bodybuilding.dk

Lørdag 21/7

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-81
5x5-85

Nakke (neck harness):
1x20-5
1x20-10
1x20-20
1x10-30

Laterals:
1x10-6
3x8-14

Rear Laterals (45grader):
3x10-14

+stræk.

Søndag 22/7

Blandet opvarmning + 10 min. cardio.

Squat:
1x10-51
1x5-71
3x5-91

+stræk.

Mandag 23/7 uge 30

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x3-71
1x3-81
1x3-91
3x3-101
2x3-105

+stræk.

Tirsdag 24/7

Blandet opvarmning. +10 min. cardio.

Front Squat (m. frivend):
2x5-51
1x5-61
1x5-71

Squat:
2x5-101
1x10-71

+stræk.

Onsdag 25/7

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x5-71
1x5-81
5x5-91

+stræk.

Torsdag 26/7 (meget varmt, ligesom i går)

Blandet opvarmning. +10min. cardio.

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
2x3-91
1x2-111
15x1-121 (DE)

-SS-

Shrugs:
1x10-91
1x10-111
5x10-121

+lidt grebs træning og stræk.

Fredag 27/7 (doven og svedig).

Blandet opvarmning. +10min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x3-81
1x3-91
1x2-101
1x2-105
1x2-111
2x3-91

Pushpres (m. frivend):
2x3-51
1x2-61
1x1-71
1x1-75 (for træt og doven til at fortsætte)

BOR (90grader):
3x5-71

Biceps Curls (db):
3x10-14

+stræk.

Lørdag 28/7 (varmt, igen)

Blandet opvarmning.

Squat:
1x10-51
1x10-71
1x10-91
1x5-105

Smalbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
5x3-71 (DE)

+stræk.

Søndag 29/7 (disko pump)

Blandet opvarmning.

Nakke (neck harness):
3x20-10

Laterals:
1x10-6
6x6-14

Face Pull (90grader)(db):
1x10-14
2x10-19

Rear Laterals (90grader):
3x10-14

Overhead Shrugs:
2x20-25

-SS-

Biceps Hammer Curls:
2x10-14

Rear Laterals (45grader og m. tommelfinger ind):
3x10-14

Mave-sidebøjning:
2x10-25

+stræk.

Mandag 30/7 uge 31

Blandet opvarmning. +10min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x2-91
1x2-101
5x2-111

Dødløft:
1x5-51
1x5-71
1x3-91
1x2-111
1x1-131
10x1-141

-SS-

Shrugs:
1x10-51
1x10-71
1x10-91
1x10-111
1x10-131
3x6-141 (lille fesen sæt PR)

+stræk.

Tirsdag 31/7

Mave-hængende benløft:
3x10

Pullups (m. stop):
3x6

Dip Shrugs:
3x10

+stræk.

Onsdag 1/8

Blandet opvarmning. +10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81
1x1-91
1x1-105
1x2-115 (ville gerne lave 3-5 reps, men fik ondt i ryggen, ekstra godt opspænd)
1x6-101
1x6-91
1x6-71

Smal-skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81 (længe siden sidst)

Lav-skråbænk Fly:
3x10-14

+stræk.

Jeg skal forbedre mit opspænd i bænkpres.

Torsdag 2/8

Blandet opvarmning. +10 min. cardio.

Squat:
1x5-51
1x5-71
1x5-91 (blev lidt øm i lænden, tænkte på at stoppe eller bruge bælte, men nej)
1x8 (+1 ass to the grass)-111 (lille PR m. 3 rep og overskud til mere)

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
1x3-91
1x2-111
15x1-121 (de første 10 var lidt sløve, men de sidste 5 var OK dynamisk)

+stræk.

Jeg skal huske, at varme lænden bedre op.

Fredag 3/8

Blandet opvarmning:

Skråbænkpres (m. stop):
1x5-51
1x4-61
1x3-71
1x2-81

Bænkpres (m. stop):
1x2-81
1x1-91
1x1-101
1x1-111
2x1-121

+stræk.

Lørdag 4/8

Blandet opvarmning.

Pushpres (m. stærkmands-frivend):
2x3-51
1x2-61
1x1-75
1x1-87 (PR med 2kg i pushpres)

Smalbænkpres (m. stop):
1x5-51
8x3-61 (DE)

+stræk.

Søndag 5/8 (Kosmetik-træning)

Blandet opvarmning.

Nakke (neck harness):
1x20-5
5x20-10

Wrist Curls (db):
1x20-6
3x20-14

Rear Laterals (45grader):
1x10-6
3x10-14

Biceps Curls (m. omvendt greb) (bb):
2x8-25

Biceps Curls (bb):
1x5-35
1x5-45
1x5-55 (lidt snyd på 4. rep og endnu mere snyd på 5. rep)
1x2-75 (rent snyd)


Yates Row (90grader):
3x5-75

+stræk.

Mandag 6/8 uge 32

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m. stop):
1x5-61
1x4-71
1x3-81
1x3-91
3x3-95 (deload)

Mave-hængende benløft (ekstra højt):
3x10

Pullups (m. smalt greb og stop):
2x6
1x12

+stræk.

Tirsdag 7/8

Blandet opvarmning. +10 min. cardio.

Dødløft:
1x5-51
1x5-91
1x3-101
1x2-111
1x1-121
1x1-131
1x1-141
5x1-159 (kom til at sætte 2kg for meget) (sæt PR for greb)
1x1-159 (m. straps)
1x1-131 (m. straps)

-SS-

Shrugs:
1x10-101
1x10-111

Power Shrugs (m. straps):
1x15-159 (rep PR)
1x20-131 (rep PR)

Front Squat (m. frivend):
1x5-51
1x5-61
1x5-71 (føler mig træt, gider ikke mere)
1x5-61

+stræk.

Onsdag 8/8

Blandet opvarmning. + 10 min. cardio.

Bænkpres (m. stop):
1x5-51
1x5-61
1x4-71
1x3-81
5x2-91 (deload)

+stræk.

Torsdag 9/8 (Just Fucking Train/deload)

Blandet opvarmning.

Laterals:
1x10-6
2x10-14

-SS-

Biceps Hammer Curls (db):
1x10-6
2x10-14

Front Squat (m. frivend):
3x6-51

-SS-

Wrist Curls (db):
3x15-14

Pendlay Row:
2x10-51

-SS-

Pullover:
2x10-19 (længe siden sidst)

+stræk.

Fredag 10/8 (kort træning, havde kun lidt tid)

Blandet opvarmning.

Goodmornings:
2x10-25

-SS-

Overhead Shrugs:
2x10-25

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
1x3-91
1x2-111
15x1-121 (DE)

+stræk.

Lørdag 11/8

Lidt opvarmning.

Smalbænkpres (m. stop):
2x5-51
2x4-61
5x3-71 (deload)

+stræk.

Jeg kørte til Ringsted i dag, for at se en flok vikinger fra provinsen dyste om hvem der er Danmarks stærkeste mand.
Ligesom sidste år, glemte jeg solcrem, nu er jeg rød som en venstrefløjs-feminist.

Søndag 12/8 (disko pump)

Blandet opvarmning.

Laterals:
3x8-14

Biceps Curls (db):
3x10-14

Rear Delt Raises (bb):
3x10-25

Rear Laterals (45grader):
3x10-14

Pullover:
2x15-19

+stræk.

Mandag 13/8 uge 33

Blandet opvarmning.

Bænkpres (m.stop):
1x5-51
1x5-61
1x5-71
1x4-81
5x3-91 (deload)

+ stræk.

Tirsdag 14/8

1.Træning.

Blandet opvarmning.

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
1x3-91
1x2-111
15x1-125

-SS-

Shrugs:
1x10-111
2x10-125

+stræk.


2.Træning.

Blandet opvarmning.

Squat/Benbøj:
1x5-51
1x5-61
1x5-71
3x5-91

Goodmornings:
3x5-51

+stræk.

Onsdag 15/8

Blandet opvarmning.

Military Pres (m. frivend):
1x10-25
3x6-51 (længe siden sidst)

BOR (90grader):
1x6-51
1x6-61
1x6-71
1x6-81
2x6-71 (kørte ikke så godt i dag)

+stræk.

Torsdag 16/8

Blandet opvarmning.

Front Squat (m. frivend):
2x5-51
1x5-61
1x5-71

Squat/Knæbøj:
2x5-101

+stræk.

Fredag 17/8

Blandet opvarmning. +10min. cardio.

Bænkpres (m.stop):
1x5-51
1x5-61
1x4-71
1x3-81
5x2-91 (deload)

Dødløft:
1x5-51
1x4-71
1x3-91
1x2-111
15x1-121 (DE)

-SS-

Shrugs:
1x10-91
1x10-111
3x10-121

+stræk.

Lørdag 18/8 (disko deload)

Blandet opvarmning.

Front Raises (db):
2x20-6

-SS-

Laterals:
2x20-6

Rear Delt Raises (bb):
2x10-25

-SS-

Biceps Curls (db):
2x10-14

Mave-sidebøjning:
2x10-25

-SS-

Pullover:
2x15-19

+stræk.

Træning hver dag i 2 måneder (62 dage og 63 trænings pas).

Søndag 19/8 (deload)

Blandet opvarmning.

Frivend:
5x2-51
5x1-61

BOR (90grader):
3x10-61

Biceps Curls(db):
3x12-14

+stræk.