SØNDAG | 14. OKTOBER | 2012: Ben/mave @ FW Kolding
God, hyggelig, langsom træning med squash-buddy. Gik godt, ingen direkte brok fra hverken lænd eller baglår.
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Front squat 70 kg x 8 x 2 90 kg x 7 x 2 100 kg x 6 x 2
KB walking lunge 48 kg x 12 x 4 64 kg x 10 x 2
Leg press 180 kg x 12 x 2 200 kg x 10 x 4
Leg extension 80 kg x 10 x 3 90 kg x 8 x 3
KB calf raise 48 kg x 12 x 6
Donkey calf raise + 20 kg x 12 + 40 kg x 12 x 2 + 50 kg x 12 x 3
Cable crunch 36 kg x 12 x 2 40 kg x 12 x 2 44 kg x 10 x 2 48 kg x 10 x 2
Sidebend 4-5 sæt, ikke yderligere noteret.
Re: Gossers logbog
: 16. okt 2012, 14:50
af Gosser
MANDAG | 16. OKTOBER | 2012: Pres @ FW Kolding
Langsomste træning i hundrede år, mest fordi jeg brugte halvdelen af tide på at snakke - silly boy
Opvarmning 15 min udstræk + elastik + diverse
BB flat bench press 80 kg x 8 90 kg x 8 100 kg x 7 x 2 110 kg x 7 [PR] 120 kg x 7 [PR]
DB incline bench press 36 kg x 8 x 2 38 kg x 9 x 2 40 kg x 8 x 2
Fly 18 kg x 12 x 3 22 kg x 9 x 3
Military press 40 kg x 10 x 2 50 kg x 7 x 2 60 kg x 4 60 kg x 5
DB lat raise 9 kg x 14 x 2 14 kg x 9 x 4
DB front raise 14 kg x 7 x 6
DB overhead extension 14 kg x 12 x 2 16 kg x 10 x 4
Cable triceps pushdown 40 kg x 10 x 2 45 kg x 10 x 2 50 kg x 7 x 2
TIRSDAG | 16. OKTOBER | 2012: Træk @ FW Kolding
Fuark jeg er svag i DL, jeg ved ikke hvad der sker. Andet end lænden selvfølgelig har drillet, men det synes væk igen. Tager deload i næste uge for første gang evah, for at se om det er godt til mig. Ellers fin træning!
Opvarmning 15 min foam roll + udstræk
Conventional deadlift 120 kg x 6 x 3 150 kg x 5 160 kg x 3 100 kg x 8
Pullup BW x 10 x 6
Seated cable row 60 kg x 12 x 2 72 kg x 10 x 2 80 kg x 8 x 2
Seated reverse fly 10 kg x 12 x 3 12 kg x 10 x 3
DB shrug 28 kg x 12 x 3 34 kg x 10 x 3
DB preacher curl 14 kg x 10 x 3 16 kg x 9 x 3
DB seated incline curl 12 kg x 12 x 4 14 kg x 9 x 2
Re: Gossers logbog
: 18. okt 2012, 14:51
af Gosser
ONSDAG | 17. OKTOBER | 2012: Ben/mave @ FW Kolding
Var om formiddagen til en gang massage hos Massøren i Tved. Hele bagsiden fik en tur, og det var virkelig godt. Noget af det bedste jeg længe har gjort for min krop, og det er helt klart noget der skal gøres en håndfuld gange om året. Bagefter stille og rolig træning med kammerat.
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Back squat 60 kg x 10 x 2 80 kg x 8 x 2 100 kg x 8 x 2
Leg press 150 kg x 12 x 2 170 kg x 12 x 2 190 kg x 10 x 2
SLDL 60 kg x 10 x 3 80 kg x 8 x 3
Leg curl 60 kg x 10 x 2 70 kg x 10 x 2 80 kg x 8 x 2
KB calf raise 48 kg x 12 x 6
Calf press 140 kg x 12 x 2 170 kg x 10 x 4
Crunch BW x 15 x 8
KB sidebend 32 kg x 10 x 6
TORSDAG | 18. OKTOBER | 2012: Pres @ FW Kolding
Fin træning i et ret tomt FW.
Opvarmning 15 min udstræk + elastik + diverse
DB shoulder press 26 kg x 12 x 2 30 kg x 10 x 2 32 kg x 9 34 kg x 8
DB lateral raise 10 kg x 14 x 2 12 kg x 11 x 4
DB front raise 9 kg x 12 x 2 12 kg x 10 x 4
DB incline bench press 24 kg x 18 x 2 30 kg x 10 x 3 30 kg x 12
BB flat bench press 60 kg x 10 x 2 80 kg x 8 x 2 90 kg x 7 x 2
Seated cable fly 16 kg x 12 x 3 18 kg x 10 x 2 20 kg x 8
Rope pushdown 30 kg x 12 x 2 35 kg x 10 x 3 40 kg x 8
DB overhead extension 14 kg x 12 x 3 16 kg x 10 x 3
Dødløft gik ret godt! Ikke de vilde kilo, men det føltes rigtigt. Generelt meget tilfredsstillende træning, og jeg synes sgu jeg så godt ud, selvom kropsvægten var stukket lidt af. Har ikke fået mig vejet om morgenen i en uge, men tror jeg ligger omkring 90-91 kg.
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Conventional deadlift 100 kg x 8 x 3 130 kg x 5 x 2
Hyper extension BW x 8 x 5
DB row 32 kg x 10 x 3 38 kg x 8 x 3
Pulldown 75 kg x 12 x 2 90 kg x 8 x 2 100 kg x 7 x 2
Lying reverse fly 10 kg x 12 x 3 12 kg x 9 x 3
DB shrug 32 kg x 12 x 2 36 kg x 10 x 2 40 kg x 9 x 2
BB curl 30 kg x 12 x 2 40 kg x 8 x 2 50 kg x 5 x 2
DB hammer curl 18 kg x 10 x 3 20 kg x 9 x 2 22 kg x 9
Fuck man, den græskarkage der kunne jeg godt fråde
Var den god? Og hvor lang tid træner du egentligt pr. træning?
Re: Log med Gosser
: 22. okt 2012, 08:05
af Gosser
KurotoraSan skrev:Fuck man, den græskarkage der kunne jeg godt fråde
Var den god? Og hvor lang tid træner du egentligt pr. træning?
Ja, den er virkelig god! Og så pr. 100 g: P 14.7 / K 15.8 / F 3.8 / Kcal 156. I dag er der bl.a. bananbrød med peanutbutter med på madpakken, tror også det er en sikker vinder!
Mine træningspas varer i gennemsnit lidt under 2 timer, hvis jeg er flittig og halvdelen af tiden ikke går op i snak og pjat
Re: Gossers logbog
: 22. okt 2012, 19:52
af Gosser
MANDAG | 22. OKTOBER | 2012: Træk @ FW Haderslev
Igen i dag var jeg på jagt efter store og flotte muskler. Jeg gjorde mit ypperste.
Opvarmning 15 min foam roll + udstræk
Conventional deadlift 100 kg x 8 x 2 120 kg x 6 x 2 140 kg x 5 (bælte)
Hyper extension BW x 8 x 5
Pullup BW x 10 x 4 + 10 kg x 5 x 2
Seated cable row 12/20 skiver x 12 14/20 skiver x 12 x 2 16/20 skiver x 9 18/20 skiver x 6 12/20 skiver x 12
Seated reverse fly 12 kg x 12 x 3 14 kg x 9 x 3
DB shrug 34 kg x 12 x 3 40 kg x 10 x 3
DB preacher curl 14 kg x 10 x 2 16 kg x 9 x 2 18 kg x 7 x 2
DB seated incline curl 12 kg x 12 x 4 14 kg x 9 x 2
Re: Gossers logbog
: 23. okt 2012, 19:36
af Gosser
TIRSDAG | 23. OKTOBER | 2012: Ben/mave @ FW Haderslev
Deload træning i dag, og også de næste 5 pas. Det tror jeg, jeg har godt af.
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Back squat 60 kg x 8 x 2 80 kg x 8 x 3 100 kg x 8
Legpress 200 kg x 12 x 4 240 kg x 10 x 2
SLDL, DB 60 kg x 10 x 3 72 kg x 8 x 3
Lying leg curl 70 lbs x 10 x 3 90 lbs x 8 x 3
Smith calf raise 90 kg x 15 x 4 110 kg x 15 x 2
Rotary calf 210 lbs x 12 x 6
Lying leg raise BW x 10 x 5
Ab wheel BW x 7 x 5
DB sidebend 34 kg x 8 x 4
Her er et billede af aftensmaden - all time fav: Spaghetti Carbonara.
Re: Log med Gosser
: 28. okt 2012, 17:07
af Gosser
Er faldet lidt af på den, de seneste par dage, dog kun på log-delen. Det betyder jeg ikke har fået skrevet de seneste 3 træninger ind, og det orker jeg ikke lige at gøre nu, da jeg heller vil se bold
Ha' det rar' - GO REDS!
Re: Gossers logbog
: 31. okt 2012, 21:52
af Gosser
Her følger de 3 seneste træninger. Har været lidt dårlig til at få opdateret, men her kommer det. Jeg synes det går godt pt på de fleste fronter
MANDAG | 29. OKTOBER | 2012: Træk @ FW Haderslev
Opvarmning 15 min foam roll + udstræk
Conventional deadlift 100 kg x 8 120 kg x 8 x 2 140 kg x 8 x 2 (bælte) 170 kg x 4 (bælte)
Seated cable row 12/20 skiver x 14 x 2 16/20 skiver x 10 x 2 18/20 skiver x 8 x 2
Pullup BW x 8 x 2 BW x 7 x 2 BW x 6 x 2
Cable reverse fly 7.5 kg x 12 x 4 10 kg x 9 x 2
DB shrug 32 kg x 12 x 4 38 kg x 10 x 2
DB preacher curl 14 kg x 14 x 2 16 kg x 12 x 2 18 kg x 9 x 2
Seated EZ curl 28 kg x 20 x 3 38 kg x 10 x 3
TIRSDAG | 30. OKTOBER | 2012: Ben/mave @ FW Haderslev
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Back squat 80 kg x 8 x 2 100 kg x 7 x 2 120 kg x 6 x 2 (bælte)
Legpress 200 kg x 12 x 2 240 kg x 12 x 2 280 kg x 10 300 kg x 10
Lying leg curl 90 lbs x 10 x 3 110 lbs x 9 x 2 130 lbs x 8
SLDL 60 kg x 10 x 3 90 kg x 8 x 3
Smith calf raise 90 kg x 16 x 2 130 kg x 12 x 2 150 kg x 12 170 kg x 8
Rotary calf 210 lbs x 12 x 2 230 lbs x 10 250 lbs x 10 270 lbs x 10 x 2
Ab wheel BW x 8 x 7
DB sidebend 30 kg x 10 x 7
ONSDAG | 31. OKTOBER | 2012: Pres @ FW HADERSLEV
Opvarmning 15 min udstræk + elastik + diverse
DB shoulder press 26 kg x 12 28 kg x 12 x 2 32 kg x 10 x 2 34 kg x 10 34 kg x 8
DB lateral raise 12 kg x 12 x 4 14 kg x 10 x 2
DB front raise 12 kg x 10 x 4 16 kg x 7 x 2
DB incline bench press 28 kg x 12 x 4 30 kg x 12 x 2
BB flat bench press 60 kg x 12 80 kg x 7 x 3 80 kg x 8 x 2
Dips BW x 12 x 3 + 20 kg x 10 + 40 kg x 6 x 2
DB overhead extension 16 kg x 10 x 4 18 kg x 10 x 2
CG pushup BW x 10 x 6
Re: Gossers logbog
: 2. nov 2012, 15:31
af Gosser
TORSDAG | 1. NOVEMBER | 2012: Træk @ FW Haderslev
Tidlig træning, da resten af dagen skulle stå på skolearbejde. Det ændrede dog ikke ved, at det var en fin træning!
Opvarmning 15 min udstræk + diverse
Conventional deadlift 100 kg x 8 x 2 120 kg x 8 x 2 140 kg x 6 (bælte)
Hyper extension BW x 8 x 5
Cable pulldown 150 lbs x 12 x 2 175 lbs x 10 x 2 200 lbs x 8 225 lbs x 6
Yates row 60 kg x 15 x 2 80 kg x 12 x 3 80 kg x 14
Lying reverse fly 12 kg x 9 12 kg x 12 x 5
DB shrug 34 kg x 12 x 6
DB curl 18 kg x 11 x 3 22 kg x 8 22 kg x 9 x 2
DB seated incline curl 14 kg x 10 x 6
Re: Gossers logbog
: 2. nov 2012, 19:35
af Gosser
LØRDAG | 20. OKTOBER | 2012: Ben/mave @ FW Kolding
Ben og mave i dag, dog i en lidt alternativ udgave, da jeg allerede søndag skal træne ben igen. Jeg droppede bl.a. squat, for ikke at udfordre lænden for meget, og i stedet holde den klar til søndag. Det var en god træning, der nu skal fejres med et par sjældne øller.
Opvarmning 15 min udstræk
Leg press 240 kg x 12 x 5 240 kg x 16
Smith lunge 50 kg x 10 x 4 50 kg x 12
Leg extension 170 lbs x 12 x 3 190 lbs x 11 x 3
Lying leg curl 90 lbs x 14 x 4 110 lbs x 10 x 2
Smith calf raise 90 kg x 20 x 3 130 kg x 15 x 3
Head supported DB calf raise 48 kg x 15 x 6
Crunches BW x 20 x 6
Lying twist + 10 kg x 20 x 6
Her er et lille billede af bulk-formen pt, og til sammenligning et billede nogenlunde fra slutningen af sommerens cut:
Lidt over 3 måneders forskel og ~ 6 kg.
Re: Gossers logbog
: 3. nov 2012, 14:34
af Gosser
LØRDAG | 3. NOVEMBER | 2012: Pres @ FW Haderslev
Uptempo træning i dag, da jeg sov længe og også skulle nå hjem og se United banke Arsenal! Overraskende frisk på trods af mængden af øl i går, så det var daaaaajli'.
Opvarmning 15 min udstræk + diverse
BB flat bench press 60 kg x 15 x 2 80 kg x 12 x 4
DB incline bench press 28 kg x 13 x 6
Cable fly 15 kg x 14 15 kg x 12 x 5
Machine shoulder press 20 kg x 40 40 kg x 20 x 2 60 kg x 13 x 3
DB lat raise 10 kg x 16 x 4
DB front raise 12 kg x 9 x 5
Superset: 1 Cable triceps pushdown / 2 cable triceps extension 1: 35 kg x 15 2: 25 kg x 15 1: 35 kg x 15 2: 25 kg x 15 1: 35 kg x 15 2: 25 kg x 15 1: 35 kg x 15 2: 25 kg x 15 1: 35 kg x 15 2: 25 kg x 15
Re: Gossers logbog
: 5. nov 2012, 15:11
af Gosser
SØNDAG | 4. NOVEMBER | 2012: Ben/mave @ FW Kolding
Hård og god bentræning med ven. Dødlækkert ikk'å.
Opvarmning 15 min udstræk + diverse
Back squat 80 kg x 8 x 2 100 kg x 8 x 2 120 kg x 8 (bælte) 140 kg x 6 (bælte + knee wraps)
Legpress 180 kg x 10 x 3 200 kg x 10 x 3
SLDL 70 kg x 10 x 2 90 kg x 6 x 4
Leg curl 65 kg x 14 x 2 80 kg x 10 x 4
Smith calf raise 90 kg x 20 x 3 130 kg x 12 x 3
KB calf raise 24 kg x 15 x 6
Crunches BW x 15 x 6
Cable twist 10 kg x 20 x 2 15 kg x 16 x 2
Re: Log med Gosser
: 7. nov 2012, 18:33
af Gosser
Hold nu kæft hvor er jeg ringe til at få opdateret, efter hver træning Her kommer de seneste tre:
MANDAG | 5. NOVEMBER | 2012: Træk @ FW Haderslev
Opvarmning 15 min udstræk + diverse
Pullup BW x 12 x 3 + 10 kg x 8 x 3
Hyper extension BW x 10 x 3
DB BOR 38 kg x 10 x 3 42 kg x 10 x 3
Seated cable row 12/20 skiver x 12 x 2 14/20 skiver x 12 x 2 17/20 skiver x 8 x 2
Cable reverse fly 2/15 skiver x 14 x 4 3/15 skiver x 8 x 2
Smith shrug 70 kg x 15 x 3 90 kg x 14 x 2 110 kg x 20
DB preacher curl 16 kg x 12 x 4 16 kg x 10 x 2
BB curl 30 kg x 14 x 4 40 kg x 9 x 2
TIRSDAG | 6. NOVEMBER | 2012: Pres @ FW Haderslev
Opvarmning 15 min udstræk + elastik + diverse
DB shoulder press 28 kg x 12 x 3 32 kg x 12 x 2 [PR] 36 kg x 9 [PR]
DB lateral raise 14 kg x 10 x 4 16 kg x 10 x 2
BB front raise 20 kg x 12 x 3 25 kg x 10 x 3
BB flat bench press 60 kg x 12 x 2 80 kg x 10 x 3 100 kg x 8
DB incline bench press 28 kg x 12 x 6
Dips BW x 14 x 2 + 20 kg x 10 x 2 + 30 kg x 8 + 40 kg x 6
DB overhead extension 16 kg x 15 x 4 18 kg x 12 x 2
Random triceps-maskine (alt var optaget) 6 sæt
LØRDAG | 20. OKTOBER | 2012: Ben/mave @ FW Kolding
Lyntræning, da Brøndby og pokalfodbold trak
Opvarmning 15 min udstræk + diverse
Front squat 60 kg x 8 x 2 80 kg x 8 x 3 100 kg x 8 (bælte)
Leg press 240 kg x 12 x 4 300 kg x 10 300 kg x 12
DB walking lunge 56 kg x 10 x 6
Leg extension 150 lbs x 10 x 6
Smith calf raise 90 kg x 20 x 4 110 kg x 20 x 2
Hanging leg raise BW x 10 x 4
Re: Gossers logbog
: 8. nov 2012, 16:54
af Gosser
TORSDAG | 8. NOVEMBER | 2012: Træk @ FW Haderslev
Havde egentlig off-dag i dag, men havde fri fra skole kl 10, så noget skulle dagen jo gå med, og jeg kunne ikke holde mig væk fra træningen
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Conventional deadlift 100 kg x 8 x 2 130 kg x 8 140 kg x 8 160 kg x 5 x 2 (bælte)
Cable pulldown 162.5 lbs x 15 x 2 200 lbs x 10 x 2 237.5 lbs x 5 x 2
Yates row 60 kg x 20 x 2 80 kg x 16 x 2 90 kg x 12 x 2
Seated reverse fly 14 kg x 12 x 4 16 kg x 10 x 2
Smith shrug 90 kg x 12 x 2
DB shrug 40 kg x 12 x 10
DB seated incline curl 14 kg x 12 x 4 16 kg x 10 x 2
DB hammer curl 20 kg x 10 x 6
Re: Log med Gosser
: 8. nov 2012, 18:50
af KurotoraSan
Nu kunne jeg self tjekke din log igennem, men hvad er din foretrukne øvelse for bredde?
Nu er jeg selv 1,94 høj, og bredden kommer ikke bare af sig selv
Re: Log med Gosser
: 8. nov 2012, 19:07
af Gosser
KurotoraSan skrev:Nu kunne jeg self tjekke din log igennem, men hvad er din foretrukne øvelse for bredde?
Nu er jeg selv 1,94 høj, og bredden kommer ikke bare af sig selv
Nej, det gør den langt fra! Jeg mangler helt sikkert også masser af bredde. Det er dog hjulpet efter jeg er begyndt at køre især cable pulldowns og pullups Suppler med en gang row (BB/DB BOR for bredere, Yates rows/cable rows for smallere), så tror jeg det kommer
Re: Log med Gosser
: 8. nov 2012, 19:40
af KurotoraSan
Gosser skrev:
KurotoraSan skrev:Nu kunne jeg self tjekke din log igennem, men hvad er din foretrukne øvelse for bredde?
Nu er jeg selv 1,94 høj, og bredden kommer ikke bare af sig selv
Nej, det gør den langt fra! Jeg mangler helt sikkert også masser af bredde. Det er dog hjulpet efter jeg er begyndt at køre især cable pulldowns og pullups Suppler med en gang row (BB/DB BOR for bredere, Yates rows/cable rows for smallere), så tror jeg det kommer
Yeah, bredde har også altid været mit problem. Jeg kører faktisk både pullups, pulldowns og DB rows, men er også begyndt på et anderledes program, så det kan være bredden snart kommer
Re: Log med Gosser
: 8. nov 2012, 19:50
af Gosser
Mon ikke
Hård træning og masser af næring ser i hvert fald ud til at virke her, også på bredden Fokuserer ikke på noget specifikt, giver bare det hele fuld smadder.
Re: Gossers logbog
: 9. nov 2012, 16:05
af Gosser
FREDAG | 9. NOVEMBER | 2012: Pres @ FW Haderslev
Virkelig fantastisk træning, der bl.a. bød på 120 kg x 5 i flad bænk. Derudover blev selvtilliden boosted, først da jeg blev rost for mine løft, dernæst da en ældre herre spurgte om jeg "skulle i fjernsynet" (han mente om jeg skulle stille op, viste det sig) og senere da en gruppe drenge spurgte om jeg stilte op til noget
Hvad angår konkurrence, så træner jeg efter at stille op i AF newcomers - dog først i 2014. Skal være en bedre version af mig selv, hvis jeg, i mit hovede, skal kunne retfærdiggøre at stille op til noget! Meget kan nå at ske endnu, og meget kan nå at komme i vejen, men som det ser ud nu, er det mit langsigtede mål.
Opvarmning 15 min udstræk + diverse
BB flat bench press 90 kg x 12 x 2 105 kg x 7 x 2 115 kg x 5 120 kg x 5
DB incline bench press 34 kg x 10 x 5 34 kg x 12
DB fly 18 kg x 12 x 5 18 kg x 14
Military press 40 kg x 10 x 3 55 kg x 6 x 3
DB lat raise 12 kg x 15 x 4 14 kg x 12 x 2
DB front raise 12 kg x 13 x 4 14 kg x 11 x 2
EZ skullcrush 38 kg x 12 x 6
Cable triceps pushdown 40 kg x 15 x 2 50 kg x 12 x 2 55 kg x 10 x 2
Re: Gossers logbog
: 10. nov 2012, 16:24
af Gosser
LØRDAG | 10. NOVEMBER | 2012: Ben/mave @ FW Kolding
Lækker træning med ven. Super god kontakt til hele maskineriet.
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Back squat 100 kg x 8 x 3 120 kg x 8 x 2 (bælte) 140 kg x 4 (bælte)
Legpress 180 kg x 12 x 4 200 kg x 12 200 kg x 15
SLDL (sumo-style) 60 kg x 10 x 4 80 kg x 8 x 2
Leg curl 70 kg x 12 x 2 80 kg x 10 x 3 90 kg x 9
Smith calf raise 90 kg x 20 x 3 130 kg x 16 x 2 150 kg x 20
Virkelig fantastisk træning, der bl.a. bød på 120 kg x 5 i flad bænk. Derudover blev selvtilliden boosted, først da jeg blev rost for mine løft, dernæst da en ældre herre spurgte om jeg "skulle i fjernsynet" (han mente om jeg skulle stille op, viste det sig) og senere da en gruppe drenge spurgte om jeg stilte op til noget
Virkelig fantastisk træning, der bl.a. bød på 120 kg x 5 i flad bænk. Derudover blev selvtilliden boosted, først da jeg blev rost for mine løft, dernæst da en ældre herre spurgte om jeg "skulle i fjernsynet" (han mente om jeg skulle stille op, viste det sig) og senere da en gruppe drenge spurgte om jeg stilte op til noget
Mandeflirt i fitnessworld
Men super godt løftet!
Jeg er på ingen måde for fin til, at blive rost af andre mænd i træningscenteret Ej heller på bb.dk - tak
Re: Log med Gosser
: 13. nov 2012, 16:58
af Gosser
SØNDAG | 11. NOVEMBER | 2012: Træk @ FW Kolding
Opvarmning 15 min udstræk + diverse
Pullup BW x 12 x 3 + 15 kg x 7 x 3
Hyper extension BW x 10 x 3
Seated cable row 60 kg x 20 80 kg x 12 x 3 90 kg x 9 x 2
DB BOR 38 kg x 10 x 2 40 kg x 10 x 2 42 kg x 10 x 2
Cable reverse fly 5 kg x 20 7.5 kg x 14 x 3 10 kg x 12 10 kg x 14
DB shrug 34 kg x 12 x 3 38 kg x 12 x 3
EZ seated curl 28 kg x 15 x 3 38 kg x 12 x 3
DB seated incline curl 14 kg x 10 x 6
Re: Log med Gosser
: 13. nov 2012, 21:39
af Gosser
TIRSDAG | 13. NOVEMBER | 2012: Pres @ FW Haderslev
På trods af at klokken var 17 aka normal myldretid, var centeret ret tomt - det kunne jeg vældig godt lide. #God træning #Fin styrke #Flot fyr.
Opvarmning 15 min udstræk + elastik + diverse
DB shoulder press 28 kg x 15 x 3 [PR] 32 kg x 12 x 2 34 kg x 10
DB front raise 14 kg x 10 x 4 16 kg x 9 x 2
DB lateral raise 14 kg x 14 x 3 16 kg x 10 x 3
DB incline bench press 28 kg x 15 x 3 32 kg x 12 x 3
BB flat bench press 60 kg x 15 80 kg x 10 x 3 90 kg x 8 90 kg x 10
Dips BW x 15 x 2 + 20 kg x 10 x 3 + 40 kg x 5
Cable triceps pushdown 40 kg x 20 x 2 [PR] 50 kg x 14 x 2 [PR] 60 kg x 10 x 2 [PR]
DB overhead extension 14 kg x 16 x 6
Re: Log med Gosser
: 14. nov 2012, 20:40
af Gosser
ONSDAG | 14. NOVEMBER | 2012: Ben/mave @ FW Haderslev
Sen træning i dag. Jeg er ikke så meget til det, men der er ikke andet at gøre, med sene skoledage denne uge. På den positive side var der, foruden mig selv, mange pæne skabninger i tights. Tap. Dat. Ass.
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Front squat 60 kg x 12 80 kg x 8 x 3 100 kg x 8 (bælte) 110 kg x 5 (bælte)
Leg press 240 kg x 12 x 3 280 kg x 12 x 2 320 kg x 12
DB walking lunge 52 kg x 12 x 6
Leg extension 170 lbs x 10 x 4 190 lbs x 10 210 lbs x 9
Rotary calf 210 lbs x 20 x 3 250 lbs x 15 x 3
Smith calf raise 130 kg x 15 x 6
Crunch BW x 20 x 6
Lying leg raise BW x 12 x 4
Lying twist + 10 kg x 20 x 4
Re: Log med Gosser
: 17. nov 2012, 17:40
af Gosser
FREDAG | 16. NOVEMBER | 2012: Træk @ FW Kolding
Fin træning. Stadig svag i DL, men ingen smerter og alt andet er der udvikling i.
Opvarmning 15 min udstræk + foam roll
Conventional deadlift 110 kg x 8 130 kg x 8 x 2 150 kg x 6 x 2 (bælte) 170 kg x 3 (bælte)
Cable pulldown 80 kg x 14 x 2 100 kg x 8 x 2 90 kg x 8 x 2
DB row 38 kg x 9 x 6
Lying reverse fly 12 kg x 12 x 6
DB shrug 34 kg x 14 x 6
DB preacher curl 14 kg x 15 x 3 16 kg x 12 x 3
DB seated incline curl 14 kg x 9 x 6
LØRDAG | 17. NOVEMBER | 2012: Pres @ FW Kolding
Endnu en god pres-træning. Udviklingen i flad bænk fortsættere, det er jeg glad ved. Blev lidt forhastet til slut, da FW lukkede.
Opvarmning 15 min udstræk + diverse
BB flat bench press 80 kg x 12 x 2 100 kg x 8 x 2 120 kg x 6 [PR] 130 kg x 5 [PR]
DB incline bench press 38 kg x 10 x 3 40 kg x 8 32 kg x 10 x 2
Seated cable fly 16 kg x 12 x 3 20 kg x 7 x 3
Military press 40 kg x 10 x 4 50 kg x 7 x 2
DB lat raise 12 kg x 14 x 6
DB front raise 12 kg x 19 x 6
Cable OH extension 30 kg x 15 x 4 37.5 kg x 10 x 2
Cable triceps pushdown 40 kg x 10 x 3 35 kg x 10 30 kg x 10 25 kg x 12