
10 * 9
10 * 8

DB skulder Press
10 * 14
8 * 16
10 * 14

Bagside maskine
10 * 45
10 * 50
10 * 45

DB lateral Raise
10 * 9
10 * 8
10 * 7

Dips
10 * BW
2 * 8 * BW

Press over hovedet
10 * 14
10 * 16
10 * 14

Fransk Press
10 * 5
10 * 10
15 * 5

Rigtig vellykket træning i dag. Følte jeg kunne tage meget mere end jeg plejer i hvert fald i forhold til sidste bryst,skulder, triceps træning.

Træning 14-12-11

Dødløft
10 * 20
10 * 40
10 * 60
10 * 70

Pull up (med 40 "hjælpe"-kg)
3 set á 10

One-arm rowing
10 * 14
10 * 16
10 * 14

Pull down
2 * 10 * 40
2 * 10 * 45

Hammercurl
3 * 10 * 10

Seated Biceps
10 * 20
3 * 30 failure
10 * 20

Curlstang
10 * 10
10 * 15
10 * 10

Leg raise
1 * 15 * BW

Knee raise
2 * 20 * BW

Ab coaster
3 * 30 * BW

Abdominals (maskine)
2 * 30 * 90 lbs

15. til 22. december

Stået på sol og afslapning. Nogle ture frem og tilbage i poolen er det da blevet til.

Træning 26-12-11 Bryst, skulder og triceps

Bænk
10 * 40
10 * 50

DB chest Press
10 * 14
10 * 18
10 * 16

Iso-Wilde chest Press
10 * 50
10 * 70
10 * 50

Flyes
10 * 10
10 * 9
10 * 9

DB skulder Press
10 * 14
10 * 16

DB lateral Raise
10 * 7
10 * 8
10 * 7

Bagside maskine
10 * 45
10 * 50
10 * 45

Dips
10 * BW
6 * BW
4 * BW

Press over hovedet
3 * 10 * 16

Fransk Press
15 * 5
10 * 10
15 * 5

Anmoho skrev:
Og ja, kast den der sindsyge pude langt væk og lad tøserne bruge den.

Hov hov... Sikke en generalisering

MariaGL skrev:

Anmoho skrev:
Og ja, kast den der sindsyge pude langt væk og lad tøserne bruge den.

Hov hov... Sikke en generalisering

Ja, og en ganske korrekt en.

I et forsøg, som jeg ikke finder på i mit hovede netop nu, undersøgte man smertetærskel, mod og mandighed hos værnepligte, der squattede med og uden pude. De som brugte tøsepuden, viste sig også at være de samme, som græd i kamp, besvimede ved synet af blod og 2 ud af 3 hæklede i skjul. Flere af dem viste sig også at være tvekønnede.

Alle andre blev til rigtige mænd, hvad enten de blev soldater eller ej.


Box-squat er forresten din ven på vejen til god squat. Anbefales.

Anmoho skrev:

MariaGL skrev:

Anmoho skrev:
Og ja, kast den der sindsyge pude langt væk og lad tøserne bruge den.

Hov hov... Sikke en generalisering

Ja, og en ganske korrekt en.

I et forsøg, som jeg ikke finder på i mit hovede netop nu, undersøgte man smertetærskel, mod og mandighed hos værnepligte, der squattede med og uden pude. De som brugte tøsepuden, viste sig også at være de samme, som græd i kamp, besvimede ved synet af blod og 2 ud af 3 hæklede i skjul. Flere af dem viste sig også at være tvekønnede.

Alle andre blev til rigtige mænd, hvad enten de blev soldater eller ej.


Box-squat er forresten din ven på vejen til god squat. Anbefales.

Dog stadig ikke alle "tøser" der har brug for puden jo...

Træning 3/01-12 Ben og mave

Tilbage efter en lang julepause.

Benpress
10 * 50
3 * 10 * 100

Sitting Calf
3 * 10 * 45

Leg curl
3 * 10 * 35

Leg extension
3 * 10 * 50

Uni lateral ben Press
10 * 25
10 * 50
10 * 25

Ab coaster
4 * 30 * BW

Torso rotation
30 * 130 lb

Træning 04/01-12 Bryst, skulder og triceps

DB Bryst Press
10 * 12
10 * 16
10 * 20
10 * 16

Iso wide chest Press
2 * 10 * 50
10 * 60
10 * 50

Flies
8 * 12
10 * 10
10 * 8
10 * 7

DB skulder Press
10 * 12
10 * 16
5 * 16 failure
10 * 12

DB lateral raise
10 * 7
10 * 9
8 * 8
10 * 7

Bagside maskine
10 * 40
3 * 45

Dips
10 * BW
8 * BW
6 * BW
3 * BW

Press over hovedet
10 * 12
2 * 10 * 14
10 * 12

Fransk Press
10 * 5
10 * 10
2 * 10 * 5

Træning 05/01-12 Ryg, biceps og mave

Dødløft
10 * 20
10 * 40
3 * 10 * 60

Pull up
2 * BW
8 * BW + 35 hjælpe kg
3 * 8 * BW + 40 hjælpe kg

One arm Rowing
10 * 12
2 * 10 * 14

Pull Down
4 * 10 * 40

Seated biceps
3 * 10 * 20

Hammer curl
10 * 10
10 * 9

Ab coaster
3 * 30

4 * 2 min maveøvelser

Træning 60/01-12 Ben og mave

Benpress
10 * 50
2 * 10 * 100
15 * 50

Goblet squat
10 * 16
10 * 26
10 * 30
10 * 32
15 * 16

Leg curl
3 * 10 * 35

Sitting Calf
3 * 10 * 45
15 * 40

Leg extension
3 * 10 * 50

Leg raise
4 * 20 * BW

Ab coaster
4 * 20 * BW

Træning 09/01-12 (Løb) Bryst, skulder og triceps

Løb 4 km på lidt under 19 minutter uden at blive forpustet. Starter let ud

Iso-wide chest press
2 * 10 * 50
10 * 70
10 * 50

DB Chest press
10 * 14
2 * 10 * 18
10 * 14

Flies
10 * 12
10 * 10
10 * 9
10 * 8

DB Skulder press
10 * 14
6 * 16
10 * 14
10 * 12

DB Lateral Raise
10 * 6
10 * 8
10 * 7

Bagside maskine
10 * 40
10 * 45
10 * 50
10 * 40

Dips
2 * 10 * BW
6 * BW

Press over hovedet
10 * 12
2 * 10 * 16
10 * 12

Havde ikke tid til fransk press i dag desværre.

Træning 10-01-12 Ryg, biceps og mave

Dødløft
10 * 20
10 * 40
10 * 60
10 * 70
10 * 60
Jeg har lagt mine cykelhandsker på hylden og gør det uden.

Pull up med 40 hjælpe kg
10 * BW - 40
10 * BW - 40
6 * BW - 40
Nu har jeg efterhånden kørt det her 3 split (går jeg ud fra, efter det er delt op i tre) igennem 23 gange. Og jeg har slet ikke forbedret mig her. Ligeledes er jeg helt smadret i biceps efter mine rygøvelser. Nogle forslag/kommentare?

Pull down
2 * 10 * 40
10 * 45
10 * 40

One arm rowing
2 * 10 * 14
10 * 16
10 * 14

Hammercurl
10 * 7
10 * 10
10 * 9
10 * 8
10 * 7

Seated Biceps
2 * 10 * 20
8 * 20

Ab coaster
4 * 25 * BW

Torso rotation
2 * 15 * 150 lb

Abdominal (maskine)
4 * 15 * 110 lb

Træning 12/01-12 Ben og mave

Benpress
2 * 10 * 50
2 * 10 * 100

Leg curl
10 * 30
3 * 10 * 35

Leg extension
4 * 10 * 90 lb

Sitting calf
10 * 40
3 * 10 * 45
15 * 40

Leg raise
20 * BW
15 * BW
15 * BW

Knee raise
2 * 20 * BW

Mavebøjninger på skråbænk med ekstra kg
2 * 10 * 15
10 * 20
10 * 15

DB Chest press
10 * 12
10 * 16
10 * 18
10 * 20
10 * 16

Iso-wide chest press
2 * 10 * 50
10 * 70
10 * 50

Flies
10 * 10
10 * 9
10 * 8
10 * 7

Millitary Press
10 * 15
10 * 20
6 * 25
6 * 15

DB Lateral Raise
10 * 6
10 * 8
10 * 9
10 * 7

Bagside maskine
10 * 40
10 * 45
10 * 50
10 * 40

Fransk Press
15 * 5
10 * 10
10 * 10
10 * 15

Press over hovedet
10 * 16
2 * 10 * 18

Dips
9 * BW
8 * BW
6 * BW

Træning 16/01-12 Ryg, biceps og mave

Cirka 4,5 km på omtrent 18 minutter - første udendørs løbetur i lang tid.

Dødløft
10 * 20
10 * 40
10 * 60
10 * 70
10 * 60

Pull Down - bredt greb
2 *10 * 35
2 * 10 * 40
10 * 45
10 * 40

Pull Down - smalt greb
10 * 40
10 * 45
10 * 50
10 * 45

Hammercurl
6 * 12
8 * 12
7 * 12
6 * 12

Curl stang
2 * 10 * 10
2 * 10 * 15
10 * 10

Knee Raise
2 * 20 * BW

Leg Raise
2 * 20 * BW

Ab coaster
4 * 20 * BW

Træning 17/01-12 Ben og mave

Benpress
2 * 10 * 50
2 * 10 * 100
10 * 50

Leg curl
4 * 10 * 35

Leg extension
2 * 10 * 90 lb
2 * 10 * 110 lb
'10 * 90 lb

Sitting Calf
10 * 40
3 * 10 * 45

Leg raise
2 * 20 * BW
16 * BW

Knee raise
3 * 20 * BW

Ab coaster
3 * 30 * BW

Træning 18/01-12 Bryst og skulder

Meget hurtig og alternativ træning i dag pga overbefolkning og tidsnød.

Iso wide chest press
2 * 10 * 50
2 * 10 * 70
10 * 50

Flies *maskine*
2 * 10 * 90 lb
2 * 10 * 110 lb
10 * 90 lb

Bagside maskine
10 * 40
3 * 10 * 45
10 * 40

DB Lateral Raise
10 * 7
10 * 9
10 * 8

Træning 19/01-12 Løb (Bryst, skulder, triceps) Ryg og biceps

Små 5 km på cirka 20 min. Sidste gang var jeg forpustet storset lige fra start; denne gang kun 2/3 af turen. Tiderne burde forbedre sig når temp. og luftfugtighed stiger igen.

DB chest Press
10 * 12
10 * 16
2 * 10 * 20
10 * 16

DB lateral Raise
10 * 8
10 * 10
10 * 8

Dips
2 * 10 * BW
9 * BW

Pull Down - smalt greb
10 * 40
2 * 10 * 45
10 * 50

Pull Down - bredt greb
10 * 35
2 * 10 * 40
10 * 45

Hammercurl
3 * 10 * 10

23/01-12 Bryst, skulder og triceps

DB Bryst press
10 * 12
10 * 16
2 à 10 * 20

Iso wide chest press
2 à 10 * 50
6 * 70 (Har haft ondt I håndledet, så stoppede her)
10 * 50

Files
10 * 10
10 * 9
10 * 8
10 * 7

DB skulder Press
10 * 12
10 * 14
2 á 10 * 16

DB lateral Raise
10 * 10
10 * 9
10 * 8

Bagside maskine
2 á 10 * 40
2 á 10 * 45

Dips
3 á 10 * BW

Press over hovedet
2 á 10 * 12
2 á 10 * 16

24/01-12 Ryg, biceps og mave

Dødløft
10 * 20
10 * 40
2 á 10 * 60
10 * 70

Pull Down - bredt greb
2 á 10 * 35
2 á 10 * 45

Pull Down - smalt greb
2 á 10 * 40
2 á 10 * 50

Hyperextension
2 * 10 * BW
For også at få den nederste del af ryggen med.

Curl stang
2 á 10 * 10
8 * 20
10 * 14

Seated biceps
10 * 20
2 á 8 * 20
Normalt plejer jeg at sætte den op på 30. Det har vel også noget med rækkefølgen at gøre...

Leg Raise
3 * 20 * BW

25/01-12 Ben og mave

Benpress
2 *10 * 50
3 * 10 * 100

Leg extension
2 * 10 * 90 lb
3 * 10 * 110 lb

Leg curl
2 * 10 * 35 kg
8 * 40
10 * 35

Sitting Calf
3 * 10 * 40
2 * 10 * 45

Leg raise
30 * BW
2 * 20 * BW

Ab coaster
25 * BW

Træning 27/01-12 Løb + Bryst, skulder og triceps

4,5 km på 20 min - indendørs uden at blive forpustet.

DB bryst press
10 * 12
10 * 16
10 * 20
8 * 12
8 * 18

Flies
2 â 10 * 12
10 * 10
10 * 9

Iso wide chest press
2 â 10 * 50
8 * 70
10 * 50

DB Skulder press
10 * 12
10 * 14
8 * 16
8 * 14

Bagside maskine
2 â 10 * 35
2 â 10 * 45

DB Lateral raise
10 * 7
10 * 10
10 * 9
10 * 8

Dips
3 â 10 * BW

Press over hovedet
2 â 10 * 12
2 â 10 * 16

Fransk press
2 â 10 * 5
3 â 10 * 10

20/01-12 Ryg, biceps og mave

Iso lateral High row
2 á 10 * 30
2 á 10 * 60
2 á 10 * 70

Pull Down bredt
2 á 10 * 35
2 á 10 * 45

Pull Down smalt
2 á 10 * 40
2 á 10 * 50

One arm Rowing
2 á 10 * 14
2 á 10 * 16

Seated biceps
10 * 20
2 á 8 * 20

Leg raises
30 * BW
25 * BW
20 * BW

Ben og mave

Benpress
2 á 10 * 50
3 à 10 * 100

Leg curl
2 à 10 * 30
2 à 10 * 40
10 * 35

Leg extension
2 à 10 * 90 lb
3 à 10 * 110 lb

Sitting calf
2 à 10 * 40
3 à 10 * 45

Ab pulldown
2 à 25 * 20 kg
20 * 15 kg

Ab coaster
3 à 30 * BW

02/02-12 bryst, skulder pg triceps

Dårlig træning i dag, men here goes:

Iso Wilde chest Press
2 á 10 * 50
3 á 10 * 70

DB chest Press
2 á 10 * 16
3 á 8 * 18

DB skulder Press
8 * 14
6 * 14
7 * 14
9 * 12

Bagside maskine
2 á 10 * 40
3 á 10 * 45

Press over hovedet
2 á 10 * 14
3 á 10 * 18

Triceps push Down
2 á 10 * 110 lb
2 á 10 * 130 lb

Du kunne med fordel front squat og/eller box squat.
Husk: vægten i hælene - alway. Kig op og husk opvarmning.