bodybuilding.dk

årets sidste træning.

UPPER

Bænkpres m/håndvægt:
1 x 8: 50 kg
1 x 8: 50 kg
1 x 8: 50 kg

CS Rows:
1 x 8: 92½ kg
1 x 8: 92½ kg
1 x 8: 92½ kg

DIPS:
1 x 10: BW + 50 kg
1 x 10: BW + 50 kg
1 x 10: BW + 50 kg

Lat Pulldown m/vbar:
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg

Lateral raises:
1 x 12: 16 kg
1 x 12: 16 kg
1 x 12: 16 kg

Curl m/håndvægt:
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg

I må have et godt nytår

årets første træning. Jeg kom godt ind i det nye år

LOWER

OL Squat
1 x 10: 87½ kg
Backoff sæt
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg
1 x 3: 82½ kg

Trækfat Dødløft:
1 x 8: 122½ kg
1 x 8: 122½ kg
straps på herfra
1 x 8: 122½ kg

BSS
1 x 10: 14 kg
1 x 10: 14 kg
1 x 10: 14 kg

Leg curl/stående:
1 x 12: 17½ kg
1 x 12: 17½ kg
1 x 12: 17½ kg

Back extension:
1 x 15: 34 kg
1 x 15: 34 kg
1 x 15: 34 kg

mave.

dernæst eksamenslæsning

i dag var jeg til eksamen, i går trænede jeg

UPPER
Bænkpres m/håndvægt:
1 x 8: 50 kg
1 x 6: 50 kg
1 x 6: 50 kg
1 x 6: 50 kg

CS Rows:
1 x 8: 95 kg
1 x 8: 95 kg
1 x 8: 95 kg
1 x 8: 95 kg

Skrå bænkpres m/håndvægt:
1 x 10: 40 kg
1 x 10: 40 kg
1 x 10: 40 kg

Lat pulldown m/v-bar:
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg

Lateral raises:
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 12 kg

Curl m/håndvægt:
1 x 10: 18 kg
1 x 10: 18 kg
1 x 10: 18 kg

Triceps pushdown i træktårn:
1 x 12: 37½ kg
1 x 12: 37½ kg
1 x 12: 37½ kg

et år siden sidst. der er ikke meget at berette udover at træningen har været sparsom og uden formål(udover genoptræningen), da interessen og motivationen forsvandt efter sommeren 2018 hvor jeg stod i min livs form og pådaværende tidspunkt var tilfreds med hvad jeg havde opnået efter 8-9 års træning hvoraf de sidste 3 år havde været noget nær maksimalt, angående kost, træning og søvn.
Ydermere har jeg rehabbet en hel del på mit knæ, da jeg led af en kraftig patella femoral pain syndrom, der hæmmede mig i min dagligdag (bare det at sætte sig op og ned, ja at gå gjorde ondt), men i dag er den stortset ikke eksisterende og jeg kan igen begynde at squatte og have en progression i den.

det har selvfølgelig sat sine spor at det sidste års tid har båret præg af at træne sporadisk, tombola træning og jeg vejer da også 6 kg mere end sommeren 18', og er både slappere, har en værre kropskomposition og dårligere work capacitet.
men nu begynder jeg så småt igen.
jeg trænede i går:

Overkrop:

Bænkpres m.pause/pinky grib:
1 x 6: 102½ kg
1 x 6: 102½ kg
1 x 6: 102½ kg
1 x 6: 102½ kg

Rows m/håndvægt:
1 x 8: 60 kg h
1 x 8: 60 kg v
1 x 8: 60 kg h
1 x 8: 60 kg v
1 x 8: 60 kg h
1 x 8: 60 kg v
1 x 8: 60 kg h
1 x 8: 60 kg v

Skrå bænkpres m/håndvægt:
1 x 8: 36 kg
1 x 8: 36 kg
1 x 8: 36 kg
1 x 8: 36 kg

Pull-ups m. proneret greb
1 x 8: +12 kg (kropsvægt: 91 kg ish)
1 x 8: +12 kg
1 x 8: +12 kg
1 x 8: +12 kg
disse var ulidelige hårdere.

FacePull:
1 x 12: 30 kg
1 x 12: 30 kg
1 x 12: 30 kg

Hammer curl:
1 x 12: 16 kg ea
1 x 12: 16 kg ea
1 x 12: 16 kg ea

Triceps pushdown:
1 x 12: 75 kg
1 x 12: 75kg
1 x 12: 75 kg

træningen i dag:

Underkrop:

Highbar Squat u.bælte
1 x 4: 120 kg
1 x 4: 120 kg
1 x 4: 120 kg
1 x 4: 120 kg'
1 x 6: 120 kg RPE 8,5

Rumænsk Dødløft:
1 x 10: 100 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 10: 100 kg

Bulgarian Split Squat:
1 x 12: 12 kg ea
1 x 12: 12 kg ea
1 x 12: 12 kg ea

Leg curl/ stående:
1 x 15: 12½ kg
1 x 15: 12½ kg
1 x 15: 12½ kg

Læg løft /stående m/pause i bunden og hold i top:
1 x 15: 70 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 12: 70 kg

træningsseancerne tog inkl opvarmning 1½ time

dernæst tog jeg hjem og åd en skål havregrød m whey, crusli, en banan, et æble, fiskeolie, vitaminpiller, glucosamine, probiotika, og magnesium.

splittet jeg kører er et 2+3 split og træner 5 dage i streg efterfulgt af 2 off, da dette passer bedst ift hverdagen. pt er målet at oparbejde en work capacitet og styrke i squat og bænkpres samt recompe lidt.

Dagens træning:

PRES

Bænkpres m. pause/PG
1 x 4: 107½ kg
1 x 4: 107½ kg
1 x 4: 107½ kg
1 x 4: 107½ kg
1 x 6: 107½ kg

Skrå bænkpres m.håndvægt:
1 x 10: 32 kg ea
1 x 10: 32 kg ea
1 x 10: 32 kg ea

Cable flyers m.isometrisk hold:
1 x 12: 12½ kg es
1 x 12: 12½ kg es
1 x 12: 12½ kg es

Siddende skulderpres m.håndvægt:
1 x 10: 24 kg ea
1 x 10: 24 kg ea
1 x 10: 24 kg ea

Lateral raises;
1 x 12: 12 kg ea
1 x 12: 12 kg ea
1 x 12: 12 kg ea

så ville jeg have sluttet af med DIPS men der var optaget og jeg havde ikke tid til at vente

Triceps ez-bar extension:
1 x 12: 30 kg
1 x 12: 30 kg
1 x 12: 30 kg
kan ikke huske hvornår jeg sidst har kunne køre denne, da mine albuer altid har brokket sig.

trænings tid: 07.15-08.10. er tilfreds med bænkpressen taget tidspunktet i betragtning.

jeg kommer primært til at logge mine træninger da mit hverdagsliv primært bare består af studie arbejde samt praktik. eneste interessante er at jeg skal lave pædagogdidaktisk forskning og en samfundsvidenskabelig forskning i løbet af det næste ½ år.

til de nysgerrige så er jeg tilhænger af dobbelt progression (volume og progressiv overload), samt at træne i blokke. I denne blok er der fokus på akkumulation og i bb øvelserne trænes der i rep-range interval [6-20 reps]. ift Squat og Bænkpres har jeg en DUP tilgang. deload hver 5-6 uge inden påbegyndelse af ny blok.

TRÆK

Pull-ups m. proneret greb
1 x 6: +12 kg
1 x 6: +12 kg
1 x 6: +12 kg
1 x 6: +16 kg

CS BB ROWS:
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 82½ kg
1 x 8: 82½ kg

Lat pulldown m.v-bar:
1 x 8: 85 kg
1 x 8: 85 kg
1 x 8: 85 kg
1 x 8: 85 kg

Rows m.håndvægt:
1 x 10: 50 kg h
1 x 10: 50 kg v
1 x 10: 50 kg h
1 x 10: 50 kg v
1 x 10: 50 kg h
1 x 10: 50 kg v
1 x 10: 50 kg h
1 x 10: 50 kg v

Face pull:
1 x 12: 32½ kg
1 x 12: 32½ kg
1 x 12: 32½ kg

Ez-bar curl:
1 x 10: 40 kg
1 x 10: 40 kg
1 x 10: 40 kg

Hammer curl:
1 x 12: 14 kg ea
1 x 12: 14 kg ea
1 x 12: 14 kg ea

hårdt.

Overkrop

Bænkpres m. håndvægt:
1 x 8: 36 kg ea
1 x 8: 36 kg ea
1 x 8: 36 kg ea
1 x 8: 36 kg ea

CS Rows m. stang:
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg

Skrå bænkpres m. håndvægt:
1 x 10: 32 kg ea
1 x 10: 32 kg ea
1 x 10: 32 kg ea
1 x 10: 32 kg ea

Pull-ups m.proneret greb / IKKE 1½ REP
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +7½ kg
1 x 10: +7½ kg

Face pull:
1 x 12: 35 kg
1 x 12: 35 kg
1 x 12: 35 kg

EZ- bar curls:
1 x 10 kg: 40 kg
1 x 10 kg: 40 kg
1 x 10 kg: 40 kg

Bænkpres m. smalt greb:
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 80 kg

Hammer curl:
1 x 12: 14 kg ea
1 x 12: 14 kg ea