bodybuilding.dk

Ok ok. så prøver vi igen.
I får først lidt stats:
alder: 22 år
Vægt: 80 kg.
højde: 1.81

Max squat: 120
Max Dl: 142,5
Max Bænk: 92,5 m. stop

Har været/er skadet det meste af sidste år.
Mine mål er derfor at få fikset mine håndled, fod, og knæ. Ja intet mindre
Mere træningsrelateret vil jeg i lidt bedre form, samt øve lidt gymnastik, sprint, og vl, hvilket også indebærer at jeg vil have min squat og dl styrke op igen, og helst en del højere, samtidig med det skal være sjovt !

Programmet indtil videre ser således ud!

Træningsprogram fra Februar og frem

Planen er 4 pas styrke/vægtløftning/gymnastik pas om ugen, samt 2 pas med tempo runs!
De 2 pas tempo run startes op med afprøvning af foden i en uge eller 2, og herefter påbegyndes dette program, der vil blive løbet på græs:

6 Week Tempo Run Progression
Week 1
2 Sets of 6 runs at 70 yds, 50 sec between each rep, 4 min between each set
(30 seconds of abs between each rep)
- Stræk, SMR, Arch+hollow+plank

Week 2
2 Sets of 6 runs at 80 yds, 50 sec between each rep, 4 min between each set
(30 seconds of abs between each rep)
- Stræk, SMR, Arch+hollow+plank

Week 3
2 Sets of 6 runs at 90 yds, 50 sec between each rep, 4 min between each set
(30 seconds of abs between each rep)
- Stræk, SMR, Arch+hollow+plank

Week 4
2 Sets of 8 runs at 70 yds, 50 sec between each rep, 4 min between each set
(30 seconds of abs between each rep)
- Stræk, SMR, Arch+hollow+plank

Week 5
2 Sets of 8 runs at 80 yds, 50 sec between each rep, 4 min between each set
(30 seconds of abs between each rep)
- Stræk, SMR, Arch+hollow+plank

Week 6
2 Sets of 8 runs at 90 yds, 50 sec between each rep, 4 min between each set
(30 seconds of abs between each rep)
- Stræk, SMR, Arch+hollow+plank


Pas 1, Ben og ringe:
Clean pulls
Wendler DL --> se nederst
Step-ups
* Efter et par uger+hvordan knæet opfører sig vil der blive indført Benpres+nordic hamstring

1 arm flyers i ringe 3x4
Ring leans 3-4x8-10
Plank leans one leg 3x20 s.

Biceps
ss
Triceps

Pas 2, overkrop:
German hang --> Laves i 1-2 uger som tilvænning, herefter påbegyndes Tucked Back lever
Chins --> 10x4 30 sec pause, når der er 4 perfekte reps i alle set --> flere reps --> indtil jeg er oppe på 8-9 reps. (http://www.gymnasticbodies.com/forum/vi ... ce=message)

Swedish bar back support --> Swedish bar front support --> 5-10x5-10 sec. mak. pause 90 sec.
--> (http://www.youtube.com/watch?v=uvuWwMcwRXM)
Push-ups i ringe 3-4x8-10
DB/cable row
Hanging straight leg L: 10 sec hold

Lat. raises
ss
Cuban press

Pas 3, Ben og ringe:
Clean pulls
RDL 3x8 til at starte med.
Step-ups
* Efter et par uger+hvordan knæet opfører sig vil der blive indført Benpres+nordic hamstring

1 arm flyers i ringe 3x4
Ring leans 3-4x8-10
Plank leans one leg 3x20 s.

Biceps
ss
Triceps

Pas 4, overkrop:
Weighted chins --> 3x7 med 5 kg.
German hang --> Laves i 1-2 uger som tilvænning, herefter påbegyndes Tucked Back lever
Swedish bar front support --> 5-10x5-10 sec. mak. pause 90 sec.
--> (http://www.youtube.com/watch?v=uvuWwMcwRXM)

Push-ups i ringe 3-4x8-10
DB/cable row
Hanging straight leg L: 10 sec hold

Lat. raises
ss
Cuban press

Det er planen lige pt.

Hej Lykkestrup.

Kan se du har glemt at træne arme.

Mvh. Overload

Nej, jeg tror kun på indirekte armtrænning! derfor jeg laver så mange chins, det giver nemlig kæmpe guns!!!!

lykkestrup skrev:Nej, jeg tror kun på indirekte armtrænning! derfor jeg laver så mange chins, det giver nemlig kæmpe guns!!!!

CHINS??????? Hmmm interessant..

Vi skal have Alex til at logge igen.

Ja, snakker lige med ham senere ! selvom det jo er lidt kedeligt at læse hans træninger når han er så slap!

lykkestrup skrev:Ja, snakker lige med ham senere ! selvom det jo er lidt kedeligt at læse hans træninger når han er så slap!

Ja, han vil altid være en weak ass mudafucker!

"Lykkestrup", kender du noget til en hemmelig gruppe på facebook, der går under navnet Elendig træning?

Nick9000 skrev:"Lykkestrup", kender du noget til en hemmelig gruppe på facebook, der går under navnet Elendig træning?

Pisse flot. Nu den jo ikke ligefrem hemmelig mere... Smider dig snart på team injury Nick9000!!!!

Overload skrev:

Nick9000 skrev:"Lykkestrup", kender du noget til en hemmelig gruppe på facebook, der går under navnet Elendig træning?

Pisse flot. Nu den jo ikke ligefrem hemmelig mere... Smider dig snart på team injury Nick9000!!!!

Hvorfor står der så den er "hemmelig"?



Jeg vil til bunds i denne sag!

Kender INTET til den!
Dog har jeg hørt at medlemmerne er utrolig flotte og stærke og kloge og smukke!
Overload du skal ikke være sur i min log, det kan du bruge din egen til ;)!

lykkestrup skrev:Kender INTET til den!
Dog har jeg hørt at medlemmerne er utrolig flotte og stærke og kloge og smukke!
Morten du skal ikke være sur i min log, det kan du bruge din egen til ;)!

MAN KAN FANDME DA IKKE HOLDE NOGET HEMMELIGT HERINDE. ALDRIG BRUG MIT RIGTIGE NAVN!!!!!!

Du er jo helt væk... har ikke brugt dit rigtige navn, ved mindre det er OVERLOAD!?

Nå må hellere få skrevet den første træning:

Tirsdag d. 24 januar.
Pas 1, ben+ringe

Opvarmning: foam, ronin, mobilitet -> ben sving, mountain climbers, knee to wall + noget andet gøjl

Clean pulls:
3/50,
3/50,
3/60,
3/60,
3/70,
3/70
--> god fart, og nogenlunde teknik taget i betragtning af at det er 5 måneder siden sidst

Wendler DL:
5/95,
5/100,
9/110 --> pr. m. 1 rep... skal nok bruge straps, gør fandme at at lave 7 reps med låsegreb :S

Step-ups
Ikke idag, knæet drillede efter dl, hvilket det ikke plejer.

Ring Flyers:
4 r
4 r
4 r

Ring leans:
10 r
10 r
10 r

Plank leans, et ben af gangen:
20+20s
15+15s
15+15s
15+15s

Lidt udstræk, så stille og rolig træning. Overvejede at træne gunzz, men gad ikke !:O

Onsdag d. 25 januar
Tempo runs, pas 1 uge 1

Opvarmning:
Let joggen rundt på fodboldbane. test af foden. + sprint øvelser.

Løb
65 m x6 30 sec pause/pr løb --> walking lunges + air squat
4 min pause
65 m x6 30 sec pause/pr løb --> walking lunges + air squat

Tempo nok lidt højere end 70 %, da hastigheden på de 2 sidste løb var lidt langsommere, men overordnet set var det fint. Skal huske mit puls-ur til næste gang, ikke at det betyder så meget.

Cooldown:
2 min let løb, ind i klubben og lave udstræk + smr

Status: foden brokkede sig næsten ikke, og intet at mærke her dagen efter. Knæene har gjort ondt efter dl, hvilket de aldrig plejer, men var ikke noget problem under løb, samt at de har det lidt bedre idag.
Er desuden ret træt i mine ben idag, især hams, samt har en lille smule doms i obliques, det siger måske lidt om min form !

Det startede ellers rigtig godt ud, havde nemlig glemt tøj til overkroppen, på nær en trænings t-shirt, virkelig ingen rutine i forbindelse med løb! Heldigvis var Janus på pletten, og jeg fik lov til at låne hans utrolig pæne nice hoodie !
Derfor en tak til Janus, dagens træning vil blive dedikeret til ham

Torsdag d. 26 januar
Pas 2, overkrop.

Opvarmning
Foam roll, roning, mobilitet/stick work

German hang, pause= 60 s.
1
1
1
1
1
1

Kropshævninger m. forskelligt greb, Pause = 30 s.
10x3
Gik fint, de 2 sidste var ikke helt perfekte, så tager 1-2 uger mere, og øger derefter med 1 rep

Swedish bar front support, Pause = 60-90 s.
5x5 s

Push-ups i ringe, pause= 120 s.
3x10
Virkel ringe pres styrke, men i det mindste brokker håndleddene sig stort set ikke.

Cable row m. pulldown stangen, pause = 90 sec.
8/11plader
9/11 plader
10/11 plader
Fokus på god sammentrækning af scapula

Lat raises, pause = 90 s.
8/7,5
10/7,5
10/7,5

Glemte at lave cuban press... skidt skidt! Ellers en udemærket træning med masser af mennesker, bl.a. madsen ;) og alex.

Fredag d. 27 Januar
Pas 3, ben

Clean pulls
3/50
3/60
3/60
2/70
2/70

Dejligt hurtigt. Fik det optaget, og teknikken så rimelig ud! Kan være den kommer op i loggen!

RDL
8/80
10/80
8/80

Stille og roligt igen, intet brok fra knæ

Step-ups bb, lav
8/30
8/30
8/30

Lidt en test, men intet fra knæet, så kører lidt tungere næste gang

1 arm flyers
2
2
2

ring leans
8
8
8

plank leans et ben løftet
15+15
15+15
15+15

Let og rolig træning, hjem og spise med en af mine kammerater, hygge hygge !

Lørdag d. 28 Januar
Den skulle stå på tempo runs i dag, men det skete ikke!
I stedet for flyttede jeg i 4 timer for Alex, så lige der, gratis GPP !

Søndag d. 29 januar
I princippet skulle jeg have løftet jern til ryggen, men har tømmermænd og er træt

Mandag fucking mandag! d. 31 Januar
Pas 1 ben

Mandag er altid skidt, men eftersom jeg har ferie går det jo nok !

Clean pulls
3/50
3/50
2/60
2/70
2/70
2/80

Kører rimeligt efterhånden, skal dog lige huske at holde spændet hele vejen igennem øvelsen primært mod afslutningen:D

Wendler DL
3/100
3/105
7/115 i princippet vel ny pr.
8/90 let back-off med thight teknik

Skal arbejde lidt med mit opspænd inden løftet, det ser lidt sjusket ud:(

Step-ups BB lav boks
8/40
8/40
8/40

Nemt stadig, og knæet brokker sig ikke, alt er godt!

1 arm flyers ringe
4
4
4

SS med

Ring leans
10
10
10

Plank leans, et ben af gangen
20+20
20+20
20+20

Gunzz time! ss, og kørt ekstremt bb-ish ala you go i go med jonas!
Tri pressdown;
10/7 pladder
8/7
8/6
8/6
10/5

Bi cable rope:
10/8 pladder
8/9
8/9
8/9
8/8

Bonus var at jeg hverken på dagen havde ondt i knæet, modsat sidste uge efter dl med mindre kg:O!, og heller intet idag!

Kender jeg dig?

Dine tidligere træninger kommer til at fremstå halvfesne sammenlignet med den du præsterede i går. Det kan både være godt og skidt.

@Tjr, Det burde jeg mene! Du har engang kastet en KB efter mig, dog ved et uheld, nede i Thor !
Navnet er jakob, trænede tit med alex, hvis du husker ;)?

Madsen, fordi jeg trænede gunzz !? Så du har meldt dig ind i target? men regner med du stadig kommer og lege lidt hos os ?:D

Både grundet lidt arme, selvom det var en lidt fesen omgang, men mere fordi der var flere tungere løft: Cleanpull, DL.

Ikke al det gymnastik og rehab.

Jeg husker det nu som om jeg kastede den efter Per.

Jeg hilser af og til på Alex nede i IK/KIF.

@ Madsen
Tjaa mine arme er fesne, så træningen skal jo passe til dem ;)! Og jeg træner da dl og clean pulls 2 gange om ugen !

@Tjr
Kan godt være, men eftersom jeg gik inde i midten af lokalet, var jeg ret tæt på at dø! Sådan husker jeg det
Jeps han er blevet tynd og hurtig nu, han kommer dog heldigvis stadig i thor, for at prøve at være lidt stærk.

Tirsdag d. 31 Januar
Tempo runs, pas 2 uge 1

Opvarmning:
Let joggen rundt på fodboldbane. test af foden. + sprint øvelser.

Løb
65 m x6 30 sec pause/pr løb --> walking lunges + air squat
4 min pause
65 m x6 30 sec pause/pr løb --> walking lunges + air squat

Præcis det samme som sidste uge, og det var ikke nær så hårdt! Ved dog ikke om jeg løb hurtigere sidst men faktum var dog at hverken knæ eller fod, samt muskler tilkoblet det pjat brokkede sig, hvilket jo er dejligt.

Cooldown:
2 min let løb, ind i klubben og lave udstræk + smr
External rotation, 4x10 med 5 kg.

Det sidste tog så næsten 1 time, men mest fordi jeg snakkede med janus og alex hvilket jo er meget hyggeligt

Kommer Alex efterhånden ikke kun i Thor for at snakke?

Onsdag d. 1 Februar
Overkrop

Weighted chins
7x5 kg
7x5
7x5

Den sidste rep i hvert sæt var nok ikke så pæn, men det er den forhåbentlig i næste uge så !

Chins
Kort pause ca. 30 sec.
3
2
2
2
2

Fokus på god teknik. Droppede german hang, da mit venstre øre er temmelig fucked, og er derfor ikke så glad for meget tryk.

Push-ups ringe
Langsomt og kontrolleret
9
8
8
8

Byttede rund på rækkefølgen af push-ups og swedish-bar, hvilket var dumt.

Swedish bar, front support
Kunne overhovedet ikke få den til at spille... så droppede den efter et par forsøg

Cable row, lige stang
8/11 klodser
9/11
8/11
8/11

Kort pause og iso hold i slutningen.

Hanging straight leg l
3x10 s

Skal have de ben lidt højere op, men længe leve min smidighed!

@Madsen, Nahh synes sku ikke det er så slemt, han snakker mindre end andre folk dernede ;)

Torsdag d. 2 Februar
Ben pas 2.

Opvarmning:
Foam roll, stort set hele kroppen
En masse dynamiske øvelser

Clean pulls
3/50
2/60
2/70
2/80 --> straps herfra
3/90 --> nr 2 rep var rigtig god!
3/90
4/70

RDL
5/70
8/80
8/80
8/80

Kontrolleret og pæne, skal dog huske at spænde lidt mere op i min mavse

Step-ups
8/40
8/40

Hanging leg raises
9
9

samt 3 sæt biceps og triceps ss.

Fredag d. 3 feb.
Overkrop

German hang
Blev droppet, har noget med mit øre. Det er ikke specielt glad for højt indre tryk

Chins p=30 s
10x3

De var fucking hårde i dag:O!

Swedish bar front support p=90 s.
5x5 s.

Det gik kun lige med nød og næppe

Push-ups i ringe, p=90-120 s.
10
8
8
8

Cable row, lige stang P=60-90 s.
10/12 blocks
8/12
10/12
8/12
8/11

Hanging straight leg L P=60 s.
5s
5s
10s

1A Lat raises, P060-90 s.
10/7,5
10/7,5
10/7,5

1B Cuban press
8/mellem BB
8/mellem BB

I lørdags var jeg ude og se crossfit ting i garagen. Det var sku meget sjovt, god stemning, og folk gik til den. Gik desværre glip af clean, som var det jeg helst ville se ! Derudover er jeg som kommende fys ret glad for crossfit, også taler vi ikke mere om det!

Mandag d. 6 februar
Ben

Opvarmning
Lidt meget foam roll, noget roning, samt mobilitets øvelser

Clean-pulls
3/50
4/50
3/60
3/60
2/70
3/70
2/80
Rigtig god fart, og fin teknik

Wendler DL
5/105
3/110
6/120 --> tror det er ny pr

Step-ups P060-90 s.
8/40
8/40
8/40

Benpres tempo 4131 P=90 s.
6/80
6/80

Let og roligt, knæet brokkede sig ikke.

Nordic hamstring P= 90
6
6

1 arm flyer
4
4
4

ring leans
8
8
8

plank leans
20+20
20+20

Triceps pres down
8/7 blocks
8/8
8/8

Biceps m. reb
8/9
8/9+2,5
8/9+2,5

En udemærket træning. Knæet gjorde ikke ondt. I dag kan jeg dog godt mærke det har været brugt. Ikke at det gør ondt, men jeg er vist lige på grænsen.

Tirsdag 7. februar

I dag skulle jeg have bevæget mit korpus frem og tilbage på en fodboldbane. Det skete ikke da jeg har været totalt ødelagt efter det Dødløft pjat jeg lavede om mandagen...


Onsdag 8. februar
Boom rigtig træning i dag, troede jeg .... !

Opvarmning:
Alt muligt pjat der tog tid

Front lever tucked p=60-90 s.
5 s.
5 s.
5 s.
5 s.
5 s.
5 s.
5 s.

Chins p=30 s.
3
3
3

Noget totalt lort, helt smadret, så droppede det.

Swedish bar
5 s.
3 s.
5 s.
Lorte lort

Push-ups ringe p=90-120
10
10
10

DB row
8/30
8/30
8/30

Lateral raises
8/7,5
10/10
10/10

Torsdag d. 9 februar
Argh løb og det var forfærdeligt!

Opvarmningen
1,5 km løb
Mobilitets øvelser
Teknik øvelser

Da run
200 m p= 120 s.
100 m P= 120 s.
200 m p= 120 s.
100 m P= 120 s.
200 m p= 120 s.
100 m P= 120 s.

Sådan, tæt på krampe i baglåret, og totalt ødelagt... Er virkelig ringe til det løb.

Har været ødelagt hele ugen, hvilket jeg har kunne mærke på træningen, så godt med en deload i næste uge!