bodybuilding.dk

velkommen til min log

Stats
- 28 år
- 166 cm
- 66 kg
- fedt % 22

Har styrketrænet seriøst siden 2011, men før det dyrkede jeg en del blandet sport bla cykling, løb, styrke m. Maskiner, mma.

Mit fokus skifter lidt og i perioder har jeg fokus på styrketræning, hvor jeg i andre bruger meget tid på spinning. Dog mener jeg at det vigtigste er en god teknik og at lade kroppen bestemme hvor meget og hvor hårdt jeg skal træne.

Update 2014 januar

Lige nu er mit fokus styrketræning. The end

Kender i ikke det der, hvor man kommer sent hjem fra arbejde og er helt smadret, er ved at blive syg igen og man ved at træning idag ville være en rigtig dårlig ide?

Dagens træning

Rumænsk dødløft
3 x 12 x 40 kg m. straps
Det gik fint med straps, glæader mig til at prøve dem en dag hvor jeg ikke lige er så smadret.

BB row
3 x 12 x 30 kg

Pulley
1 x 15 x 20 kg
1 x 15 x 25 kg
1 x 15 x 30 kg

Leg extension
2 x 15 x 35 kg
1 x 15 x 40 kg

DB biceps curl
1 x 15 x 6 kg
2 x 15 x 7 kg

Overvej en gang til om 5-split er det rigtige valg for dig og hvis du holder fast i det, så overvej splittet nøje. I et sådan split ønsker du at vælge øvelser der rammer andre end den primære muskelgruppe, der trænes. Generelt vil frekvensen for bentræning dog blive for lav ved et klassisk 5-split. Et par tanker om hvad du kunne gøre i et forsøg på at øge frekvensen for de forskellige muskelgrupper:

Ryg-dagen: Sørg for at lave øvelser, der også rammer benene her. Det kunne sære sumo eller stivbenet dødløft som din dødløftvariant. Hyperexstension vil også være en ide.

Bryst-dagen: CG bænkpres.

Skulder-dagen: Seated DB skulderpres, hvor sædet ikke er helt ret.

Ben-dagen: Stivbenet dødløft, hyperexstensions.

Guns: UH pullsups eller pulldowns og dips.

Et bedre bud, var måske at ligge en enkelt (kvalitets) øvelse ind ved hvert pas.

Rygdag + skulderøvelse

Bryst + ben

Skulder + biceps

Ben + ryg

Guns + bryst

Strøtanker, men tænk i hvert fald over hvordan du sætter dit split sammen. Også med hensyn til dine egne styrker og svagheder

Dødløft
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 50 kg - sad rigtig godt i lænden idag.

BOR
1 x 12 x 35 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg

Leg Press
1 x 12 x 80 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg

Leg extension
1 x 12 x 35 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg

Leg curl
1 x 12 x 27,5 kg
1 x 10 x 27,5 kg
1 x 8 x 27,5 kg - har svært ved at komme op i kg i øvelsen, så nu blir det med baby steps

Overhead cable biceps
1 x 7 x 10 kg
1 x 5 x 10 kg
1 x 4 x 10 kg

Lateral pulldown
1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg

Seated row
1 x 12 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 8 x 30 kg

Så er der kaffe i Nansensgade mmm

Wendler 5/3/1 cycle 2

Pres
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
3 x 15 kg
3 x 17,5 kg
3 x 20 kg
8 x 22 kg

DB lateral raise
4 x 15 x 3 kg

Back flyes
4 x 15 x 2 kg

HIIT 12 x 30 sec spurt, 1 min imellem

For en gangs skyld lidt cardio i loggen. 64 km cykling idag til og fra arbejde et par gange, da jeg har dag- og nattevagt idag. Turen hjem fra dagvagt var mere end hård, men forventer at turen hjem imorgen tidlig bliver værre

64 km på ca 2 t 45 min = rundt regnet 1600 kcal (fordelt over 3 ture)

Wendler 5/3/1 cycle 3

Squat
5 x 30 kg
5 x 37,5 kg
3 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 65 kg
2 x 70 kg

Leg Press
4 x 15 x 80 kg

Lunges
4 x 15 x 15 kg

HIIT 12 x 30 sec spurt, 1 min imellem

Kan se du træner på Lygten. Er de kommet op at køre fint igen efter alle de problemer der var sidste år efter oversvømmelsen?
Trænede der selv en overgang indtil jeg blev ansat i Fitnessdk. Rigtig hyggeligt center

Kathain skrev:Kan se du træner på Lygten. Er de kommet op at køre fint igen efter alle de problemer der var sidste år efter oversvømmelsen?
Trænede der selv en overgang indtil jeg blev ansat i Fitnessdk. Rigtig hyggeligt center

Jeg kender ikke til oversvømmelsen, begyndte dernede her i januar, så det må de være De er igang med at bygge om for tiden og det bliver rigtig godt. Synes det er et godt center. Men fitnessdk er vist også fint

09:00 50 min spinning. Var meningen at jeg skulle køre wendlers bænk idag, men har haft de vilde DOMS i benene efter igår og har været helt død til aften, formentligt pga de sidste nattevagter, så lægger træningen sammen med imorgen istedet og ser dårlig tv herhjemme istedet.

Star nutrition Night Pro er stadig til salg til 100,-

Wendler 5/3/1 cycle 3

Bænk
5 x 20 kg
5 x 22,5 kg
3 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg
3 x 37,5 kg
4 x 40 kg

Kropshævning (tøse)
4 x 6 BW

Dødløft
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
3 x 45 kg
5 x 57,5 kg
3 x 65 kg
2 x 72,5 kg

BOR
4 x 12 x 40 kg - med en del cheat i de sidste reps

Lateral pulldown
3 x 15 x 30 kg

Seated row
3 x 15 x 20 kg

Ab wheel


HIIT 12 x 30 sec spurt, 1 min imellem

Kan se der igen er rod i vægten, forstår ikke lige hvorfor vægten bliver ved med at skifte på min wendler app ift det jeg har skrevet ned på papir. Men fremgang er der, så det går nok, ku alligevel ikke dødløfte 78 idag

Så står den på 2 dages fejring af min fødselsdag, starter iaften med kollegaerne, øl og pizza på Nørrebronx.
Blev ringet op idag, skal til jobsamtale på mandag. Er et ret stort skridt at skifte job allerede efter 6 mdr, men vil gerne arbejde tættere på hvor jeg bor, så krydser fingre for at jeg får det! Kunne være fedt at have 10 min på cykel, istedet for halvanden time med skiftevis tog og cykel.

Så vandt jeg sgu også lige billetter til sundown!!

Hov hvad er nu det for noget? Er loggen lukket?

bahar skrev:Hov hvad er nu det for noget? Er loggen lukket?

Jah indtil videre sker der ikke så meget herinde. Laver ikke regelmæssig træning for tiden og begynder til crossfit, så der er ikke så meget at skrive

Cirkeline skrev:

bahar skrev:Hov hvad er nu det for noget? Er loggen lukket?

Jah indtil videre sker der ikke så meget herinde. Laver ikke regelmæssig træning for tiden og begynder til crossfit, så der er ikke så meget at skrive

Aha jamen det kan du da også logge. Ved der er nogle crossfittere herinde, dog ikke så mange.

bahar skrev:

Cirkeline skrev:

bahar skrev:Hov hvad er nu det for noget? Er loggen lukket?

Jah indtil videre sker der ikke så meget herinde. Laver ikke regelmæssig træning for tiden og begynder til crossfit, så der er ikke så meget at skrive

Aha jamen det kan du da også logge. Ved der er nogle crossfittere herinde, dog ikke så mange.

Det eneste jeg kan logge om på nuværende tidspunkt er den gabende tomhed i min mave under Cut Men kan være jeg begynder at logge igen

er først stødt på din log nu... en skam du ikke er så aktiv mere... god læsning ellers... smiler

hrhansen skrev:er først stødt på din log nu... en skam du ikke er så aktiv mere... god læsning ellers... smiler

Tak og god form

BOR
3 x 12 x 35 kg
1 x 12 x 40 kg

Reverse pullup
1 x 10 BW
2 x 8 BW
1 x 7 BW

Bænkpres
2 x 12 x 30 kg

Lateral pulldown
3 x 12 x 30 kg

Seated row
4 x 12 x 25 kg

Skulderpres
4 x 12 x 15 kg

Mave
4 x 12

Og så en times spinning

Har tabt 4,5 kg nu og var nede på 63 kg her til morgen. Startede ud med at være på 1500 kcal, men var meget træt og afkræftet, så har sat det op til 1800-2000 afhængig af hvor sulten jeg er. Dog cheater jeg flere dage om ugen, men holder det nogenlunde Ideen med kuren var også bare at få styr på mit slikforbrug, som de sidste to mdr har ligget på 3,5 kg hver måned. Og det er efterhånden lykkes.

Målet er 60 kg og så at holde vægten dernede.

Var til crossfit intro forleden og har aldrig prøvet noget så hårdt i mit liv, så det skal nok blive godt

Tillykke med det tabte

Lyder spændende med crossfit. Var du ikke øm dagen efter?

Kathain skrev:Tillykke med det tabte

Lyder spændende med crossfit. Var du ikke øm dagen efter?

Lidt i benene, men ellers ikke. Var mere mine lunger som var smadrede, kunne smage blod efter træningen, så tror min lunger har fundet glemte arealer

Opvarmning roning 2 km 10 min

Bænkpres
1 x 12 x 30 kg
1 x 12 x 32,5 kg
1 x 8 x 35 kg
Skal vist snart igang med et bænkpres program hvis jeg skal op på 12 x 45 kg

BOR
4 x 12 x 36 kg

Dødløft
1 x 8 x 50 kg

Lateral pulldown
1 x 12 x 30 kg
3 x 12 x 35 kg

Reverse pullup
3 x 8 BW
1 x 7 BW

Mave
3 x 12

Kunne ikke nå mere idag

Vægten står lidt stille pga en del nattevagter på det sidste, så må se om den snart kommer ned igen. Iaften skal jeg ud at spise på madklubben, det blir godt Har self sparet kcal hele dagen så der er godt at give af

Opvarmning 5 min roning

Bænkpres
2 x 12 x 30 kg
1 x 8 x 30 kg

Reverse pullup
2 x 12 BW
1 x 10 BW
1 x 8 BW

BOR
4 x 10 x 35 kg

Lateral pulldown
3 x 10 x 35 kg

Seated row
2 x 12 x 25 kg
2 x 8 x 30 kg

Military Press
2 x 12 x 15 kg
2 x 8 x 15 kg

Mave
3 x 15

Roning 4 km 20 min

Er simpelthen helt færdig for tiden, tror ikke min krop er bygget til at spise under 2000 kcal Vægten står stadig stille, men jeg ser tyndere ud. Glæder mig til at se om den pludselig gir et ordentligt ryk nedad, når jeg er kommet ud af osteklokken efter nattevagter.

Opvarmning 5 min cykling, 5 min roning

Bænkpres
2 x 5 x 32,5 kg

Dødløft
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg

Reverse pullup
1 x 6 x 5 kg
2 x 8 x 5 kg
1 x 6 x 5 kg

Lateral pulldown
3 x 5 x 35 kg
1 x 4 x 40 kg

Seated row
3 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 35 kg

Mave
4 x 12

Military press
3 x 5 x 25 kg
1 x 5 x 27,5 kg

Planken + sideplanke
1 x 1 min

Var ikke meningen jeg skulle træne idag, men der blev lukket for vandet, så det blev lige til træning alligevel

Reverse pullup
2 x 10 x 5 kg
2 x 6 x 5 kg

Bænkpres
3 x 5 x 33,5 kg

Dødløft
2 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg

BOR
4 x 5 x 40 kg

Seated row
4 x 5 x 30 kg

Lateral pulldown
1 x 5 x 30 kg
2 x 5 x 35 kg
1 x 4 x 40 kg

Military press
2 x 5 x 27,5 kg
Min skulder var ikke særlig glad for når jeg skulle svinge stangen op i udgNgsstilling, så droppede at tage flere, da jeg ikke kunne se en løsning- et evt. Stativ til at sætte den i, i skulderhøjde...

Mave
4 x 12

Planke+ sideplanke
1 min

Fik købt nye løbesko, så nu skal løbetræningen også igang, meget stille og roligt Det går fremad

D. 10/9

Bænkpres
4 x 5 x 33,5 kg

Reverse pullup
2 x 10 x 5 kg
1 x 6 x 5 kg
1 x 4 x 5 kg

D.12/9

Bænkpres
3 x 5 x 33,5 kg

Reverse pullup
2 x 10 x 5 kg
1 x 7 x 5 kg
1 x 6 x 5 kg

Dødløft
4 x 5 x 60 kg

BOR
4 x 5 x 40 kg

Lateraæ pulldown
1 x 5 x 35 kg
3 x 5 x 40 kg

Seated row
2 x 5 x 30 kg
2 x 5 x 35 kg

Military press
4 x 5 x 25 kg

Mave
4 x 12

Planken+sideplanke
1 min

Opvarming 10 min roning

Bænkpres
4 x 5 x 32,5 kg

Reverse pullup
2 x 10 x 5 kg
2 x 6 x 5 kg

Dødløft
4 x 5 x 60 kg

BOR
4 x 5 x 40 kg

Lateral pulldown
1 x 5 x 35 kg
3 x 5 x 40 kg

Seated row
2 x 5 x 30 kg
2 x 5 x 35 kg

Military press
4 x 5 x 25 kg

Planke + sideplanke
2 x 1 min

Mave
3 x 12

Nu kan man virkelig begynde at mærke at man bor i storbyen... Idag trænede jeg ved siden af selveste.... VILDEREN!! Det er crazy at bo i KBH

Hvem blev du star-strucked af?

8800 skrev:Hvem blev du star-strucked af?

Det var jo vilderen, fra for lækker til love... Der er bare ingen der ved hvem jeg snakker om...

Opvarm:
800 m løb
Mobilitetsøvelser

5 x 7 pull up med elastik

WOD:
4 burpees hvert minut
20 thrusters
20 sumo dødløft
20 squat
20 pushpress
20 front squat
Med 15 kg

Lige CF igen imorgen og så gensynsfest i Aalborg med de gamle udsendte, det bliver en god weekend

Haha nej. Jeg mister min tro på menneskeheden, når jeg ser det program og ham gutter fra Aalborg, der har absurd høje tanker om sig selv

8800 skrev:Haha nej. Jeg mister min tro på menneskeheden, når jeg ser det program og ham gutter fra Aalborg, der har absurd høje tanker om sig selv

Ja meget. Og høje tanker om hvor små kvinders røve kan blive ved med at være efter de 25