bodybuilding.dk

Tirsdag 31/7

Dødløft
15x40
15x60
15x70
15x80

Jefferson Curls to Squat
5x16
5x24
3x5x32

Onsdag 1/8

Facepulls 3x10

Bænkpres
10x20
6x60
4x80
2x90
10x1x97.5
5x1x99

Band Pulldown
4x10

Chest Flyes
3x10x10

Reverse Flyes
10x4
10x5
2x10x6

Torsdag 2/8

Facepulls 3x10

Pinky Slingshot Bænkpres
10x20
6x60
6x80
6x90
6x95
6x100
6x95

Meadows Rows
10x20
10x35
3x10x40

Triceps Rollpress
10x10
10x12
10x14
10x16

T+Y Raises
3x10x2

Lørdag 4/8
Pure Performance

Facepulls
3x10

Bænkpres
10x20
8x50
5x70
3x90
15x1x100

Lat Pulldown
10x35
10x40
10x35
10x30

Chest Flyes
3x10x25

Reverse Flyes
10x10
2x10x15

Mandag 6/8

Facepulls 3x10

Bænkpres 2 sek stop
10x20
6x50
4x70
6x3x90

Bentpver Row
10x20
4x10x50

French Press
2x10x14
8x14

Y Raises
3x10x3

Onsdag 8/8

Facepulls 3x10

Incline Bænkpres
10x20
8x40
8x50
8x55

Pullups
4xRød
3x5xRød+Sort

DB Shoulder Press
10x14
2x10x16

Band Pullaparts
3x10

Torsdag 9/8

Front Squat
10x20
10x40
8x50

Back Squat *
5x6x60kg kort pause

Dødløft
10x70
10x75
10x80
3x10x70

A1: Nordic Hamstrings
4x8

A2: Jefferson Curls
4x12
4x24
4x32
4x44

Fredag 10/8
Pure Performance

Bænkpres
10x20
6x50
4x70
2x90
15x1x102.5

WG Lat Pulldown
4x10x35

Flyes
3x10x25

Reverse flyes
3x10x15

Safetybar Squat
3x10x35
5x35

Lørdag 11/8

Facepulls 3x10

Slingshot Bænkpres
10x20
6x50
6x70
6x90
4x6x100

Meadows Rows
4x10x35

Triceps Rollpress
3x10x16

T+Y Raises
3x10x2

Jefferson Curls
6x20
2x40
1x45
1x50
3x40

Mandag 13/8

Facepulls 3x10

Incline Fatbar Bænkpres
8x37.5
8x47.5
8x52.5
2x8x57.5
8x52.5

Pullups
2x7xRød+Sort
2x5xRød+Sort

DB Skulderpres
3x10x16

Band Pullaparts
3x10

Pullovers - 3 Pro, 3 Sup, 3x1.25 Pro, 3x1.25 Sup

Tirsdag 14/8

Facepulls 3x10

Bænkpres 2 sek stop
10x20
5x60
4x80
5x3x92.5

Bentover Row
10x20
4x10x52.5

DB French Press
4x10x12

Y Raises
4x10x3

Jefferson Curls
10x20
2x10x30

En time på mobility hold - Pelican Pushup

Torsdag 16/8

Facepulls 3x10

Slingshot Bænkpres
10x20
6x60
4x90
2x6x102.5
2x6x90

Meadow Rows
2x10x30

Tricep Rollpress
2x10x14

Fredag 17/8

Facepulls
3x10

Fatbar Incline Bænkpres
8x37.5
8x47.5
8x52.5
8x55

Pullups
4x6xRød+Sort

DB Shoulder Press
4x10x16

Prowler & Carry finisher

Mandag 20/8

Facepulls 3x10

Bænkpres 2 sek pause
5x3x93

Bentover Row
4x10x52.5

French Press
3x10x10

Tirsdag 21/8

Dødløft
3x5x100

Front Squat
5x70

Torsdag 23/8

Lunges
7x20kg hvert ben AV, lunges er min største svaghed

Fredag 24/8

Facepulls 3x10

Bænkpres Competetion
2x10x20
3x50
3x80
1x100
15x1x105

Pulldown
4x10x30

Flyes
3x10x25

Reverse flyes
4x10x15

Søndag 26/8

Facepulls 3x10

Bænkpres 2 sek pause
10x20
5x50
4x80
3x3x95

Highbar Squat
5x20
5x50
5x65
3x5x80

Jefferson Curls
3x8x30

Triceps Pushdown
3x12x26

Mandag 27/8

Facepulls
3x10

High Incline Bænkpres
10x20
6x40
6x45
6x50
6x55
6x50

Dødløft
10x50
6x70
6x90
4x6x95

Supported Rows
8x10
3x8x12

Band Pullaparts
3x12

Tirsdag 28/8

Jefferson Curls
3x8x32.5

Tirsdag 28/8 extended

Vend
Stående, hurtigt sæt under den 20kg
Hip, hurtigt vend og sæt under den op til 3x50kg
Langsomt fra gulv, hurtigt vend og sæt under den op til 3x70

Torsdag 30/8

Facepulls 3x10

Spoto Press
10x20
6x60
3x6x65

Hundepasning og detox = hjem

Lørdag 1/9

Facepulls
3x10

Bænkpres
10x20
5x60
4x80
2x100
10x1x107.5

Dødløft
10x60
8x80
4x6x97.5

Bentover Row
4x10x50

French Press
3x12x12

Side Jefferson Curls
6x12
3x6x20

Mandag 3/9

Facepulls
3x10

Bænkpres 2 sek pause
10x20
5x50
5x70
3x3x96.5

Jefferson Curls
8x20
3x8x32.5

Triceps Pushdown
3x12x28

Old Man Squat 5+5+5+5+5 Sequence

Narrow Squat på gefülen

Onsdag 5/9

Facepulls
3x10

High Incline Bench Press
10x20
4x6x50

Dødløft
10x60
8x80
4x6x100

Supported Row
4x8x12

Band Pullaparts
3x12

Torsdag 6/9

Facepulls
3x10

Spoto Press
10x20
4x6x70

Lat Pulldown
8x10
8x12
8x14
8x16
8x18
8x20

French Press
12x14
8x14
11x12

8/9
Pfm

Facepulls
10x20
10x25
10x30
10x35

Bænkpres
10x20
5x70
3x90
10x1x112.5

Sumo Dødløft
6x50
6x70
4x6x90

Bent over Row
10x50
3x10x54

Reverse flyes
3x12x15

Havn

Gøgl

Stride Stance Jefferson Curls
8x5
8x8
8x10

Mandag 10/9

Facepulls
3x10

Bænkpres 2 sek pause
10x20
5x60
3x90
2x2x105

Triceps Pushdown
3x12x30

Squat
Highbar
6x20
5x40
5x60
5x70
Lowbar
5x70
5x80
5x90
Lowbar langsom eccentrisk med pause i bunden
2x5x60

Jefferson Curls
3x6x37.5

Tirsdag 11/9

Facepulls
3x10

High Incline Bænkpres
10x20
4x6x55

Dødløft
10x55
8x70
8x90
4x6x102.5

Torsdag 13/9

Pure Performance

Facepulls
10x30
10x35
10x40

Bænkpres
10x20
6x50
5x70
3x90
1x110
1x115
1x120
1x125

2-board Bænkpres
3x125
1x127.5
1x130

Squat teknik - front, highbar, lowbar op til 60kg

Sumo teknik op til 50kg

Bentover Row
3x10x55

Fredag 14/9

Facepulls
3x10

Spoto Press
10x20
4x6x75

Lat Pulldown
4x8x20

French Press
3x12x12

Lørdag 15/9

Desensibilisering
Squat - front, high og low op til 60kg

Jefferson Curls
4x4x40

Søndag 16/9

Yoga

Sumo 40kg
Semi fra høje blokke
Wide fra høje blokke
Semi fra mellem blokke
Wide fra mellem blokke
Semi fra lave blokke
Wide fra lave blokke
Semi fra gulv
Wide fra gulv

Tirsdag 18/9

Facepulls 3x10

Bænkpres 2 sek stop
10x20
5x70
3x100
2x100
2x105
2x107.5

Konventionel Dødløft
10x70
8x100
3x6x107.5

Onsdag 19/9

Facepulls 3x10

High Incline Bænkpres
10x20
8x40
4x6x60

Desensibilisering
Goblet Squat
5x8
5x16
5x20

Front Squat og Highbar Squat knap så rar i et

Lowbar Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
4-5x80
1x90 - knækkede sammen på 2nd rep

Sumo 60kg
Semi fra mellem blokke x5
Wide fra mellem blokke x5
Semi fra lave blokke x5
Side fra lave blokke x5

Triceps Pushdown
3x12x32 - det må nok være en alltime PR

Fredag 21/9

Desensibilisering

Goblet, front, high

Lowbar Squat
Langsomt eccentrisk
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
Normalt tempo
5x80
5x82.5

Lat Pulldown
10x18
4x8x22

Lørdag 22/9

Facepulls
10x40
10x45
10x50

Bænkpres
10x20
5x50
4x70
3x90
1x100
1x110
10x1x115

Sumo Dødløft
5x40
5x60
5x70
5x80

Bentover Row
4x10x50

Søndag 23/9

1 times yoga

Facepulls
3x10

Spoto Press
10x20
6x50
4x6x77.5

Lowbar Squat
5x20
5x40
5x60
2x5x85
1x85 - knæ gad ikke rigtig her, rendte også og flyttede rundt på udstyr til bænkpres workshop

French Press
3x12x12

2.5 timers bænkpres workshop

Facepulls
3x10

Bænkpres 2 sek stop
10x20
5x60
4x75
2x90
1x100
1x105
1x110
1x115

Squat
Lowbar
5x20
5x37.5
5x60
2x80
Highbar
2x60
2x87.5 knæ

Lidt Split Squats

Jefferson Curls
4x3x45

Triceps Pushdown
3x12x30

Ovenstående var selvfølgelig tirsdag d 25/9

I dag, torsdag d 27/9

Facepulls 3x10

Bænkpres
10x20
6x50
5x70
1x90
1x92.5
1x95
1x97.5
1x100

Dødløft
10x50
10x70
8x80
6x100

Band pullaparts
4x10

Ses lørdag

Så blev det tid til DM i Bænkpres

Warmup Bænkpres
10x20
6x40
5x70
3x90
1x100
1x107.5

1. Forsøg
1x115 godkendt

2. Forsøg
1x122.5 godkendt

3. Forsøg
1x125 godkendt

Jeg er godt tilfreds. Det var nok til sølv i 120kg junior

Efter det lavede jeg lidt i SPH Gym

Dødløft med VL sko
10x50

Deficit dødløft fra 20kg bumper med VL sko
10x50
8x80
5x100
5x110

Dødløft end VL sko
3x120
1x130
1x140
1x150

Alt var med dobbelt overhånd, grebet slap lidt på den sidste, og den var ikke decideret hurtig men alt taget i betragtning var det fint

Bentover Row
4x10x50

Strict Press
10x20
2x8x50
5x50

Jefferson Curls
2x5x20

15 Curls

10 Reverse Curls

Stærkt bænket!