bodybuilding.dk

Jeg har tidligere ført log her på BB.dk, dengang var jeg dog en ung purk der ødelagde al min træning med vilde byture.
Det gjorde også jeg mistede interessen for træning. Det skal der laves om på nu, og jeg er mere motiveret end nogensinde før.

Jeg har været i livgarden de sidste 7 måneder, og mangler en enkelt, det har gjort de umuligt at få sin kost til at spille, samt at få trænet regelmæssigt. Jeg har dog trænet fullbody hver 3 dag de sidste par måneder (det er hvad det kan blive til når man tjener den danske dronning).

Lidt stats, som jeg husker, hvad jeg løftede før mit trænings stop indtraf:

Bænkpres 1x107,5
Squat 1x100
Dødløft 5x130
Militærpres 1x67,5

Min træning dengang var enormt disco præget, hvilket der bliver lavet om på denne gang.

Gårsdagens træning.

Squat
15xbw
10x20
5x35
5x45
5x55
5x65
3x75

Inc. Bænkpres
10x20
5x32.5
5x42.5
5x52.5
5x62.5
5x72.5

BB Shrugs
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Chin Ups
10xbw
10xbw
10xbw

DB Bænkpres
7x24
7x24
7x24
7x24

DB Rows
7x24
7x24
7x24
7x24

Side laterals
7x8
7x8
7x8
7x8

Lying Leg Raise
7
7
7
7

Romanian Twist
7x15
7x15
7x15
7x15

Standing Smith Leg Raise
7x60
7x60
7x60
7x60->7x50->7x40->7x30->7x20->7x10->25xbw

Blev inspireret af de mange muffin opskrifter der postes disse dage. Bages det måtte der.

100g æggehvider
20g havregryn
20g rå sigt
50g Bodylab fersken/appelsin whey
1tsk vanille pulver
1 tsk bagepulver
1 banan
5 frosne hindbær

Blandet sammen til en masse, der giver 5 muffins. Derfor de 5 hindbær som placeres til sidst midt i hver muffin.

Jeg havde ikke de store forventninger, grundet smagen på fer/app whey, men de blev overraskende gode. Dejligt friske, og vil sige man sagtens kan bruge den smag til at bage. Næste gang tilføjer jeg nok et skvat sød. Men det er en smagssag.





Pr. Muff:

Prot: 11,4g
Carb: 14,4g
Fat: 1g

Jeg har som sagt kørt fullbody efter Bill Stars principper de sidste par måneder. Styrken har været stødt stigende, selvom jeg kun har ramt centret hver 3 dag. Idet jeg havde mulighed for at træne idag og imorgen valgte jeg at tage en gang ben træning idag.

Squatz
35x5
45x5
55x5
65x5
75x5 ** 3 rep missede jeg fuldstændigt. Kom dog tilbage og fik hevet de sidste to i land.

Deadlift
57.5x5
77.5x5
87.5x5
97.5x5
117.5x5
*** Ved ikke hvad der gik galt, jeg startede alt for lavt og troede jeg havde rettet fejlen. Topsettet blev dog gennemført.

FSQ
40x12
40x12
40x12
40x10

RDL
60x12
60x12
60x12
60x12

A1 Leg Extensions
40x12
40x12
40x12

A2 Lying Leg Curls
30x12
30x12
30x12

Fancy Pancy Leg Press Machine
40x12
40x12
40x12
40x12

Ganske udmærket træning, som foregik i højt tempo med sved på panden. Sidder i skrivende stund på vej tilbage på kasernen, det er godt nok ikke lysten der gør at man er på vej derover igen. 23 dage tilbage til jeg er en fri mand igen. Det bliver godt. Endnu værre er at jeg ikke skal over og lave noget fornuftigt, vi skal have mønstret alt vores udleverede stumper, og med forsvares geniale måde at gøre sådanne ting på, kommer det til at tage lang tid

Vi havde som sagt mønstring i den kgl. danske livgarde idag. Det gik forholdsvis smertefrit, og vi var allerede færdige ved 11.30 tiden. Hvilket passede mig perfekt.
Det er varmt idag, kan I lide varmen? Jeg elsker varmen, bortset fra når jeg træner. Tempereturen i den lorte FW på Gothersgade, over Kulørbar er vanvittig. Generelt er der center bare noget lort. Bliver dejligt når man er færdig om en måneds tid, og kan melde sig ind i OBBC i Odense.

Dagens upperbody workout:

Opvarmning - Armsving.

Benchpress
20x15
35x5
45x5
55x5
65x5
75x5
*** Fint med overskud på topsættet

Pull Ups UH The 50 rep routine
BWx10
BWx10
BWx9
BWx8
BWx7
BWx6

45 Degree Inc. DB Benchpress
26x12
26x11
24x10
22x10
*** Min work capacity er ikke prægende. Det kommer!

BB Rows
60x8
60x8
60x8
60x8

Seated BTN Press
21x12
31x10
31x10
31x7 -> 31x4 - Rest Pause

A1 Side Laterals
8x12
8x12
8x12
8x12

A2 BB Cheat Curls
40x6
40x6
40x6

Rope Pushdown
25x12
25x12
25x12
25x12 -> 20x10

B1Rope Chrunches Tror jeg har glemt denne øvelses rigtige navn?
40x10
40x10
40x10

B2 Seated DB Strict Curls
10x10
10x10
10x10

God dag til alle.

Har I ikke noget træningsrum på Gothersgade?

Jeg kalder dem Cable crunch.

Nyd det dejlige vejr

Øst skrev:Har I ikke noget træningsrum på Gothersgade?

Jeg kalder dem Cable crunch.

Nyd det dejlige vejr

Nope, eneste mulighed for at træne på Gothersgade er et Cossfit tårn som de kalder det, (mulighed for chins & dips), samt kettlebells.
Høvelte havde derimod et rigtigt fede trænings faciliteter, der havde vi bare dårligt tiden til det.
Vejret skal nydes, og vi må ikke brokke os over det.

Ja det hedder de vel egentligt bare

Tiltrædende vagt idag. Jeg var 3 reserve fra morgenstunden, hvilket betød at hvis jeg forblev det ville jeg være aftrådt ved middagstid. Sådan skulle det åbenbart ikke gå, da vores vagthold har en del skod. Så jeg røg ned som første reserve, og på en times beredskab. Det er nu også afslappende nok, og man bliver sjældent sat in action.

Lower Body Workout Let squat dag

Squats
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
*** Easy job og teknikken følte jeg sad i skabet.

Romanian Deadlift
80x5 *** Holdt for smalt til at starte med, så kom lidt ud af tællingen. Tror kun det blev til 5.
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6

Foot Raised 15cm DB Reverse Lunges
8x5
8x5
8x5
*** Essensen inspireret. 8kg db. i hver hånd. Skiftevis højre og venstre. Gad vide om Essensen skifter fod, eller kører et ben færdigt først?

Leg Press
120x10
120x6 *** Fuldstændigt færdig i quads her.
80x20

Leg Curls
35x12
35x12
35x12

Leg Extensions
40x12
40x12
40x12

Calves Machine
50x15
50x15
50x15
50x15->40x12->30x10

Ganske udmærket træning, som gjorde skinkerne trætte.

Hjemme i Odense idag og imorgen. Hvilket er ekstremt dejligt. I aften står den på lækker mad og vin med kæresten .

Upperbody workout idag.

Military press
35x5
40x5
45x5
50x5
55x3
*** Det var vidst den progression der kunne trækkes ud af military denne gang. Blir skulderpres fra næste gang.

WG Chins The 50 Rep Routine
BWx10
BWx10
BWx10
BWx8
BWx7
BWx6
= 51 reps

Dips
BW+8x15
BW+8x15
BW+8x12

DB Rows
28x12
28x12
28x12

Side Laterals
10x10
10x10
10x10
10x10

DB Curls
14x8
14x8
14x8->10x8

Smith CG Benchpress
40x8
40x8
40x8->30x8->20x8

Der var simpelthen så vanvittigt varmt i centeret idag, aldrig har jeg svedt så meget under en træning.
Kan I alle have en fortrinlig aften.

Jeg stod tidligt op til morges, havde lovet at hjælpe min mor med at køre en masse haveaffald væk. Dette gik snildt, og tog et par timer. Det gjorde dog at jeg ikke havde fået andet end havregryn med rosiner og mælk samt en protbar, da jeg drog mod centeret ved 1300 tiden.

Lower body

Squatz
BWx15
20x10
37.5x5
47.5x5
57.5x5
67.5x5
77.5x3
*** Syntes andetsidste sæt var halv hårdt, topsettet gik dog ganske udemærket.

DB Back Extensions
20x8
20x8
20x8
20x8

KB Goblet Squat
20x12
20x12
20x12
20x12

Lying Leg Raise Slow ecc.
5
5
5
5
5

Seated Leg Curls
40x12
40x12
40x12
40x12>30x10

Leg Extensions
50x12
50x12
50x12
50x12->40x10

Smith Calves Press
70x15
70x15
70x15
70x15
70x15->60x15->40x15->20x15->BWx30

Hip Thrust
41x12
41x12
41x12
41x12

Jeg skal tilbage på kasernen i aften, det er godt nok ikke lysten der driver værket. Ydermere skal jeg på Amalienborg de næste to vagter, hvilket heller ikke er videre positivt. Ydermere skal jeg til Høvelte tirsdag, og lærer de nye gardere eksercits. D.v.s. eneste mulighed jeg har for at træne er mandag efter en vagt hvor jeg intet søvn og dårlig kost har fået.

Hold kæft jeg glæder mig til om 20 dage, da er jeg en fri mand.

det vækker minder at læse om livet på Gothersgade.... selvom det er..puha... 18 år siden

og dengang havde vi ikke Kettlebells på Gothersgade.. jeg husker at vi alle sammen blev i rigtigt dårlig form, da vi kom på vagt, da det var slut med felt og hård fut

Folk, inklusiv mig selv er også kommer i ringe form af at være kommet i vagtkompagniet. Det er heller ikke optimale trænings vilkår, men det er heldigvis slut om 18 dage . Det er dog kun her den sidste måneds tid det er begyndt at hænge mig sådan ud af halsen.
Jeg tror det er meget normalt, meget kan man sige om det at gå på vagt, men ligefrem spændende er det ikke i længden.

Jeg var aftædende på Amalienborg idag, ganske standart søndags vagt i godt vejr - masser af mennesker til vagtskiftet, og generelt massere mennesker indtil solen gik ned. Hvad der også var ganske som det plejer var manglen på søvn, jeg har de sidste 32 timer sovet ca. 3x1 timer. Jeg gad ikke ned i den Shitness world på Gothersgade. Så det blev bare til en hurtig omgang muskel aktivering nede på stativet i haven.

Chin Ups The 50 Rep Routine
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
7xbw
6xbw
= 51 reps

A1 Dips
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

A2 Diamond Push Ups
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

*** Kørt uden nævneværdige pauser.

KB Squat 12kg KB i hver hånd
15
15
15
15
*** 30 sek. pause.

KB Dødløft 12kg KB i hver hånd
15
15
15
15
*** 30 sek. pause.

Toes To Bars
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

KB Overhead Press 12kg KB i hver hånd
10
10
10
10

B1 Walking Lunges 12kg KB i hver hånd
15
15
15

B2 Planken
BWx1min
BWx1min
BWx1min

Blackmoore skrev:det vækker minder at læse om livet på Gothersgade.... selvom det er..puha... 18 år siden

og dengang havde vi ikke Kettlebells på Gothersgade.. jeg husker at vi alle sammen blev i rigtigt dårlig form, da vi kom på vagt, da det var slut med felt og hård fut

Gik I også vagt på Livgardens Kasserne, Kastellet og A-borg dengang, eller hvordan foregik det ?

Havde ikke meget tid hjemme denne gang, så det blev kun til en lyn træning. 14 dage tilbage før det hele bliver godt igen.


Squatz
15xbw
10x20
5x37.5
5x47.5
5x57.5
5x67.5
5x77.5 ***Taber den lidt på 5 rep, tvivler på det var kønt, men op kom den.
*** Det passer lige med jeg kan nå en 5er på 80 inden jeg kommer jeg for real, og der bliver lavet om i programmet.

Benchpress
10x20
5x37.5
5x47.5
5x57.5
5x67.5
5x77.5
***Okay med overskud her.

DB Overhead Extensions
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

WG Pulldowns Very strict
12x55
12x55
12x55
*** Rigtigt god kontakt til lats

A1 DB Flyes
12x16
12x16
12x16

A2 BTN Press
12x20
12x20
12x20

Side Laterals
12x8
12x8
12x8

Rope Pushdowns
12x20
12x20
12x20

Cable Curls
12x20
12x20
12x20->10x15

Evil Wheel
12
12
12
*** Hurtig omgang på 50 minutter.

Dagens træning:

Opvarmning
2min gang - 7kmt
5min løb - 14kmt

Squat
15xbw
10x20
5x40
5x50
5x60 i
5x70
5x70
*** Der blev eksperimenteret en smule med min fodstilling. Jeg blev umildbart ikke ret meget klogere.

DB Shoulderpress
15x6
5x10
5x12
5x14
5x16
5x18
*** Plads til progression

BOR
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Dips
12xbw+12
12xbw+12
12xbw+12
*** Jeg skal have købt mig et bælte til at hænge skiver i. Det fungere ikke ret godt med bands + kettlebells.

WG Pulldowns
12x60
12x60
12x60

DB Benchpress Neutral grip
12x22
12x22
12x22

Side laterals
12x10
12x10
12x10->10x8->8x6

DB Hammer Curls
12x14
12x14
12x14

A1 Rope Crunches
12x50
12x40
12x40

A2 Rope Pushdowns
12x20
12x20
12x20

Seated KB Twist
12x16
12x16
12x16

Leg Press Machine
15x40
15x40
15x40
15x40

Jeg har forhåbentligt min sidste A-borg vagt imorgen (Er 3 reserve næste gang), så med mindre folk fra min vagthold screwer mig fuldstændigt skulle det meget gerne være slut onsdag kl 13. Det ser jeg godt nok frem til.

Anden sidste gang jeg sidder i toget på vej mod det centrale København. Man er ved at kunne se en ende på det hele.
Jeg har gamblet en smule idet at jeg regner med at kunne træne de næste 4 dage, så valgte at lave om fra FB til lower body split. Problemet i det, er at jeg er reserve imorgen, så hvis alt går galt kan jeg ikke træne før søndag igen.
Here goes:

Squat
15xbw
10x20
5x40
5x50
5x60
5x70
3x80
***Kørte rigtigt fint idag faktisk. Der skal nok være til en 5er på 80 lørdag.

Deadlift
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120
***De sad også i skabet, der er plads til at smide kilo på.

1.5 Reverse LungesFoot elevated 10cm
10x10kg db pr. hånd.
10x10
10x10
10x10
***Buuurn!

Leg Curls
12x50
12x50
12x50->10x40->8x30

Leg Ext.
12x60
12x60
12x60->10x50->8x40->6x30
Herefter var der godt med varme i quads.

Standing Smith Calves Raise
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60->15x40->15x20

Ecc. Dragon Flags
10
10
10

Der var drama på, på livargardens kaserne til morges, og det var lige ved at koste mig en tur på A-borg! Flere fra mit vagthold valgte igår at tage i byen og suge sig ned, det er ikke det smarteste man kan gøre når man dagen efter er tiltrædende med SSG Kristoffersen som inspektionshavende. Det måtte en enkelt garder erkende, under stueeftersyn var han lige lovlig klatøjet og der blev prompte ringet efter militærpolitiet, som skulle komme og promille teste ham. Hvis den stakkels garder havde en for høj promille til at gå på vagt, og bære et skarpladt våben, betød det at jeg skulle have 24 timer på Amalienborg. Det var ikke en del af min plan!! MP'erne kom og gutten der skulle blæse pustede rutinerede 0.48. Normalt er grænsen 0.2, men af en eller anden grund forbarmede Senior sig over ham, hvilket betød at jeg beholdt min tjans som reserve. Hvad vigtigere nok var, manden der blæste slap for en plet på straffeattesten, samt at havde spildt 8 måneder af sit liv i livgarden.

Dagen upperbody workout forløb således:

Benchpress
15x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

WG OH Pullups xBW
12
11
9
8
7
6
*** 53 reps

Inc. DB Benchpress
12x26
12x26
12x26
10x26

NG Cable Rows
12x50
12x50
12x50
6x65
6x65
6x65

BTN Press
6x32
6x32
6x32
6x30
6x30
6x30

Side Laterals
8x12
8x12
8x12
8x12
8x12->8x10->8x8

CG Benchpress 3-5sec ecc.
8x40
8x40
8x40
8x40

Seated Double DB Curls 3-5sec ecc.
8x12
8x12
8x12
8x12

Forhåbentligt sidste gang i mit liv jeg sætter mine ben i den Shitness World forenden af Gothersgade over Kulørbar. Mage din elendigt center skal man virkeligt lede længe efter. Udover de sædvanlige elendigheder der er ved SW, nævner jeg i flæng:
1: Der stinker ofte af gammelt øl og sprut når du træder ind grundet den famøse bar.
2: Det er delt op i 6-7 forskellige rum på flere etager, slet ikke til at finde hoved og hale i.
3: Det er stadigvæk en SW!

Nok om det. Hvis ikke jeg bliver kaldt ind fra min reserve tjans har jeg EN vagt tilbage. Puha det lyder godt!

Gårsdagens lower body workout blev til en ganske udemærket en af slagsen. Jeg er rimeligt doomsed i understellet idag i hvert fald.
Inden længe står den på overkrops prygl, det blir feeedt .

FSQ
15xbw
10x20
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45
***Kørte super godt

RDL
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

Seated Leg Curls
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Leg Press
15x100
15x100
15x100

Toes To Bars
5
5
5
5
5

Leg Machine
15x50
15x50
15x50
15x50
15x50->15x40->15x30

Der var okay mange i centeret idag, når man har i mente at det var søndag formiddag jeg var tilstede. Der var b.l.a to herlige gutter, med voldsomt store arme, voldsomt store tattooveringer med ild og dødninge hoveder og det hele. Jeg gætter de havde voldsomt små ben (gemt bag deres GASP bukser). Da jeg ankom skulle disse to flotte fyre igang med en gang EZ curls 26kg på svinet. Da den første gik igang gav det mig associationer til Maria Sharapova - altså der blev stønnet godt igennem. Efter hvert sæt blev der i vildskab flexet double biceps pose, mens hans makker hver gang kom og trykkede på hans biceps.
De to douchebags fik mig til at more mig gevaldigt.

DB Skulderpres 3-4 sek. ecc.
15x8
5x12
5x14
5x16
5x18
5x20

CG UH Chins Deadhang - Slow ecc.
8xbw
7
6
5
4
3
2
1

DB Bænkpres
10x28
8x32
8x32
8x32
8x30
8x30
***Rigtigt godt tilfreds med styrken her. Første gang jeg kører tungt siden mit trænings comeback.

Pulldown Machine30 sek. pause
15x40
15x50
15x50

Inc. Bænkpres Non lockout
15x50
15x50
10x50->pil skiver af->10x40

Behind Back Cable Laterals
8x5
8x5
8x5->10x2.5

A1 Fransk Pres
10x31
10x31
10x31
10x26

A2 EZ Curls
10x31
10x31
10x31
10x26

B1 High Cable Curls
15x7.5
15x7.5
15x7.5

B2 Rope Pushdown
15x15
15x15
15x15

Løb
15 min
178kcal
2km
Roligt tempo, bare for at løsne lidt op i benene.

Er igang med de sidste dage i livgarden, så kosten og træningen spiller ikke rigtigt i disse dage. Den har stået på en masse ubarmhjertig druk. Alt er som det skal være, og det hele skal nok gå. Jeg bliver civil på fredag, og fra der kommer der andre boller på suppen, og træningen kommer til at nå nye højder.
Imorgen skulle gerne blive festen over dem alle: Gardenparty! Det bliver så heftigt.

Sidste gang jeg var hjemme var jeg ude og løbe på militær forhindrings bane, det er altid en førnøjelig måde at lave noget umanerlig hårdt. Tiden var omkring 3.30 hvilket må siges at være en heftig PR. Jeg har video, som bliver smidt op når jeg kommer til mig selv efter imorgen!

Hjemvendt fra livgarden, hvilken fornøjelse det er . Jeg sov 15 timer i nat, det var tiltrængt efter Gardenparty.
Træning idag og imorgen, bliver stille og rolig. Starter op med nyt program, ugentlige vejninger, osv fra mandag. NU skal der ske noget.
Jeg ville egentligt have pryglet ben idag, men jeg er blevet så solbrændt at tanken om at have en stang på ryggen får tårene til at trille. Håber jeg kan imorgen.

Upper body workout

DB Skulderpres
3x18
3x18
3x18
3x18
3x18
3x18
3x18
3x18
3x18
3x18

Pull Ups
8xbw+4
8xbw+4
7xbw+4
6xbw+4
5xbw+4

CG Benchpress
12x46
6x61
6x61
6x61
6x61
6x61

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Chest Sup. DB Rows
12x18
12x18
12x18

Laterals
8x12
8x12
8x12

DB Hammer Curls
8x14
8x14
8x14->8x10->8x8

Min tur på forhindringbane har åbenbart sletter sig selv fra min telefon . Jeg håber på at komme derud mere i år, så i ikke bliver helt snydt

I kan få lidt billeder af lækkerier der er blevet lavet på det seneste.

Awsome Cheesecake:


Kylling frikadeller med blomkåls ris:


Lakseruller:


I aften står den på lækker mad og rødvin med kæresten. Bøffer, tomatsalat, og bagekartofler. Mmh, jeg elsker at være hjemme igen <3

Er gået hen og fået lidt snue, samt hoste. Det var ikke en del af mine planer. Jeg følte mig dog frisk nok til en gang ben træning. Det var dog en energi forladt omgang, og jeg droppede også det meste af den.


Squat
15xbw
10x20
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

Foot elevated romanian deadlift
12x60
12x60
12x60
12x60
*** Fokus på ham stretch

Ben pres
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Cable Rope Crunches
12x40
12x40
12x40
12x40

Seated KB Twist
12x16
12x16
12x16

Det var meningen at jeg skulle have sommerferie i august. Den plan kan nok være sat en smule i bero, da jeg blev ringet op igår, og nu skal til job samtale imorgen. Det var simpelthen et for godt tilbud til at sige nej til.

Jeg har fået et job. Ja man kan godt sige jeg er blevet headhuntet til mit nye job. Jeg blev ringet op i lørdags, om jeg var interesseret i et møde idag. Det var jeg så, og jeg skal starte imorgen. Det er jo super fedt, lige bortset fra jeg lige har været 8 måneder i livgarden = ingen ferie. Jeg må nok erkende at ferie er noget jeg får til jul en gang. Til gengæld bliver jeg velhavende .
Dagens træning forløb:

Overkrops Bodybuilding

DB Skulderpress 30 sek. pause
15x7
10x12
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20
3x20

UH Chins 50 rep routine
14xbw
12xbw
9xbw
8xbw
7xbw
= 50 reps

DB Bænkpres 1 min. pause
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

BOR
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Overhead Rope Pushdowns
12x25
12x25
12x25
SS
Cable Curls
12x25
12x25
12x25

Jeg har lavet mig et nyt program som I lige kan få se.


Mandag Upperbody:
Skulderpres 10x3
50 rep routine UH Chins
DB Bænk 6x6
BOR Low Rep
Inc. Bænk High Rep
A1 Cable Curls
A2 Cable Pushdowns

Tirsdag Lowerbody:
Squat 10x3
RDL High Rep
Ben Pres High Rep
Hip Thrust
Leg Ext. Low Rep
Leg Curls Low Rep
Calves
Dragon Flags Ecc.

Onsdag: OFF

Torsdag Bryst & Arme:
Inc. Bænk 10x3
Dips 5x5
CG Bænkpres High Rep
EZ Curls
Fransk Pres
Hammer Curls

Fredag Lowerbody:
DL 10x3
FSQ 6x6
Leg Curls High Rep
1.5 Reverse Lunges
Leg Ext. High Rep
Calves Raise
Evil Wheel

Lørdag Ryg & Skulder:
Chins 10x3
Militær Pres - High Rep
DB Rows Low Rep
Pulldown Machine High Rep
Laterals SS Rear Laterals
Facepulls

Søndag: OFF

Der er indlagt progression i de tunge 10x3 øvelser, når der stagneres skiftes øvelsen ud med en lignende øvelse. Resten køres på dagsform. Kom gerne med kommentarer og input

Sommerferie blev der ikke noget af, jeg har fået mig et job i stedet.
Noget andet jeg har fået mig, er en sød lille fransk bulldog hvalp, på 1 kg, han bliver ren ondskab, selvom han er en lille tøsedreng nu.
Det to ovenstående ting har gjort at træningen slet ikke hænger sammen i øjeblikket.
Nævneværdige løft den sidste uges tid.

Dødløft
10x3x110

WG Chins
10x3xbw+4

FSQ
6x6x50

DB Bench
7er på 34kg

Inc. DB Bench
4x12x24

Jeg håber at kunne træne imorgen, hvilket vil blive en gang FB, hvis alt går op i en højere endhed.

Længe siden jeg har været i centeret. Idag skete der lidt, højdepunkterne var dette:


Inc. Press
6er med 32kg
4er med 36kg

DB rows
6x6 med 36kg strict

WG Pulldowns
5x5 med 70

Hurtig gang BB idag.

DL
10x3x115
*** De var halv tunge idag

Military
9x3x40
10x40->10x20

Cable Crunches
4x10x40
10x40->10x30->10x20

CG Pullups
5xbw
10x3xbw+10
5xbw

WG Pulldowns
3x8x60
8x60->8x50->8x40

DB Benchpress
10x16
12x30
8x36
6x36
5x36
12x26
10x26
10x26

BB Curls
5x5x31

DB Concentration Curls
3x10x10

Dips
4x10xbw

FSQ
10x20
10x40
6x50
6x50
6x55
6x55
5x60

Squat
20x40

Militær pres
3x10x45

DB skulderpres
12x16
12x16
12x16
12x16
SS
Seated laterals
12x10
12x10
12x10
12x10

Decline crunches with twist & 10kg medicin ball
10
10
10
10