bodybuilding.dk

Fredag 28/6 (træt)

Bænkpres (m. stop):
1x5-50
1x4-60
1x3-70
1x2-80
1x1-90
1x1-100
1x2-105
1x5-65
1x2-100
1x5-65
1x3-67,5
1x5-65

Biceps Curls (m. omvendt greb) (bb):
2x10-25

+stræk.

Tirsdag 2/7 uge 27

Bænkpres (m. stop):
2x5-50
1x4-60
1x3-70
1x2-80
1x1-90
1x1-100
1x1-110
1x5-90
3x8-80

Skråbænkpres (m. stop):
3x10-50

+stræk.

Onsdag 3/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Goodmornings:
2x10-25
-SS-
Squat:
2x10-25

High Pull:
1x5-50
1x4-60
1x3-70
1x2-80
1x1-90

Dødløft:
1x5-90
1x3-110
1x2-130
5x2-140

Shrugs (m. dødløft og snatch-greb):
3x20-70

Front Squat (m. frivend):
1x5-50 (øm i venstre håndled)

Pendlay Row:
1x5-50
1x5-60
3x5-70

+stræk.

Torsdag 4/7

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x10-50
3x10-55

Triceps Overhead Extension (db):
5x10-13,5

Biceps Curls (db):
5x10-13,5

Rear Laterals (45grader):
3x10-13,5

+stræk.

Fredag 5/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Squat:
2x10-25
1x8-50
1x5-70
2x5-90 (gad ikke mere)

Pushpres (fra nakke):
1x3-50
1x2-55
1x1-60
1x1-70
1x1-80

Pushpres (m. frivend):
2x2-50
1x2-60
1x1-70
1x1-80

Military Pres (m. frivend):
3x3-50 (DE)

Power/Muscle Snatch:
5x1-50

Pendlay Row:
1x5-50
1x5-60
1x5-70
1x5-80

+stræk.

Set ud fra at jeg følte mig lidt svag og træt, så var det en god træning.

Lørdag 6/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
1x10-50
3x10-60

Smal-skråbænkpres (m. stop):
3x5-50

+stræk.

Mandag 8/7 uge 28

Squat:
2x10-25
1x8-50
1x8-70
1x5-90
1x3-100
1x1-115 (ass to the grass)
1x3-135 (PR med overskud)
1x8-70

Skråbænkpres (m. stop):
1x10-50
1x10-55
3x10-65 (muligvis PR)

Laterals:
1x20-6
2x8-13,5 + 1x20-6

Shrugs (db):
3x20-23

Mave-sidebøjning:
2x10-23

+stræk.

Tirsdag 9/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Squat:
2x10-25
-SS-
Goodmornings:
2x10-25

High Pull:
1x5-50
1x4-60
1x3-70

Dødløft:
1x5-90
1x3-110
1x2-130
5x2-150

Shrugs (m. dødløft):
3x10-90

+stræk.

Onsdag 10/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Pushpres (m. frivend):
1x3-50
1x2-55
1x2-60
1x1-65
1x1-75
1x1-85

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-50
1x5-60
3x10-70 (muligvis PR)

Triceps Overhead Extension (db):
3x10-13,5

Biceps Curls (db):
1x8-13,5
1x8-23
3x8-13,5

+stræk.

Fredag 12/7

1.Træning.

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullups (m. stop):
3x8

Pullup-shrugs:
3x10


2.Træning.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-50
1x5-60
1x5-65
2x10-75 (muligvis PR)

Laterals:
2x8-13,5

Biceps Hammer Curls (db):
2x10-13,5

+stræk.

Lørdag 13/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Frivend:
5x2-50
1x2-55
1x2-60
1x2-70
1x2-85 (rep. PR)
2x2-70

Power/Muscle Snatch:
5x1-50 (manglede lidt eksplosiv styrke, mere end normalt)

Overhead Shrugs:
2x10-50

+stræk.

Søndag 14/7

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullup-shrugs:
3x10

Hyperextension:
3x10

Mandag 15/7

Laterals:
2x10-6

Front Raises:
2x10-6

Rear Laterals (45grader):
2x10-6

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-50
1x4-60
2x3-70
5x3-80

+stræk.

Tirsdag 16/7

Stærkmandstræning.

Løft med forskellige betonrør (fra jord til over hovedet), blandt andet 2x1 med tungt rør.

Medley med 2 x løb på omkring 15 meter (omkring 30 meter på sidste tur) med betonrør og løft med forskellige betonrør (fra jord til over hovedet) 1x2 med let rør og 1x1 med medium rør. Omkring 8-10 omgange, i alt.

Onsdag 17/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-50
1x4-60
5x3-70 (DE)

+stræk.

Torsdag 18/7

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullups (m. stop):
2x10

Pullup-shrugs:
3x10

Fredag 19/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

High Pull:
1x5-50
1x4-60
1x3-70

Dødløft:
1x5-90
1x3-110
1x2-120
1x2-140
3x2-160 (sæt PR)

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-50
1x4-60
1x3-70
5x3-82,5

+stræk.

Lørdag 20/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Military Pres (m. frivend):
2x5-25
5x3-50 (DE)

Pushpres (m. frivend):
2x2-60 (DE)

Pendlay Row:
1x6-50
2x6-60

+stræk.

Jeg følte mig lidt svag og træt, så jeg tog lige en let træning.

Mandag 22/7

Blandet opvarmning.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-50
1x4-60
1x3-65
1x3-75
5x3-85

Triceps Overhead Extension (bb) (med lidt pres bevægelse, for at skåne albuerne):
10x10-25

Triceps Overhead Extension (db):
5x10-13,5

Biceps Hammer Curls (db):
3x10-13,5

+stræk.

Klatrede op i mini tårn.



Tirsdag 23/7

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

Squat:
1x10-25
1x8-50
1x5-70
1x5-90
1x1-100 (ass to the grass)
1x5-120
1x5-90

Power/Muscle Snatch:
1x5-40
1x3-45
1x1-50
2x1-55
1x1-60
1x1-67,5 (PR)

Frivend:
3x1-60
1x1-70
1x1-80
1x1-90
1x1-70
1x1-75
1x1-80
5x1-85 (sæt PR)

Dødløft (m. snatch-greb):
1x1-100
5x1-105 (DE)
5x1-110 (DE)
1x3-130 (rep. PR)

+stræk.

Onsdag 24/7

Lidt klatring.

Scapula Pullups (m. smalt greb og hælene i jorden):
2x10

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-50
1x4-60
3x3-70 (DE)
2x2-75 (DE)

+stræk.

Torsdag 25/7

Blandet opvarmning.

Power/Muscle Snatch:
5x1-50
1x1-60

High Pull:
2x2-60
1x1-70
2x1-75
2x1-95 (kilo og sæt PR)

Pendlay Row:
3x5-70

Biceps Curls (db):
1x10-13,5
2x8-23
1x10-13,5

BOR (db):
2x10-23

Overhead Shrugs:
2x20-25

+stræk.

Fredag 26/7

Blandet opvarmning.

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-48
1x4-58
1x3-68
1x1-78
5x3-88

+stræk.

Mandag 29/7

Blandet opvarmning.

Skråbænkpres (m. stop):
2x5-50
1x3-70
5x3-90

+stræk.

Det skulle bare overstås!

Tirsdag 30/7

Pullups (m. stop):
2x8
5x2 (DE)

Stenpres (m. et vend per sæt):
5x5 (medium/let)
omkring 10x1 (medium/let)

+forhindringsbane.

Lørdag 10/8

Blandet opvarmning, + 10 min. cardio.

High Pull:
2x2-50
2x1-60

Power/Muscle Snatch:
2x1-50
1x1-55
1x1-60

Frivend:
2x1-50
1x1-60
1x1-70
1x1-80
1x1-85
1x1-70

+stræk.

Lørdag 21/9

Lang gåtur, på over 2x10 kilometer (fik ømme fødder, heldigvis ingen vabler, men desværre "brænd mærker" mellem benene).

Søndag 29/9

Lang gåtur, på over 10 kilometer, havde dobbelt undertøj på og fik heldigvis ikke "brænd mærker" mellem benene denne gang

Onsdag 2/10

10 kilometer gåtur.

Lørdag 5/10

10 kilometer gåtur.