bodybuilding.dk

Torsdag 29/11

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Bænkpres (m.stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
2x2-91
1x2-101
1x2-106
1x5-101
1x5-91
1x10-71
1x15-51

Fly:
2x15-13,5

Laterals:
2x10-13,5

Triceps Liggende Side Extension (db):
2x10-13,5

+stræk.

Lørdag 1/12

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Bænkpres (m.stop):
2x5-51
1x4-71
1x3-81
5x2-91 (semi deload)

Dødløft:
2x5-51
1x3-91
1x3-111
1x3-121
5x3-141
1x1-151 (m. straps)
1x1-131 (m. straps)

-SS-

Shrugs:
1x15-51
1x10-91
1x10-111
1x10-121

Power Shrugs:
1x10-151 (m. straps)
1x15-131 (m. straps)

Shrugs (db):
2x20-23

Wrist curls (db):
1x10-6
1x15-13,5
1x10-23
1x15-13,5

+nedvarmning/afspændning og stræk.

Mandag 3/12

Bænkpres (m. stop):
1x10-51
2x5-71
3x3-91 (deload)

Biceps Curls (db):
1x10-6
1x8-13,5
1x8-23 (ok, teknik, lille PR)

Laterals:
3x20-6

+stræk.

Tirsdag 4/12

Blandet opvarmning.

Squat:
1x5-51
1x5-71
1x5-91
1x5-101

+Calf Raises og stræk.

Onsdag 5/12

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
3x3-71
2x2-81
5x2-91 (deload)

Military Pres:
3x10-25

+stræk.

Fredag 7/12

Blandet opvarmning.

Bænkpres:
2x5-51
1x3-71
2x1-91
1x1-111
1x12-91 (m. overskud til mere, måske PR)

Bænkpres (m. 5 sek. stop):
2x2-91

BOR (db) (begge sider samtidig):
5x10-23

+stræk.

Lørdag 8/12

Blandet opvarmning.

Dødløft:
2x10-51
5x1-91
1x1-101
1x1-111
1x1-121
1x1-131
1x1-141
1x1-161

-SS-

Shrugs:
1x10-101
1x10-111

Dødløft (fra midten af skinneben):
1x5-111
1x5-131

+10 min. cardio, mave og stræk.

Søndag 9/12

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
3x3-51
1x3-61
1x3-71
1x3-81
1x3-91
3x3-101

+stræk.

Tirsdag 11/12 uge 50

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
1x3-71
1x2-81
1x2-91
1x2-101
3x2-105

Rear Laterals (45grader):
1x10-6
3x10-13,5

Laterals:
3x10-13,5

+stræk.

Onsdag 12/12

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Front Squat (m. frivend):
3x5-51 (har slået knæet, tager det roligt)

Stærkmands Frivend (fra knæ):
1x5-51
1x3-61
1x3-71

BOR (90grader og bredt greb) (bb):
3x6-71

BOR (db) (begge sider samtidig):
3x10-23

Biceps Curls (db):
5x10-13,5

+stræk.

Torsdag 13/12

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Smalbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x5-71
5x5-81

Bænkpres (m. stop):
5x3-71 (DE)

+stræk.

Fredag 14/12

Morgentræning.

Lidt opvarmning + gåtur.

Scapula-pushups (pk):
2x20

Pullups (m. 1-2 sek. stop):
2x10

Stærkmands-frivend:
5x1-51
3x1-61
1x1-81
3x1-71
1x10-51

BOR (90grader):
3x10-51

Shrugs (db):
2x20-23
-SS-
Biceps Curls (db):
2x10-13,5

+stræk.


Aftentræning.

Blandet opvarmning.

BOR (db) (begge sider samtidig):
1x10-13,5
3x10-23

Biceps Curls (db):
3x10-13,5

+stræk.

Lørdag 15/12

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
3x5-51
1x3-71
1x1-81
1x1-91
1x1-101
2x2-107

Dødløft:
1x5-51
1x3-71
1x1-91
1x1-101
1x1-111
15x1-121

-SS-

Shrugs:
1x10-51
1x10-71
1x10-91
2x10-121

Dødløft (m. to 10kg skiver under hver fod):
1x5-71
1x5-81
1x5-91
1x5-101
1x5-106

Mave-sidebøjning:
3x10-23

+stræk.

Mandag 17/12 uge 51

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-71
1x3-81
1x2-91
1x2-101
2x2-109

+stræk.

Tirsdag 18/12

Morgentræning.

Lidt opvarmning + 30min. gåtur.

Pullups:
3x6

BOR (db):
2x12-23

Biceps Hammer Curls (db):
2x10-13,5

Biceps Curls (bb):
2x15-25

+stræk.


Aftentræning.

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Dødløft:
2x5-51
1x4-71
3x3-91
1x2-101
8x2-111 (DE)

-SS-

Shrugs:
1x15-71
2x15-91
1x15-101
3x10-111

+stræk.

Onsdag 19/12

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x1-101
2x2-111

Laterals:
3x20-6

Front Raises:
3x10-6

Face Pull (db):
1x10-6
2x10-13,5

+stræk.

?

Mandag 24/12 uge 52

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
3x5-51
1x3-71
1x1-81
1x1-91
1x1-101
1x1-113

Dødløft (SL, cirka 22cm fra gulv, 2cm mere end normalt):
2x10-51
1x3-91
1x2-101
1x1-111
1x1-121
1x1-131
1x1-141
1x1-151
1x5-161 +

+mave og stræk.

Onsdag 26/12

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
1x3-71
2x2-81
1x1-93,5
1x1-106
1x1-115

Bænkpres (m. stop og fødderne på bænk):
3x3-91

Biceps Curls (db):
1x10-6
1x10-13,5
1x10-23 (PR)

Face Pull (db) (90 grader):
3x10-13,5

Laterals:
3x10-13,5

+stræk.

Lørdag 29/12

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Bænkpres (m.stop):
1x10-51
1x8-61
1x6-71
1x4-81
2x2-91
1x1-101

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
1x3-91
1x2-111
10x1-121(DE)
1x5-121

Pushpres (m. frivend):
3x3-51
1x3-61
3x3-71

+stræk.

Søndag 30/12

Pullups (m. 1-2 sek. stop):
2x8

Mave-hængende benløft:
2x10

+stræk.

Mandag 31/12 uge 1

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Squat:
1x10-51
1x10-71
1x10-91

Pushpres (m. frivend):
5x1-51
2x1-61
1x1-71
1x1-81

High Pull:
5x1-91

Power/Muscle Snatch:
3x1-51 (første gang i lang tid, dårlig teknik)

Front Squat (m. frivend):
1x5-51
1x5-61 (træt)

Frivend:
3x3-61

Military Pres (m. frivend):
1x5-61

Skulder Pres (bb) (fra nakke, m. frivend):
1x5-51 (meget længe siden sidst)

+stræk.

279 gange træning i 2012

Tirsdag 1/1 - 2013 - uge 1

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
3x5-51
1x5-71
1x4-81
3x3-91 (deload)

+ lidt rotator, skulder og stræk.

Torsdag 3/1

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
1x5-61
1x4-71
1x3-81
3x2-91 (deload)

Frivend (fra knæ):
3x5-51

BOR (db) (begge sider samtidig):
3x10-23

+ 10 min. cardio og stræk.

Lørdag 5/1

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Dødløft (SL):
3x5-51
5x1-91
1x1-111
1x1-121
1x1-131
10x1-141

-SS-

Shrugs:
1x10-91
1x10-111
1x6-131
1x6-141

+stræk.

Mandag 7/1 - uge 2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
2x10-51
1x5-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x1-101
1x1-111
1x5-101

Pushpres (m. frivend):
3x3-51
1x3-61
1x3-71
1x3-51

+stræk.

Tirsdag 8/1

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.


Dødløft:
1x10-51
1x10-71
1x10-91
8x3-111 (DE)
1x10-71

+stræk.

Mandag 14/1

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Overhead Squat:
2x5-25
-SS-
Goodmornings:
2x10-25

Military Pres:
2x10-25
-SS-
Overhead Shrugs:
2x10-25

Squat:
1x20-25
1x10-51
2x10-71
1x10-91

Bænkpres (m. stop):
1x10-51
1x8-61
1x6-71
1x6-81
1x6-91
6x6-81

Skulder Pres (db):
1x10-13,5
1x10-23

+stræk.

Onsdag 16/1

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x4-101
4x4-91
1x10-51

Bænkpres (db) (m. stop):
1x10-13,5
3x10-23

Fly:
3x10-13,5

+stræk.