Inden genåbningen af fitness nåede jeg at køre i omkring 6 uger af Ivysaur 4-4-8. Dette blev valgt da det var et ret simpel progam, som gjorde det ikke var et problem at træne i mit homegym med begrænset udstyr.
Jeg var faktisk super tilfreds med prorammet og ville gerne fortsætte. Dog havde jeg planlagt at når fitness åbnede igen, ville jeg begynde på et 36 uger program og ikke flere korte programmer således træning blev optimeret mere på længere sigt.
Her kommer lige et hurtigt indblik i programmet:
WEEK A
Bænk 3x4 - 82,5kg 1x10 82,5 kg
Sqaut 3x4 - 140 kg 1x8 - 140 kg
OHP 4x8 - 45 kg
Chinups 4x8 - bw
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 1. jun 2021, 11:37
af Bixen
Ivysaur 4-4-8
WEEK B
Bænk 4x8 - 75 kg
Dødløft 3x4 - 165 kg 1x8 - 165 kg
OHP 3x4 - 45 kg 1x10 - 45 kg
Rows 4x8 - 55 kg
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 1. jun 2021, 11:48
af Bixen
Som sagt i forbindelse med genåbningen er jeg begyndt på "Your strongest year" lavet af Marc Keys fra Cast Iron Strength.
Det er et program på 36 uger opdelt i blokke af 4 uger per blok.
Jeg er i gang med blok 1 "The Volume Block"
Det er et rigtigt fint program som jeg nyder! Træningen er lidt lang, det er sjældent jeg kan nå det på under 2 timer, men dette gør mig ikke noget da det kun er 3 dage i ugen i denne blok.
Her er første uge af programmet:
SQUAT 2x10 - 92,5 kg 2x8 - 102,5 kg 2x6 - 110 kg
BÆNKPRESS 2x10 - 67,5 kg 2x8 - 72,5 kg 2x6 - 77,5 kg
DØDLØFT 6x4 - 125 kg
SKULDERPRESS & PULLDOWN - SUPERSÆT 3x12 - 20 kg & 55 kg
REV. HYPER & HYPER - SUPERSÆT 3x10 - bw
FACEPULL & REV FLY - SUPERSÆT 3x12 - 22,5 & 4 kg
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 1. jun 2021, 12:01
af Bixen
WEERK 1 - session 2
SAFTY BAR SQUAT 6X4 - 92,5 kg
CLOSE GRIP BÆNKPRESS 3x12 - 67,5 kg
PENDLAY ROWS 3x12 - 60 kg
HIGH INCLINE DB PRESS & DB CHEST SUPPORTED ROW - SUPERSÆT 3x12 26 kg & 18 kg
SEATED ROW & WEIGHTED PUSH UP - SUPERSÆT 3x12 - trin 17 & 10 kg + bw
CHEST SUPPORTED REV FLY & DB CUBAN PRESS - SUPERSÆT 3x12 - 4 kg & 5 kg
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 1. jun 2021, 12:03
af Bixen
Week 1 - Session 3
Hurtig video fra træningen:
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 22. jun 2021, 17:59
af Bixen
Træningen gik godt i dag, det har generelt været en god dag. Inden min træning var jeg til eksamen, i noget så spændende som funktionærloven, MEN det gik godt så jeg er glad og jeg mangler nu kun 2 mere!
Jeg er nu færdig med første blok, og har derfor nu 11 måneder tilbage af programmet. Modsat første blok på 3 ugentlige træninger, består de næste par blokke af 4 dage hver uge. Det passer mig rigtig fint da jeg har sommerferie inden længe, og de sidste 2 semestre er lidt mere overkommelige rent tidsmæssigt, hvorfor dette passer godt ind i træningen.
Pt siger vægten 87,5 kg hvilket er 4,4 kg mindre end for 4 måneder siden. Jeg har prøvet at smide lidt fedt her frem til sommer, ikke decideret planlagt et cut, jeg har blot gjort mig lidt flere tanker ang kosten og sulten. Når sommeren er overe, planlægger jeg et lean bulk resten af programmet. Skulle der komme en konkurrence eller 2 håber jeg ikke at ligge for højt i vægten, således jeg nemt kan komme i -93kg klassen. Nu må vi se, men nu til dagens træning!
Squat: 75% - 140 kg 2X5 80% - 150 kg 2X4 85% - 157,5 kg 2X3
Bænk: 80% - 87,5 kg 2X5 85% - 95 kg 2X4 90% - 100 kg 2X3
Pause squat: 70% - 145 kg 3X3
High Incline DB & Chest supported rows (Supersæt): 26 kg 4X8 - Pause på bryst 20 kg 4X8
Ab-wheel & Weighted hyperextensions (Supersæt): Ingen Ab-wheel i dag da mine mavemuskler, eller mangel på samme, er ødelagt fra sidst. Lol 15 kg - 4X8
Face pulls & Dumbell Y-T-W (Supersæt): 25 kg - 4X6 6 kg - 4X6
Fandme om jeg ikke har været så flink at filme de første par øvelser fra dagen
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 26. jun 2021, 18:48
af Bixen
WEEK 2 - Session 2
Close-grip bænk: 75% - 82,5 kg - 5X3
Dødløft: 80% - 170 kg - 5X3
Pendlay Row: 85% - 85 kg - 5X3
DB skulder pres & Pulldowns (Supersæt): 22 kg - 4X8 65 kg - 4X8
Inverse row & weighted push up (Supersæt): BW - 4X8 15 kg - 4X8
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 27. jun 2021, 16:11
af Bixen
Dette var faktisk fredagens træning, jeg logger bare lidt sent.
MEN jeg skal fortælle jer en fandens glædelig nyhed! Gennem dette semester har vi ved slutning skulle op til EL-Autorisation. Denne har virkelig været en tung eksamen, med stor frygt. Jeg fik heldigvis svar i dag, 14 dage efter, og fandme om det ikke var vellykket! Kæmpe personlig sejre, som der blev kæmpet meget med - så jeg er stolt!
Nu til dagens træning:
WEEK 2 - Session 3
Squat: 70% - 130 kg - 2X5 75% - 140 kg - 2X4 80% - 150 kg - 2X3
Bænk: 70% - 77,5 kg - 2X5 75% - 82,5 kg - 2X4 80% - 87,5 kg - 2X3
Pin squat: 70% - 130 kg - 3X3
High incline DB press & Chest supported rows (Supersæt) 26 kg - 4X8 20 kg - 4X8
Nå, det er ikke sket meget her de sidste par måneder. Jeg har holdt sommer ferie, 7 uger, ak ja, livet som studerende har visse fordele, dette bliver desværre sidste lange sommer - men jeg har nydt den.
Jeg er igen startet i skole, arbejdsbyrden er gået fra 50 til 10 studie timer pr uge, så jeg har god tid. Jeg arbejder lidt, men vigtigst af alt, jeg får trænet.
Jeg bulker, sover 8+ timer og træner igennem. Nu skal der ske noget. Så her kommer sidste 2 ugeer af blok 3:
Denne blok var delt op i 2 x 4 træninger og 2x3 træninger pr. uge
WEEK 3
High bar squat 75% - 135 kg - 5x5
Small bænkpres 75% - 83 kg - 5x5
Deficit dødløft (5cm) 75% - 140 kg - 5x5
Military press & chin up (Supersæt) 40 kg - 3X8 BW - 3X8
Inverted row & Push up (Supersæt) BW kg - 3X10 20 - 3X10
Facepull & DB Y-T-W (Supersæt) 22,5 kg - 3X10 5 kg - 3X10
Re: Your strongest year
: 13. sep 2021, 19:06
af Bixen
Front squat 55% - 60 kg - 4x6
Feet up bænkpres 75% - 83 kg - 5x5
Deficit dødløft (5cm) 70% - 140 kg - 6x3
Incline DB bænk & Chest supported rows (Supersæt) 26 kg - 3x12 20 kg - 3x12
Dips & EZ curls (Supersæt) BW - 3x12 22,5 kg - 3x12
Lateral raise & bentover raise (Supersæt) 9 kg - 3x12 5 kg - 3x12
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 13. sep 2021, 19:07
af Bixen
High bar squat 75% - 135 kg - 5x5
Small bænkpres 75% - 83 kg - 5x5
Deficit dødløft (5cm) 65% - 137 kg - 5x5
Military press & chin up (Supersæt) 40 kg - 3X8 BW - 3X8
Inverted row & Push up (Supersæt) BW kg - 3X10 20 - 3X10
Facepull & DB Y-T-W (Supersæt) 22,5 kg - 3X10 5 kg - 3X10
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 13. sep 2021, 19:13
af Bixen
WEEK 4
Session 1
I denne uge indførs RPE, det skal man lige vænne sig til.
Squat 85% - 153 kg - 3x3 PRE 9-9,5 - 155 kg - 2x3
Bænkpres 85% - 94 kg - 3x3 PRE 9-9,5 - 95 kg - 2x3
Pause squat 75% - 135 kg - 3x3
High incline DB & Chest supported rows (Supersæt) 30 kg - 4X8 22 - 4X8
Rev hyper DB & Ex Hyper (Supersæt) Bw - 4X8 10 - 4X8 Jaaa, der var god pump på i lænden efter dette
Facepull & DB Y-T-W (Supersæt) 25 kg - 3X10 5 kg - 3X10
Re: STYRKELØFT KONKURRENCE SAMT HALVMRATHON!
: 13. sep 2021, 19:20
af Bixen
CG bænkpres 80% - 88 kg - 2x4 PRE 9 - 90 kg - 1x4 PRE 9,5 - 92,5 kg - 1x4
Dødløft 85% - 180 kg - 1x3 PRE 9 - 185 kg - 1x3 PRE 9,5 - 190 kg - 1x3
Floor press 75% - 83 kg - 4x4
DB skulderpres & Pulldowns (Supersæt) 22 kg - 4X8 65 - 4X8
Inverted row & Push up (Supersæt) BW kg - 4X8 20 - 4X8
Ez curls & skull crusher (Supersæt) 27,5 kg - 4X8 15 kg - 4X8
Re: Your strongest year
: 14. sep 2021, 08:26
af Bixen
WEEK 4
Session 3
Denne uge fik den lige et nøk op hvad andgår RPE.
Squat 85% - 153 kg - 1x3 PRE 9 - 155 kg - 1x3 PRE 9,5 - 157,5 kg - 1x3
Bænkpres 85% - 94 kg - 1x3 PRE 9 - 97,5 kg - 1x3 PRE 9,5 - 100 kg - 1x3
Pause squat 75% - 135 kg - 3x3
High incline DB & Chest supported rows (Supersæt) 30 kg - 4X8 22 - 4X8
Rev hyper DB & Ex Hyper (Supersæt) Bw - 4X8 10 - 4X8
Facepull & DB Y-T-W (Supersæt) 25 kg - 3X10 5 kg - 3X10
Re: Your strongest year
: 14. sep 2021, 08:30
af Bixen
WEEK 4
Session 4
Dødløft 85% - 180 kg - 1x3 PRE 9 - 190 kg - 1x3 PRE 9,5 - 200 kg - 1x3 Dette sæt var jeg også ret tilfreds med!
Spotto press 80% - 88 kg - 4x4
Pause dødsløft (midt skinneben) 75% - 160 kg - 4x3
DB skulderpres & Pulldowns (Supersæt) 22 kg - 4X8 65 - 4X8
Inverted row & Push up (Supersæt) BW kg - 4X8 20 - 4X8
Ez curls & skull crusher (Supersæt) 27,5 kg - 4X8 15 kg - 4X8
Re: Your strongest year
: 14. sep 2021, 09:21
af Bixen
Hurtig og knap så professionel video af ugens max RPE
Re: Your strongest year
: 5. okt 2021, 07:54
af Bixen
Her kommer sidste uge af blok 4 - (Volume blok 2)
Uge 1: 65% Uge 2: 71% Uge 3: 70% Uge 4: 76%
Blok 4, week 4, session 1
Squat 65% - 2x5 - 120 kg 75% - 2x4 - 140 kg 85% - 2x3 - 157,5 kg
Bænk 70% - 2x4 - 80 kg 80% - 2x3 - 90 kg 90% - 2x3 - 105 kg - skulle have kørt 2x2, men så forkert, heldigvis var farten på dem gode!
Front squat 2x4 - 80 kg 2x2 - 100 kg
High incline & chest supported rows 4x8 - 30 kg 4x8 - 22 kg
DB scarrows & plate bus drive 4x8 - 5 kg 4x8 - 15 kg
Min bænkpres har altid været min svage side, hvilket den stadig er, men jeg tror efterhånden det begynder at gå godt. Forhåbenligt har dette program hjulpet i forbindelse med en masse bænk inkl bænk varianter samt hjælpeøvelser på programmet har været medvirket til at kunne lave en solid PR i bænk når programmet slutter, i wish
Re: Your strongest year
: 6. okt 2021, 19:10
af Bixen
Week 4, session 2
Feet up bænk pres 80% - 4x3 - 92 kg
Dødløft 65% - 2x4 - 140 kg 75% - 2x3 - 165 kg 85% - 2x2 - 187,5 kg
Endelig er min squat ved at være smertefri efter bølv med hoften de sidste 6 måneder. Dette skyldes hjælp fra Christian Simonsen fra Randers Sportsklinik. Han er virkelig en anbefaelsesværdig muskuloskeletal Fysioterapeut!
Re: Your strongest year
: 8. nov 2021, 20:00
af Bixen
Sidste træning af blok 5, week 4, session 4
Dødløft 85% - 187,5 kg - 5x3
Bænkpres 91% - 104 kg - 10x3
Defecit dødløft 75% - 165 kg - 2x4
Cabel Pull through & Ab wheel (roll out) (Supersæt) 3x20 - 30kg 3x6 - bw
Næste fase byder på test af max i bænk og dødløft samt en squat session på 105% i sidste uge, det bliver spændende at få status på styrken efter 6 måneder med dette program
Re: MY STRONGEST YEAR
: 15. nov 2021, 10:25
af Bixen
Blok 6, week, 2 session 1
Mit bænkpas bød på 100% - og derefter op til 1RM, hvis de 100% var nemme
Bænk 1x100kg 1x110kg 1x120kg 1x130kg Der var en smule overskud, så jeg tænker dette er realistisk godkendt max til en konkurrence.
Squat 90% - 3x4 - 170 kg
DB skulder press & pulldowns (supersæt) 3x8 - 22 kg 3x8 - 70 kg
Er meget tilfreds med 15kg øgning i bænk på 1/2 år ca. Jeg tror det ekstra arbejde i forhold til forholdsvis høj frekvens på bænk samt, incline, dips og andre pres øvelser har gavnet mig!
Re: MY STRONGEST YEAR
: 8. dec 2021, 19:44
af Bixen
Blok 6, week 3, session 1
Squat "100"% - 2x3 - 180 kg Satte mit max til 180 fremfor de relle 200kg, da jeg har bøvlet med skader mm. De 180 var dog rigtig gode og med godt overskud
Bænk 65% - 2x8 - 75 kg 70% - 2x6 - 80 kg 75% - 2x4 - 87,5 kg
DB shoulder press & pulldowns (supersæt) 3x8 - 22 kg 3x8 - 65 kg
Rev hyper & Plank 3x10 - 20 kg 3x60 sek
Re: MY STRONGEST YEAR
: 8. dec 2021, 19:50
af Bixen
Sidste træning af blok 6, week 4, session 3
BW = 92,5kg
Dødløft MAX 1x1 - 190 kg 1x1 - 210 kg 1x1 - 230 kg ny pr, den gamle var 220 1x1 - 240! kg De 240 kg var 100% et max forsøg, den tog laaang tid at trække op. Første gang gik jeg til 240 med en idé om at det var nemt og kunne ikke få den fra jorden, trods de 230 føtles "lette". Tog lige 10 sek til at hidse mig op - det hjalp heldigvis og de 240kg kom op! Dette er en øgning på +20kg på 6 måneder
Bænkpres 70% - 2x5 - 80 kg 75% - 2x4 - 87,5 kg 80% - 2x3 - 92,5 kg
DB Arnold press & chest DB rev flyes (supersæt) 3x12 - 30 kg 3x12 - 22 kg
Highlights fra blok 6, som nævnes i ovenstående indlæg.
Ligesom dagen i dag har budt på sidste træningspas i denne blok, har jeg ydermere også haft sidste skoledag inden juleferien, som først slutter 1. Feb. Ak ja, livet som studerende har sine fordele