bodybuilding.dk

Træningslog!

Fredag aften 22/6

Mave-hængende benløft:
3x10

Hammer-greb pullups(cirka 2,5 cm diameter) (m. stop):
2x5
2x8

Pullups (m. stop):
1x10
2x6

Pullup-shrugs:
5x10

Dips:
1x6
1x10
1x12 (det er første gang jeg laver dips i år)

Dip-shrugs:
3x10

Scapula -pullups (m. hælene i jorden):
2x15

Pullups til nakke (m. stop):
2x5

Mave-hængende benløft:
3x10

+lidt løb og stræk!

Stang: cirka 5 cm i diameter.

Kropsvægt omkring 95 kilo.

Lørdag morgen (inden jeg skal sove) 23/6

Blandet opvarmning, + 15 min. cardio.

Scapula-pushups (på knoerne):
2x25

Squat:
1x5-51
1x5-61
1x5-81
1x15 (+1 ass to the grass)-105 (lille nem PR med overskud)
1x5-91

Bænkpres (m.stop):
1x2-51
1x2-61
1x2-71
1x2-81
1x2-91
1x2-101
1x3-111 (fejl, skulle kun lave 2 gentagelser)
2x2-111
Jeg ville havde lavet 5x2-111, men stopper her. Jeg kan godt mærke, at jeg ikke har sovet imellem i går og i dag (osv, bla bla).

Nakke (neck harness):
1x30-10
1x25-15
1x20-20

+stræk.

Søndag 24/6

Blandet opvarmning.

Laterals:
3x10-13

Rear laterals (45grader):
3x10-13

-ss-

Biceps curls (db):
3x10-13

Facepull (90grader)(db):
3x10-13

-ss-

Wrist curls:
3x15-13

+stræk.

Mandag 25/6

Blandet opvarmning.

Squat:
1x10-25
1x5-51
1x5-71
1x5-91
1x5 (+1 ass to the grass)-111

Bænkpres (m.stop):
1x5-51
1x5-61
1x4-71
2x3-81
5x3-91
5x5-81 (DE)

Dødløft (m. et shrug pr/rep og en 10kg skive under hver fod):
1x5-71
1x3-91
15x1-115 (DE)

+stræk.

Tirsdag 26/6

Blandet opvarmning.

Stærkmands-frivend (m. hælene i gulvet):
2x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-51

BOR (90grader):
1x15-51
2x12-61

+stræk.

Onsdag 27/6

Blandet opvarmning + 10min. cardio.

Scapula-pushups (pk):
3x20

Bænkpres (m. stop):
1x10-51
1x8-61
2x6-71
1x5-81
2x4-91
2x3-101
2x2-105
2x1-111
2x2-105
2x3-101
2x4-91
1x5-85
1x6-81
1x8-71
1x10-65
1x12-61

Fly:
3x10-13

-ss-

Hals:
3x20-10

+stræk.

Torsdag 28/6

Blandet opvarmning.

Dødløft:
1x5-51
1x3-91
1x2-111
1x1-131
10x1-145
2x1-131

-ss-

Shrugs:
1x20-51
1x10-91
1x10-111
1x10-131
2x6-145 (træt i fingrene)
2x6-131

Front Squat (m. stærkmands-frivend):
1x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-81
1x5-71

+stræk.

Fredag 29/6

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x4-71
2x3-81
6x3-91

Smalbænkpres (m. stop):
5x5-71

+stræk.

Lørdag 30/6

Blandet opvarmning.

Nakke (neck harness):
3x20-10

Pushpres (m. stærkmands-frivend):
2x5-51
1x4-61
5x3-71

+stræk.

Dårlig træning! På grund af, at jeg har spist alt for meget. Totalt udspilet.

Søndag 1/7

Blandet opvarmning:

BOR (db):
1x10-19
1x10-22
2x10-32
1x10-38

Mave-sidebøjning:
1x10-19
2x10-32

Rotator "90/90" (m. albue på knæ):
2x10-3

Rear laterals (45grader):
1x10-6
3x10-13

Biceps hammer curl (db):
1x10-13
1x10-19
1x10-13

+stræk.

Mandag 2/7 uge 27

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x4-71
2x3-81
1x3-91
1x3-101
4x2-105

Squat:
1x10-51
1x5-61
1x5-81
1x5-95
1x5 (+1 ass to the grass)-111

+stræk.

Tirsdag 3/7

Blandet opvarmning.

Stærkmands-frivend:
5x2-51
5x1-61
1x1-71
1x1-75
1x1-85

Pendlay Row:
1x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-81

+stræk.

Onsdag 4/7

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x4-71
1x4-81
1x2-91
1x1-101
1x1-111
2x1-115

+stræk.

Torsdag 5/7

Blandet opvarmning.

Dødløft:
1x5-51
1x3-91
1x2-101
1x1-111
1x1-135
1x1-145 (m. straps)
5x1-165 (m. straps) (lille sæt PR)

-SS-

Shrugs:
1x10-51
1x10-91
1x10-111
1x10-135
1x6-145 (m. straps)

+stræk.

Fredag 6/7

Blandet opvarmning.

Pushpres fra nakke:
1x5-51
1x1-71
1x1-81 (første gang jeg laver pushpres fra nakke i lang tid, 3. gang i år)

Squat:
1x6-81
3x6-91

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
3x3-81 (længe siden sidst)(deload)

+stræk.

Lørdag 7/7 (disko træning)

Blandet opvarmning.

BOR (db):
1x10-13
1x10-22
1x10-32
1x10-42

Laterals:
3x10-13

Rear Delt Raises (bb):
2x15-25

Nakke (neck harness):
1x30-10
1x25-15
1x20-20 +1x50-5

Biceps Curls (db):
2x10-19

Biceps Curls (m. omvendt greb)(bb):
2x10-25

-SS-

Overhead Shrugs (bb):
2x20-25

+stræk.

Søndag 8/7

Mave-hængende benløft:
3x10

Dip-shrugs:
5x10

+stræk

Mandag 9/7 uge 28

Blandet opvarmning.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-81

Bænkpres (m. stop):
1x5-81
3x3-91 (deload)

Wrist-curls (db):
1x20-13
2x10-19
1x20-13

+stræk.

Tirsdag 10/7

Lidt opvarmning.

Pullups (m. stop):
3x8

Pullup-shrugs:
5x10

Pullups (m. smalt greb og stop):
2x5

+stræk.

Onsdag 11/7

Meget lidt opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
1x10-51
1x5-71
1x4-81
3x3-85 (deload)

+stræk.

Torsdag 12/7

Squat:
1x5-51
1x5-71
1x3-91
1x1-111 (ass to the grass)
1x3-131 (PR med overskud)

Dødløft:
1x3-91
6x2-111 (deload)

+stræk.

Fredag 13/7

Lidt opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
3x5-51
2x4-71
3x3-81 (deload)

+stræk.

Lørdag 14/7 (disko pump)

Blandet opvarmning.

Laterals:
1x10-6
3x10-13
3x15-6

Rear Laterals (45grader):
3x10-13

Biceps Hammer Curls (db):
1x10-13
2x10-19

Biceps Curls (db):
2x12-13

Mave-sidebøjning:
3x10-25

+stræk.

Søndag 15/7

Blandet opvarmning.

Squat:
1x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-81
1x5-91

Nakke (neck harness):
1x30-5
1x50-10
1x50-15

Shrugs (m.stop) (db):
3x20-19

Scapula Pushups (pk):
2x20

-SS-

Overhead Shrugs (bb):
2x20-25

+stræk.

Mandag 16/7 Uge 29 (få timers søvn og halv dårlig mave)

Blandet opvarmning.

Bænkpres:
1x5-51
1x2-61
1x2-71
1x2-81
1x2-91
1x2-101
1x2-111
1x1-121 (havde ingen spotter (som sædvanligt) ville ellers gerne havde taget flere rep eller tungere vægt)

+stræk.

Alt i alt en god træning, alt taget i betragtning.

Tirsdag 17/7

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullups (m.stop):
5x5

Pullups (m.smalt greb og stop):
2x8

Pullup Shrugs:
5x10

+stræk.

Onsdag 18/7

Blandet opvarmning.

Bænkpres:
1x5-51
1x5-61
1x4-71
1x3-81
8x2-85 (DE)

Lav-skråbænk Fly:
3x10-13

-SS-

Hals:
3x20-10

Triceps-liggende extension (db):
1x10-6
2x10-13

-SS-

Wrist Curls (db):
1x20-6
1x20-13
1x30-19

+stræk.

Torsdag 19/7 (lidt disko pump).

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullups (m. stop):
3x5

Biceps Curls (db):
3x10-13

-SS-

Biceps Curls (m. omvendt greb) (bb):
2x10-25

+stræk.

Fredag 20/7

Blandet opvarmning.

Dødløft:
2x5-51
2x3-91
2x1-111
1x1-131
1x1-161 (overhånds greb, som sædvanlig uden flydende kalk, talkum eller magnesium)
1x1-185 (lille PR med straps (her går det langsomt), som sædvanlig uden bælte)
2x1-151 (m. straps)

-SS-

Power Shrugs (m. straps):
2x10-151

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x3-71
1x3-81
1x3-91
2x3-101
2x2-105
2x1-111

+blandet nedvarmning og stræk.