bodybuilding.dk

OK bryst-,triceps- og skuldertræning, men ikke værd at logge. Var ikke rigtig i humøret til at være indenfor i det her vejr.

Løb 4800 m på 19 min i dag. Slog rekorden med ~30 sek, selvom det ikke var intentionen for dagens løb.

Fullbody i dag med en ven, for at vise ham de forskellige øvelser. Let træning

Dødløft
5 set X noget

Bænk
4 set X noget

Ez-bar Curl
3 á 10 X 30

WG Pulldown
3 á 10 X 60

Superset

Leg Curl
3 á 10 X 35

Siddende Calf Raise
3 á 30 X 40

DB Skulderpress
2 á 10 X 12
2 á 10 X 14
- Meget nemt i dag.

Triceps Pushdown
4 á 10 X 50

Turen går til Rom i nat!

Efter en uges pause for det meste af kroppen med undtagelse af benene. Here goes:

Bryst, triceps og skulder

DB Bænkpress
10 X 22
3 á 6 X 26

Incline Flies
3 á 8 X 16

Decline DB Bænkpress
3 á 8 X 22

Flies
3 á 10 X 16

Dips
2 á 8 X BW
2 X BW
- Det gik ikke i dag.

Fransk Press
4 á 8 X 20

Triceps Pushdown¨
10 X 40
10 X 45
10 X 50

Overhead Triceps Extension
3 á 10 X 16
10 X 18

DB Skulderpress
10 X 12
8 X 14
6 X 16

Superset

DB Front Raise
2 á 8 X 6
´
DB Sideløft
2 á 8 X 4


Bagside maskine
3 á 10 X 45

Ryg, mave og biceps

WG Pull up
4 á 6 X BW

WG Pulldown
3 á 10 X 55

DB One arm Rowling
3 á 10 X 20

Cable Crunch på Decline Bænk
30 X 20
18 X 25
9 X 30
6 X 35
4 X 35

Ab Pulldown v. 2
30 X 50
2 á 30 X 60

Ab Crunch Maskine
4 á 30 X 90 lbs

Ez-bar Curl
8 X 30
2 á 6 X 30
8 X 30

Seated Biceps
4 á 10 X 20

DB Hammercurl
3 á 8 X 12

Dagsformen pt





Har meget fokus på kost for tiden i håb om at smide det resterende fedt.

Morgenvægt: ~74,5 kg

Dagens træning:

Jeg startede med at cykle 24 km for at hente min fætter. Der spiste jeg middagsmad.

Så cyklede vi 15 km hen til FW. Vi ankom 45 minutter før lukketid, og følgende var hvad vi nåede:

Ben og mave

Squat
8 X 50
2 á 8 X 70
6 X 80

Benpress
10 X 100
3 á 10 X 150

Leg Curl
4 á 10 X 40

Hanging Leg Raise
3 á 20 X BW

Wood Chopper
2 á 15 X 25

Derefter cyklede vi 11 km hjem til mig.

Startede med at cykle 11 km ud til FW.

Der trænede vi følgende:

Bryst, triceps og skulder

DB Chest Press
3 á 10 X 28

DB Decline Chest Press
2 á 10 X 24
10 X 26

DB Incline Flies
10 X 14
2 á 10 X 18

DB Flies
3 á 10 X 18

Dips
2 á 10 X BW
8 X BW

Fransk Press
10 X 20
2 á 10 X 25

Triceps Pushdown
4 á 10 X 50

Ez-bar Upright Row
4 á 10 X 30

DB Front Raise
3 á 10 X 6

DB Lateral Raise
3 á 10 X 4

Rear Deltoid Machine
3 á 10 X 45

Cykeltur på 20 km til Kerteminde og derefter 12 km hjem.

Ryg, mave og biceps

WG Pull up
3 á 6 X BW

Dødløft
3 á 8 X 70
2 á 6 X 90
- Efter at have fundet mit max her, kan jeg godt mærke, at jeg skal til at tage high reps igen. Sveden kom godt nok frem!

Low Row
4 á 8 X 50
10 X 30 Burnset med ben på jorden.

Ab Pulldown
3 á 25 X 55
25 X 60

Ab Coaster
3 á 30 X BW

Ab Crunch Machine
12 X 100 lb
12 X 110 lb
12 X 120 lb
12 X 130 lb
(Uden pause mellem sidste set) 30 X 70 lb

Ez-bar Curl
10 X 20
8 X 30
6 X 35
2 á 5 X 35

DB Concentration Curl
4 á 6 X 10

Hammercurl
3 á 10 X 10
- Let vægt. Perfekt form.

15 min Cross Trainer. Ukendt distance, RMP ~90.

Ben og mave

Squat
10 X 50
2 á 8 X 70
2 á 6 X 80

Benpress
10 X 100
4 á 10 X 150

Superset

Leg Curl
3 á 10 X 35

Seated Calf Raise
3 á 30 X 35

Decline Cable Crunch
30 X 20
3 á 12 X 30

Handling Leg Raise
4 á 20 X BW

Wood Chopper
3 á 15 X 25

Besluttede mig for at tage en løbe tur i det dejlige vejr, da jeg kom hjem. Havde ondt i benene lige fra jeg begyndte turen, men alligevel løb jeg ruten på 4800 meter på under 20 min. Det er jeg godt tilfreds med.

Bryst, triceps og skulder

Iso Wide Chest Press
2 á 10 X 50
4 á 6 X 100

Standing Low Cable Flies
2 á 10 X 15
2 á 8 X 20
2 á 6 X 25

DB Pullover
2 á 10 X 16
2 á 8 X 18
6 X 20
6 X 22

Fransk Press
2 á 10 X 20
3 á 8 X 30

Overhead Tricep Extension
2 á 10 X 16
2 á 8 X 18
2 á 8 X 20

Triceps Pushdown
4 á 10 X 50

Ez-Bar Upright Row
4 á 10 X 30

Rear Deltoid Machine
10 X 45
2 á 8 X 45
- Arme var smadret.

DB Lateral Raise
3 á 10 X 4

DB Front Raise
3 á 10 X 6

6000 meter på Cross Trainer på 28 minutter.

Off Day.

Morgenvægt: ~ 74 kg

ryg, mave og biceps

Dødløft
8 X 70
5 X 5 X 90

BOR
4 X 10 X 40

V-Grip Pulldown
4 X 6 X 60

Decline Cable Crunch
30 X 20
3 X 8 X 30
- Fordi jeg er så elendig til denne øvelse, tog jeg lige 12 yderligere uden vægt efter hvert sæt...

Ab Pulldown
3 X 30 X 55

Ab Wheel
3 X 12 X BW

Supersetted med:

Ab Crunch V.3
3 X 12 X BW

Ez-bar Curl
2 X 8 X 30
6 X 35
8 X 35

Seated biceps
2 X 8 X 20
6 X 30
8 X 30

75 minutter på cyklen.

Fastende morgenløbetur på 5 km løbet på 20 minutter.

Ben og mave

Squat
5 X 5 X 80

Uni Lateral Leg Press
10 X 40
3 X 10 X 55

Standing Calf Raise
10 X 140
10 X 200
2 X 10 X 180

Ab Coaster
3 X 30 X BW + 5 Kg

Bryst, skulder og triceps

Bænk
2 X 5 X 70 Spot på rep 4 og 5
2 X 5 X 62,5
5 X 65

Incline DB Bench Press
4 X 6 X 24

Decline Flies
10 X 16
2 X 8 X 18

DB Shoulder Press
10 X 12
3 X 6 X 16

DB Front Raise
3 X 8 X 7

Rear Deltoid Machine
10 X 45
2 X 10 X 50

Sideløft
10 X 4
2 X 10 X 5

Fransk Press
3 X 10 X 25

Triceps Pushdown
2 X 10 X 45
2 X 8 X 50

Triceps Overhead Onehand Extension
3 X 8 X 7

30 min Cross trainer @ level 3 - 6300 meter.

Ryg, mave og biceps

WG Pull Up
4 X 6 X BW

Iso Lateral High Row
10 X 35
4 X 8 X 45

Low Row
10 X 40
8 X 45
8 X 50
12 X 30 Burnset.

Decline Cable Crunch
30 X 20
3 X 15 X 25

Hanging Leg Raise
4 X 10 X BW
- De første 6 i hvert sæt udført med spark lodret op mod loftet / inkl. toe drivers.

Wood Chopper
3 X 15 X 25

Ez-bar Curl
10 X 30
3 X 6 X 35

Seated Biceps
10 X 20
3 X 8 X 30

45 min Cross Trainer @ level 4 - 9100 meter.

Morgenvægt: ~72 kg

Ben og mave

Squat
6 X 70
5 X 5 X 85

Benpress
10 X 100
4 X 10 X 150

Leg Curl
2 X 10 X 35
10 X 40

Supersetted med:

Seated Calf Raise
3 X 30 X 35

Ab Coaster
3 X 30 X BW + 5 kg

Ab Wheel
3 X 12 X BW

Supersetted med:

Ab Crunch Machine
3 X 20 X 90 lbs

Morgenløbetur på 10 km løbet på cirka 45 minutter.
Dog fik jeg dog ekstremt ondt i maven efterfølgende, som varede i et par timer og medvirkede et besøg hos vagtlægen.

Bryst, skulder og triceps

Smith Benchpress
8 X 50
3 X 5 X 60
2 X 50 X 65

Decline Benchpress
10 X 20
3 X 8 X 24

Standing High Cable Flies
10 X 15
10 X 25
3 X 10 X 22
20 X 15 Burnset.

Dips
3 X 10 X BW

Ez-bar Upright Row
3 X 10 X 30

Seated DB Front Raise
3 X 8 X 7

Rear Deltoid Machine
3 X 10 X 45

Lateral Raise
2 X 10 X 5
10 X 4

V-bar Triceps Pushdown
10 X 50
2 X 10 X 55
14 X 55

French Press
3 X 10 X 20

Supersetted med:

Ez-bar CG Benchpress
3 X 12 X 20

100 minutter på cyklen.

30 minutter Cross Trainer - 6100 meter.

Ryg, mave og biceps

Dødløft
8 X 70
2 X 5 X 90
3 X 5 X 100
http://www.youtube.com/watch?v=cuXVKj-x ... XYybPGuXU=

BOR
4 X 10 X 40

Seated Low Row
3 X 10 X 50
14 X 30 Burnset.

Hanging Leg Raise
3 X 10 X BW
Udført med spark mod loftet / Toe Driver.

Ez-bar Preacher Curl
3 X 8 X 30

Standing DB Curl
3 X 6 X 16

Ben og mave

Squat
6 X 70
5 X 80
2 X 5 X 85
2 X 5 X 87,5

Benpress
10 X 150
8 X 160
6 X 170
6 X 175

Lying Leg Curl
10 X 40
10 X 35
10 X 40

Supersetted med:

Seated Calf Raise
30 X 35
30 X 40
30 X 35

Ab Pulldown
3 X 30 X 55
15 X 65
12 X 70

Devil Wheel
3 X 12 X BW

Supersetted med:

Ab Crunch Machine
3 X 15 X 95 lbs

Oblique Crunch
3 X 15 X 15
- Uden pauser.

75 minutter på cyklen.

30 minutter Cross Trainer - 6200 meter.

Bryst, skulder og triceps

DB Benchpress
2 X 6 X 28
2 X 5 X 28

DB Flies
4 X 8 X 18

DB Pullover
4 X 8 X 20

Shoulder Press Machine
4 X 6 X 70 lbs

Rear Deltoid Machine
3 X 10 X 45

Lateral Raise
3 X 10 X 5

Seated Front Raise
3 X 10 X 7

V-grib Triceps Pushdown
10 X 50
10 X 55
2 X 8 X 55

Overhead Triceps Extension
3 X 8 X 20

Alt i alt en svag omgang.

25 minutter Cross Trainer - 5000 meter.

Ryg, mave og biceps

BOR
10 X 40
8 X 45
8 X 50
6 X 55
6 X 60

DB Onearm Rowing
10 X 16
10 X 20
8 X 24
8 X 28

Low Row
10 X 50
8 X 55
6 X 60

Back Extension
10 X 110 lbs
2 X 10 X 150 lbs

Smith Pulldown
10 X 90 lbs
8 X 110 lbs
6 X 130 lbs

Handling Leg Raise inkl Toe Driver
3 X 10 X BW

Ab Coaster
2 X 30 X BW (til henholdsvis højre og venstre side)
2 X 30 X 5 kg (ligeud)

Ez-bar Curl
10 X 30
6 X 35
6 X 37,5
4 X 40

DB Hammercurl
10 X 12
8 X 14
6 X 16

35 minutter Cross Trainer - 7100 meter.

Ben og mave

Squat
6 X 70
2 X 5 X 80
2 X 5 X 85
5 X 90

Benpress
10 X 150
8 X 160
6 X 170
6 X 175
6 X 180

Stranding Calf Raise
5 X 10 X 140

Cable Crunch
30 X 50
30 X 55
12 X 65
12 X 70

Ab Crunch Machine
4 X 15 X 40

12 km cykling.

Bryst, triceps og skulder

DB Chest Press
8 X 28
2 X 6 X 28
4 X 28

Iso wide Chest Press
10 X 50
3 X 100
6 X 90
10 X 70
12 X 50

DB Flies
2 X 8 X 16
2 X 6 X 18

Dips
10 X BW
2 X 9 X BW

V-grib Triceps Pushdown
14 X 50
14 X 55
2 X 8 X 65

Fransk Press
4 X 10 X 20

Rear Deltoid Machine
10 X 45
2 X 10 X 50

One arm Lateral Raise
3 X 10 X 10

DB Front Raise
3 X 10 X 7

26 km cykling.

Mave, ryg og biceps

Ab Coaster
3 X 30 X BW + 5 kg

Wood Chopper
3 X 15 X 25

Oblique Crunch
3 X 15 X 15

Dødløft
6 X 70
2 X 5 X 90
2 X 5 X 100
5 X 102,5

BOR
4 X 10 X 40

DB Row
10 X 20
8 X 24
6 X 28

Ez-bar Curl
10 X 20
10 X 30
3 X 6 X 35

Ben og mave

Squat
6 X 70
5 X 80
5 X 85
2 X 5 X 90
5 X 92,5

Uni Lateral Leg Press
10 X 40
10 X 55
10 X 65
10 X 70

Lying Leg Curl
3 X 10 X 40

Supersetted med

Sikring Calf Raise
3 X 10 X 35

Lidt forskellige variationer af Hanging Leg Raises

Cable Crunch
30 X 50
30 X 55
15 X 65
12 X 70

Supersetted med

Gorilla Chin Up
4 X 6 X BW

Ab Crunch Machine
4 X 15 X 35

Bryst, triceps og skulder

Smith Bænk
10 X 50
3 X 10 X 60

Incline Flies with a twist
10 X 18
3 X 8 X 22 -> 4 X 18

High Cable Flies
10 X 20
2 X 10 X 25
10 X 27 -> 6 X 15

Dios
4 X 10 X BW

CG Smith Bænk
2 X 10 X 40
2 X 8 X 50

V-grib Triceps Pushdown
14 X 50
2 X 10 X 60
8 X 65 -> 6 X 50

Smith Press Behind the Beck
2 X 5 X 40
- Smerte i venstre biceps.

BB Front Raise
4 X 10 X 15

One-arm Lateral Raise
3 X 10 X 10

Supersetted med

DB Bent Over Delt Raise
3 X 10 X 10

Ryg, mave og biceps

WG Pull Up
4 X 8 X BW
- dejligt med fremgang her. Kan huske, da jeg ikke engang kunne tage een.

BOR
10 X 40
10 X 50
10 X 55
7 + 4 X 55
7 X 55 -> 6 X 40

DB Row
10 X 20
10 X 24
10 X 28
8 X 32

Hyper extensions
3 X 12 X BW

Low Row
10 X 50
10 X 55
10 X 60
8 X 65

"Hanging Toe Drivers"
3 X 12 X BW

Ab Coaster
3 X 30 X BW + 5 kg

Supersetted med

Oblique Sit Up
3 X 20 X BW

Kneeling Oblique Crunch
30 X 30
30 X 40
30 X 45

Oblique Plate Crunch
3 X 15 X 15

Gorilla Chin Up
3 X 6 X BW

Seated Biceps
10 X 20
10 X 25
6 + 4 X 30
6 X 30 -> 6 X 20

Standing DB Hammercurl
10 X 12
6 X 14
6 X 16

Ben og mave

Leg Extension
3 X 10 X 70 lbs

Squat
6 X 70
5 X 80
5 X 85
2 X 5 X 90
5 X 95

Benpress
10 X 100
10 X 150
2 X 10 X 200
10 X 200 -> 6 X 150

Leg Press i Benpressmaskinen
3 X 20 X 100

Lying Leg Curl
3 X 10 X 40

Supersetted med

Sitting Calf Raise
3 X 30 X 40

Kneeling Cable Crunch Rob Riches Style
30 X 35
30 X 40
30 X 45
- Det med at puste ud inden man cruncher kan virkelig mærkes!

Ab Crunch Machine
15 X 25
15 X 30
15 X 35