bodybuilding.dk

Squat
5 x 5 x 105 kg

Seated Leg Curl
3 x 15 x 55 kg

DB Bulgarsk Split Squat
3 x 10 x 16 kg

Macine Glute Kickback
3 x 10 x 55 kg

Dødløft (80%)
5 x 3 x 155 kg

Hack Squat
4 x 12 x 80 kg

Lying Leg Curl
3 x 12 x 30 kg

Læg og mave.

Bænk SS Pull Ups
3 x 10 x 80 kg -> 3 x 8 x BW + 6 kg

Dips SS KB Row
3 x 15 x BW -> 3 x 10 x 32 kg

Standing DB OH Press
3 x 12 x 16 kg

Machine Row
3 x 20 x 30 kg

DB Curls -> Lying DB Triceps Extensions
3 x 10 x 14 kg -> 3 x 8 x 14 kg

I går så jeg nogle af mine gamle træningsklip og blev mindet om, at jeg ingen fremgang (styrkemæssigt) har haft i lang tid. Derfor vil jeg starte op på et program igen, men ikke et af de amerikanske, jeg før har brugt, da min fys sagde, at intensiteten var for høj. Jeg overvejer også om man skulle prøve at tilmelde sig et forløb ved fx Jacob fra Maxer.

Hvorfor ikke køre et program med høj volumen og frekvens, men med en lav intensitet i en periode? Jacobs STÆRK-program?

Etrius skrev:Hvorfor ikke køre et program med høj volumen og frekvens, men med en lav intensitet i en periode? Jacobs STÆRK-program?

Er det et program, der er frit tilgængeligt? Google prioriterer at vise mig bogen (som også er på min ønskeliste), men jeg synes ikke at kunne finde programmet.

danielhansen13 skrev:

Etrius skrev:Hvorfor ikke køre et program med høj volumen og frekvens, men med en lav intensitet i en periode? Jacobs STÆRK-program?

Er det et program, der er frit tilgængeligt? Google prioriterer at vise mig bogen (som også er på min ønskeliste), men jeg synes ikke at kunne finde programmet.

Ja. Det er bygget op omkring submaximal træning. 8 ugers grundtræning + 8 ugers opkøring, hvor du laver 1RM-forsøg i slutningen af programmet. Der er en Facebook-gruppe tilknyttet. Jeg regner selv med at følge programmet, når jeg ikke længere kan opnå fremskridt med StrongLifts 5x5.

https://maxer.dk/staerk-program/

Etrius skrev:

danielhansen13 skrev:

Etrius skrev:Hvorfor ikke køre et program med høj volumen og frekvens, men med en lav intensitet i en periode? Jacobs STÆRK-program?

Er det et program, der er frit tilgængeligt? Google prioriterer at vise mig bogen (som også er på min ønskeliste), men jeg synes ikke at kunne finde programmet.

Ja. Det er bygget op omkring submaximal træning. 8 ugers grundtræning + 8 ugers opkøring, hvor du laver 1RM-forsøg i slutningen af programmet. Der er en Facebook-gruppe tilknyttet. Jeg regner selv med at følge programmet, når jeg ikke længere kan opnå fremskridt med StrongLifts 5x5.

https://maxer.dk/staerk-program/

Tak!

Og hermed afsluttede jeg 6 full-body træningsdag i streg + løb, yoga og lidt vinterbadning på siden. Mit valg af 4 dages program blev lige lidt presset her med fødselsdage i sidste uge og rejse i morgen. Indtil videre er jeg dog rigtig glad for programmet, og jeg har utrolig hurtigt vænnet mig til frekvensen og volumen og min krop - lige på undtagelse af min øvre nakke, som atypisk har haft en stang liggende hver dag 6 dage i streg - har det rigtig godt med alle øvelserne. Bevægelserne føles rigtig gode og naturlige.

Video af konventionelt dødløft på blok fra uge 1:

Jeg satte ny PR i "dips" ( ) i weekenden:

Syg....

Influenza. Jeg håber på, at kunne træne fra i morgen igen.

Jeg har følt mig frisk i hovedet siden søndag, men tør hals, hoste og snottet næse varer ved.

Jeg har altid svært ved at håndtere hvornår, jeg bør træde tilbage i centeret, og hvordan - kan jeg bare fortsætte videre på mit program, hvor jeg slap? Intensiteten er jo ret lav.

danielhansen13 skrev:Jeg har følt mig frisk i hovedet siden søndag, men tør hals, hoste og snottet næse varer ved.

Jeg har altid svært ved at håndtere hvornår, jeg bør træde tilbage i centeret, og hvordan - kan jeg bare fortsætte videre på mit program, hvor jeg slap? Intensiteten er jo ret lav.

Når du selvfølgelig er symptomfri, så du ikke smitter andre ved at hoste og nyse. God bedring.

Etrius skrev:

danielhansen13 skrev:Jeg har følt mig frisk i hovedet siden søndag, men tør hals, hoste og snottet næse varer ved.

Jeg har altid svært ved at håndtere hvornår, jeg bør træde tilbage i centeret, og hvordan - kan jeg bare fortsætte videre på mit program, hvor jeg slap? Intensiteten er jo ret lav.

Når du selvfølgelig er symptomfri, så du ikke smitter andre ved at hoste og nyse. God bedring.

Er der tale om influenza, udskilles virus endda nogle dage efter symptomerne ophører.

Med en uges forsinkelse kom jeg gennem uge 3.

I går cyklede jeg til Valby og var til én times Flow Yoga. Derefter brugte jeg 2 timer på bl.a. at lære at lave vejrmøller og doubble unders, sidstnævnte blev der helt sikkert brugt mest tid på! Derefter løb jeg 30 minutter hjem. Mine lægge var/er ødelagte.

Halvvejs i "STÆRK"-grundtræning ..

Mine lægge er stadig ømme her på 3. dagen...

danielhansen13 skrev:Halvvejs i "STÆRK".

Nja, af grundtræningen. Husk opkøringen på 8 uger.

Etrius skrev:

danielhansen13 skrev:Halvvejs i "STÆRK".

Nja, af grundtræningen. Husk opkøringen på 8 uger.

Tjek
Jeg tænker at tage et par runder med grundtræningen, hvis jeg finder det sjovt fortsat

Og 5. uge done. Jeg kan virkelig fornemme, at min krop har tilpasset sig til frekvensen og især volumen nu. Jeg skal i den grad sørge for at holde mig i gang og have korte pauser for at sikre, at jeg er varm til løftene. Jeg er spændt på hvad 8. uger siger ift. min styrke.

Video fra ugens 3. træningspas:

Sjette uge klaret. Squat føltes fantastisk. Min venstre arm/albue er nogle gange lidt irriteret under bænkpres, og i samme øvelse kan jeg også tit føle, at min lænd føles ret opspændt. Dødløft kører fint.

Klar til at teste 5RM i morgen!

danielhansen13 skrev:Klar til at teste 5RM i morgen!

Spændende. Hvad var 5RM i øvelserne ved opstart?

Etrius skrev:

danielhansen13 skrev:Klar til at teste 5RM i morgen!

Spændende. Hvad var 5RM i øvelserne ved opstart?

Pas. Det har jeg ikke testet, men jeg har kørt grundtræningen med følgende konservative 1RM estimater:

Squat: 130 kg
Bænkpres: 100 kg
Dødløft: 170 kg
Total: 400 kg

danielhansen13 skrev:

Etrius skrev:

danielhansen13 skrev:Klar til at teste 5RM i morgen!

Spændende. Hvad var 5RM i øvelserne ved opstart?

Pas. Det har jeg ikke testet, men jeg har kørt grundtræningen med følgende konservative 1RM estimater:

Squat: 130 kg
Bænkpres: 100 kg
Dødløft: 170 kg
Total: 400 kg

En tommerfingerregel er vist, at 5RM svarer til 87 % af 1RM. Måske lidt lavt sat...

Etrius skrev:En tommerfingerregel er vist, at 5RM svarer til 87 % af 1RM. Måske lidt lavt sat...

Lidt. Her er hvad jeg - også konservativt - formåede igår.

Squat 5RM: 120 kg (135 kg estimeret 1RM, +5 kg)
Bænkpress 5RM: 90 kg (102,5 kg estimeret 1RM, +2,5 kg)
Dødløft 5RM: 150 kg (175 kg estimeret 1RM, +5 kg)

Også kom jeg igennem de 8 uger. Jeg snupper 8 mere startende fra i morgen.