bodybuilding.dk

29

Facepulls
3x10

Bænkpres 2 sek stop
10x20
6x60
5x80
4x90
2x100
1x110
2x2x110
3x100

A1: Incline DB Press
15x16
12x18
12x20
12x22
12x24

A2: Seated Row
5x12

B1: Triceps Cable Extention
4x12

B2: Assisted NG Pullups
4x6

30

Facepulls
3x10

Klokov Pres
3x10x20

Closegrip Bænkpres
10x20
8x50
6x70
3x90
3x95
3x100
4x6x90

A1: DB Press
10x14
8x17
3x8x22

A2: Pulldown
10x5.5
10x6
10x6.5
10x7
10x6

31

Facepulls
3x10

Bænkpres
10x20
8x50
6x70
5x90
2x5x92.5
2x5x96.25 - Oh well, glemte at tage en 1.25'er af den ene siden

Machine Row
5x9x50

Pulldown
4x11x5

31

Facepulls
3x10x24

Scapula Pullups
2x3

Strict Pres
10x20
7x40
5x55
2x5x56
2x5x57

Skullcrushers Barbell
12x20
3x10x30 - Dropset 20

32

Facepulls
3x10x26

Bænkpres 2 sek pause
10x20
8x50
6x80
5x85
5x87.5
4x90
3x92.5
3+1+1+1x95

Lidt narrow squat, natural knee extention, dragon squats(aaaaaaarh) og inward squat

33

19.1
19 WallBalls 9kg
19kcal Row
15 min AMRAP

Resultat =
4 runder, 6 reps
Score =
158

Så blev der slappet af - og så trænet ben med Daniel Severin og Ibsgaard - av

Squat Tempo 311
8x60
8x80
8x90

10 sek pause Squat
1x90

3 sek pause front Squat
1x90

A1: Split Squat
3x6x40

A2: Nordic Hamstring Curl
3x6

B1: Sissy Squat
3x10

B2: RDL
3x10x80

34

Facepulls
3x10x22

Closegrip Bænkpres
10x20
10x20
8x50
6x80
4x90
4x102.5
3-4x6x92.5

Sidste dag på havnen - jeg var ret så smadret efter tirsdag, så onsdag blev kort

35

Pres
10x20
6x50
4x60
4x65
4x67.5
4x70

Sidste dag med Horsens Stallions på Casa arena.

Ses i Polen!

36

Standing T+Y Raises
2x10

Bænkpres
10x20
8x70
6x90
4x95
4x97.5
4x100
4x95

Front Squat
5x20
5x70
5x75

Highbar Squat
5x75
5x90

Lowbar Squat
5x110

Kort træning, da jeg kun har adgang til træningsfaciliteter i den periode hvor Opole Towers spillerne har fysisk træning med deres S&C Coach Mateusz i Red Wings CF. Bænken er en justerbar ustabil satan, men det gik faktisk fint. Istedet for J-hooks har de kun safetypins, hvilket faktisk fungerede som det skulle. Fint lille sted, Mateusz virker som en dygtig coach. Til gengæld er det specielt at se to semi-pro spillere der har så dårlig teknik i et gym. Hvis nu de optimerede deres teknik og tog deres fysiske træning seriøst, kunne de fanme rykke sig meget. Den trejde import viste bedre takter, men selvfølgelig skal man gøre en indsats i le gym, når man spiller på linjen. Det går godt i Polen, I kan følge med på @coachgammelgaard på Instagram og Facebook, der kommer der lidt flere opslag og detaljer op. Online PT kører stille og roligt fremad[/b]

37

Strict Press
10x20
4x8x47.5

Squat
5x20
5x70
5x90
5x110
3x130
5x110
3x110

Closegrip Bænkpres
10x20
8x70
6x77.5
5x90
5x95

Clean
3x20
3x40
3x60
2x70
1x75
1x80
0x85

Dødløft
6x80
5x110
3x130
1x140
1x142.5
1x145
1x147.5
1x145
1x142.5
1x140
1x130
1x110

Bentover Row
10x40
3x10x50

Jefforson Curl
5x12
5x20

Bedre tid til træning i dag, Lukasz skulle undervise et hold 20-21 og Towers havde træning 21-22

38

T+Y Raises
2x10x1.25

Bænkpres
10x20
8x70
4x8x77.5

Front Squat
5x20
3x70
3x77.5
3x85
3x90

Klokov Press
10x20
10x30
10x35

39

Highbar Squat
10x20
8x70
6x90
6x100

Incline Bench Press
10x20
8x50
3x6x70
8x50
10x50
6x50

RDL
10x50
3x10x70

Bentover Row
4x12x50

40


Pres
10x20
4x7x52.5

Squat tempo 31X
5x20
5x50
5x70
5x100
5x110
2x5x120
1x120

Bænkpres 2 sek pause
10x20
6x70
5x80
4x90
2x3x95

Ring Rows
3x12

Farmer Walks
3x2x32

Jefferson Curls
6x20
6x24
8x24

41

Alt for lang tid uden træning

Squat
5x70
3x100
3x120
3x150

Bænkpres
6x60
5x80
2x5x90

RDL
10x70
6x80
6x70

T+Y Raises
3x15

Skullcrushers
2x15x20

Curls makker pyramide 1 til 10 x 20kg

I fredags

42

Squat
5x20
5x70
5x110
3x140
4x160 - Rep PR

A1: Bænkpres
10x20
5x70
3x5x90

A2: Ring Rows
3x5

Strict Press
6x20
3-4x6x55

43

Mandag sidste uge

Squat
5x20
5x70
5x110
3x140

A1: Pres
10x20
5x5x60

A2: Ring Rows
6x6

B1: Front Squat
3x6x60

B2: Good Mornings
3x6x60

44

Fredags sidste uge

Pres
10x20
4x40
4x60
4x70
4x72.5 PR
4x75 PR

Assisted Chinups
3x6

Jeg ville lave lidt DB Bænkpres, men blev svimmel og fik hjertebanken, så stoppede der.

45

Squat
10x20
5x70
3x110
3x140
3x150
Langsomt og kontrolleret - 3x110

A1: Strict Pres
10x20
4x8x52.5 - Tungere end jeg burde, da jeg regnede på det bagefter. RIR0 de sidste 2 sæt

A2: Ring Rows
3x6

Mobilitet

46

I går

Tilbage i Horsens Styrkeløft, Danmark.

Squat
10x20
8x50
6x75
6x95

Facepulls
3x12

Bænkpres
10x20
8x55
2x6x75

Dødløft
5x60
5x80
5x100

Pulldown
3-4x12

Efter 2 måneders pause var dette nok. Jamen dog. Ja, det er jo hvad det er. Videre

47

Let hoftemobilitet

A1: RDL
10x20
12x40
12x50

A2: Split Squat
3x10

B1: Butchers Block
3x45 sek

B2: Lying Dislocates
3x10

C1: DB Bench Press
12x13
12x17

C2: Row
2x12x25

D1: SL Calf Raise
2x10

D2: Jefferson Curl
2x10x10

Var de 2 måneders pause frivillige eller ufrivillige?

Fistandantilus skrev:Var de 2 måneders pause frivillige eller ufrivillige?

I marts og april var det lidt nedadgående, da jeg i Polen kun havde adgang til træning 1-3 timer om ugen og de timer faldt ofte sammen med trænermøde. Det og en underlig livssituation i Polen gjorde så også at jeg mistede al form for motivation og havde det ikke specielt godt med mig selv. Det ligger selvfølgelig på mig selv, vil ikke beskylde klubben for de valg jeg har taget. I maj og juni kom jeg slet ikke afsted. Nu er jeg hjemme i DK, har det fantastisk, og HSK 10-15 min på gåben fra mig.

48 i går

Let hoftemobilitet

Squat
5x20
5x55
5x75
5x95
5x105

Facepulls
3x12

Bænkpres
10x20
8x55
6x75
2x3x95

Dødløft
5x60
5x80
5x100
5x110

Pulldown
4x12

Du er heldigvis ung, så du er hurtigt tilbage på toppen. Det vigtigste er at du har genfundet motivationen.

Fistandantilus skrev:Du er heldigvis ung, så du er hurtigt tilbage på toppen. Det vigtigste er at du har genfundet motivationen.

Det kan det være noget om!

49 AM Mobility

Posterior Hip Stretch 60 sek
Backline Stretch 60 sek
Froggy Stretch 60 sek

A1: Couch Stretch
3x60 sek

A2: Stride Stance Good Morning
1x10x8 - Næste gang starter jeg noget lavere, for at kunne gennemføre alle sæt uden ubehag i lænden. Dagens lektion - Man skal ikke altid sammenligne sig direkte med hvad man har været

B1: Hip Internal Rotation
3x10+10 sek

B2: 90/90 til Pigeon - Prøver at nærme mig Pigeon, men det kommer nok til at tage sin tid
3x45 sek

Butterfly
3x15+15 sek x 10kg

50 PM

Let hofte og rygmobilitet

A1: RDL
12x40
12x50
12x60

A2: Splitsquat
3x12

Efter ét sæt skuldermobilitet måtte jeg smide håndklædet i ringen for i dag. Men bedre end ingenting for to træningspas på én dag! To be continued

51

Let hofte

Squat
5x20
5x55
5x75
5x95
5x110

Facepulls
3x12

Bænkpres
10x20
8x55
6x75
3x5x90

Dødløft
5x70
5x90
5x115

Uge 27

Squat: 9+5=14

Bænkpres: 6+9=15

Dødløft: 8+2=10

Øvrig Knæbøj: 6

Øvrig Pres: 2

Træk: 18

Øvrig Hinge: 8

Jeg vil til at holde bedre styr på mine antal sæt i løbet af en træningsuge. Det er noteret som følgende: Under 50%+Over50%=Total antal sæt. Overall er jeg rimelig godt tilfreds med denne uges træning. Jeg kan allerede mærke min styrke komme tilbage, nu skal formen også gerne samme vej, jeg er skide træt allerede halvvejs igennem de fleste pas - betyder det cardio? To be continued..

52

Let hofte

Squat
5x20
5x60
5x80
5x100
5x120 - meget lækkert!

Bænkpres
10x20
8x60
5x80
Bænkpres - hvert andet rep på board, hvert andet rep til bryst
8x90
10x90
Sjovt

Dødløft
5x70
3x2x120

Hurtigt færdig

53

Let hofte

A1: RDL
3x12x50
A2: Split Squat
3x12

B1: Hæng
3x30 sek
B2: Butchers Block
3x45 sek
B3: Disocates
3x10

C1: Incline DB Bænkpres
3x12x17
C2: CG Row
12x30
12x35
12x40

D1: Pulldown
12x4
2x12x5
12x4
D2: Dip Machine Stretch
2x45 sek

E1: Jefferson Curls
3x10x8
E2: Hvile i Squat position
3x20 sek

Rigtig god og fornuftig træning i dag. Der er video oppe af gårsdagens squat på instagram og facebook, hvis det interesserer nogen

54

Let hofte

Squat
10x20
10x55
6x75
8x100
4x100
Hold nu kæft jeg hader at reppe og hold nu kæft jeg er dårlig til det

Facepulls
3x12

Bænkpres
10x20
8x60
6x75
4x4x85

Dødløft
6x70
5x100
3x110
2x115
3x110

Fy føj. Men hyggeligt at snakke med Sonny og hans far i dag

55

Let rygmobilitet

Facepulls
3x12

Bænkpres med 2 sek pause på bryst
10x20
6x50
5x70
5x75
3x5x80
(Lift hoftestræk imellem sæt)

A1: Closegrip Row
12x40
12x42.5
12x45
A2: Dip Machine Stretch
3x45 sek

B1: Pulldown
12x30
12x40
2x12x45
B2.1: Dislocates
2x10
B2.2: Reversegrip Dislocates
2x10

C1: Hæng
3x30 sek
C2: Hvile i Squat position
3x60 sek

56

Let hoftestræk, Old man squat, Candlestick roll

A1: Narrow Squat
A2: NKE
A3: Dragon Squat
A4: Inward Squat
2x5

60 sek hvile i Squat position

Uge 28

Squat: 6+8=14

Bænkpres: 6+13=19

Dødløft: 3+6=9

Øvrig Knæbøj: 5

Øvrig Pres: 3

Træk: 23

Øvrig Hinge: 6


Og så fik man sku lige en uges job. Fedt <3 Forhåbentligt så mange timer at det bliver svært at få klemt en træning ind. Let's see!