bodybuilding.dk

Fredag 18/1

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
3x5-51
1x3-71
1x2-81
1x1-91
5x2-101
5x2-71 (DE)

+stræk.

Lørdag 19/1

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Front Squat (m. frivend):
3x5-51

Dødløft (SL):
1x10-51
1x10-71
1x10-91
1x3-111
1x3-131
1x3-151 (m. straps)

-SS-

Shrugs:
1x10-71
1x10-91
1x10-111

Shrugs (m. snatch greb, straps og dødløft):
1x10-131
1x10-111

Pushpres (m. frivend):
5x1-51
2x1-61
1x1-71
1x1-81
1x8-61
1x10-51

High Pull:
3x1-51
1x1-71
1x1-91 (dårligt udført)

BOR:
3x6-71

Wrist curls (db):
3x10-13,5

Biceps Curls (db):
3x10-13,5

Shrugs (db):
2x20-23

Mave-sidebøjning:
2x10-23

+stræk.

Mandag 21/1 uge 4

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x10-51
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x5-101
6x5-91 (sikkert en lille sæt PR)

Pullups (m. stop):
3x5

Mave-hængende benløft:
2x10

+stræk.

Onsdag 23/1

Squat/Benbøj (m. stop i bunden):
1x10-25
1x5-51
1x5-71
1x5-91
1x5-101

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x3-105
3x3-95
1x5-71

Dødløft:
1x10-51
1x5-71
1x5-91
1x5-111
1x5-121

+stræk.

Søndag 27/1

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x1-101
1x1-111
1x5-91

+stræk.

Tirsdag 29/1

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
3x5-51
3x3-71
1x3-81
1x3-91 (deload og tidspres )

+stræk.

Torsdag 31/1

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Squat:
1x5-51
1x5-71
1x5-91
1x5 (+1 ass to the grass)-111
1x5-91

Dødløft (SL):
2x5-51
1x5-71
1x4-91
1x3-111
1x2-131
3x3-151 (m. straps)

-SS-

Shrugs:
1x10-51
1x10-71
1x10-91
1x10-111
1x10-131

Power Shrugs (m. straps):
1x10-151

Shrugs (m. dødløft):
1x10-131 (m. straps)
1x10-111


Pushpres (m. frivend):
5x1-51
5x1-61
1x1-71

Mave-sidebøjning:
5x10-23

1 hånds snatch:
1x10-13,5
2x5-23 (bare for at prøve noget nyt)

+stræk.

Fredag 1/2

Morgentræning.

Lidt opvarmning.

Pullups (m.stop):
3x5

Pullup Shrugs:
2x10

Dip Shrugs:
2x10

Dips:
2x10

+bilskub (op ad lidt for meget bakke til at kunne løbe )


Aftentræning.

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
2x10-51
1x6-71
4x4-81

+stræk.

Tirsdag 5/2 uge 6

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Squat:
1x10-25
1x10-51
1x5-71
3x5-91

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x2-91
2x2-101

Stivben Dødløft:
2x5-51
1x5-71
1x5-91
1x5-111
1x5-71 (meget længe siden sidst)

Frivend:
5x2-51 (teknik arbejde)

Bænkpres (db) (m. stop):
1x10-13,5
1x10-23

Fly:
2x10-13,5

Shrugs (db):
2x20-23

Mave-sidebøjning:
2x10-23

+stræk.

Onsdag 6/2

Morgentræning.

Pullups (m. stop):
3x6

Pullup-shrugs:
2x12

Dip-shrugs:
2x12

+stræk.


Aftentræning.

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. 3 sek. stop):
3x3-51
5x2-61
2x2-66 (DE)

+lidt let biceps, skulder og stræk.

Fredag 8/2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-66
1x3-71
1x1-81
1x1-96

Smalbænkpres (m. stop):
3x5-71

+stræk.

Lørdag 9/2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Stivben Dødløft:
2x5-51
1x4-71
1x3-91
1x2-111
2x2-131

Dødløft:
1x1-91
1x1-111
1x1-131
5x1-111
5x2-111

-SS-

Shrugs:
1x10-91
1x10-111
1x10-131
3x10-111

Front Squat (m. frivend):
2x5-51
1x5-61 (stopper her, tidspres)

+stræk.

Mandag 11/2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x2-91
1x1-101
3x3-81
2x2-71
1x5-51

Laterals:
2x10-13,5

Biceps Curls (db):
2x10-13,5

+stræk.

Tirsdag 12/2

Blandet opvarmning + 15 min. cardio.

Squat:
1x10-25
1x10-51
2x5-71 (m. stop)
1x5-91 (m. stop)
1x5-101 (m. stop)

Goodmornings:
3x5-51

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
1x3-91
5x2-111
5x1-121(DE)

-SS-

Shrugs:
1x20-51
1x15-71
1x10-91
2x10-111

Frivend:
1x5-51
1x5-61
1x5-71

+stræk.

Onsdag 13/2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
3x5-51
6x3-61 (DE)

Biceps Curls (db):
2x12-13,5

Smal-skråbænkpres (m. stop):
2x10-51

+stræk.

Fredag 15/2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x1-106 (grimt, 1kg billig PR, rart at styrken er der efter lang tid uden at lave skråbænk)
1x2-81
8x2-61 (DE)

BOR (db) (begge sider samtidig):
1x10-13,5
3x10-23

Biceps Curls (db):
1x10-6
1x10-13,5
1x10-23

Laterals:
1x50-6

Skråbænkpres:
3x10-51

+stræk.

Lørdag 16/2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Stivben Dødløft:
3x5-51
1x4-91
1x3-101
1x2-111
1x1-131
1x3-141 (billig rep PR)

Dødløft:
2x2-111 (DE)

Shrugs (m. dødløft og snatch-greb):
3x10-91

Front Squat (m. frivend):
2x5-51
1x5-61
2x5-71

Shrugs (db):
2x25-23

Mave-sidebøjning:
2x10-23

+stræk.

Mandag 18/2 uge 8

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
2x4-61
2x3-71
6x3-81
5x5-71

Laterals:
2x10-13,5


+stræk.

Tirsdag 19/2

Blandet opvarmning. + 20 min. cardio.

Squat (ass to the grass):
2x10-25
-SS-
Goodmornings:
2x10-25

Front Squat (m. frivend):
2x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-81

Mave-sidebøjning:
2x10-23

+lidt Calf Raises og stræk.

Torsdag 21/2

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
2x4-71
2x3-76
2x2-81
2x1-91
2x2-81
2x3-76
2x4-71
1x6-61
2x8-56
2x10-51

+stræk.

Lørdag 23/2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
2x3-71
6x2-81

Squat/Benbøj (m. stop i bunden):
1x10-25
1x5-51
1x5-71
1x5-91
1x10-111 (rep. PR med overskud)
1x5-71

Goodmornings:
2x5-51
1x5-61

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
1x3-91
1x2-111
2x2-121
2x2-91 (let dødløft efter tung squat, for at skåne lænden)

-SS-

Shrugs:
1x20-51
1x15-71
1x10-91
1x10-111
2x10-121
2x10-91

En lille pause.

BOR:
3x10-51

Pushpres (m. frivend):
1x3-51
1x3-61
1x3-71
1x3-81
1x3-51

+stræk.

Fik ondt i højre håndled i løbet af træningen (ved ikke hvornår) og har stadig lidt øm højre skulder.

Mandag 25/2 uge 9

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
2x3-71
6x2-81

Rear Laterals (45grader):
1x10-6
2x10-13,5

Biceps Curls (db):
2x10-13,5

+stræk.

Onsdag 27/2

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Squat:
2x10-25

Stivben Dødløft:
2x5-51
1x5-91
1x1-111
1x1-131
1x1-151 (PR)

Dødløft:
1x1-131
1x1-151
1x1-151 (m. straps)
1x1-111
1x1-91

-SS-

Shrugs:
1x10-131
1x8-151 (m. straps)
1x10-111
1x30-91 (PR)

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
2x4-71
2x3-77
2x2-85
2x3-81
2x5-71
1x7-61
1x10-51

Overhead Shrugs:
3x20-25

+stræk.

Havde ondt omkring scapula da jeg vågnede i dag, har det meget bedre efter træning!

Torsdag 28/2

Pullups (m. stop):
5x5 (gik ikke så godt i dag)

Dip-shrugs:
3x10

Pullup-shrugs:
2x10

Scapula -pullups (m. hælene i jorden):
2x10

Mave-hængende benløft:
2x10

+stræk.

Kroppen gad ikke rigtig at træne...

Fredag 1/3

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
2x3-71
10x2-81

Overhead Shrugs:
2x30-25

Laterals:
2x10-13,5

+stræk.

Mandag 4/3 uge 10

Morgentræning.

Lidt opvarmning.

Pullups (m. stop):
2x8

Mave-hængende benløft:
2x10

Pullup-shrugs:
2x10

Dip-shrugs:
2x10

+stræk.


Aftentræning.

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
2x3-71
5x3-81
4x4-76

+stræk.

Torsdag 7/3

1.Træning.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
2x4-71
2x3-81
2x2-91
2x3-81
1x5-71 (blev nød til at stoppe her)

+lidt stræk.


2.Træning.

Pullups (m. stop):
2x8
3x5

Pullup-shrugs:
3x10

Dip-shrugs:
3x10

+lidt stræk.

Fredag 8/3

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Overhead Shrugs:
2x10-25

Skovskider Dødløft:
1x5-51
1x3-91
1x2-111
1x1-131

Dødløft:
3x1-161

Shrugs (m. dødløft):
1x10-91
3x10-111

Front Squat (m. frivend):
2x5-51
1x5-61
1x5-71

Mave-sidebøjning:
2x10-23

+stræk.

Lørdag 9/3

Blandet opvarmning + 1 time gåtur.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
6x3-81
5x5-71
1x5-51

+stræk.

Mandag 11/3 uge 11

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
2x3-81
2x2-95
2x3-81

Laterals:
2x10-13,5

Biceps Curls (db):
2x10-13,5

+stræk.