bodybuilding.dk

Onsdag 13/3

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
2x4-71
2x3-81
2x3-85 (PR)
1x4-81
1x5-73,5
2x6-71
1x8-61
1x10-51

+stræk.

Fredag 15/3

Morgentræning.

Pullups (m. stop):
2x8

Pullup-shrugs:
5x10

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullups (til nakke):
2x5 (længe siden sidst)

+stræk.


Aftentræning.

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
2x4-71
6x2-81

+stræk.

Mandag 18/3 uge 12

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
2x3-81
4x2-91

Squat:
1x5-51
1x5-71
1x5-91
1x8 (+1 ass to the grass)-116 (1kg, PR med overskud)
1x5-91

Skråbænkpres (m. stop):
1x6-51
2x6-61
4x6-71

+stræk.

Motivationen var dårlig, men resultatet var godt.

Onsdag 20/3

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
1x5-61
2x4-71
2x3-76
2x2-81
2x1-91
2x2-81
2x3-76
2x4-71
2x8-61
2x10-51

+stræk.

Fredag 22/3

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
2x4-61
2x3-71
6x2-85

+stræk.

Lørdag 23/4

Blandet opvarmning.

Overhead Shrugs:
2x10-25
-SS-
Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Squat:
2x10-25
-SS-
Military Pres:
2x10-25

Dødløft:
2x5-51
1x3-91
1x2-111
1x2-131
1x1-151

Dødløft (lavere end normalt):
1x1-131
1x1-111
1x1-91

Shrugs (m. dødløft og snatch-greb):
5x10-91

Pushpres (m. frivend):
3x1-51
1x1-61
1x1-71
1x1-81
1x1-51

Mave-sidebøjning:
1x10-23
1x8-51

+stræk.

Onsdag 27/3 uge 13

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x2-101 (rep PR med overskud)
3x3-71

Smal-skråbænkpres (m. stop):
2x10-51
-SS-
Biceps Curls (db):
2x10-13,5

+stræk.

Fredag 29/3

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Squat:
2x10-51
1x10-71
2x10-91
2x5-81 (DE)

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
5x2-81

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
1x3-91
8x2-111 (DE)
1x5-121
1x5-91

-SS-

Shrugs:
1x20-71
1x15-91
2x10-111
1x10-91

+stræk.

Mandag 1/4 uge 14

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
5x5-71

BOR:
5x10-51

+stræk.

Fredag 5/4

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x4-71
1x3-81
6x2-91 (sæt PR)
5x5-71

BOR (db):
3x10-23

Laterals:
3x10-13,5

+stræk.

Lørdag 6/4

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Dødløft:
1x20-51
1x5-91
1x3-111
1x1-121
1x1-131
3x3-151 (m.straps) (dødløft kørte for engang skyld OK)

-SS-

Shrugs:
1x10-91
1x10-121

Power Shrugs (m.straps):
1x10-151

Shrugs (m. dødløft og snatch-greb):
2x10-91

Biceps Curls (db):
2x10-13,5

Mave-sidebøjning:
2x10-23

Mave-bøjning:
2x10-10

+stræk.

Tirsdag 9/4 uge 15

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
2x2-81
1x1-91
2x1-96
2x2-81

Military Pres:
3x10-25
-SS-
Overhead Shrugs:
3x10-25

+stræk.

Onsdag 10/4

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Shrugs (m. snatch-greb og dødløft):
2x10-51
1x10-71
1x10-91
1x10-111

Front Squat (m. frivend):
2x5-51
1x5-61
1x5-71

BOR:
1x10-51
2x10-61

Biceps Curls (db):
2x12-13,5

+stræk.

Lørdag 13/4

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
3x1-101 (nok en sæt PR)
2x2-71

+stræk.

Tirsdag 16/4

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Squat:
2x10-25

Squat:
1x10-51
1x5-71
1x5-91
1x5-101

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
1x5-71
1x5-81
1x5-91

Biceps Hammer Curls (db):
2x10-13,5

+stræk.

Torsdag 18/4

Blandet opvarmning.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
5x2-81
1x2-91

Dødløft:
1x10-51
1x4-71
1x3-91
1x2-111
15x1-121 (DE)

+stræk.

Lørdag 20/4

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullups (m. stop):
3x5

Pullup-shrugs:
3x10

Dip-shrugs:
3x10

+stræk.

Mandag 22/4 uge 17

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x1-101
2x2-91
3x3-71

Biceps Curls (db):
1x10-6
1x8-13,5
2x8-23 (PR)

Laterals:
2x10-13,5

+stræk.

Tirsdag 23/4

Opvarmning ?

Frivend:
1x5-51
1x3-61
1x1-71
1x4-81 (rep PR, prøvede 2 gange, men der var ikke til mere)

+stræk?

Onsdag 24/4

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Dødløft:
1x5-81
1x4-91
1x3-111
1x2-131

-SS-

Shrugs:
1x15-91
1x10-111
1x10-131

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
5x3-81

+stræk.

Lørdag 27/4

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
1x3-81
5x3-91 (sæt PR)

Triceps Overhead Extension (db):
3x10-13,5

+stræk.

Mandag 29/4 uge 18

Blandet opvarmning.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
8x3-71 (DE)

+stræk.

Tirsdag 30/4

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Squat (m. stop):
1x10-51
1x8-71
2x8-91
1x8-71

+stræk.

Onsdag 1/5

Blandet opvarmning.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x3-71
1x2-81
1x2-85
1x2-91
1x2-95
1x10-71
1x15-51

+stræk.

Fredag 3/5

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x3-95 (rep, PR)
5x3-81
2x2-71
5x2-61

Triceps Overhead Extension (db):
3x10-13,5

Biceps Curls (db):
3x10-13,5

Laterals:
3x10-13,5

+stræk.

Søndag 5/5

Blandet opvarmning.

Dødløft:
2x5-51
3x2-91
1x2-111
1x1-121
1x1-131
3x3-141
1x1-151 (m.straps)

-SS-

Shrugs:
1x10-51
1x10-91
1x10-121
1x5-141

Power Shrugs (m.straps):
1x10-151

Shrugs (m. dødløft og snatch-greb):
2x10-91

BOR:
2x10-51

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
3x3-71

Smal-skråbænkpres (m. stop):
2x10-51

+stræk.

Mandag 6/5 uge 19

Stærkmandstræning.

Tovklatring (kun arme):
3-4 gange

Stenløft (fra jord til over hovedet):
3-4 singler

Stenpres (over hovedet):
1x10

Stangløft (fra jord til over hovedet):
1-2 singler

Stangpres (over hovedet):
1x5

+ en masse sten kast og stød.

Tirsdag 7/5

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
2x4-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x2-101

+stræk.

Onsdag 8/5

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Front Squat (m. frivend):
2x5-51

BOR:
2x10-51

+stræk.

Torsdag 9/5

Blandet opvarmning + 15 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
2x3-71
6x3-81

+stræk.