bodybuilding.dk

Søndag 12/5

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullups (m. stop):
1x10

Pullup-shrugs:
1x20

+stræk.

Tirsdag 14/5 uge 20

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Hammergreb Pullups (m. stop):
1x10

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x3-81
3x3-91
1x5-51

Dødløft:
2x5-51
1x5-91
1x2-111
1x1-121
1x1-131
1x1-151
1x1-161 (m.straps og svedige hænder)
5x1-121 (DE)
3x1-91

-SS-

Shrugs:
2x10-51
1x10-91
1x10-111
1x10-121
3x10-91

Pushpres (m. frivend):
2x2-51
2x2-61

BOR:
2x10-61

Military Pres:
1x10-51

Biceps Curls (db):
2x10-13,5

+stræk.

Onsdag 15/5

Stærkmandstræning (sten-medley).

Gå med sten i hænderne, trække sten med tov og løfte sten på forskellige måder +stræk.

Blev nød til at stoppe tidligt, fordi mine albuer var ømme.

Torsdag 16/5

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
3x3-71
2x2-81
3x3-71
2x4-61
2x5-51 (DE)

Laterals:
2x10-13,5
1x30-6

Rear Laterals (45grader):
2x10-13,5
1x30-6

Biceps Curls (m. omvendt greb) (bb):
2x10-25

Overhead Shrugs:
2x20-25

Biceps Curls (db):
2x10-13,5

Wrist Curls (db):
1x40-13,5
1x40-6

+lidt rotator og stræk.

Lørdag 18/5

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Squat:
1x5-51
1x5-71
1x5-91
1x5 (+1 ass to the grass)-111
1x5-91

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
5x2-81

Triceps Overhead Extension (db):
2x10-13,5

+stræk.

Mandag 20/5 uge 21

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Overhead Shrugs:
2x10-25
-SS-
Goodmornings:
2x10-25

Pushpres (m. frivend):
2x2-51
1x2-61
3x1-71
1x1-81
1x0-86 (godt frivend, men manglede det sidste stykke af presset (har løftet 87 før), jeg undskylder mig med ikke at havde trænet pushpress særligt meget på det sidste, samtidigt med at havde trænet en del skråbænkpres, overhead-stenpres og triceps iso i de sidste to uger)

Yates Row:
2x10-71

Back Shrugs:
2x15-71

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x3-71
1x1-91
5x2-71

+stræk.

Onsdag 22/5

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x3-71
2x2-81
1x2-91
2x1-96
1x2-91
2x2-81
2x3-71

Skråbænkpres (m. stop og bredt greb):
2x10-51

Dødløft:
1x10-51
1x5-71
1x4-91
1x3-111
1x2-121
5x1-131

-SS-

Shrugs:
1x10-71
1x10-91
1x10-111
1x10-121
1x10-131

Mave-sidebøjning:
2x10-23

+stræk.

Fredag 24/5

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Squat:
2x10-25

Squat (m. stop):
1x10-51
1x8-71
1x6-91

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x3-71
1x1-81
1x1-91
1x1-101
1x3-101
3x3-91 (jeg kunne godt mærke, at det var første gang siden 8/2)

Triceps Overhead Extension (db):
3x10-13,5

Laterals:
3x8-13,5

+lidt rotator og stræk.

Lørdag 25/5

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Pushpres (m. frivend):
1x5-25
3x3-51
1x2-61
1x1-71
1x1-88 (PR. med 1 kilo)
1x2-81

Military Pres (m. frivend):
1x3-71 (rep PR)
1x5-61

BOR (90 grader):
2x10-61

Frivend (fra knæ):
2x2-61

Shrugs (db):
2x20-23

Rear Laterals (45grader):
2x10-13,5

Biceps Curls (db):
2x10-13,5

Wrist curls (db):
2x20-13,5

+stræk.

Mandag 27/5 uge 22

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x4-71
1x2-81
1x1-91
1x1-101
1x1-106
1x3-111 (jeg havde ingen spotter (som sædvanligt), så stoppet på 3. rep blev meget kort)
3x3-101

+stræk.

En lille pause.

Front Squat (m. frivend):
2x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-51

Overhead Crunch:
2x10-25

Bænkpres (m. stop, bredt greb og fødderne op):
1x10-51
1x8-61
2x6-71

Fly:
2x10-13,5

Biceps Curls (m. omvendt greb) (bb):
2x10-25

Calf Raises:
2x10

+stræk.

Onsdag 29/5

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Mave-bøjning:
5x10

Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Squat:
2x10-25

Dødløft:
2x5-51
1x3-91
1x2-111
1x1-121
1x1-131
5x1-141

-SS-

Shrugs:
2x20-51
1x10-111
1x10-121
1x10-141

BOR (90 grader):
1x10-51
1x8-61
1x6-71

Yates Row:
1x6-71
1x6-81

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
3x3-71
5x2-81 (DE)

Triceps Overhead Extension (db):
2x10-13,5
-SS-
Biceps Curls (db):
2x10-13,5

Mave-sidebøjning:
2x10-23

+stræk.

Torsdag 30/5

Stærkmandstræning

Stang/stolpe-løft (fra jord til over hovedet):
5+ singler

Stang/stolpe-pres (over hovedet):
1x10
2x5

+lidt blandet leg med stolpe og tov.

Fredag 31/5

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x1-101
1x1-108 (træt)

Rear Laterals (45grader):
2x10-13,5

+stræk.

Lørdag 1/6

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Squat:
2x10-25

Squat:
1x5-51
1x5-61
1x5-81
1x5-101 (træt)

Overhead Crunch:
2x10-25

Overhead Shrugs:
2x20-25

BOR (db):
2x10-23

+stræk.

Mandag 3/6 uge 23

1.Træning.

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
1x3-71
1x2-91
1x2-115 (jeg havde ingen spotter (som sædvanligt), så stoppet på 2. rep blev meget kort)

Smalbænkpres (m. stop):
2x1-91 (længe siden sidst)


2.Træning.

Stærkmandstræning

Forskellige sten løft, læsse øvelser, gå med sten i hænderne og sten-medley (meget høj volume).

Løbetur/bilskub x3

+stræk.

Onsdag 5/6

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Dødløft:
2x5-51
2x4-71
2x3-91
1x2-111
1x1-121
1x1-131
1x1-141
5x1-151
2x1-141 (m.straps)

-SS-

Shrugs:
1x20-51
1x15-71
2x10-91
1x10-111
1x10-121
2x10-141 (m.straps)

Military Pres (m. frivend):
3x3-51
1x2-61
1x1-66
1x2-75 (dobbelt PR, kilo og rep)
3x5-51

Bænkpres (m. 5 sek. stop):
1x5-51
1x3-71
1x2-81
2x2-91
1x2-95 (lille billig PR)
1x1-101 (lille billig PR)

+stræk.

Torsdag 6/6

Pullups (m. stop):
1x10

Chin Up:
2x5

Pullup-shrugs:
2x10

Mave-hængende benløft:
2x10

Pullups (m. smalt greb og stop):
2x5

+stræk.

Fredag 7/6

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x1-101

Skråbænkpres (m. stop):
1x2-71
1x1-81
1x1-91
1x1-101

Skulderpres (db):
1x10-13,5
1x10-23

Rear Laterals:
2x10-13,5

Biceps Curls (db):
1x10-6
1x8-13,5
2x6-23
5x8-13,5

Wrist curls (db):
2x20-13,5

+stræk.

Søndag 9/6

Blandet opvarmning.

Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Squat:
2x10-25

Squat:
2x5-51
1x5-71
1x5-91

Pause med mad.

Squat:
1x1-111 (ubehageligt)
1x1-131 (blevet kold og maven var fyldt af mad, så stoppede her)

+stræk.

Mandag 10/6 uge 24

Blandet opvarmning.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
2x3-71
2x2-81
1x1-91 (deload)

Biceps Curls (m. omvendt greb) (bb):
2x10-25
-SS-
Military Pres:
2x10-25

Fransk Pres (db):
2x10-13,5

+lidt mave og stræk.

Onsdag 12/6

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Dødløft:
2x5-51
2x4-71
2x3-91
1x2-111
1x1-121
1x1-131
1x1-141
1x1-161
1x5-131

Frivend (fra knæ):
1x5-51
1x5-61 (træt)

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
3x3-81 (deload)

+stræk.

Lørdag 15/6

Blandet opvarmning, + 20 min. cardio.

Military Pres (m. frivend):
3x5-25
3x3-51
1x1-61
1x1-66
1x2-76 (PR, med 1 kilo)

Pushpres (m. frivend):
1x3-83 (PR)
1x3-71
3x3-61
5x1-51 (teknik arbejde)

BOR (90 grader):
3x10-51

Shrugs (m. dødløft og snatch-greb):
2x20-51
1x15-71
2x10-91

Rear Laterals (90 grader):
2x10-13,5 (længe siden sidst)

Laterals:
2x15-6

Biceps Hammer Curls (db):
1x10-6
1x10-13,5
1x6-23
2x8-13,5

Skråbænkpres:
2x10-51

Overhead Crunch:
2x10-25

Wrist curls (db):
2x20-13,5

Calf Raises:
2x10

+stræk.

Mandag 17/6 uge 25

Blandet opvarmning.

Squat:
1x20-25
1x5-51
1x5-61
1x5-71
1x3-91
1x1-111 (ass to the grass)
1x4-131 (PR med 1 rep)

Bænkpres (m. stop):
2x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x2-85
1x2-91
2x2-101

Pushpres:
op til 1x1-78

Power/Muscle Snatch:
op til 1x1-63

Frivend:
op til 2x1-88

Pause med mad.

Stærkmandstræning

Sten løft i havnen (træt).

Onsdag 19/6

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Dødløft:
2x5-50
1x4-70
1x3-90
2x2-110
5x2-120 (DE)

-SS-

Shrugs:
1x10-50
1x10-70
1x10-90
1x10-110
5x10-120

Bænkpres (m. stop):
1x5-50
1x4-60
1x3-65
1x2-80
1x1-90
1x1-100 (øm i højre håndled her fra)
1x1-110
1x5-65
1x2-105
1x5-65
1x2-70
1x5-65

+stræk.

Fredag 21/6

Morgentræning.

Hammergreb Pullups (m. stop):
1x10

Pullups (m. smalt greb og stop):
1x8

Scapula Pullups (m. hælene i jorden):
2x10

BOR (db):
2x10-23

+stræk.


Aftentræning.

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Bænkpres:
1x5-50
1x4-60
3x3-70
3x3-75
3x3-80 (DE)

Biceps Curls (db):
1x10-6
1x6-13,5
1x5-26
1x8-23
1x15-13,5 + 1x15-6

+stræk.

Lørdag 22/6

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

High Pull:
2x5-50

Frivend:
2x2-50
2x1-60
1x1-68
1x1-78
1x1-90 (årets tungeste og så i første forsøg)

Power/Muscle Snatch:
1x1-48
1x1-53
1x1-58
1x1-65

Pendlay Row:
1x5-65
2x5-70

Military Pres:
5x3-48 (DE)

+stræk.

Mandag 24/6 uge 26

Squat:
1x10-25
1x8-48
1x8-58
1x5-70
1x5-80
1x5-100
1x5-120 (rep. PR)
1x5-90

Bænkpres:
1x5-50
1x4-60
1x3-70
1x2-80
1x2-90
1x2-100
1x3-110
1x5-70
1x3-90
1x5-70
1x3-75
1x5-70

+stræk.

Tirsdag 25/6

Pullups (m. stop):
1x10

Pullups (m. smalt greb og stop):
2x6

Chinups:
1x5

Sten løft (+1 sten-medley).

+stræk.

Onsdag 26/6

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Dødløft:
1x8-50
1x5-70
1x3-90
2x2-110
1x2-120
5x2-130
2x2-90 (DE)

-SS-

Shrugs:
1x15-70
1x10-90
1x10-110
2x10-130
2x10-90

Bænkpres:
1x5-50
1x4-60
1x3-70
5x3-80 (DE)

+lidt mave og stræk.

Torsdag 27/6

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Frivend:
5x2-50
5x1-60
1x1-70 (DE)

Frivend (fra knæ):
1x5-70

Pendlay Row:
3x5-70

Pushpres (m. frivend):
2x2-50
5x2-60 (DE)

Overhead Shrugs:
1x10-25
2x10-50

Power/Muscle Snatch:
3x1-50
1x1-60

+stræk.