bodybuilding.dk

I dag var en lorte træning. det kan være svært at holde procenterne når ens dagform var dårlig. derfor lavede jeg en naturlig autoregulation. vægten stiger på ugentlig basis, og søvnen har været nogenlunde. måske fordi jeg træner på et anderledes tidspunkt end normalt??whatever

Bænkpres:
1 x 10: 97½ kg
1 x 8: 105 kg
1 x 6: 110 kg
2 reps færre end sidst på topsættet.

CS Rows (det er seal row jeg laver faktisk LOL):
1 x 10: 80 kg
1 x 8: 85 kg
1 x 6: 90 kg
to reps færre på topsættet

Incline db press
1 x 10: 32 kg
1 x 8: 34 kg
1 x6: 36 kg

Lat pulldown:
1 x 10: 67½ kg
1 x 8: 72½ kg
1 x 6: 77½ kg

Seated lateral raises, OA cable rows og triceps extension.

jeg har i dag presset 12 reps med 105 kg i bænkpres. det tror jeg er PR. det var også en god træning. det var det også igår selvom mine knæer brokkede sig lidt i squatten men så længe det ikke blusser op efterfølgende så vil jeg forsætte. skifter dog nok til front squat i næste cyklus da jeg har kørt back squat i over 1 år nu LOL #elendigprogrammering

dagens træning:

Bænkpres:
op til
12 x 105 kg

CS Rows (seal rows?):
1 x 10: 82½ kg
1 x 8: 87½ kg
1 x 8: 90 kg
DEN GIR GODT!

Incline DB press:
1 x 10: 32 kg
1 x 8: 34 kg
1 x 6: 36 kg
lettere end sidst

Lat Pulldown:
1 x 10: 67½ kg
1 x 8: 72½ kg
1 x 6: 77½ kg
også lettere end sidst

Lateral raises (siddende)
3 x 12: 9 kg

OA cable rows:
3 x 12: 25 kg

og så skulle jeg ellers pisse, så meget heldigt min træning var over

jeg er stadig i chok over at folk kan tro på simeon panda er naturlig...
https://www.t-nation.com/training/atlas-speaks
"T: Do you use anabolics?

Ed Coan: I have. I don't think anyone is going to squat over a thousand pounds if they don't use a little something, whether it be for recovery or whatever.

ed coan er selvfølgelig en svagpisser med zero talent og har ikke indsigt i styrkesporten.

så kan man selv regne ud hvilken tråd jeg hentyder til

i dag valgte jeg at køre alt andet end mit program #muscleconfusion

Dødløft:
op til
3 x 200 kg (RPE 9), sidst reps kom dog i en dårlig bane men ingen grind på den, så kunne nok godt have fået 4.

Bænkpres:
op til
2 x 135 kg (RPE 10) max effort brah

Lat Pulldown:
5 sæt

onsdag test af front squat "max" og så eller deload resten af ugen.

jeg vejer lige godt og vel 90+ kg.

deload ish. ikke så meget at berette. squattede op til 140 kg x 3 effortless så det var meget dejligt. ingen smerter i knæet længere overhoved.
dropper squatten helt i næste cyklus. gider den ikke rigtig #blasfemi

nu skal jeg fortærer noget indbagt laks. sådan noget butterdej smager sku god <3

jeg smedede ryggen i går:

Pull-ups:
op til 50 reps

Pendlay rows m pause mellem hver gentagelse:
1 x 10: 70 kg
1 x 10: 70 kg
1 x 9: 70 kg
1 x 8: 70 kg

Cable rows m hold i toppen:
1 x 10: 55 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 10: 55 kg

Stiff-arm cable pulldowns:
1 x 15: 30 kg
1 x 15: 30 kg
1 x 15: 30 kg
1 x 15: 30 kg

supersættet

Lat pulldown:
1 x 8: 55 kg
1 x 8: 55 kg
1 x 8: 55 kg
1 x 8: 55 kg

Hammer curl:
1 x 12: 16 kg
1 x 12: 16 kg
1 x 12: 16 kg
1 x 12: 16 kg

intro uge eller med andre ord en blød opstart efter deloaden. der er til en del mere i alle øvelser

målte mine ben i dag. 65 cm. ganske fint taget den sparsomme træning in mente.

WHEELZ:

Front squat:
op til 11 x 100 kg
fint. Imellem sættene kørte en ukendt bro back squat, med bælte og stramme knee wraps. meget farvekoordineret var han.

Rumænsk dødløft:
4 x 8: 80 kg

Benpres:
4 x 12: 100 kg

Bulgarian split squat:
2 x 12: +15 kg

Leg curlz:
2 x 12: 55 kg

Ab wheel:
4 x 12: BW.

stille og roligt, som en intro uge bør være. knæet føltes rigtig stærkt.

BOTYBUIDLING!

Bænkpres:
1 x 3: 105 kg
1 x 3: 105 kg
1 x 2: 115 kg
1 x 2: 115 kg
1 x 1: 125 kg
let
videre

skrå bænkpres m/håndvægt:
1 x 10: 32 kg
1 x 10: 32 kg
1 x 10: 32 kg
1 x 10: 32 kg
mere tempo!

Cable flyers:
1 x 15: 10 kg
1 x 15: 10 kg
1 x 15: 10 kg
PUMP

OH press:
1 x 12: 40 kg
1 x 12: 40 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 9: 60 kg

Lateral raises:
3 x 5 triple dropsæt: 14,12,10 kg

Close grib bænkpres;
3 x 10-12: 80 kg

BACK ATTACK!

Dødløft:
1 x 162,5 kg
1 x 162,5 kg
1 x 162,5 kg*
straps på sidste. en del ujævne reps hvilket nok skyldte at min grebs styrke ikke er særlig god, men ellers "lette" nok. sættet med straps var uden tvivl det bedste. uden bælte forresten

Barbell Rows:
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 80 kg

V-bar pulldown:
1 x 8: 70 kg
1 x 8: 70 kg
1 x 8: 70 kg

Face Pull:
1 x 20: 15 kg
1 x 20: 15 kg
1 x 20: 15 kg

Hammer Curl:
1 x 8: 20 kg
1 x 8: 20 kg
1 x 8: 20 kg

Cable Curl:
1 x 12: 15 kg
1 x 12: 15 kg
1 x 12: 15 kg

kørte jeg næsten ligeså mange sæt til biceps som til ryggen? ja forhelved.
der er til en del kg i samtlige øvelser, men det har også kun været en intro uge

i dag trænede jeg de fleste presse muskler!
jeg fik også at vide jeg er godt bygget, med en atletisk fysik. det blev jeg helt glad over.

Patpres:
1 x 6: 95 kg
2 x 5: 100 kg
2 x 4: 105 kg
føltes som jeg kun bænkede 60 kg

OH press:
1 x 10: 40 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 8: 60 kg
1 x 8: 65 kg
kørte sagtsusma godt

Incline Bænkpres m/håndvægt: KORTE PAUSER
1 x 10: 34 kg
1 x 10: 34 kg
1 x 10: 34 kg
1 x 9: 34 kg LOL. min højre skulder faldt bare sammen lige pludselig. virkelig underligt.

Cable pat flyers:
1 x 15: 10 kg
1 x 15: 10 kg
1 x 15: 12,5 kg

Lateral raises:
1 x 15: 12,5 kg
1 x 15: 12,5 kg
1 x 15: 12,5 kg

CG bænkpres:
1 x 12: 72,5 kg
1 x 10: 87,5 kg
1 x 15: 80 kg
meget muscle confusion i disse sæt.

jeg trænede ryg i dag

Dødløft:
1 x 5: 172½ kg
1 x 5: 175 kg
1 x 5: 175 kg
det kørte godt i dag.

Pull-ups: Proneret greb
50 stykker

Pendlay rows:
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 8: 80 kg

Cable Rows:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg

Stiff arm cable pulldown:
1 x 15: 30 kg
1 x 15: 30 kg
1 x 15: 30 kg
1 x 15: 30 kg
supersættet m/
Pulldown:
1 x 8: 60kg
1 x 8: 60kg
1 x 8: 60kg
1 x 8: 60kg

off imorgen og så hedder det ellers legz.

Upper

Bænkpres (SL opspænd)
op til
2 x 140 kg (RPE 9)

Military press (pause på bryst)
2 x 10: 40 kg
1 x 8: 50 kg
1 x 6: 60 kg

lat aktiverings øvelse
3 x 15: LOL

Bent over rows
op til
3 x 8: 100 kg

Lat pulldown
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 6: 75 kg --> 1 x 6: 65 kg

hammer curl:
2 x 10: 22 kg

Triceps extension:
3 x 10: 12½ kg

Lower body.

OL Squat (uden knee sleeves):
1 x 6: 100 kg
1 x 6: 120 kg
1 x 6: 130 kg
1 x 5: 140 kg
det gik ganske fint

Dødløft (langsom koncentrisk fase):
1 x 4: 120 kg
1 x 4: 120 kg
1 x 4: 120 kg
1 x 4: 120 kg
fanma hårdt.

Bulgarian Split squat:
1 x 12: 15 kg
1 x 12: 15 kg

Benpres:
1 x 12: 120 kg
1 x 12: 120 kg
1 x 12: 120 kg

Stående Leg curl:
1 x 10: 20 kg dårlig kontakt til baglåret
1 x 10: 15 kg meget bedre
1 x 10: 15 kg

abz


hvis man har lyst til at høre på en god debat (som dog bliver ødelagt af den uvidenskabelige DOCTOR LAYNE NORTON).
mig en gåde folk stadig gider følge layne...

Jeff nippard er en i burde følge. genetisk freak og en good guy

http://www.leangains.com/2016/03/interm ... ow_18.html
til alle dem der gerne vil være up to date med IF så har Martin Berkhan fået lov til at snuppe en AARR (alan aragon research review), og komme med sine egne input.

jeg har det forresten ligesom martin. bodybuilding/fitness & ernærings verden forandre sig meget langsomt. det er årtier siden man fik grundstenene på plads, og man kan sige det kun er toppen af isbjerget som varierer.
når man ikke har lavet andet end at læse om (sports)ernæring, biokemi, træning, fysiologi de sidste 6 år, så er det meget af det samme der diskuteres igen og igen og igen..

jeg havde en meget dårlig træning i går så den gider jeg ikke poste.

i dag genopstod jeg fra de døde. har været kraftig ramt af influenza hvilket har medført udpræget atrofi. R.I.P LBM...
men jeg trænede i dag

Lower

Squat:
op til
1 x 15: 120 kg (fint)
efterfulgt af:
5 x 3: 122½ kg

Rumænsk dødløft:
1 x 8: 100 kg
1 x 8: 100 kg
1 x 8: 100 kg

B.S.S
1 x 10: 12½ kg
1 x 10: 12½ kg
1 x 10: 12½ kg

Leg curl:
1 x 12: 52½ kg
1 x 12: 52½ kg
1 x 12: 52½ kg

Ab wheel:
2 x 12: BW (87 kg )

styrken er udemærket taget min lange sygdom og træningsfravær in mente.

i dag sagde vægten 87,7 kg. jeg hygger mig ganske meget fortiden. de småskavanker jeg har er ved at være væk, hvilket igen giver bedre træninger = flere gainz.

Bænkpres:
1 x 6: 110 kg
1 x 6: 110 kg
1 x 6: 110 kg
ganske lette, gode baner og fint tryk fra bunden samt jeg formår at holde mine albuer tuck'd.

Pendlay rows m. dødstop ved hvert rep
1 x 6: 92½ kg
1 x 6: 92½ kg
1 x 6: 92½ kg
denne øvelser er uden tvivl min yndlings ryg øvelse.

OH Press:
op til
1 x 6: 65 kg
ganske fine og der er til en del kilo at hente endnu

Pull-ups:
op til
1 x 6: BW + 20 kg*
*hold i toppen på de 3 første rep, dead hang på de sidste 3.

Curl for the girlz
1 x 8: 18 kg
1 x 10: 18 kg
1 x 10: 18 kg

Triceps cable pushdown: slow ecc, flex i triceps i bunden, psyko korte pauser for the PUMP!
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg

generelt er min kropskomposition blevet rigtig god. min cm er de samme hvis ikke større nogle steder (minus taljen) som dengang jeg vejede 93 kg. dejligt. nu skal mine løft i squat og dødløft bare tilbage men der skulle jeg gerne få en del kilo forærende nu når knæet er 100% klar igen (er dog stadig meget konservativ når jeg vælger vægtene men der er markant fremgang på den front)

tidlig fri fra arbejde i dag. jeg ved ikke om det er mine arbejdsstillinger men hold kæft hvor var min venstreside af hoften irriteret.
derfor var der GRUNDIG opvarmning inden squat og dødløft. en masse foam rolling, dynamisk udstræk og mobilitets øvelser hjalp på det.

OL Squat: rep-range: 4-6: 86% af træningsmaks
opvarmnings sæt.
1 x 5: 130 kg
1 x 5: 130 kg
1 x 5: 130 kg
god hårdhed på de 2 første sæt. sidste rep i sidstesæt skyder jeg hoften for hurtigt af. ellers en fin omgang. Jeg squatter OL style fordi det er den squat stil som mine knæer har det bedst med (sjovt nok på trods af øget knævandring). den øgede knævandring giver dog et tab på topstyrken, men tror det udjævner sig når jeg bliver mere komfortabel med den.

KV dødløft: rep-range: 3-6: 87% af træningsmaks
1 x 4: 160 kg
1 x 3: 160 kg
ganske fint. dødløft er ikke en prioritering fortiden og derfor holder jeg lidt igen på RPE fronten.

og det var så det.

Idag var min lænd træt så til dagens overkroptræning skiftede jeg nogle øvelser ud for ikke at belaste lænden for meget.

Bænkpres m/håndvægt:
1 x 8: 38 kg
1 x 8: 38 kg
1 x 8: 38 kg
1 x 8: 38 kg
hvorfor er jeg så slap i den her øvelse! det er jeg heller ikke. jeg kører bare med tempo, korte pauser og alt det der #Bodybuilding

Skrå Bænkpres m/håndvægt
1 x 8: 34 kg
1 x 8: 34 kg
1 x 8: 34 kg
1 x 8: 34 kg

CS Rows m/håndvægt:
1 x 6: 36 kg LOL elendig kontakt til ryggen så gik ned i kilo
1 x 8: 34 kg
1 x 8: 34 kg
1 x 8: 34 kg

Pulldown:
1 x 8: 72½ kg
1 x 8: 72½ kg
1 x 8: 72½ kg
1 x 8: 72½ kg

Siddende Rows: 2 sekunders hold i toppen
1 x 10: 67½ kg
1 x 10: 67½ kg
1 x 10: 67½ kg

Face pull:
1 x 10: 20 kg
1 x 10: 20 kg
1 x 10: 20 kg

Back extension:
1 x 15: BW
1 x 15: BW

Triceps Pushdown:
1 x 20: 30 kg
1 x 20: 30 kg

sidste træning i omskiftningsfasen for underkroppen.

dagens træning RAW OL Squat m 3 sek ecc.

OL Squat:
op til
1 x 6: 132½ kg
det bedste var mit knæ slet ikke brokkede sig. jeg vil derfor træne uden knee sleeves de par måneder

Rumænsk dødløft: slow ecc
op til
1 x 8: 105 kg

Back extension: Lee Priest style
2 x 15: BW
Voldsom pump i erector.

en let overkrops træning i dag:

Bænkpres:
1 x 4: 105 kg
1 x 4: 105 kg
1 x 4: 105 kg
1 x 4: 105 kg
1 x 4: 105 kg
1 x 4: 105 kg
eksplosive og fin bane.

Pendlay Rows:
1 x 4: 85 kg
1 x 4: 85 kg
1 x 4: 85 kg
1 x 4: 85 kg
1 x 4: 85 kg
1 x 4: 85 kg

OH press:
op til
1 x 10: 55 kg

Pull-ups:
op til
1 x 10: +12 kg

Dumbell curl:
1 x 10: 18 kg
1 x 10: 18 kg
1 x 10: 18 kg

Triceps pushdown
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg

Reverse Curl:
1 x 15: 20 kg
1 x 15: 20 kg
1 x 15: 20 kg

OA OH triceps extension:
1 x 10: 12½ kg
1 x 20: 12½ kg

jeg trænede overkrop i går. det gik fint. op til 1 x 3: 125 kg i bænkpres og op til 1 x 6: 100 kg i pendlay rows. de 125 kg i bænkpressen er de letteste jeg har bænket på trods af min kropsvægt er 5 kg lavere end dengang.

i dag trænede jeg underkrop:

Squat:
1 x 3: 130 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 140 kg
rigtig godt. knæet var smertefrit og jeg var rigtig tight. blev kørt uden bælte og knee sleeves

Rumænsk dødløft: slow ecc
1 x 10: 40 kg
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 100 kg
1 x 6: 120 kg
1 x 6: 120 kg

Bulgarian split squat: fokus på tempo
1 x 8: 14 kg
1 x 8: 14 kg
mine ben rystede helt vildt.

Leg curl: same
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg

Back extension: slow ecc + 2 sek hold i toppen
1 x 12: BW
1 x 12: BW
DOMS^^ i lænden

let træning idag.

Upper body:
Bænkpres:
1 x 6: 100 kg
1 x 6: 100 kg
1 x 6: 100 kg

Cable flyers:
1 x 15: 10 kg
1 x 15: 10 kg
1 x 15: 10 kg

Y-raises:
1 x 15: 2 kg
1 x 15: 2 kg
1 x 15: 2 kg

supersættet med:

Chest supported DB rows:
1 x 8: 22 kg
1 x 8: 22 kg
1 x 8: 22 kg

Lat Pulldown:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg

Cable rows:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg

Cable Lateral raises:
1 x 10: 3,75 kg
1 x 10: 3,75 kg
1 x 10: 3,75 kg

Hammer Curl:
1 x 15: 16 kg
1 x 15: 16 kg

Triceps Pushdown:
1 x 15: 60 kg
1 x 15: 60 kg

CIVIL WAR I MORGEN. YEEEAH!

jeg gainer helt fint uden at tælle kalorier. 500 gram i den her uge. 700 gram sammenlagt de to foregående uger.

jeg var inde og se civil war igår. en ganske habil captain america film. Tom Holland er et godt cast til spider-man rollen. det bliver godt med et reboot af ham, eftersom sony ødelagde det gamle. værd at smide penge på.

Jeg trænede i dag, og jeg var meget træt inden træning. generelt har jeg været træt hele dagen, men det skyldes jeg ikke har fået de timer jeg plejer at få.

derfor 2 kopper kaffe blandet med lidt whey choko inden træning.

Lower:
Squat:
op til
1 x 3: 142½ kg
1 x 2: 147½ kg
100% RAW

Dødløft:
1 x 3: 172½ kg
1 x 1: 180 kg
same

Bulgarian Split Squat:
1 x 12: 12½ kg
1 x 12: 12½ kg
1 x 12: 12½ kg

Back extension:
1 x 15: BW
1 x 15: BW
1 x 15: BW

formiddags træning:

Bænkpres:
1 x 3: 122½ kg
1 x 4: 125 kg
1 x 1: 132½ kg

Pendlay rows:
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 6: 100 kg
min lænd var en smule træt fra igår men gik udemærket

OH press:
1 x 12: 50 kg
1 x 12: 50 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 8: 60 kg

Pull-ups:
1 x 12: BW
1 x 12: BW
1 x 10: +8 kg
1 x 8: +12 kg

Curl:
1 x 9: 20 kg
1 x 9: 20 kg
1 x 9: 20 kg

Dips:
1 x 12: +15 kg
1 x 12: +15 kg
1 x 12: +15 kg

kun 3 træninger i næste uge

hurtig logning

Squat: uden bælte og knee sleeves
op til
1 x 4: 150 kg

Dødløft:
1 x 4: 127½ kg
1 x 4: 132½ kg
1 x 2: 137½ kg

sidste tunge overkrops træning inden en ny cyklus på mandag.

Bænkpres:
op til
1 x 2: 137½ kg
første rep go', anden rep blev presset i en elendig bane hvilket ødelagde setuppet. måske der var til en 3'er men hvad fanden.

Pendlay Rows:
1 x 8: 90 kg
1 x 6: 100 kg
1 x 6: 102½ kg

OH Press:
1 x 8: 60 kg
1 x 6: 65 kg
1 x 6: 72½ kg

Pull-ups:
1 x 8: BW+16 kg (BW: 88 kg)
1 x 6: + 20
1 x 5: +24 kg

Cable rows: 30 sekunders pauser
1 x 12: 65 kg
1 x 12: 65 kg
1 x 12: 65 kg

pec dec flyers : never again.
1 x 12: 40 kg
1 x 12: 40 kg
1 x 12: 40 kg

Bænkpres: tæt greb
1 x 11: 80 kg
1 x 12: 80 kg
1 x 12: 80 kg

Dumbell curl:
1 x 8: 22 kg
1 x 8: 22 kg
1 x 8: 22 kg

Off i morgen og så ellers "tung" dødløft på fredag.

Hovedet var ikke med mig idag LOL

Dødløft: uden bælte
op til
1 x 3: 185 kg
tja føltes lette nok men mentalt var jeg ikke rigtig i gear. ny cyklus fra mandag af hvor jeg nok køre semi-sumo dødløft de næste 6 uger.

Bulgarian Split Squat:
1 x 8: 20 kg
1 x 8: 20 kg
1 x 8: 20 kg

Back extension:
1 x 12: BW
1 x 12: BW

weekenden bliver træningsfri

Ny cyklus påbegyndt i dag.

Squat:
1 x 6: 135 kg
1 x 6: 135 kg
1 x 6: 135 kg
1 x 6: 135 kg
jeg overvejede at sætte vægtene op til 140 kg, da squatten var meget nem. jeg valgte dog ikke at gøre det

Semi Sumo Dødløft:
1 x 6: 162½ kg
1 x 6: 162½ kg
også nemme.

Back extension
1 x 12: +10 kg
1 x 12: +10 kg
1 x 12: +10 kg

Bulgarian Split Squat:
1 x 12: 14 kg
1 x 12: 14 kg

forhelved det er varmt...LOVE IT

bænkpres:
1 x 10: 72½ kg
1 x 10: 95 kg
1 x 8: 107½ kg
1 x 6: 110 kg
kørte beklageligt

Cable Flyers:
1 x 15: 10 kg
1 x 15: 10 kg
1 x 15: 10 kg

Y-raises:
1 x 12: 2 kg
1 x 12: 2 kg
1 x 12: 2 kg

CS Rows m/håndvægt
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg
1 x 8: 24 kg
1 x 6: 26 kg
hold i toppen og kontrolleret ecc

Dips:
1 x 12: +16 kg
1 x 12: +16 kg
1 x 10: +20 kg
1 x 8: +24 kg

V-bar Pulldown:
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg
1 x 10: 65 kg
1 x 8: 70 kg
mine lats var ristede

Seated Rows:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg

Lateral raises:
1 x 12: 9 kg
1 x 12: 9 kg
1 x 12: 9 kg

I dag genså jeg DEADPOOL. fantastisk film. ved i godt den har indtjent 495 mio $. rimelig godt på en low budget marvel film. specielt taget i betragtning den ikke var tilladt i Kina.

jeg trænede også i dag efter arbejde. var lidt træt til at begynde med men efter opvarmning og nogle tekniske primere så var der ikke noget.

Bænkpres:
1 x 10: 72½ kg
1 x 10: 95 kg
1 x 8: 107½ kg
1 x 6: 110 kg

Cable Flyers:
1 x 15: 12½ kg
1 x 15: 12½ kg
1 x 15: 12½ kg

Y-raises:
1 x 12: 2 kg
1 x 12: 2 kg
1 x 12: 2 kg

CS Rows m/håndvægt
1 x 10: 24 kg
1 x 10: 24 kg
1 x 8: 26 kg
1 x 6: 28 kg
hold i toppen og kontrolleret ecc

Dips:
1 x 12: +16 kg
1 x 12: +16 kg
1 x 10: +20 kg
1 x 8: +24 kg

V-bar Pulldown:
1 x 12: 62½ kg
1 x 12: 62½ kg
1 x 10: 67½ kg
1 x 8: 72½ kg


Seated Rows:
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg

Lateral raises:
1 x 12: 10 kg
1 x 12: 10 kg
1 x 12: 10 kg

Nu vil jeg spise en omgang tjødsovs , et stort hvidløgsbrød og nogle avocadoer <3

havde en let omgang ben træning i dag.

LEGGO

Squat:
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg

Dødløft semi sumo:
1 x 8: 140 kg
1 x 8: 140 kg

Bulgarian Split squat m/stang:
1 x 8: 60 kg
1 x 8: 60 kg
1 x 8: 60 kg

Abzzz wheel:
1 x 15: BW
1 x 15: BW
1 x 15: BW

min vægt stiger virkelig langsomt. nok et fint tegn på at min appetitregulation virker som den skal.